Turbūt puikiai žinai, kad metant svorį ir norint gerai jaustis, labai svarbu tinkama mityba. Net 70 % sėkmės metant svorį sudaro būtent maistas, o tik likusi dalis - sportas ir papildai.

Subalansuota mityba: kas tai?

Žmonės dažnai daro klaidų lieknėdami. Jie imasi įvairių vieno produkto dietų, badavimo, stipriai sumažina maisto porcijas. Tačiau tai didelė klaida. Neeksperimentuok su savo organizmu. Jei trūksta žinių, kaip maitintis, geriau pasikliauk specialistu. Mitybos specialistas sudarys būtent Tau tinkantį mitybos planą pagal visus poreikius.

Tokio plano užtenka laikytis mėnesį, o po to jau tikrai suprasi kas ir kaip. Efektyvus mitybos planas turi būti skirtas ne vien lieknėjimui. Žmonės, laikydamiesi įvairių vieno produkto dietų ar stipriai mažindami maisto porcijas, dažniausiai negauna pakankamai medžiagų. O kas seka po to? Imunitetas silpnėja, kimba įvairios ligos, gali atsirasti silpnumas, ima slinkti plaukai ir t.t. Galėčiau vardinti ilgai.

Mitybos plano tikslas yra maitinimosi planavimas pagal specialią metodiką. Jis padeda sureguliuoti savo mitybą, išmokstama vadovautis sveiko gyvenimo būdo įpročiais. Teisingai sudarytas mitybos planas padės numesti svorio, nesijausi peralkęs ir organizmas gaus viską, ko jam reikia. Mitybos planas gali būti skirtas ne tik svorio metimui.

Mitybos plano pliusai ir minusai

Mitybos plano pliusai - subalansuotas ir pilnavertis maistas, sumažėjęs svoris ir nauji įpročiai. Mitybos planas gali būti puikus startas bandant išmokti pačiam atsirinkti tinkamus produktus ir tuomet vėliau tai tampa puikiu įpročiu. Turėsi pakankamai žinių, kad vadovaudamasis tam tikromis taisyklėmis galėtum pats susidaryti meniu, taip atsiras didesnė įvairovė, kadangi mitybos planai dažniausiai sudaromi savaitei ar mėnesiui.

Šiais laikais internete susirasti mitybos planą nėra sunku. Tačiau svarbu, kad jis būtų sudarytas patikimo specialisto, kuris tikrai išmano savo darbą ir turi tam kompetencijų. Mitybos planas, kuris pritaikomas vienas daugeliui žmonių iš esmės nėra blogas pasirinkimas. Vis dėlto, geriausias pasirinkimas - individualus mitybos planas, kuris bus pritaikytas būtent Tau, ypatingai jei yra sveikatos problemų.

Specialistas sudarys planą pagal Jūsų poreikius, neįtrauks tokių produktų, kurių Tu nemėgsti ar netoleruoji, pasidomės Tavo fizine veikla bei siekiamu rezultatu. Maisto porcijos skiriasi priklausoma nuo to, kokio rezultato sieki. Vieniems reikia numesti daug svorio, kitam vos kelis kilogramus. Dar kiti žmonės renkasi mitybos planą tam, kad išmoktų tiesiog sveikiau maitintis. Individualus mitybos planas geriau atitinka individualaus žmogaus poreikius.

Kaip sudaromas individualus mitybos planas?

Mitybos planas sudaromas individualiai turi tam tikras taisykles ir svarbiausius dalykus, pagal ką planuojama mityba.

Kalorijos

Pirmiausia kalorijos. Jų skaičius mitybos plane labai svarbus, ypatingai jei svorį sieki numesti, o ne tik išmokti sveikiau maitintis. Todėl svarbu kalorijų suvartoti kiek mažiau nei jų sudegini. Taip svoris kris. Tokiu atveju turi nurodyti, koks Tavo aktyvumas, dabartinis svoris, amžius, ūgis. Svarbiausia, naudojant kalorijų deficitą neperžengti ribos.

Maistinių medžiagų paskirstymas

Dar vienas svarbus aspektas sudarinėjant mitybos planą - tinkamas maistinių medžiagų paskirstymas. Dažnai nusprendę mesti svorį žmonės apsiriboja tik tam tikrais produktais ir nepagalvoja, kad save iš tiesų skriaudžia. Metant svorį svarbu suvartoti kiek daugiau baltymų nei įprasta. Baltymai metant svorį suteikia sotumo, maitina raumenis. Riebalai taip pat būtini mūsų organizmui. Tik jie turi būti gerieji, tokių gali gauti iš natūralių aliejų, avokadų, riebios žuvies ir t.t. Gerųjų riebalų per parą turėtum suvartoti ¼ viso savo dienos raciono.

