Subalansuotas individualus mitybos planas - didžiausia Jūsų išsikelto tikslo sėkmės dalis! Individualus mitybos planas sudaromas pagal Tavo asmeninį tikslą: meti svorį, jį palaikai ar augini?

Noriu padėti jums ne tik pasiekti išorinį grožį, bet ir sustiprinti vidinę jūsų savijautą bei sveikatą. Aš siekiu išmokinti jus maitintis taip, kad dieną pradėtumėte pilni jėgų, pasitikėjimo savimi ir nebijotumėte suvalgyti papildomo kąsnio, jeigu taip nutiktų. Sveikos mitybos planas suteiks jums daugiau energijos, pagerins savijautą, sureguliuos jūsų svorį ir padės palaikyti tinkamą fizinę formą.

Mano darbo patirtis su savo klientais rodo, kad palaikomas artimas ryšys lemia geresnius rezultatus. Nepaisant to, ką veikčiau ar koks užimtas bebūčiau, užtikrinu, kad atsakymo į savo klausimą sulauksite per 24 valandas. Sveikas mitybos planas lieknėjimui ar mitybos planas raumenų masei, mitybos planas vyrams sportuojant ar mitybos planas paaugliui - užsakydami individualų planą gaunate tai, ko pageidaujate.

Mitybos specialisto patarimai

Labas! Esu Živilė, licencijuota sporto trenerė ir sertifikuota mitybos specialistė! Jau ilgą laiką padedu moterims ir merginoms siekti savo tikslų, nesvarbu ar tai būtų riebalinės kūno masės mažinimas ar raumeninės masės auginimas, jūs esate fiziškai aktyvi, sportuojanti ar gyvenanti sėslų gyvenimo būdą - be tinkamos subalansuotos mitybos, pasieksime tik dalį rezultato, arba vis jį nutolinsime, pridarydamos klaidų, kurių kaina gali būti didelė. Sveika moteris - graži moteris. Mano tikslas - pakeisti jūsų įpročius naudingesniais kūnui ir psichologinei sveikatai, padėti atrasti geriausią ir patogiausią būdą pasiekti savo tikslus, besimėgaujant procesu paverčiant tai gyvenimo būdu.

Efektyvus raumenų auginimas

Efektyvus raumenų auginimas remiasi pagrindinėmis treniruočių strategijomis, kurios skatina raumenų augimą ir stiprumą. Progresyvi perkrova, ekscentrinė treniruotė ir didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) yra esminiai komponentai, galintys žymiai pagerinti rezultatus. Be treniruočių strategijų, tinkama mityba yra neatsiejama dalis, kuri dar labiau palaiko raumenų atsistatymą ir augimą. Baltymai, angliavandeniai ir sveikieji riebalai užtikrina organizmo aprūpinimą reikalingomis maistinėmis medžiagomis.

Progresyvi perkrova

Progresyvi perkrova yra būtina raumenų augimui ir adaptacijai. Ji užtikrina, kad organizmas nuolat susidurtų su naujais iššūkiais, skatinančiais jėgos didėjimą ir raumenų hipertrofiją. Norint pasiekti geriausius rezultatus, svarbu reguliariai stebėti savo pažangą ir prireikus koreguoti treniruočių krūvį. Siekiant išvengti traumų, patartina palaipsniui didinti apkrovą - ne daugiau kaip 10 % per savaitę. Nuoseklus progresyvios perkrovos taikymas ne tik padeda išvengti plokščiakalnio efekto, bet ir skatina ilgalaikį raumenų vystymąsi.

Raumenys adaptuojasi patirdami didesnę apkrovą, o tai lemia jėgos ir dydžio didėjimą. Be to, gilus supratimas apie raumenų adaptacijos mechanizmus leidžia treniruotes pritaikyti taip, kad būtų pasiekti maksimalūs rezultatai ir išvengta persitreniravimo.

