Ar kada susimąstėte, kodėl kai kurie žmonės atrodo pilni energijos nuo pat ryto, o kiti vos prabudę svajoja apie dar vieną kavos puodelį? Atsakymas dažnai glūdi ne tik sporte ar genetikoje, bet - lėkštėje.
Sveika mityba - tai ne mada, ne trumpalaikė dieta ir ne super food produktų sąrašas. Tai - ilgalaikė strategija, o ne trumpas iššūkis. Šiame įraše aptarsime konkretų sveikos mitybos pamatą, kuris leis pagerinti gyvenimo kokybę iš esmės - be kraštutinumų, be išsekimo ir be kaltės jausmo.
MrBiceps.lt mato mitybą kaip vieną iš pagrindinių treniruočių rezultatų ramsčių. O tai reiškia, kad papildai yra tik galinga pagalbinė priemonė, kuri nepakeis gero mitybos pagrindo, nes viskas prasideda būtent nuo jos! Sveika mityba nėra apie tobulumą - tai apie tvarius sprendimus, kurie padeda palaikyti gerą savijautą, formą ir gyvenimo kokybę ilgalaikėje perspektyvoje.
Mityba yra vienas iš galingiausių įrankių, kuriuos turime savo rankose, tačiau dažnai jį esame linkę ignoruoti. Sveika mityba nėra skirta tik tiems, kurie siekia „6-pack“ ar ruošiasi nubėgti maratoną. Ji reikalinga visiems - nuo biuro darbuotojo iki aktyviai sportuojančio žmogaus. Atmink: mityba yra investicija.
Pagrindiniai Sveikos Mitybos Principai
1. Subalansuoti Makroelementai
Klaida, kurią daro daugelis - drastiškai mažina vieną iš šių grupių (dažniausiai angliavandenius arba riebalus), tikėdamiesi greito rezultato. Rekomendacija: kiekviename pagrindiniame valgyme turėtų būti bent po truputį visų trijų makroelementų.
2. Venkite Perdirbtų Produktų
Perdirbti maisto produktai dažnai pasižymi aukštu kalorijų tankiu, bet mažu maistinių medžiagų kiekiu. Praktinis patarimas: jei produktas neturi etiketės - tikėtina, kad jis sveikas.
3. Reguliarus Maitinimosi Režimas
Nereguliarus valgymas - dažnas šiuolaikinio žmogaus iššūkis. Ilgi tarpai tarp valgymų, praleidžiami pusryčiai, o vakare - persivalgymas. Kūnas mėgsta ritmą. Toks modelis - tiesus kelias į persivalgymą, lėtinį uždegimą, netinkamą hormonų atsaką ir perteklines kalorijas.
Rekomendacija: tavo tikslas turėtų būti 3 pagrindiniai valgymai per dieną su 1-2 lengvais užkandžiais. Tarpai tarp valgymų turėtų būti apie 3-4 valandos.
4. Hidratacija
Hidratacija - turbūt vienas paprasčiausių dalykų, kuris daro milžinišką poveikį savijautai, bet dažnai pamirštamas. Kūnas dažnai painioja troškulį su alkiu. Rezultatas? Mes užkandžiaujame, kai iš tikrųjų tereikia...
Mini testas: kitą kartą, kai pajusi norą užkąsti - išgerk stiklinę vandens ir palauk 10-15 minučių. Šviesi, beveik skaidri šlapimo spalva dažniausiai rodo tinkamą hidratacijos lygį. Kaip gali lengvai įtraukti vandenį į rutiną?
5. Emocinis Valgymas
Dauguma žmonių bent kartą gyvenime „užvalgė“ stresą, liūdesį, nuobodulį ar nerimą. Emocinis valgymas dažniausiai pasireiškia vakarais: po sunkios dienos norisi „atlygio“ - saldumynų, traškučių, greito maisto.
Sprendimas: pirmiausia - sąmoningumas. Jei emocinis valgymas dažnas - verta pasikalbėti su psichologu ar mitybos specialistu.
6. Individualus Požiūris
Draugui veikia keto? O kolegei - protarpinis badavimas?
