Subalansuota mityba - toks įspūdis, kad tai tampa vis didesne mada, apie kurią, atrodo, visi išmano. Atrodo, kad tiek daug apie tai reikia išmanyti, o dar kiekvienas turi savo nuomonę. Dabar norėdamas jaustis energingesniu, sveikesniu, na ir, žinoma, gražesniu - turi kruopščiai atsirinkti maisto produktus.

Sveika mityba, sveika gyvensena, subalansuota mityba, sveikas gyvenimo būdas - tai frazės, kurias galite išgirsti kiekvieną dieną. Ši „sveikatos“ banga dabar tokia populiari, kad turi savo trūkumų ir privalumų. Kitaip tariant, žmonės yra apkrauti daugybe skirtingų informacijos šaltinių. Išgirdę pasiūlymą, pasiklysta ir nežino, kaip jį pritaikyti kasdieniame gyvenime. Patys informacijos kūrėjai, mokslininkai, dažnai nesutaria.

Maistas ir sportas yra du atitikmenys, kuriuos turime derinti tarpusavyje, kuomet norime gerų savo kūno rezultatų. Gražus sportiškas kūnas iš dangaus nenukrenta - kad jį turėtume, reikia derinti sveiką mitybą ir fizinį aktyvumą. Nusprendėte, kad norite pasirūpinti savo mityba ir numesti kelis kilogramus svorio ar šiaip sveikiau gyventi? Puiku, mes jums padėsime rasti patikimus būdus kaip susidėlioti savo mitybos planą be jokių vaikščiojimų pas dietologus.

Žmonės sportuoja dėl įvairių tikslų: nori numesti svorį, padidinti raumenų masę ar sveikatintis. Efektyviausias būdas - atsakingai derinti sportą ir mitybą. Šiais laikais daugelis žmonių sportuoja savo malonumui, kadangi nori kur kas geriau jaustis ir tuo pačiu kur kas gražiau atrodyti. Tai - puiku, tačiau greta sporto taip pat nepamirštama remtis sveikos gyvensenos principais, kurie padeda greičiau pasiekti gerų rezultatų.

Pagrindiniai sveikos mitybos principai

1. Reguliarus maitinimasis. Norint palaikyti gerą medžiagų apykaita, svarbu maitintis reguliariai. Ir ne tik tai - jautiesi energingesniu. Laiku sėsdamas prie stalo nustumsi visas pagundas užkandžiauti viskuo, kas papuola po ranka. Laiku papietavęs, sugebėsi ir kolegos siūlomo torčiuko atsisakyti.
2. Etikečių skaitymas. Gražios pakuotės tėra marketingas. Tikra produkto istorija slypi etiketėje iš kitos pusės. Ten gali rasti, kiek yra reikalingų ir nereikalingų ingredientų - nuo kalorijų iki cukraus kiekio. Iš pradžių apsipirkinėjimas gali užimti daugiau laiko, tačiau pastebėsi, kaip jau vėliau iškart žinosi, kokius produktus pasirinkti.
3. Sveiki užkandžiai. Tarp pagrindinių valgių norisi kažko ir užkrimsti. Čia jau reiktų pasidaryti namų darbus. Visada rankinuke ar kuprinėje turėti sveiko maisto užkandžių. Bet būtent tų, kuriuos tu mėgsti, nes kitaip vėlgi bus pagunda nubėgti nusipirkti kokio šokoladinio batonėlio ar traškučių. Subalansuota mityba susijusi su labai daug galvojimo ir planavimo, tad susiplanavus savo sveikus užkandžius, bus lengviau laikytis disciplinos ir nenuklysti. Užkandžiai taip pat padeda išvengti persivalgymo, kadangi iki kito valgio taip stipriai neišalksi.
4. Valgymas prie stalo. Neįprasta taisyklė, tačiau valgymas prie stalo mums padeda susikaupti. Kuo mažiau esame blaškomi valgymo metu, tuo geriau kūnas pasisavina maistingas medžiagas.
5. Vanduo, arbata ir kava. Etiketės su daugybe gražių žodžių, kaip “vitaminai”, “energija” ir taip toliau nežada nieko gero, jei tas gėrimas nėra arbata, juoda kava ar vanduo.
6. Maisto gaminimas namuose. Kuomet pats gamini maistą, žinai, kokius produktus naudosi. Norėdamas mėgautis subalansuotu maistu, reikėtų investuoti savo laiko į pjaustymą ir kepimą.
7. Mitybos planas. Mitybos planas gali tapti tavo žemėlapiu sveikesnės mitybos link. Tokiu būdu sutaupysi ne tik laiko, kadangi išvengsi klausimo, “ką valgysiu šiandien?”, bet ir pinigų. Kaip jau minėta anksčiau, būtent pastovumas yra raktas į norimus rezultato, o mitybos planas yra puiki priemonė nenuklysti nuo kelio.