Ekscentrinės treniruotės

Ekscentrinės treniruotės gali žymiai padidinti raumenų augimą, pagerinti judesių efektyvumą ir padėti išvengti traumų. Palyginti su tradicinėmis koncentrinėmis treniruotėmis, įrodyta, kad ekscentrinis metodas sukelia didesnę raumenų hipertrofiją. Tyrimai rodo, kad ekscentriniai susitraukimai gali padidinti raumenų augimą iki 10 %. Be to, ekscentrinės treniruotės didelio intensyvumo režimu gali lemti didesnį jėgos prieaugį, todėl jos yra itin veiksmingos tiems, kurie siekia maksimalių rezultatų.

Ekscentrinės treniruotės turi dar vieną svarbų privalumą - gebėjimą gerinti jėgos absorbciją ir sąnarių stabilizavimą, todėl jos yra ypač naudingos reabilitacijos procese. Šis metodas gali padėti sumažinti lėtinį skausmą ir spręsti pervargimo traumas. Fokusuojantis į ekscentrinius susitraukimus, nuleidimo fazėje galima taikyti didesnes apkrovas, o tai skatina ne tik jėgos didinimą, bet ir didesnį judesių galingumą.

Norint veiksmingai integruoti ekscentrines treniruotes, rekomenduojama naudoti lėtus judesių tempus, sunkius „neigiamus“ pakartojimus ir pliometrinius pratimus. Treniruojantis svarbu palaikyti tinkamą hidrataciją ir užtikrinti pakankamą atsigavimą, kad būtų išvengta nepakankamo raumenų atsistatymo ir traumų.

Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT)

Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) gali skatinti raumenų augimą, nes efektyviai sujungia širdies ir kraujagyslių sistemos bei jėgos treniruotes. Struktūrizuotos HIIT treniruotės gali skatinti raumenų augimą. Naudinga HIIT treniruotes nukreipti į konkrečias raumenų grupes, o po jų atlikti tradicines jėgos treniruotes.

Vienas iš pagrindinių HIIT privalumų yra greitas riebalų netekimas, kuris gali papildyti raumenų augimo pastangas, pagerindamas bendrą kūno sudėjimą ir kondiciją. Anaerobiniai HIIT pratimai skatina liesos raumenų masės vystymąsi, o tai dar labiau prisideda prie raumenų augimo. Rekomenduojama atlikti ne daugiau kaip 1-2 HIIT treniruotes per savaitę, kurių trukmė būtų apie 25-30 minučių.

Mitybos planas raumenų auginimui

Norint pasiekti optimalų raumenų augimą, labai svarbu laikytis gerai suplanuotos mitybos tvarkos:

• Baltymai: Rekomenduojama kasdien suvartoti nuo 1,0 iki 1,2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio.
• Angliavandeniai: Jie atlieka svarbų vaidmenį papildydami glikogeno atsargas ir suteikdami energijos intensyvioms treniruotėms.
• Valgymo laiko optimizavimas: Sutelkkite dėmesį į maistą prieš treniruotę ir po jos.
• Hidratacija: Vanduo yra būtinas bendrai sveikatai ir raumenų funkcijai.

Įtraukus į mitybą tokias aukštos kokybės maistines medžiagas kaip švari jautiena, galima pagerinti raumenų atstatymą ir užtikrinti efektyvesnį augimą po treniruočių.

Raumenų atsigavimo metodai

Efektyvūs raumenų atsigavimo metodai yra būtini norint maksimaliai išnaudoti intensyvių treniruočių teikiamą naudą.

• Lengvi fiziniai pratimai, pavyzdžiui, vaikščiojimas ar važinėjimas dviračiu, skatina kraujotaką, o tai padeda pašalinti pieno rūgštį ir kitas atliekas iš raumenų.
• Putų ridenimas (foam rolling) veiksmingai mažina raumenų įtampą, atlikdamas miofascialinį atpalaidavimą.
• Visapusiškas poilsis yra būtinas natūraliam raumenų gijimui. Pakankamas miegas, idealiu atveju 8-10 valandų per parą intensyviai treniruojantis, padeda organizmui gaminti augimo hormoną, kuris yra labai svarbus audinių atstatymui.
• Masažas po treniruotės yra puikus būdas sumažinti uždelsto raumenų skausmo (DOMS) intensyvumą, pagerinti kraujotaką ir skatinti bendrą atsipalaidavimą.
• Panardinimas į šaltą vandenį arba kontrastinio vandens terapija (karšto ir šalto vandens keitimas) padeda sumažinti raumenų skausmą, mažina uždegimą ir skatina raumenų atsipalaidavimą.