7. Spalvinga Lėkštė
Jei tavo lėkštėje trūksta spalvų - tikėtina, kad trūksta ir mikroelementų, skaidulų, antioksidantų ir fermentų. Tikslas: kiekviename pagrindiniame valgyme - pusė lėkštės turi būti vien daržovės.
Ką Duoda Sveika Mityba?
Kai maitinamės sąmoningai, kokybiškai ir nuosekliai - pokyčiai jaučiami ne tik svarstyklėse. Dažnai klaidingai manoma, kad norint maitintis sveikai, reikia būti tobulu. Didžiausi rezultatai prasideda nuo mažiausių žingsnių. Nereikia revoliucijos - reikia progreso.
Rytas be baltymų - tai energijos banga, kuri greitai virsta nuovargio slėniu. Badavimas iki „alkio krizės“ - tiesiausias kelias į impulsyvų ir dažnai nesveiką pasirinkimą. Jei nori valdyti mitybą - valdyk situaciją.
Sveika mityba nereiškia visiško desertų ar mėgstamų skanėstų atsisakymo. Nereikia laukti pirmadienio. Vienas žingsnis šiandien - tai jau pradžia. Kai matai progresą - motyvacija atsiranda natūraliai.
Dauguma žmonių, pradėdami keisti mitybą, daro tas pačias klaidas. Pradėk nuo vieno dalyko. Gali perskaityti šimtus straipsnių, peržiūrėti dešimtis vaizdo įrašų ir pirkti brangius mitybos planus, bet viskas prasideda nuo vieno sprendimo - pradėti.
Kai maistas tampa tavo sąjungininku, ne priešu, atsiranda erdvė augti, tobulėti ir gyventi taip, kaip nori - su energija, skaidrumu ir stipriu kūnu. Geriausias metas pradėti buvo vakar.
Dr. Meros Ilgaamžiškumo Žingsniai
Anot Dr. Mera, sveika mityba yra žmogaus ilgaamžiškumo pagrindas. Tad noriu akcentuoti, kad 75% mūsų mitybos raciono turėtų sudaryti daržovės. Būtinai turime vartoti sveikųjų riebalų, kurių gausu tokiuose produktuose kaip avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai ir sėklos.
Turėtume vengti pieno, cukraus ir gliuteno turinčių produktų. Apskritai, turėtume valgyti 80% tiek, kiek norisi. Labai svarbu išlaikyti kūną liekną ir neužauginti per didelio riebalinio sluoksnio.
Jis pats teigia, kad daug ką turėtume kopijuoti iš ilgaamžiškiausios tautos - japonų. Tad pats kasdien valgo ir rekomenduoja visiems - dažnai valgyti miso sriubą, kuri turi daug žarnynui reikalingų probiotikų, vitaminų ir kitų naudingų medžiagų, bei mažina alkio jausmą.
Daktaro teigimu, optimaliausias judėjimo protokolas sudarytas iš trijų komponentų: jėgos treniruočių, kardio treniruočių ir tempimo pratimų. Anot jo, žmogus turėtų praktikuoti 3 jėgos treniruotes per savaitę orientuotas į skirtingas raumenų grupes. Tai labai svarbu metams bėgant, nes raumenų masė mažėja ir kartu mažėja žmogaus mobilumas.
Dr. Mera rekomenduoja įtraukti ir 3-4 kardio treniruotes per savaitę. Tai padeda užtikrinti žmogaus kardiovaskuliarinės sistemos sveikatą ir aprūpinti organus reikiamomis medžiagomis. Mažiausiai, ką galėtume daryti, pasak jo, yra per savaitę nueiti bent 50 000 žingsnių. Taip pat, labai svarbu nepamiršti tempimo pratimų.
Daktaro teigimu, turime išmokti valdyti savo mentalines būsenas ar ieškoti aktyviai stresą mažinančių praktikų, kurias galėtume praktikuoti reguliariai. Reguliariai tikrinti savo hormonų kiekius, laikui bėgant taikyti pakaitinę bioidentiškų hormonų terapiją.
