Vaikai yra viena jautriausių grupių, kuriai mityba daro didžiausią įtaką. Nustatyta, kad vaiko harmoningą augimą, fizinį ir protinį brendimą lemia racionali mityba ir sveikos mitybos įpročių susiformavimas.

Suaugęs asmuo laikysis tokių mitybos įpročių, kokie jam buvo išugdyti vaikystėje, todėl siekiant geresnės ateities kartų sveikatos, būtina išskirtinį dėmesį skirti tinkamų vaikų mitybos įpročių formavimui. Tiek Lietuvos, tiek užsienio mokslininkų atlikti tyrimai rodo, jog vis dėlto vaikų mitybos įpročiai nėra tinkami - vartojama per daug saldumynų, bulvių ir kitų traškučių, per mažai vartojama daržovių ir vaisių.

Pagrindiniai Sveikos Mitybos Principai

Siekiant, kad vaikų mityba būtų sveika ir subalansuota, tėvai turi atkreipti dėmesį į pagrindinius sveikatai palankios mitybos principus.

Išskiriami trys svarbiausi sveikos mitybos principai: nuosaikumas, įvairumas, subalansuotumas.

Mitybos Režimas ir Porcijos

Vaikai turi valgyti reguliariai. Pusryčių ir vakarienės maistas turi sudaryti 20-25 proc. visos dienos maisto energinės vertės, pietų - 40-45 proc., o priešpiečių ir pavakarių po 10-15 proc.

Rekomenduojami Maisto Produktai

Maitinkime vaikus kuo įvairesniu maistu, kad užtikrintume augančio organizmo visų vertingų maistinių medžiagų poreikį ir kiekvieno valgymo metu pasiūlykite, bent žiupsnelį šviežių daržovių ar vaisių.

• Kelis kartus per dieną valgyti daržovių ir vaisių, ypač šviežių. Rekomenduojama suvartoti bent 400 g vaisių ir daržovių, neskaitant bulvių.
• Kelis kartus per dieną valgyti viso grūdo duonos, kruopų, makaronų. Juose yra mažai riebalų ir daug kitų vertingų maisto medžiagų.
• Valgyti liesą mėsą, ankštines daržoves, žuvį, paukštieną. Ankštinės daržovės, riešutai, mėsa, paukštiena, kiaušiniai tiekia vaikų organizmui baltymus ir geležį.
• Vartoti liesą pieną ir liesus pieno produktus. Pienas ir pieno produktai yra baltymų ir kai kurių vitaminų bei mineralinių medžiagų šaltinis.

Pusryčiai

Pusryčiams tinka skirtingų grūdinių kultūrų košės, vaisiai, uogos ar iš skirtingų daržovių paruošti garnyrai.

Pietūs

Karštą pietų patiekalą turėtų sudaryti daug baltymų ir angliavandenių turintys produktai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pilnavertės grūdinės kultūros, daržovės ir pan.).

Priešpiečiai ir Pavakariai

Priešpiečiams ir pavakariams patariama valgyti riešutų, sėklų, grūdinių kultūrų gaminių, daržovių ir vaisių.

Maistinių Medžiagų Santykis

Vaikai turi gauti pakankamą kiekį angliavandenių, baltymų, riebalų ir vitaminų bei mineralinių medžiagų. Angliavandenių dienos racione turi būti 45-60 proc. (iš jų cukraus ne daugiau nei 10 proc.), baltymų - 10-20 proc., riebalų - 25-40 proc. (iš kurių sočiųjų riebalų rūgščių iki 10 proc., o riebiųjų rūgščių transizomerų neturėtų būti).

Druskos ir Cukraus Ribojimas

Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ir Sveikatos apsaugos ministerijos rekomenduojamas maistinių medžiagų normomis bendras druskos kiekis vaikų iki 2 metų maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau kaip 2 g/1 000 kcal. Vaikai iki 10 metų per parą turėtų gauti 3-4 g druskos.

Vaikams skirtuose patiekaluose pridėtinio cukraus turėtų būti ne daugiau nei 3-5 g/100 g ir pridėtinis cukrus maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau 5 proc. nuo visos energinės vertės.

Skaidulinės Medžiagos

Vos metų sulaukę vaikai jau turėtų gauti skaidulinių medžiagų - 8-12,5 g/ 1 000 kcal. Su kiekvienais metais šis skaičius turi didėti ir paauglystėje pasiekti suaugusiesiems rekomenduojamą paros normą - 25-35 g arba apie 12,5 g/1 000 kcal.

Reikėtų vengti rafinuotų miltinių gaminių. Ruoškime vaikams maistą iš pilnaverčių grūdinių kultūrų.

Vandens Svarba

Sveikiausia vaikui - geriamasis (kambario temperatūros) vanduo. Pagal PSO, 20 kg sveriančiam vaikui per dieną reikėtų išgerti 3 stiklines vandens. Natūralus mineralinis turi būti negazuotas.

Mitybos Įpročių Formavimas

Tėvai privalo vengti konfliktų ir neversti vaiko valgyti jėga, nes maitinimas turi būti malonus ir įdomus. Neduokite saldumynų prieš pagrindinį valgį ir tuomet, kai vaikas nevalgo pagaminto patiekalo.

Pavyzdys Iš Šeimos

Būti geru pavyzdžiu vaikui, nes maži vaikai daugiau mokosi iš pavyzdžių nei iš kalbų. Juo dažniau jie matys suaugusius besidžiaugiančius valgymu ir valgančius sveiką maistą, tuo geriau.

Kaip Sudominti Vaikus Maistu

V. Juodkazienė sako, kad vaikus dominti maistu reikėtų nebijoti nuo mažų dienų: leisti jiems ragauti įvairesnius ingredientus, kalbėti su jais apie maisto derinimą, kartu suktis virtuvėje.

• Gaminkite kartu.
• Vakarieniaukite susėdę prie stalo.
• Veskitės vaikus į parduotuvę.
• Auginkite sodelį.

Omega-3 Riebalų Rūgščių Svarba

Mūsų smegenų ląsteles sudaro apie 60 % riebalų, iš kurių maždaug pusę sudaro omega-3 riebalų rūgštys. Organizmas negali pats pasigaminti šių būtinų Omega-3 riebalų rūgščių, todėl turime jų gauti su maistu. Ypatingą dėmesį reikėtų skirti omega-3 riebalų rūgščiai DHA, nes ji palaiko normalią ir sveiką smegenų funkciją.

Augaliniai Omega-3 produktai iš jūros mikrodumblių yra ypač tinkami veganams.

Rekomenduojamas Energinės Vertės Kiekis Pagal Amžių

Amžius	Energinė vertė (kcal)
1-3 metai	1200
4-6 metai	1500
7-10 metų	1700

---