Apjungus šiuos metodus, galima sukurti visapusišką raumenų atsigavimo strategiją, kuri padės pasiekti optimalių rezultatų ir pasiruošti tolimesnėms treniruotėms.

Pagrindinės treniruočių strategijos

Nuoseklumas ir struktūruota progresija yra būtini raumenų auginimui. Sudėtiniai pratimai, tokie kaip pritūpimai, įtūpstai ir štangos spaudimas, įtraukia kelias raumenų grupes, todėl yra labai veiksmingi. Pradedantiesiems tinka viso kūno treniruotės. Reguliariai didinkite svorį ar intensyvumą, kad raumenys nuolat patirtų iššūkių.

Siekiant raumenų augimo, daugelis ignoruoja tinkamo atsigavimo svarbą ir riziką, susijusią su persitreniravimu. Nepakankamas poilsis lemia mažesnį progresą, nuovargį ir didesnę traumų riziką. Nepaisydami atsigavimo laiko, galite rimtai pakenkti raumenų stiprinimo pastangoms. Atsistatymas yra esminė treniruočių proceso dalis, nes raumenų atsigavimas ir augimas vyksta poilsio metu. Po treniruotės organizmui dažnai reikia 48-72 valandų, kad atsistatytų prieš vėl apkraunant tą pačią raumenų grupę.

Nuoseklumas yra esminis raumenų auginimo veiksnys. Norint pasiekti ilgalaikių rezultatų, būtina nuolat laikytis rutinos, kuri apimtų treniruotes, tinkamą mitybą ir sveikus gyvenimo būdo įpročius. Nuoseklumas yra kertinis akmuo siekiant raumenų augimo. Sėkmingas raumenų auginimas priklauso nuo nuoseklaus požiūrio, apimančio efektyvius pratimus, gerai apgalvotas treniruočių strategijas, subalansuotą mitybą ir tinkamą atsigavimą. Norint pasiekti ilgalaikę pažangą, svarbu vengti dažniausiai daromų klaidų, tokių kaip atsigavimo nepaisymas ar per didelis krūvio didinimas, ir užtikrinti nuoseklumą. Papildai gali būti naudinga pagalba siekiant tikslų, tačiau jie turėtų būti laikomi mitybos ir treniruočių režimo priedu, o ne pagrindu.

Individualus mitybos planas

Nėra nieko blogiau nei kažkieno įbruktas šabloninis mitybos planas su patiekalais, kurių nemėgstate, ir valgymo laikais, kurie neatitinka jūsų dienotvarkės. Internete gausu tokių mitybos planų (įskaitant mokamus), ir beveik nė vieno iš jų jums nepavyks sėkmingai laikytis ar tuo labiau jais mėgautis. Negana to, šabloninis mitybos planas jūsų nieko neišmoko. Jo laikotės, tačiau nė nenutuokiate, kodėl svoris krenta, todėl bijote kažką keisti.

Štai kodėl pasinaudoję šio nemokamo gido pagalba išmoksite ne tik susidaryti mitybos planą pagal savo individualius poreikius, bet ir patys atlikti jame pakeitimus, kai to prireiks.

