Greito tempo kasdienybėje lengva pamiršti, kad mūsų maistas gali būti pagrindinis geros sveikatos šaltinis. Kartais patogumas nugali kokybę, tačiau supratimas, kaip maitintis sveikai, išlieka kertinis ramstis siekiant ilgesnio ir laimingesnio gyvenimo.

Dažnai žmonės susiduria su informacijos pertekliumi ir populiarių dietų painiava, tad svarbiausia - grįžti prie paprastų, pagrindais grįstų mitybos principų. Sveika mityba - tai sąmoningas dėmesys kokybiškam ir įvairiam maistui, kuris atitinka organizmo poreikius, išlaikant saiką ir vengiant perteklių.

Subalansuotas maistas užtikrina reikiamą vitaminų, mineralų ir skaidulų kiekį, reikalingą organizmo stiprybei. Kokybiškas maistas - tai ne tik energijos šaltinis, bet ir pagrindas gerai sveikatai. Renkantis vietinius produktus, užtikrinsite jų šviežumą ir maistinę vertę. Kad organizmas tinkamai funkcionuotų, svarbu užtikrinti subalansuotą makroelementų ir mikroelementų kiekį.

Pagrindiniai sveikos mitybos principai

1. Valgykite reguliariai. Pasak gydytojos-dietologės B. Jarašūnės, suaugusiam asmeniui geriausia valgyti tris kartus per dieną, pridedant porą užkandžių tarp pagrindinių valgymų. Visgi patartina tarp pagrindinių valgymų nedaryti ilgų pertraukų, mat tai greitai gali paskatinti persivalgymą.
2. Nepersivalgykite. „Nuolatinis „lėtinis“ persivalgymas gali nulemti nutukimą ir metabolinius sutrikimus. Stebėkite save - pavalgę netrukus turėtumėte pasijusti sotūs, tačiau ne prisikimšę“, - pataria B. Jarašūnė.
3. Vartokite daugiau daržovių. Anot B. Jarašūnės, viena svarbiausių mitybos taisyklių yra daržovių vartojimas, tad naudinga jų valgyti kuo daugiau. „Kaskart pietaujant ir vakarieniaujant lėkštėje turėtų atsirasti erdvios vietos daržovėms (tik bulvės į šią kategoriją neįtraukiamos)“, - sako ji.
4. Nevenkite riebalų. Organizmui labai svarbūs ir riebalai - jie sudaro svarbią mitybos dalį. Riebalai ne tik suteikia energijos, bet ir padeda pasisavinti vitaminus A, D, E ir K, kurie yra būtini žmogaus organizmo veiklai. Jie turėtų sudaryti 20-30 proc. visų dienos kalorijų. Riebalai skirstomi į sočiuosius ir nesočiuosius. Sotieji yra gyvulinės kilmės - jų vartojimą reikia riboti, o geraisiais riebalais laikomi nesotieji riebalai, kurių rasite augalinės kilmės produktuose (augaliniai aliejai, sėklos, riešutai).
5. Ieškokite rakto skylutės ženklo. Gydytoja-dietologė B. Jarašūnė pataria, kad norint nepasiklysti tarp produktų gausos ir didžiulės pasiūlos, verta atkreipti dėmesį į specialų ženklinimą. Lietuvoje ir Europoje sveikesni produktai žymimi žaliu rakto skylutės simboliu - jis padeda išsirinkti sveikiausią produktą iš vienos ar kitos produktų grupės. Šiuo simboliu ženklinami tik LR Sveikatos apsaugos ministerijos kriterijus atitinkantys gaminiai.
6. Rinkitės įvairesnį maistą. Dietologė pataria, kad mūsų valgomas maistas turi būti kuo įvairesnis: „Į kasdienį racioną įtraukite produktus iš skirtingų maistinių grupių: rinkitės grūdines kultūras, daržoves ir vaisius, pieno produktus, daug baltymų turintį maistą (mėsą, žuvį, kiaušinius ar ankštines kultūras) bei sveikatai palankius riebalus.“ Jeigu tam tikrų produktų netoleruojate, atkreipkite dėmesį į užrašus ant pakuočių. Tarkim, jei netoleruojate laktozės, ieškokite maisto produktų su specialiu žymėjimu „Be laktozės“.
7. Ribokite cukrų. B. Jarašūnė primena, kad daug cukraus turinys produktai turi labai mažą maistinę vertę, tačiau išlaiko didelę energinę vertę, vadinamą „tuščiomis kalorijomis“. Be to, pernelyg gausus cukraus vartojimas didina nutukimo, metabolinių sutrikimų ir dantų ėduonies riziką. „Labai dažnai cukrus slypi ten, kur net neįtariate. Pirmiausia patariu įvertinti, kiek cukraus gaunate su įvairiais gėrimais. Nepamirškite, kad sultys ir gaivieji gėrimai turi didžiausią jo kiekį“, -pasakoja B. Jarašūnė.
8. Valgykite susikaupę. Suvartojamam maistui ir jo kiekiui stebėti bei ramiai pavalgyti ypač trukdo įvairūs pašaliniai dirgikliai, pavyzdžiui, nuolat įjungtas televizorius, kompiuteris, telefonas ar įvairūs skaitiniai. Visi šie pašaliniai veiksniai nukreipia dėmesį ir koncentraciją nuo valgymo proceso. „Sąmoningas valgymas yra pirmasis žingsnis link pokyčių“, - tikina dietologė.
9. Pokyčių per naktį nebūna. Pasak jos, maitinantis sveikai svarbu per daug neįsitempti: „Juk sveika mityba - ne kasdieninė kova ar minų laukas, kai suvalgius kažką „ne to“ sugriūna visa sistema“, - šypsosi ji. Gydytoja pataria nepamiršti, kad mūsų sveikatą lemia ne vienkartiniai „susilaikymai“ ar griežtos poros savaičių trukmės dietos, o kasdieniniai įpročiai: „Norint pakeisti seną ir įtvirtinti naują įprotį, prireiks mažiausiai šimto dienų. Pasikeitimai yra stabiliausi, kai jie diegiami pamažu, o ne per naktį norint pakeisti visą savo maitinimąsi“, - tikina B. Jarašūnė.
10. Rinkitės natūralumą. Anot dietologės, produkto „sveikumas“ priklauso nuo jo sudėties, perdirbimo laipsnio ir suvalgomo kiekio. Akivaizdu, kad mažiausiai apdoroti produktai - daržovės, vaisiai, kruopos, riešutai, sėklos, žuvis, mėsa ar kiaušiniai, sveikatai bus daug palankesni negu gausiai apdoroti (tokie kaip dešrelės, rafinuotų miltų bei cukraus gaminiai ir pan.)