Šios taisyklės gali tau padėti pradėti sveikiau maitintis kiekvieną dieną. Tačiau gyvenime kartais būni labai užimtas arba nesinori skirti laiko gaminimui. Arba pačiam susikurti subalansuotos mitybos planą trūksta žinių ir laiko? Tada tokiomis dienomis mes, fitnetfood.lt, galime nuimti tą galvos skausmą nuo tavęs. Mes mylime sveiką maistą ir jo gaminimą. Fitnetfood.lt dietologai sudarys asmeninį mitybos planą, šefai parinks produktus ir pagamins, o mes pristatysime subalansuotą maistą į namus ar į biurą iki pat durų. Subalansuotas maistas pagamintas su meilę tave gali pasiekti visame Vilniuje ir Vilniaus rajone.

Mityba ir sportas

Kiekvienas sportuojantis žmogus yra geriau nusiteikęs, labiau pasitikintis savimi ir sveikesnis nei tas, kuris neužsiima aktyvia veikla. Bet kuriuo atveju, mityba nuo sporto yra neatsiejamas dalykas. Žmonės, kurie nori pasiekti stulbinančių rezultatų, privalo sveikai maitintis. Kas yra tinkama mityba gali atsakyti tik profesionalai, kurie užsiima šia sritimi. Kiekvieno sportininko mityba yra subalansuota.

Žmonės, užsiimantys aktyvai veikla ir siekiantys tam tikrų rezultatų, nevalgo saldainių, nevartoja alkoholinių gėrimų, atsisako miltinių produktų, kadangi jie neigiamai veikia žmogaus organizmą. Gerasis maistas yra daržovės, vaisiai, tačiau taipogi vartojami su saiku. Disciplina taipogi yra neatsiejama sportininko gyvenime. Tik turėdami tam tikrą discipliną, mes galima aktyviai sportuoti, valgyti tik tinkamą maistą, prisotintą vitaminų ir kitų žmogaus organizmui reikalingų maistinių medžiagų.

Ne paslaptis, kad sportas yra vienas svarbiausių dalykų, kuris turėtų būti įtrauktas į mūsų dienotvarkę, Būtent sportas leidžia mums palaikyti geresnę savijautą, o taip pat - normalų kūno svorį bei išlaikyti jo stangrumą. Bet ir tai - dar ne viskas: ne paslaptis, kad tie, kurie sportuoja, turi galimybę sumažinti įvairių ligų tikimybę.

Maistas yra organizmo kuras, nuo kurio kokybės priklauso sportinėje veikloje pasiekti rezultatai. Kai treniruočių metu jūsų kūnas išeikvoja jį maitinančius resursus, juos reikia atstatyti maitinantis sveiku maistu. Taisyklinga mityba turėtų būti svarbiausias prioritetas siekiant parengti organizmą įvairiems sportiniams iššūkiams.

Sveika mityba sportuojant:

• Tai energija, ištvermė ir atsistatymas po fizinių krūvių.
• Tai reikiamas kalorijų kiekis tikslui pasiekti ir palaikyti.
• Tai įvairus maistas. Su maistu būtina gauti apie 40 maisto medžiagų. Nė vienas maisto produktas, išskyrus motinos pieną, neturi absoliučiai visų maisto medžiagų. Jos turi būti gaunamos valgant įvairų maistą.
• Tai subalansuota mityba. Sportuojant ir siekiant rezultato, su maistu reikia gauti maistinių medžiagų: baltymų, riebalų ir angliavandenių.