Taigi, jeigu jus domina mitybos planas nemokamai, kuris:

• Atsižvelgia į individualų skonį (kurie maisto produktai patinka, kurie - ne).
• Suteikia pakankamai energijos kasdienei fizinei ir protinei veiklai (nebadaujama, per daug smarkiai neribojamos kalorijos ar tam tikros maistinės medžiagos).
• Padeda gauti reikiamą maistinių medžiagų kiekį (baltymų, riebalų, angliavandenių, skaidulų, vitaminų ir mineralų).
• Nepagrįstai neriboja tam tikrų maisto produktų (pvz., glitimo ar pieno produktų, jei jiems nėra netolerancijos arba alergijos).
• Atsižvelgia į maisto netoleravimą ir alergijas (pvz., glitimo ar laktozės netoleravimą).
• Atitinka asmenines vertybes (pvz., vegetarizmą arba veganizmą).
• Nevaržo socialinio gyvenimo (nebūtina visiškai atsisakyti alkoholio ar „nesveiko“ maisto).
• Yra įperkamas (pvz., nereikalauja valgyti tik organinio maisto).
• Yra patogus (valgymo laikas priklauso nuo individualaus gyvenimo ritmo ir dienotvarkės).
• Yra tvarus (skirtingai nei dietų, jo įmanoma laikytis ilgą laiką).

Kaip susidaryti mitybos planą?

Sveikos mitybos planas sudaromas vadovaujantis šiais keturiais svarbiausiais žingsniais: kalorijų kiekio nustatymu, maistinių medžiagų paskirstymu, maisto produktų parinkimu ir valgymo laiko suplanavimu.

1. Kalorijos - svarbiausia

Kūno svorio pokyčius lemia kalorijų balansas. Kitaip tariant, norint išlaikyti esamą svorį, reikia suvartoti tiek pat kalorijų, kiek mūsų organizmas sudegina per dieną. Todėl pirmasis ir svarbiausias žingsnis, siekiant sudaryti mitybos planą, yra nustatyti savo paros kalorijų poreikį.

Vienas paprasčiausių ir tiksliausių būdų šį kiekį apskaičiuoti - pasinaudoti dienos kalorijų skaičiuokle, kuri remiasi Harris-Benedict formule.

Optimalus kalorijų deficitas

Daugumai žmonių vertėtų rinktis vidutinį kalorijų deficitą (numesti apie 0,5 kg per savaitę). Pagrindinė didelio kalorijų deficito problema yra akivaizdi - norint atsikratyti po kilogramą per savaitę, reikia valgyti labai mažai. Dar blogiau - didelio kalorijų deficito problemos čia nesibaigia. Pasirodo, pernelyg greitas svorio metimas turi ne vieną šalutinį poveikį: metabolinis sulėtėjimas, hormoninis atsakas ir kiti šalutiniai poveikiai: energijos trūkumas, nuotaikos pablogėjimas, miego suprastėjimas, raumenų masės praradimas, libido sumažėjimas ir kt.

Kita vertus, ne visiems patartina vengti didelio kalorijų deficito. Tyrėjai pastebi, jog stambesni asmenys, kurie greičiau atsikrato kilogramų svorio metimo pradžioje, yra linkę ilgiau mesti svorį, negu tie, kurių progresas iš pradžių būna lėtesnis. Dėl šios priežasties, siekiant atsikratyti daugiau nei 15 kilogramų, geriau pasirinkti didelį kalorijų deficitą (numesti apie 1 kg per savaitę). Be to, turint daugiau antsvorio, laikytis didelio kalorijų deficito tampa kur kas lengviau, kadangi dėl didesnio svorio jis taip pat yra ženkliai didesnis.

Galiausiai, atminkite, kad visos dienos kalorijų skaičiuoklės tėra orientacinės priemonės, padedančios nustatyti apytikslį kalorijų poreikį. Gali būti, jog apskaičiuotas kalorijų kiekis jums bus šiek tiek per didelis arba per mažas, todėl jį gali tekti koreguoti.

2. Maistinės medžiagos - reikšmingos

Kai nustatome, kiek kalorijų turime suvartoti, kitas mitybos plano sudarymo žingsnis yra išsiaiškinti, kokią jų dalį turėtų sudaryti maistinės medžiagos: baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Žinome, kad vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, o vienas gramas baltymų ir angliavandenių - po keturias.

Taip pat įrodyta, jog nesvarbu, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartosime, svorio numesime tiek pat, jeigu bus vienodas kalorijų deficitas. Nepaisant to, tinkamas maistinių medžiagų balansas reikšmingai prisideda prie optimalios sveikatos ir mažesnio apetito.