Taip pat, savo paskaitoje įvardijo, kokius papildus turėtume vartoti. Tarp jų buvo minimos Omega-3 riebiosios rūgštys, resveratrolis, NADH+, astaksantinas, vitaminas C ir kiti reikalingi papildai pagal kiekvieno individualius poreikius ir esama būklę.
Dr. Mera nurodė, kad labai svarbu iš organizmo valyti toksinus aktyviai sportuojant ir prakaituojant, taip pat reguliariai lankytis saunoje. Jo teigimu, reikia reguliariai laikytis detoksikuojančių dietų, gerti daug vandens ir žalios arbatos, vengti maisto produktų, kuriuose gausu toksinų.
Savo paskaitoje daktaras akcentavo, kad turėtume laikytis sveikos mitybos principų ir reguliariai tikrinti žarnyno mikrobiotą. Jei tik leidžia sveikata - vengti antibiotikų vartojimo.
Anot dr. Mera, kiekvienam žmogui reikalingos 7-8 kokybiško miego valandos. Labai svarbu užtikrinti, kad miegamajame kambaryje būtų tamsu, nes šviesa ir tamsa reguliuoja melatonino išsiskyrimą. Geriau miegosite, jei kambaryje bus žemesnė temperatūra. Dr. Mera rekomenduoja bent 3 valandas prieš miegą nevalgyti ir nevartoti alkoholio, nes tai ypač sutrikdo miego kokybę. Prieš miegą vertinga medituoti ar atlikti kvėpavimo pratimus.
Energingų Žmonių Įpročiai
Ar kada nors susimąstėte, kodėl vieni žmonės turi begalę energijos, o kiti sunkiai įveikia visą dieną? Dažnai tai lemia tam tikri įpročiai, o ne prigimtinės savybės. Tyrimai nuolat rodo, kad labai energingi žmonės turi penkis pagrindinius įpročius, kurie skatina jų gyvybingumą. Nors dauguma šių įpročių atrodo logiški, vienas stebinantis ritualas prieš miegą išskiria tikrai energingus žmones iš visų kitų.
1. Prioritetas - Kokybiškas Miegas
Miegas yra pagrindas, kuriuo remdamiesi energingi žmonės kuria savo kasdienę veiklą. Jie nelaiko poilsio neprivalomu dalyku, o pripažįsta, kad jis būtinas pažinimo funkcijoms, fiziniam atsigavimui ir emociniam reguliavimui.
Energingiausi žmonės laikosi nuoseklaus miego grafiko, kasdien eina miegoti ir keliasi panašiu laiku, net savaitgaliais. Kokybė yra ne mažiau svarbi nei kiekybė. Šie žmonės puoselėja miegą skatinančią aplinką: tamsią patalpą, komfortišką temperatūrą ir kuo mažiau elektroninių trukdžių.
2. Tinkama Hidratacija ir Maitinimas
Vanduo yra esminis fizinės energijos pagrindas, todėl energingi žmonės visą dieną nuolat drėkina savo organizmą. Jie dažnai su savimi nešiojasi vandens buteliukus, nusistato vandens suvartojimo tikslus ir stebi suvartojimą, kad užkirstų kelią energiją alinančiai dehidratacijai dar prieš jai prasidedant.
Be hidratacijos, energingi žmonės į mitybą žiūri strategiškai. Jie vengia per didelio cukraus kiekio, kuris sukelia energijos šuolius ir kritimus, o renkasi sudėtingus angliavandenius, liesus baltymus ir sveikus riebalus, kurie suteikia ilgalaikį energijos kiekį.
3. Judėjimas Visą Dieną
Energingi žmonės atsisako sėdimos veiklos, nes supranta, kad reguliarus judėjimas visą dieną yra labai svarbus norint palaikyti aukštą energijos lygį. Jie sąmoningai daro judėjimo pertraukėles tarp darbo sesijų, renkasi stovimus stalus, per telefono pokalbius žengia žingsnį arba pamainos metu atlieka greitas tempimo pratybas.