Angliavandeniai - šis žodis dažnai visiems skamba kaip baubas, kadangi visur akcentuojamas angliavandenių sumažinimas ar visiškas Jūsų atsisakymas. Vis dėl to, jie taip pat reikalingi organizmui - suteikia energijos, todėl visiškai jų atsisakyti tikrai neverta. Tačiau jie turėtų sudaryti mažiausią dalį visų Jūsų gaunamų maistinių medžiagų. Ir žinoma, tai neturėtų būti produktai, kuriuose gausu pridėtinio cukraus. Svarbu, kad ir angliavandeniai būtų sveiki.

Mitybos plano sudarymo patarimai

Pirmiausiai siūlau Tau pradėti nuo pratinimosi prie kitokio maisto raciono. Pradėk nuo daugiau daržovių ir vaisių įtraukimo į savo meniu. Būtinai įtrauk grūdines kultūras. Net jei ir nemėgsti košių, jos yra be galo naudingos ir reikalingos. Grūdai suteikia mums energijos, kadangi tai yra angliavandeniai. Tačiau šie angliavandeniai naudingi ir organizmui reikalingi. Tačiau nerekomenduoju grūdų derinti su mėsos ar žuvies patiekalais.

Jei mėgsti pieno produktus, tačiau manai, kad metant svorį geriau vartoti liesus, pamesk šią mintį. Rinkis riebius pieno produktus, nes juose daug naudingų medžiagų ir baltymų. Kasdien ar bent 3 kartus per savaitę nepamiršk ir žuvies ar mėsos produktų. Mėsą rinkis liesesnę, geriausia paukštienos. Žuvis atvirkščiai, naudingesnė riebi - lašiša, upėtakis, silkė. Mėsą ir žuvį valgyk tik su daržovėmis. Žinoma, nepamiršk ir pakankamai skysčių.

Jei pavyks laikytis šių svarbiausių punktų, pamatysi, kad svoris jau krenta, jausiesi daug geriau, turėsi pakankamai energijos. Na, o jei kasdien sunku sugalvoti ką valgyti ir jau išmokai produktus derinti, susidaryk savaitės meniu. Paieškok įdomesnių ir Tau priimtinų sveikų patiekalų receptų. Susidarius meniu savaitei telieka iš anksto apsipirkti.

Sveikas maistas - gera sveikata

Taip, didžiąją dalį subalansuotos mitybos turi sudaryti sveiki maisto produktai, kurie naudingi mūsų sveikatai, gerai savijautai. Sveikas maistas - gera sveikata, stiprus imunitetas. Žinoma, turbūt mažai kas gali visą gyvenimą iškęsti neparagavęs nuodėmingų bandelių, picos ar šokoladuko. Ir nereikia savęs varžyti visada. Leisk sau ir pasimėgauti bei atsipalaiduoti. Tik tuomet kai bus išlaikytas balansas galėsi ramiai laikytis sveikos mitybos plano.

Tiesiog specialisto gali paprašyti, kad rekomenduotų kokiu laiku ir kokiomis dienomis gali pasidaryti išimtį. Yra įvairiausių preparatų, kurie pasak reklamų padeda mesti svorį, bet mano patarimas nesirinkti sintetinių ar mažai žinomų preparatų, kurių poveikis sveikatai nėra aiškus. Tam puikiai tinka ir skaidulos, kurios kaip žinai metant svorį naudingos tuo, kad suteikia sotumo jausmą bei puikiai sureguliuoja žarnyno darbą.

Sportas ir fizinis aktyvumas

Jei laikai mitybos plano, kuriuo sieki numesti svorio, sportuoti nėra būtina. Bet rekomenduoju tai daryti, kadangi tai padės paspartinti rezultatus, svorio metimas bus efektyvesnis. Sportas nebūtinai turi būti treniruoklių salė, svarbu surask tai, kas Tau patinka - bėgiojimas, aerobika, šokiai, plaukimas, kangoo jump, freestyler ar kitokio tipo treniruotės. Sportas ir fizinė veikla svarbi visada, ne tik metant svorį.