Baltymai - svarbiausia maistinė medžiaga

Baltymai, kurių pavadinimas ne veltui kilęs iš graikų kalbos žodžio „proteos“, reiškiančio „pirminis, pagrindinis“, laikomi svarbiausia maistine medžiaga. Jie yra būtini raumenų, kaulų, organų, odos, plaukų ir kitų audinių vystymuisi bei atsinaujinimui, o devynias juose esančias aminorūgštis, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti, privalome gauti su maistu.

Tačiau, skirtingai nei daugelis galvoja, baltymai taip pat atlieka svarbų vaidmenį ne tik siekiant priaugti raumenų, bet ir norint numesti svorio:

• Sumažina apetitą.
• Sudegina daugiau kalorijų.
• Skatina raumenų augimą ir išsaugojimą.

Daugiausia baltymų randama tokiame baltyminiame maiste kaip mėsa, žuvis, pieno produktai, ankštiniai, riešutai ir sėklos.

Kaip įtraukti baltymus į mitybos planą?

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja kasdien suvartoti 0,83 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio, tačiau tai yra minimalus kiekis, užtikrinantis tik sklandžią organizmo veiklą. Jeigu norime patirti visą baltymų naudą, mokslininkai pataria jų vartoti gerokai daugiau: 1,2-1,6 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.

Be to, svarbu ne tik bendras baltymų kiekis, bet ir tolygus jų paskirstymas valgymuose. Dėl to, siekiant išspausti maksimumą iš kiekvieno pagrindinio valgymo (mažiau kalorijų, daugiau sotumo), kiekvieną patiekalą turėtų sudaryti bent 20 gramų baltymų.

Riebalų maiste nereikia bijoti

Nemažai žmonių, pradėję mesti svorį, atsisako riebalų. Ir taip, riebalai maiste iš tiesų mus storina. Deja, ne taip, kaip daugelis mano… Jau aptarėme, kad vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, kai vienas gramas baltymų ir angliavandenių - tik keturias, tad surinkti daugiau kalorijų (ir priaugti svorio) valgant riebalus iš tikrųjų yra lengviau. Tačiau patys riebalai ne tik savaime mūsų nestorina, bet ir yra itin svarbūs mūsų organizmui ir netgi gali padėti metant svorį.

Maistiniai riebalai dalyvauja hormonų gamyboje, smegenų bei nervų sistemos palaikyme, riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K įsisavinime ir aprūpina organizmą gyvybiškai būtinomis riebalų rūgštimis Omega-3 bei Omega-6. Gerieji (nesotieji) riebalai, be visų teigiamų savo savybių ir maisto paskaninimo, taip pat jį pasotina, sulėtindami skrandžio ištuštinimą: maistas ilgesnį laiką išbūna skrandyje, todėl ilgiau jaučiamas sotumo jausmas.

Kaip įtraukti riebalus į mitybos planą?

Norint patirti visas teigiamas riebalų maiste savybes, bet dėl jų kaloringumo neišstumti kitų maistinių medžiagų iš maisto raciono, rekomenduojama vartoti vidutinį riebalų kiekį: 20-30 proc. bendro kalorijų kiekio turėtų sudaryti riebalai.

Angliavandeniai - taip pat vertingi

Paskutinė maisto medžiaga, kurios dar neaptarėme, yra angliavandeniai - pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Angliavandeniai nėra būtini sklandžiam funkcionavimui, kaip baltymai ir riebalai, suteikiantys nepakeičiamų amino bei riebalų rūgščių, kurių mūsų organizmo negali pasigaminti. Jie netgi neprivalomi kaip energijos šaltinis, kadangi trūkstant angliavandenių, gali būti panaudotos kitos maistinės medžiagos.

Kaip priaugti svorio?