Vietoj to, kad mankštą laikytų vienkartiniu įvykiu, jie fizinį aktyvumą paskirsto per visą dieną. Toks požiūris palaiko pastovią kraujotaką, apsaugo nuo energijos nuosmukio ir palaiko kognityvines funkcijas.
4. Strateginės Pertraukos ir Streso Valdymas
Labai energingi žmonės supranta, kad strateginės pertraukos yra tokios pat svarbios kaip ir intensyvaus susikaupimo laikotarpiai. Jie supranta, kad protinis nuovargis išeikvoja fizinę energiją, todėl susidaro neproduktyvus ciklas. Užuot stūmęsi iš nuovargio, jie taiko sąmoningus poilsio laikotarpius.
Šie žmonės taip pat teikia pirmenybę streso valdymui medituodami, giliai kvėpuodami arba atlikdami trumpus sąmoningumo pratimus. Tyrimai rodo, kad lėtinis stresas sunaudoja daug energijos atsargų ir blogina pažinimo funkcijas.
5. Stiprūs Socialiniai Ryšiai
Žmonių, kurie išlaiko aukštą energingumo lygį, santykiai yra energijos kupino gyvenimo pagrindas. Nuolat energingi žmonės teikia pirmenybę prasmingiems socialiniams ryšiams, kurie veikia kaip emocinio ir psichologinio kuro šaltiniai. Jie supranta, kad izoliacija mažina gyvybingumą, o kokybiškas bendravimas per abipusius mainus generuoja atsinaujinančią energiją.
Sveika Gyvensena: Ilgalaikė Strategija
Modernioje šiuolaikinėje visuomenėje sparčiai plinta grožio ir mados industrijos bei žiniasklaidos propaguojamas kūno kultas, kuris susiaurino supratimo ribą tarp sveikos gyvensenos ir patologijos. Siekis turėti „idealų kūną” labai dažnai veda į rizikingą sveikatai elgseną. Sukuriama iliuzija, kad sveikatos stiprinimo pastangų tarsi ir nereikia, nes viską gali atlikti plastinė chirurgija, maisto papildai, soliariumai, elektriniai masažuokliai ir treniruokliai.
Daugialypiai moksliniai tyrimai ir faktai rodo, kad Lietuvoje nuolat silpnėja mokinių sveikata, vyrų gyvenimo trukmė yra viena trumpiausių Europoje, o gyventojų sveikos gyvensenos įpročiai kur kas prastesni nei kaimyninių valstybių.
Todėl pagrindinė sveikos gyvensenos kryptis turi būti žmogaus fizinės prigimties, o ne atskirų fizinio pajėgumo požymių ugdymas, atsižvelgiant į amžių, psichinę ir dvasinę būklę, gyvenseną ir laisvo pasirinkimo teisę.
Sveikatos ugdymas yra jos stiprinimo pagrindas, kuris skatina naudingų įpročių, vertybių ir elgesio formavimąsi. Tai labai svarbu, nes sveikata net 50 proc. lemia mūsų gyvensena.
Sveiko gyvenimo įpročių ugdymas nuo pat vaikystės yra bene pats svarbiausias sveikatos stiprinimo veiksnys, nes žinios, geri įgūdžiai ir pavyzdžiai yra reikalingi tam, kad galėtume įvertinti ir išsiugdyti teigiamas nuostatas bei pajusti atsakomybę už savo sveikatą. Rūpintis sveikata žmogui dera visą gyvenimą.
Sveikatos Priklausomybė Nuo Gyvensenos
Šiuolaikinės medicinos ir farmacijos pasiekimai leidžia išgyventi ir silpnos sveikatos žmonėms. Medicinos mokslų ir visuomenės sveikatos tyrimų duomenimis, išsivysčiusiose visuomenėse labiausiai paplitę yra su gyvenimo būdu glaudžiai susiję lėtiniai sveikatos sutrikimai: širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, nutukimas, onkologinės ligos.
Vienu svarbiausių rizikos faktorių yra laikomas fizinio aktyvumo trūkumas, kuris glaudžiai susijęs su nutukimu. Moksliniais tyrimais yra nustatyta, kad sąmoningas fizinis aktyvumas bei aktyvi gyvensena yra svarbūs ne tik fizinei žmogaus sveikatai, bet ir teikia daug psichologinių ir socialinių pranašumų.