Sveika gyvensena

Sveika gyvensena prasideda nuo išmintingų maisto pasirinkimų. Mityba gali tiesiogiai paveikti smegenų veiklą, nuotaiką ir emocinį stabilumą. Subalansuota mityba užtikrina ne tik gerą savijautą dabar, bet ir mažina lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ar tam tikri vėžiai, riziką.

Kiti svarbūs sveikos gyvensenos aspektai

• Judėkite, nes judėjimas - geriausias širdies vaistas ir antsvorio priešas. 10 tūkstančių žingsnių per dieną - toks yra paprasčiausias sveikatos receptas. Besiskundžiantiems padidėjusiu kraujospūdžiu, nerimu, antsvoriu, nugaros skausmais ir kitais negalavimais gyd. K. Linkus pirmiausia pataria stiprinti judėjimo aparatą ir pradėti reguliariai vaikščioti. Beveik visais atvejais po pirmų trijų mėnesių pacientai netenka 10-13 proc. kūno svorio. Žingsniavimas padeda ne tik sulieknėti, bet ir pagerinti bendrą savijautą. Per tris mėnesius normalizuojasi kraujospūdis, sumažėja cholesterolio kiekis kraujyje, padidėja darbingumas, pagerėja miego kokybė ir bendra savijauta.
• Reguliariai matuokite kraujo spaudimą. Normalus arterinis kraujospūdis turi neviršyti 140/90 mmHg. Optimalus - 120/80 mmHg ir mažiau. Gyd. G. Radauskaitės teigimu, svarbiausia - pastebėjus pakilusį kraujospūdį, kreiptis į gydytoją, nes aukštas kraujo spaudimas gydomas tiek medikamentais, tiek ne medikamentais.
• Venkite streso. Stresas - vienas didžiausių mūsų sveikatos priešų. Visiškai jo išvengti neįmanoma, tačiau specialistai pataria planuoti laiką ir rasti būdų pailsėti po darbo ir nuo darbo. Stresas gali sukelti ir opaligę, funkcinius virškinamojo trakto sutrikimus, dirgliosios žarnos sindromą. Mitybos sutrikimai - taip pat dažna streso pasekmė.

Mitybos klaidos, kurių reikia vengti

Net ir turint geriausius ketinimus, kai kurios mitybos klaidos gali pakenkti sveikatai ir sutrukdyti pasiekti norimus rezultatus. Norint išvengti šių klaidų, svarbu palaikyti mitybos įvairovę, subalansuoti makroelementus ir nepamiršti skaidulų bei baltymų.

Ilgalaikiai sveikos mitybos įpročiai

Norint išsiugdyti ilgalaikius sveikus mitybos įpročius, svarbu laikytis nuoseklaus ir praktiško požiūrio. Technologijos, tokios kaip programėlės ar skaitmeniniai planavimo įrankiai, gali padėti laikytis naujų įpročių. Norint pasiekti ilgalaikės sėkmės sveikos mitybos srityje, svarbu naudoti paprastas, bet veiksmingas strategijas.

Patarimai, kaip išlaikyti sveikus mitybos įpročius:

• Maisto pakaitalai: Naudokite mažiau kaloringus pakaitalus, išlaikydami skonio savybes.
• Efektyviai planuokite valgius, rinkdamiesi biudžetui draugiškus produktus, tokius kaip pilno grūdo grūdai, ankštinės daržovės, šaldytos daržovės ir sezoniniai produktai.
• Ekologiški produktai dažnai turi daugiau antioksidantų, mažiau pesticidų ir geresnį maistinių medžiagų profilį.

---