Ar kada susimąstėte, kodėl kai kurie žmonės atrodo pilni energijos nuo pat ryto, o kiti vos prabudę svajoja apie dar vieną kavos puodelį? Atsakymas dažnai glūdi ne tik sporte ar genetikoje, bet - lėkštėje. MrBiceps komanda tiki: tik praktika grįsti principai ir supratimas, „kodėl tai veikia“, leidžia kurti ilgalaikį rezultatą. Mityba yra vienas iš galingiausių įrankių, kuriuos turime savo rankose, tačiau dažnai jį esame linkę ignoruoti.

Sveika mityba nėra skirta tik tiems, kurie siekia „6-pack“ ar ruošiasi nubėgti maratoną. Ji reikalinga visiems - nuo biuro darbuotojo iki aktyviai sportuojančio žmogaus. Atminkite: mityba yra investicija. MrBiceps.lt mato mitybą kaip vieną iš pagrindinių treniruočių rezultatų ramsčių. O tai reiškia, kad papildai yra tik galinga pagalbinė priemonė, kuri nepakeis gero mitybos pagrindo, nes viskas prasideda būtent nuo jos!

Sveika mityba nėra apie tobulumą - tai apie tvarius sprendimus, kurie padeda palaikyti gerą savijautą, formą ir gyvenimo kokybę ilgalaikėje perspektyvoje.

Dažnos klaidos mityboje

Dauguma žmonių, pradėdami keisti mitybą, daro tas pačias klaidas. Štai keletas jų:

1. Drastiškas makroelementų mažinimas. Klaida, kurią daro daugelis - drastiškai mažina vieną iš šių grupių (dažniausiai angliavandenius arba riebalus), tikėdamiesi greito rezultato. Rekomendacija: kiekviename pagrindiniame valgyme turėtų būti bent po truputį visų trijų makroelementų.
2. Perdirbtas maistas. Perdirbti maisto produktai dažnai pasižymi aukštu kalorijų tankiu, bet mažu maistinių medžiagų kiekiu. Praktinis patarimas: jei produktas neturi etiketės - tikėtina, kad jis sveikas.
3. Nereguliarus valgymas. Nereguliarus valgymas - dažnas šiuolaikinio žmogaus iššūkis. Ilgi tarpai tarp valgymų, praleidžiami pusryčiai, o vakare - persivalgymas. Kūnas mėgsta ritmą. Ko vengti: "visą dieną nevalgiau, tai vakare nusipelniau picos." Toks modelis - tiesus kelias į persivalgymą, lėtinį uždegimą, netinkamą hormonų atsaką. Galų gale, perteklines kalorijas, kurių nereikia nei vienam iš mūsų. Rekomendacija: tavo tikslas turėtų būti 3 pagrindiniai valgymai per dieną su 1-2 lengvais užkandžiais. Tarpai tarp valgymų turėtų būti apie 3-4 valandos.
4. Nepakankama hidratacija. Hidratacija - turbūt vienas paprasčiausių dalykų, kuris daro milžinišką poveikį savijautai, bet dažnai pamirštamas. Šviesi, beveik skaidri šlapimo spalva dažniausiai rodo tinkamą hidratacijos lygį. Kaip gali lengvai įtraukti vandenį į rutiną?
5. Emocinis valgymas. Dauguma žmonių bent kartą gyvenime „užvalgė“ stresą, liūdesį, nuobodulį ar nerimą. Emocinis valgymas dažniausiai pasireiškia vakarais: po sunkios dienos norisi „atlygio“ - saldumynų, traškučių, greito maisto. Sprendimas: pirmiausia - sąmoningumas. Jei emocinis valgymas dažnas - verta pasikalbėti su psichologu ar mitybos specialistu.
6. Aklas sekimas madomis. Draugui veikia keto? O kolegei - protarpinis badavimas?