Svorio priaugimas - ilgas, kruopštus ir atsakingas darbas. Tai ne mažesnis iššūkis nei norinčiam numesti antsvorį. Pirmiausia, reikia galvoti ne kaip priaugti svorio, o reikia nustoti jaudintis - Jums tikrai pavyks pasiekti trokštamų rezultatų.

Mitybos nepakankamumas gali būti įvertintas apskaičiuojant kūno masės indeksą (KMI - kg/m²) ir lygus < 18,5. Dažniausiai gali kamuoti gastroenterologiniai susirgimai, kurių metu nevyksta normalus pagrindinių maistinių medžiagų įsisavinimas. Bėdos gali kilti ir dėl endokrinologinės patologijos, pvz.: sutrikusi skydliaukės veikla, todėl teks pasiryžti endokrinologo konsultacijai, kurios metu būtų papildomai taikomas dėl šios priežasties atsiradęs mitybos nepakankamumo gydymas.

Atmetus visas įmanomas mitybos nepakankamumo priežastis, atliekamas kūno sudėties tyrimas bioelektrinio impedanco metodu (nustatoma raumens, riebalinio audinio, skysčių kiekis organizme ir kt.). Pirmiausia būtina suformuoti teisingus mitybos įpročius. Pusryčiai - svarbiausias dienos maistas. Jeigu anksčiau juos tiesiog praleisdavote ar valgydavote vos kelis kartus per savaitę, nuo šiandien, pusryčius pradėkite valgyti reguliariai, kiekvieną dieną. Tai puikus būdas apetito sužadinimui, o taip pat, pusryčiai suteikia taip reikalingą energiją dienos pradžiai.

Pusryčiams rinkitės avokadus, riešutus, kuriuose gausų natūralių riebalų. Jeigu sočių pusryčių pradžioje suvalgyti nepavyksta, išbandykite migdolus, vaisius ar vaisių kokteilius. Prieš imdamiesi bet kokių veiksmų, labai svarbu žinoti kiek iš tiesų galite pasiekti. Jeigu iš pat pradžių nusistatysite per didelius ar net neįmanomus tikslus, labai nusivilsite ir imsitės kraštutinių priemonių. Tam, kad taip neatsitiktų, pasidarykite realių „veiksmų planą“, kuris atitiks jūsų galimybes.

Rinkitės, pavyzdžiui vaisius, šviežiai spaustų vaisių ir pieno ar kefyro kokteilius, baltuosius ryžius, liesą paukštieną ar žuvį, virtas bulves, kiaušinių baltymus ar avižų kruopas. Yra žinoma, kad itin riebus maistas apsunkina virškinimo procesą, todėl maistas užsibūna skrandyje per ilgai, sukeldamas nemalonius pojūčius. Pavyzdžiui, sunkumo jausmą ar net skandžio skausmus. Lengvai virškinamas maistas yra įsisavinamas sparčiau, nesukeldamas bereikalingo neigiamo šalutinio poveikio, kaip kad pilvo putimo susikaupus dujoms. Lengvai virškinamuose maisto produktuose paprastai dominuoja arba angliavandeniai, arba baltymai. jei baltymai - tai tik baltymai ir jokių angliavandenių.

Teikite pirmenybę tyrės konsistencijos patiekalams, pavyzdžiui, daržovių, vaisių, trintos, kreminės sriubos. Iš mėsos, paukštienos, žuvies ruoškite kukulius, maltinius, kurie lengviau virškinami. Užkandžiaukite džiovintais vaisiais, riešutais. Atvirkščiai nei metantiems svorį, norintiems jo priaugti, užkandžiai yra labai svarbūs. Užkandžiaukite darbe, kelyje ar tiesiog ilsintis.

Tam, kad būtų lengviau, dar prieš pradedant dieną iš vakaro susidėkite tokius užkandžius kaip: saulėgrąžos, džiovinti vaisiai, sūris, krekeriai, duona, saldumynai. Visa užkandžiavimo esmė - suvartoti daugiau kalorijų nei suvartojate įprastai. Tokiu būdu pastebėsite svorio augimą. Jei leidžia sveikatos būklė, mityboje būtina padidinti baltymo kiekį (į racioną gali būti papildomai įtraukiami baltyminiai kokteiliai). Būtina pasitarti su gydytoju dietologu dėl bendro paros baltymo poreikio, būtinas teisingas mitybos sudarymas. Teikite pirmenybę gyvūninės kilmės baltymui - mėsos, žuvies, jūros gėrybių, kiaušinių, varškės. Tai visavertės, subalansuotos mitybos pagrindas.