Būtent judėjimas leidžia išvengti įvairių negalavimų, nugaros skausmų, padeda formuoti figūrą, stiprina kūną, gerina ištvermę, aktyvina medžiagų apykaitą. Judėjimas naudingas bet kokio amžiaus žmogui. Atkreipk dėmesį, kad net ir garbingo amžiaus žmonės, kurie nuolat mankštinasi yra daug energingesni ir mažiau serga.

10 paprastų patarimų kaip numesti svorį greitai:

1. Valgykite baltymų gausius pusryčius. Baltymų gausūs pusryčiai gali padėti dienos metu sumažinti potraukį maistui ir suvartojamų kalorijų kiekį.
2. Venkite cukraus prisotintų gėrimų ir vaisinių sulčių. Tuščios kalorijos iš cukraus nėra naudingos organizmui ir gali trukdyti mesti svorį.
3. Prieš valgį išgerkite vandens. Vienas tyrimas parodė, kad vandens gėrimas prieš valgį sumažina suvartojamų kalorijų kiekį ir gali būti veiksmingas reguliuojant kūno svorį.
4. Rinkitės svorio metimui tinkamą maistą. Kai kurie maisto produktai yra labiau tinkami metant svorį, nei kiti. Greitas maistas ir kitas panašus maistas tikrai nėra tinkamas svorio metimo procese.
5. Valgykite tirpias skaidulas. Tyrimai rodo, kad tirpios skaidulos skatina svorio netekimą. Taip pat gali padėti skaidulų papildai.
6. Gerkite kavą arba arbatą. Kofeino vartojimas gali pagerinti medžiagų apykaitą.
7. Valgykite visaverčius maisto produktus. Jie yra sveikesni, sotesni ir daug rečiau sukelia persivalgymą nei perdirbti maisto produktai.
8. Valgykite lėtai. Greitas valgymas su laiku gali paskatinti svorio augimą. Tuo tarpu lėtas valgymas didina sotumo jausmą ir skatina išsiskirti svorį mažinančius hormonus.
9. Gerai išsimiegokite. Kokybiškas miegas yra svarbus dėl daugelio priežasčių, o prastas miegas yra vienas didžiausių svorio padidėjimo rizikos veiksnių.
10. Vartoti pakankamai skaidulų. Mes, lietuviai, valgome nepakankamai maistinių skaidulų, kurios yra svarbios tinkamam mūsų organizmo virškinimo sistemos funkcionavimui. Taip pat skaidulos prisideda prie kūno svorio sumažinimo ir bendros savijautos pagerinimo. Per parą žmogus turi gauti ne mažiau 12 g maistinių skaidulų. Optimalu būtų gauti 25 - 35 g maistinių skaidulų per parą.

8 priežastys, kodėl nekrenta svoris ir nemažėja riebalinis audinys:

1. Per ilgai laikotės dietos. Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl nustojo mažėti riebalinis sluoksnis, gali būti ta, kad tiesiog per ilgai laikėtės neapgalvotos, neprotingos, jums netinkančios dietos.
2. Nežinote, kiek maisto suvalgote. Viena iš labiausiai paplitusių priežasčių, kodėl nedega riebalai, yra gana paprasta - žmonės nesupranta, kokį maisto kiekį suvalgo.
3. Savaitgaliais per daug sau nuolaidžiaujate. Raktas į gerus ir ilgalaikius rezultatus yra pastovumas. Taigi - kiekvienas savaitgalis visiško sau nuolaidžiavimo tikrai neprives jūsų prie trokštamo kūno.
4. Neanalizuojate savo rezultatų ir esamos mitybos. Mitybos planas neišlieka toks pat visą gyvenimą nuo jo sudarymo. Reikėtų turimus rezultatus ir mitybos planą peržiūrėti bent kas keltą mėnesių.
5. Manote, kad pakanka tik treniruočių sporto salėje. Tačiau jeigu siekiate sumažinti riebalinį sluoksnį, vien svorių kilnojimo nepakaks. Jums būtina užsiimti ir aktyvesniu laisvalaikiu!
6. Persitreniruojate. Persitreniravimas gali pabloginti kitos treniruotės efektyvumą ir jūsų energijos lygį bei apskritai - įprastą balansą.
7. Piktnaudžiaujate vaisiais arba jų sultimis. Todėl vaisiais užkandžiaukite itin atsakingai.
8. Tikitės, kad visą darbą už jus atliks maisto papildai. Nėra stebuklingo papildo, kurį išgėrus, ištirps riebalinis sluoksnis. Maisto papildai riebalųdeginimui gali tik padėti paspartinti progresą, tačiau tam būtina tinkama mityba bei sportas.

---