Netikslingas save žalojančio elgesio formas (nesaikingas alkoholio vartojimas, rūkymas, rizikingas sveikatai elgesys) besirenkantiems žmonėms yra būdingos tokios tendencijos: jie nesijaučia reikalingi visuomenei, yra nelaimingi ir nepatenkinti savo gyvenimu, jaučiasi vieniši, praradę pasitikėjimą visuomenės normomis ir jos nariais bei linkę žudytis.
Gyvensenos Įpročių Poveikis
PSO duomenimis, net 50 proc. gyventojų sveikatos priklauso nuo jų gyvenimo būdo, o vien sveikai maitinantis galima būtų išvengti 90 proc. antrojo tipo diabeto bei širdies ir kraujagyslių ligų ir 30 proc. PSO, Europos sąjunga ir Jungtinių Tautų Organizacija kaip vieną iš valstybės prioritetų akcentuoja sveikos gyvensenos skatinimą, ragindama daugiau dėmesio skirti lėtinių neinfekcinių ligų profilaktikai.
Mokslininkai nustatė, kad Lietuvoje yra labai paplitę su mityba susiję lėtinių neinfekcinių ligų rizikos veiksniai: arterinė hipertenzija, didelė cholesterolio koncentracija, nutukimas, sutrikusi angliavandenių apykaita.
2012 m. riebų pieną gėrė apie trečdalis gyventojų (37 proc. vyrų ir 35 proc. moterų). Vidurinio išsilavinimo vyrų buvo 2 kartus, o moterų - 1,7 karto daugiau, negu aukštojo išsilavinimo.
Mokslininkai nustatė, kad nuo perteklinių 10 kg svorio sistolinis kraujo spaudimas padidėja 6,5 mm Hg. Nutukimas yra susijęs su įvairiomis širdies ir kraujagyslių ligomis, cukriniu diabetu, sąnarių ligomis bei įvairiomis vėžio formomis.
Lietuvos mokslininkai per tyrimo laikotarpį nustatė, kad antsvorio paplitimas vyrų tarpe padidėjo nuo 47 proc. iki 61 proc., o nutukimo - nuo 10 proc. iki 18 proc. 2012 m. antsvoris tarp moterų nustatytas 44 proc. moterų, o nutukimas - penktadaliui moterų.
Sveikos Mitybos Skatinimas Lietuvoje
Siekdamas mažinti Lietuvos gyventojų sergamumą širdies ir kraujagyslių, onkologinėmis ligomis, antsvoriu, nutukimu, antrojo tipo cukriniu diabetu bei gerinti gyventojų mitybą ir palengvinti maisto produktų, turinčių mažesnį riebalų, cukraus ir (arba) druskos kiekį ir (arba) daugiau maistinių skaidulinių medžiagų, pasirinkimą tarp kitų panašių produktų, Sveikatos apsaugos ministras pasirašė įsakymą, kuriuo leido maisto gamintojams savanoriškai ženklinti „Rakto skylutės” simboliu produktus, kurie turi mažiau riebalų, cukraus ir druskos bei daugiau maistinių skaidulinių medžiagų.
Sveikatos apsaugos ministerijos parengtoje rekomenduojamo maisto pasirinkimo piramidėje vaisiai ir daržovės sudaro vieną iš pagrindinių jos dalių. Vaisius ir daržoves rekomenduojama valgyti 5 kartus per dieną ir suvalgyti jų ne mažiau kaip 400 g., išskyrus bulves. Valgant vaisius ir daržoves organizmas praturtinamas vitaminais, mikroelementais, skaidulinėmis medžiagomis, antioksidantais.
Pasak mokslininkų, Lietuvoje šviežių vaisių ir daržovių vartojimas didėja, nors yra dar nepakankamas. Lietuvos gyventojas kasdien suvartoja tik apie 260 gramų vaisių ir daržovių. Pagal Higienos instituto duomenis vaisius ir daržoves kasdien vartoja nedidelė Lietuvos mokinių dalis - tik 41,5 proc.