Grūdinių produktų grupei priskiriama duona, iškepta iš rupiai sumaltų miltų, bulvės, makaronai bei sočios košės, pavyzdžiui, avižinių dribsnių, ryžių, grikių ar kt. Vartojant šiuos produktus su saiku, puikiai palaikysite reguliarų gliukozės kiekį kraujyje bei kontroliuosite efektyvią žarnyno veiklą. Pieno produktų grupei priskiriamas nesaldintas jogurtas, varškė, pienas, kefyras bei pasukos.

Gerdami skysčius, nepamirškite stebėti ir reguliuoti tai, ką geriate. Gerkite gėrimus turinčius daug kalorijų. Tokie gėrimai gali būti: baltymų, vaisių, daržovių kokteiliai. Jie greitai aprūpins jūsų organizmą lengvomis kalorijomis, suteiks papildomų vitaminų, mineralų.

• Valgykite 2-4 valandas prieš treniruotę, jei meniu vyrauja baltymai. Kiekvienas sportuojantis žmogus, siekiantis, kad jo mityba būtų pilnavertė, privalo į savo dienos racioną įtraukti tam tikrą kiekį baltymų.
• Po treniruotės rekomenduojama suvalgyti greitai įsisavinamų angliavandenių. Tai gali būti įvairūs vaisiai ar šviežiai spaustos sultys. Ypač yra gerai suvalgyti bananų. Šie vaisiai puikiai tinka pakelti suvartotos energijos lygį. Taip yra todėl, kad bananuose gausu angliavandenių, kitaip vadinamų cukrų, kurie akimirksniu paverčiami trūkstama energija.

Jeigu galvojote jog nesveikas maistas padės priaugti svorio ir nepadarys jokios blogos įtakos - labai klydote. Nors valgydami nesveiką maistą pastebėsite greitą kilogramų augimą, iš tokio maisto negausite jokių naudingų medžiagų. Vėliau pajusite ir jų trūkumą, kuris gali sukelti tokias ligas kaip diabetas ar hipertensija.

Esate įpratę gerti kavą ir arbata kelis kartus per dieną? Norėdami prigauti svorio, turėtumėte šį įprotį pakeisti. Besaikis kavos ir arbatos vartojimas iškart po valgio, sumažina geležies įsisavinimą, kuris yra ypač svarbus norint priaugti svorio.

Nevartokite kieto maisto ir skysčių vienu metu. Greičiausiai girdėjote jog geri vandenį ar kitus skysčius valgant ar po valgio nėra gerai. Bet ar žinote atsakymą kodėl? Taip jau yra, kad geriamasis vanduo vartojamas valgymo procese, paveikia alkio ir sotumo jausmą. Tai reiškia, jog vartodami skysčius valgymo metu, sukuriate sotumo iliuziją.

• Į savo valgiaraštį įtraukite bulves. Bulvės yra prisotintos krakmolu, kuris palaiko tinkamą kalorijų lygį. Viena suvalgyta bulvė per dieną - pakankamas angliavandenių kiekis.

Naminiai baltymų kokteiliai - tai bene pats efektyviausias, greičiausias ir sveikiausias būdas siekiant priaugti svorio. Naudingiausia kokteilius gamintis namie, nes patys žinote kokius produktus naudojote ir kokius kitus priedus dėjote.

Bananai yra ypač naudingi žmonės, siekiantiems priaugti svorio bei sportuojantiems. Paprastieji angliavandeniai, gaunami iš įvairių vaisių, yra ne tik puikus energijos šaltinis, bet ir natūralus būdas padedantis atstatyti po treniruotės pažeistus raumenis.

---