Sveikos mitybos nauda

Kai maitinamės sąmoningai, kokybiškai ir nuosekliai - pokyčiai jaučiami ne tik svarstyklėse. Dažnai klaidingai manoma, kad norint maitintis sveikai, reikia būti tobulu. Didžiausi rezultatai prasideda nuo mažiausių žingsnių. Nereikia revoliucijos - reikia progreso.

• Rytas be baltymų - tai energijos banga, kuri greitai virsta nuovargio slėniu.
• Badavimas iki „alkio krizės“ - tiesiausias kelias į impulsyvų ir dažnai nesveiką pasirinkimą.

Jei nori valdyti mitybą - valdyk situaciją. Sveika mityba nereiškia visiško desertų ar mėgstamų skanėstų atsisakymo. Kūnas dažnai painioja troškulį su alkiu. Rezultatas? Mes užkandžiaujame, kai iš tikrųjų tereikia... Mini testas: kitą kartą, kai pajusi norą užkąsti - išgerk stiklinę vandens ir palauk 10-15 minučių.

Jei tavo lėkštėje trūksta spalvų - tikėtina, kad trūksta ir mikroelementų, skaidulų, antioksidantų ir fermentų. Tikslas: kiekviename pagrindiniame valgyme - pusė lėkštės turi būti vien daržovės.

Vitaminai ir mineralai: svarbiausi šaltiniai

Tinkamas organizmo darbas reikalauja būtiniausių maistinių medžiagų komplekso - nuo su ligomis kovojančių antioksidantų iki kaulus formuojančių sunkiųjų metalų. Perskaitęs straipsnį tiksliai sužinosi apie kiekvieną vitaminą bei sužinosi geriausius jo šaltinius maiste. Iš viso yra 13 būtinųjų vitaminų.

• Tirpius riebaluose: šie vitaminai kaupiami riebaliniuose kūno audiniuose. Keturi riebaluose tirpūs vitaminai yra A, D, E ir K.
• Tirpius vandenyje: visi 9 likę vitaminai. Kūnas šiuos vitaminus panaudoja iš karto. Perteklius pašalinamas per šlapimą.

Visi aukščiau išvardinti vitaminai atlieka svarbias funkcijas žmogaus organizme. Visgi, tikriausiai įdomu už ką atsakingas kiekvienas konkretus vitaminas ir ką valgyti, jog konkretaus vitamino gautum pakankamai. Tavo patogumui aptarsiu kiekvieną vitaminą paeiliui.

Vitaminų sąrašas ir šaltiniai:

• Vitaminas A: Svarbus imunitetui, reprodukcijai, regėjimui. Aukščiausia koncentracija - batatuose (saldžiosiose bulvėse). Viename vidutinio dydžio virtame batate yra daugiau nei 28 000 TV vitamino A, arba 561% RPN.
• Vitaminas B1 (tiaminas): Padeda paversti angliavandenius į energiją.
• Vitaminas B3 (niacinas): Atsakingas už sveiką odą bei darnų nervų sistemos darbą. Sausose mielėse yra daugiausia niacino, tačiau yra ir skanesnių produktų, pavyzdžiui, riešutai ar riešutų sviestas. Vienoje stiklinėje nekepintų riešutų yra 17,6 mg, daugiau nei 100% RPN.
• Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis): Esminis vitaminas maistinių medžiagų virškinimui.
• Vitaminas B6: Padeda formuoti raudonuosius kraujo kūnelius bei palaikyti smegenų veiklą. Žuvis, jautienos kepenys ir paukštiena yra geri B6 šaltiniai, tačiau daugiausiai šio vitamino yra avinžirniuose.
• Vitaminas B7 (biotinas): Yra būtinas baltymų bei angliavandenių apykaitai ir tam tikrų hormonų bei cholesterolio gamybai.
• Vitaminas B9 (folio rūgštis): Folio rūgštis sąveikauja su vitaminu B12 formuojant raudonuosius kraujo kūnelius. Šis vitaminas reikalingas formuojant DNR, kuri kontroliuoja audinių vystymąsi bei ląstelių funkcijas. Nėščiosios moterys turėtų pasirūpinti, kad gautų pakankamai folio rūgšties. Šios medžiagos trūkumas siejamas su vaisiaus išsigimimais. Folatai randami įvairiuose produktuose, tokiuose kaip tamsūs lapiniai žalumynai, vaisiai, riešutai bei pieno produktai. Jautienos kepenyse yra aukščiausia jų koncentracija, bet jeigu nelabai jas mėgstate, špinatuose jų taip pat gausu: pusėje stiklinės (virtų) yra 131 mcg arba 33% RPN.
• Vitaminas B12: Kaip ir kiti B grupės vitaminai, yra svarbus medžiagų apykaitai. Gyvūninės kilmės produktai yra geriausias vitamino B12 šaltinis. Virtuose moliuskuose B12 koncentracija yra didžiausia: 84 mikrogramai (stebinanti 1,402% RPN) vos 85-iuose gramuose. Vitamino B12 taip pat yra jautienos kepenyse, upėtakyje, lašišoje ir tune.
• Vitaminas C: Antioksidantas, palaikantis sveikus dantis bei dantenas. Saldžiojoje raudonojoje paprikoje yra daugiau šio vitamino nei kitame maiste: vienoje porcijoje - 95 mg.
• Vitaminas D: Dažnai vadinamas „saulės vitaminu“, nes organizmas jį gamina gavęs saulės spindulių. Būk saulės atokaitoje 10-15 minučių. 3 kartus per savaitę ir tavo organizmas pasigamins reikiamą vitamino D kiekį. Žmonės, gyvenantys ne itin saulėtose šalyse, pavyzdžiui Lietuvoje, dažnai susiduria su vitamino D trūkumu. Gauti šio vitamino iš maisto yra sunku. Vitaminas D padeda organizmui pasisavinti kalcį. Kalcis svarbus kaulams bei dantims. Riebūs patiekalai - įskaitant kardžuvę, lašišą ir skumbrę - yra keli natūralaus vitamino D šaltiniai. (Menkių kepenų aliejus užima pirmą vietą - viename valgomajame šaukšte yra 1360 TV; kardžuvė užima antrą vietą - 566 TV, arba 142% RPN).
• Vitaminas E: Dar vienas antioksidantas, dar žinomas kaip tokoferolis. Vitaminas E yra stiprus antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo žalingų molekulių - laisvųjų radikalų.
• Vitaminas K: Nors ir neįtraukiamas į būtinųjų vitaminų sąrašą, be jo nekrešėtų kraujas. Žalios, lapuotos daržovės yra geriausias šio vitamino, taip pat žinomo kaip filochinonas, šaltinis. Lapiniuose kopūstuose jo daugiausia - vienoje stiklinėje yra 1,1 mg. Antrąją vietą užima špinatai (vienoje stiklinėje yra apie ~1 mg).

Mineralų sąrašas ir šaltiniai:

• Kalcis: Šio mineralo kūne yra daugiausia. Pieno produktuose yra daugiausia natūralaus kalcio; pirmąją vietą užima paprastas neriebus jogurtas - 415 mg (42% RPN) vienoje porcijoje. Tamsūs, lapiniai žalumynai (tokie kaip kiniškas kopūstas) yra kitas natūralus kalcio šaltinis.
• Geležis: Jūsų kūne esantys baltymai naudoja šį metalą deguonies gabenimui ir ląstelių auginimui. Yra dvi maistinės geležies formos: hemo geležis (geležies peptonatas), randama gyvūninės kilmės produktuoses, tokiuose kaip raudona mėsa, žuvis ir paukštiena, ir ne hemo geležis, randama augalinės kilmės produktuose, tokiuose kaip lęšiai ir pupelės.
• Magnis: Kūnas naudoja magnį daugiau nei 300 biocheminių reakcijų atlikti. Vienoje kviečių sėlenų porcijoje yra daugiausiai magnio iš visų maisto produktų (ketvirtadalyje stiklinės yra 89 mg arba 22% RPN), tačiau norėdami gauti naudos, turite valgyti nerafinuotus grūdus; kai iš kviečių pašalinami gemalai ir sėlenos (taip yra baltoje ir rafinuotoje duonoje), magnio nebelieka.
• Kalis: Kalis yra labai svarbus elektrolitas, reikalingas elektriniam širdies aktyvumui kontroliuoti. Viename vidutinio dydžio virtame batate (saldžiojoje bulvėje) yra beveik 700 mg kalio.
• Selenas: Selenas yra mineralas, turintis antioksidantų savybių. Kūnui reikia labai nedidelio jo kiekio, tačiau šis mineralas atlieka didelį vaidmenį apsaugant nuo chroniškų ligų. Vos šešiuose Bertoletijų riešutuose (braziliški riešutai) yra 544 mcg seleno - net 777% RPN. Per didelis seleno kiekis gali būti žalingas, tad geriau vartokite antrą pagal sąrašą seleno šaltinį - konservuotą tuną (85 g yra 68 mg arba 97% RPN).
• Cinkas: Įrodyta, kad cinkas turi įtakos imunitetui. Vienoje austrių porcijoje yra daugiau zinko nei bet kuriame kitame maiste (74 mg arba beveik 500% RPN), tačiau dažniausiai žmonės cinko gauna iš raudonos mėsos ir paukštienos. 85 gramuose jautienos kepsnio, pavyzdžiui, yra 7 mg.

Kitos svarbios medžiagos:

• Likopenas: Šis cheminis pigmentas, randamas raudonuose vaisiuose ir daržovėse, turi antioksidantų savybių. Pomidorai yra geriausiai žinomas likopeno šaltinis; na ir, žinoma, produktuose iš pomidorų, tokiuose kaip padažai, pastos ar piurė, yra iki 75 mg likopeno vienoje stiklinėje produkto.
• Lizinas: Lizinas yra amino rūgštis, padedanti kūnui pasisavinti kalcį ir formuoti kolageną kaulams ir jungiamiesiems audiniams.
• Omega-3 riebalų rūgštys: Riebalai turi blogą reputaciją, bet tam tikros riebalų rūšys, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis, polinesočiųjų riebalų rūšis, yra net labai sveikos, vartojant su saiku. Yra dvi omega-3 riebalų rūgščių kategorijos: Alfa-linoleno rūgštis (ALR) randama augalinės kilmės šaltiniuose, tokiuose kaip aliejus, žaliosios daržovės, riešutai ir sėklos, o eikozapentaeno rūgštis (EPR) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR) randamos riebioje žuvyje.
• Riboflavinas: Jautienos kepenys yra geriausias natūralaus riboflavino šaltinis - 85 g porcijoje yra beveik 3 mg.

Jeigu nėra galimybės kiekvieną dieną valgyti skirtingą maistą, gali vartoti vitaminų bei mineralų kompleksą, pavyzdžiui Olimp Vitamin Multiple Sports ar XXL Nutrition Multivit.

Nereikia laukti pirmadienio. Vienas žingsnis šiandien - tai jau pradžia. Kai matai progresą - motyvacija atsiranda natūraliai. Pradėk nuo vieno dalyko - pvz. Gali perskaityti šimtus straipsnių, peržiūrėti dešimtis vaizdo įrašų ir pirkti brangius mitybos planus, bet viskas prasideda nuo vieno sprendimo - pradėti.

Atmink: sveika mityba nėra apie tobulumą. Tai - ilgalaikė strategija, o ne trumpas iššūkis. Kai maistas tampa tavo sąjungininku, ne priešu, atsiranda erdvė augti, tobulėti ir gyventi taip, kaip nori - su energija, skaidrumu ir stipriu kūnu.

Geriausias metas pradėti buvo vakar.

---