Fizinis Aktyvumas
PSO Europos regiono biuras teikia sveikatą stiprinančio fizinio aktyvumo rekomendacijas vaikams ir suaugusiems, kartu pabrėždamas mokslo įrodytą fizinio aktyvumo naudą mūsų sveikatai. Skelbiama, kad ne mažiau 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinė veikla 5 dienas per savaitę suaugusiems sumažina pavojų susirgti šiomis lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis.
Mokslininkai įrodė, kad fizinis pasyvumas didina riziką susirgti galvos smegenų insultu 60 proc., širdies ligomis - 45 proc., arterine hipertenzija - 30 proc.
2012 m. tik 31 proc. vyrų ir 27 proc. moterų mankštinosi apie keturias dienas per savaitę. Reikia pažymėti, kad nuo 1994 m. gyventojų, einančių į darbą ir grįžtančių iš jo (nors 30 min.), dalis sumažėjo nuo 29 iki 18 proc. (vyrų) ir nuo 27 iki 23 proc. (moterų).
Rekomenduojama kasdien pėsčiomis greitu žingsniu nueiti 3 kilometrus arba ėjimą pakeisti fizine veikla (bent 30 min).
Sužinoti fizinio aktyvumo (ištvermės, jėgos, lankstumo) naudą sveikatai galima pagal moksliškai pagrįstą ir labai elementarią lentelę, kurioje yra išanalizuota ir įvertinta taškais (per savaitę) įvairi fizinė veikla bei trukmė.
- Puikus rezultatas, jei surinkote daugiau nei 25 taškus per savaitę
- nuo 20 - 25 (labai gerai)
- 15 - 19 (gerai)
- 10 - 14 (patenkinamai)
- 5 - 9 (per mažai mankštinatės)
- mažiau 5 (nepakankamai mankštinatės).
Mokslininkai nustatė, kad rūkantieji 10 kartų dažniau serga plaučių vėžiu, jiems pažeidžiamos kraujagyslės. Rūkant sumažėja deguonies patekimas į širdį, smegenis, pagreitėja aterosklerozės plokštelės formavimasis bei padidėja miokardo infarkto ar insulto rizika.
Alkoholio Vartojimas
Probleminis ir nesaikingas piktnaudžavimas alkoholiu jau tapo daugelio valstybių ir tautų tragedija, sukeldamas daug negrįžtamų socialinių ir sveikatos problemų bei pasekmių. Per metus nuo alkoholio pasaulyje miršta 3,3 mln. žmonių.
Pagal PSO 2014 m. duomenis, Lietuva pagal alkoholio suvartojimą vienam gyventojui užima trečią vietą pasaulyje. PSO pranešime teigiama, kad alkoholis skatina organizme vystytis apie 200 įvairių ligų. Alkoholis pažeidžia kepenis, centrinę nervų sistemą.
Gyventi ilgai, išlaikyti jaunatviškumą ir sveikatą bei surasti jaunystės hormoną ar gyvybės eliksyrą - sena žmonijos svajonė. Prailginti gyvenimą - tai ne pagrindinis tikslas. Svarbiausia, kad ilgaamžis žmogus išsaugotų kuo ilgiau geras fizines ir protines savybes bei gyventų pilnakraujį ir aktyvų gyvenimą.
- kasdien nueiti greitu žingsniu ne mažiau kaip 3 km.
- mankštintis laisvalaikio metu bent 30 min.
- neturi būti antsvorio, KMI= svoris (kg)/ūgis (m)2, norma 18,5- 24,99.
- Vengti streso, įtampos, pervargimo, skubos ir konfliktų.
- Formuoti pozityvų požiūrį į gyvenimą ir problemas.
- Derinti protinį darbą su fiziniu, pakankamai ilsėtis ir gerai išsimiegoti.
- Nuolat ugdyti ištvermę, jėgą ir lankstumą pagal mokslininkų ir kūno kultūros specialistų rekomenduojamą fizinio aktyvumo piramidę.