Daugeliui pažįstamas jausmas, kai po ilgos dienos grįžus į namus norisi arklį praryti, tačiau jėgų ir laiko gaminti vakarienę - ne per daugiausiai. Receptai vakarienei puikiai tinkantys tiek propaguojantiems sveiką gyvenseną, tiek tiems, kurie yra susirūpinę viršsvoriu.
Kiek Kartų Per Dieną Turėtume Valgyti?
Moksliškai nėra įrodyta, kiek tiksliai kartų per dieną žmogus turėtų valgyti, tačiau tyrimai rodo, kad sotesnius pusryčius negu vakarienę valgančių kūno masė yra mažesnė, nors per dieną gauna tą patį kalorijų kiekį. Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną. Vaikams - 5-6 valgymus t.y. trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai, vaikams - naktipiečiai).
Kokia Turėtų Būti Vakarienės Porcija?
Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija. Priklauso nuo fizinio aktyvumo, amžiaus, lyties (vyrams priklauso daugiau kalorijų), tikslų (išlaikyti svorį, priaugti, numesti), sveikatos būklės. Nerekomenduojama asmeninėje mityboje apsikrauti kalorijų skaičiavimu, tik valgant pasverti pilnaverčio ar menkaverčio maisto sotumą ir gaunamas kalorijas.
Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal.
Kodėl Persivalgoma Per Vakarienę?
Visą dieną žmogus intensyviai fokusuojasi į darbą ir dažniausiai nėra kada pavalgyti, alkis visos dienos metu ignoruojamas. Dėl šių priežasčių, atsiranda labai dideli tarpai tarp valgymų, žmogus peralksta ir sugrįžęs po darbų atsipalaiduoja ir visu pajėgumu užklumpa alkis. Valgoma viskas iš eilės ir nebūtinai vertingas maistas.
Nors ir vertingą maistą pasirinkus, persivalgius vis tiek augs papildomi kilogramai, ar net atsiras sveikatos problemų (refliuksas, sunkumo jausmas ir kitos virškinimo problemos). Dar viena priežastis, kuri veda prie persivalgymo, yra per trumpas arba nekokybiškas miegas. Nekokybiškai išsimiegojus medžiagų apykaita lėtėja, atsiranda didelis noras valgyti “greitus“ angliavandenius, net saldumynai po pietų ar vakare tampa norma ir dėl to auga papildomi kilogramai, nesubalansuota mityba veda prie sveikatos sutrikdymų.
Taip pat, persivalgoma vakare, nes dienos metu gauta per mažai kalorijų t.y. pietums buvo per maža porcija, praleista valgymai arba valgyta “tuščių“ kalorijų maistą, kur alkis numalšinamas tik trumpam. Vakarienės metu persivalgius, miegas tampa nekokybiškas ir kitą dieną vėl tokia pati situacija - pusryčių nenorime, ir vėl vakarienės metu persivalgoma - būtina sustabdyti šį “ratą”.
Norint kompensuoti miego trūkumą bent dalinai, rekomenduojama miegoti 15 min. dieną, po darbų, ar pietų pertraukos metu.
Kada Valgyti Vakarienę?
Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą.
Ką Gerti Vakare?
Geriausia vandenį, nesaldintą ir netonizuojančią arbatą gerti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min. Jei labai norisi taip pat galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį. Išgerti visą dienos vandens kiekį iki 19-20 val. (2-3 val.
Ką Valgyti Vakarienei?
Kiaušinių, varškės, žuvies, baltos liesos mėsos, ankštinių patiekalus su daržovėmis. Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g.
Ar Galima Vakare Valgyti Vaisius?
Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos. Taip pat, tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojame, neturite viršsvorio, o juos suvalgę jaučiatės puikiai. Pavyzdžiui, varškės apkepas su uogomis ar bananas po treniruotės - puikus pasirinkimas.
Idėjos Skaniai Vakarienei?
- Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/ keksiukai
- Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai
- Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos)
- Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai
- Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves.
Bulvės, Makaronai Tinka Vakarienei?
Ne kasdien, laikantis maisto produktų įvairovės. Taip pat, labai svarbu, jei neturime viršsvorio, galime valgyti bulves saikingai ir būtinai tinkamai paruoštas. Pavyzdžiui, renkamės prie šaltibarščių ne fri bulvytes, o virtas bulves su lupyna. Jei norime makaronų - rinktis juos viso grūdo, ruošti su daržovėmis ir baltyminiais priedais (žuvimi, mėsa, jūros gėrybėmis).
Receptai Skaniai ir Sveikai Vakarienei
Kadangi visada sportuojame „nuo pirmadienio”, grįžę iš treniruotės pasilepinkite tikromis baltymų bombomis - krevetėmis.
Receptas: išvirkite krevetes, pagardinkite malta paprika, kuminu, Kajeno pipirais ir cinamonu, porą minučių kepkite svieste.
Dienos pietums suvalgėte Kijevo kotletą, todėl vakare mėsos jau nebesinori? Tuomet jus išgelbės Italija dvelkiančios Kaprio salotos.
Receptas: vienodo storio gabalėliais supjaustykite mocarelą ir pomidorus.
Taip patiko salotos, kad nutarėte jomis pasimėgauti darbe?
Paruošimo būdas: sumaišykite česnako miltelius, bazilikus ir druską, mišiniu įtrinkite žuvį. Keptuvėje ištirpdykite sviestą, jame lašišą kepkite tol, kol paruduos.
Įprasti kiaušinių patiekalai nusibodo?
Paruošimo būdas: keptuvėje įkaitinkite aliejų, jame apie 5 minutes pakepkite susmulkintas daržoves. Išplaktus kiaušinius užpilkite ant daržovių, sumažinkite ugnį, uždenkite dangtį ir kepkite 6-7 minutes.
Penktadieniais norisi „pasileisti plaukus” ir susikaupusią įtampą palikti šokių aikštelėje. Tam reikės energijos, t.y.
Paruošimo būdas: nuskabykite bazilikų stiebus, sudėkite lapelius, avokadus, graikiškus riešutus (ar kanapių sėklas), citrinos sultis, česnakus ir druską į elektrinį trintuvą, trinkite tol, kol susidarys vientisa tiršta masė. Tuomet įmaišykite alyvuogių aliejų ir pipirus.
Tofu - vienas dosniausių augalinės kilmės baltymų šaltinių.
Paruošimo būdas: sumaišykite aitriąją ir rūkytą papriką su 1 valgomuoju šaukštu alyvuogių aliejus, gautoje masėje išvoliokite tofu gabalėlius. Įkaitinkite keptuvę, joje tofu kepkite tol, kol gabalėliai pasidarys traškūs.
Jei visą savaitę laikėtės režimo, šeštadienį galima atsipalaiduoti ir naujos savaitės planus dėlioti prisikirtus dieviško skonio kiaušinių ir bananų blynelių.
Receptas: dideliame dubenyje sutrinkite bananą, atskirame inde suplakite kiaušinius, abu ingredientus sumaišykite. Blynus kepkite ant įkaitinto aliejaus arba sviesto. Tešlos skonį paįvairinsite pridėję 2 valgomuosius šaukštus linų sėmenų, 1 valgomąjį šaukštą kokosų miltų, saują riešutų, 1 arbatinį šaukštelį cinamono arba vanilės ekstrakto.