Valgant per mažai baltymų, riebalų ar angliavandenių, neįmanoma padidinti raumenų masės bei apsaugoti jų nuo katabolizmo (irimo). Valgant per mažai baltymų, o per daug riebalų ir angliavandenių, vietoj raumenų masės, padidės riebalų masė. Įsidėmėkite: iš angliavandenių ir riebalų raumenų ląstelės nesintetinamos! Valgant per daug riebalų: avokadų, riešutų sviesto, ghee sviesto, riebios žuvies, riešutų, neįmanoma numesti svorio ar išsiryškinti. Optimalus riebalų kiekis sportuojant apie 30 proc.

Baltymai - tai maistinė medžiaga, kurios poreikis padidėja sportuojant, norint padidinti raumenų masę ar numesti svorį. Optimalus baltymų kiekis sportuojant apie 20 - 30 proc. Angliavandeniai - tai pagrindinis energijos šaltinis žmogaus organizme! Išsekus angliavandenių atsargoms, išsiskiria kortizolis - streso hormonas, kuris ardo raumenis. Optimalus angliavandenių kiekis sportuojant apie 40 - 50 proc.

Maisto papildai sportuojantiems

Intensyviai sportuojantys kartais labai bijo maisto papildų ir teigia: "kad tai chemija, kuri kenkia organizmui ir gali pažeisti kepenis". Maisto ir maistinių medžiagų naudingas poveikis pripažįstamas jau senai. Anksčiau žmonės maistines medžiagas gaudavo tik iš maisto produktų, tokių kaip daržovės, vaisiai, žuvis, mėsa, arbata ir kt. Laikui bėgant gamintojai išmoko išgauti tam tikras konkrečias maistines medžiagas iš maisto ir pasiūlyti jas, kaip maisto papildus tablečių, kapsulių ar miltelių pavidalu.

Maisto papildas - tai įprastam racionui papildyti skirtas maisto produktas, kuris yra koncentruotas vienos arba kelių maistinių arba kitų medžiagų, turinčių mitybinį arba fiziologinį poveikį, šaltinis. Tačiau, prieš pradedant vartoti maisto papildus, reikėtų pasikonsultuoti su specialistu. Renkantis papildus būtina atsižvelgti į:

• Tikslą (pvz., svoriui mesti, raumenims auginti ir t.t.)
• Amžių
• Sveikatos būklę (pvz., ligas, alergiją)
• Maisto papildo suderinamumą su (galbūt vartojamais) vaistais ar kitais maisto papildais, kurie bus vartojami vienu metu ir t.t.
• Patikimą gamintoją ir gerą kokybę

Maisto papildus įsigykite parduotuvėse, kurios turi leidimą prekybai maisto papildais. Jei intensyviai sportuojate, tai sveika mityba ir maisto papildai gali lemti jūsų rezultatą.

Patarimai sportuojantiems

Sveika ir subalansuota mityba turėtų būti kiekvieno žmogaus siekiamybė nepriklausomai nuo aktyvumo lygio, nes tik taip galima gauti visų būtinųjų maisto medžiagų. Sportuojantiems kartą per dieną ar dažniau, reikia daugiau energijos nei įprastai. Reguliariai treniruojantis, reikės daugiau angliavandenių ir baltymų. Pirmieji yra būtinas energijos šaltinis raumenims, smegenims ir centrinei nervų sistemai: jie raumenyse ir kepenyse saugomi kaip glikogenas, tačiau jo talpyklos yra mažos, todėl reikalingas dažnas atsargų papildymas. Mažas glikogeno kiekis pasireiškia prastu efektyvumu ir padidėjusia traumų tikimybe.

Daugumai žmonių pakanka su įprasta subalansuota mityba gaunamo baltymų kiekio; geras jų šaltinis yra kiaušiniai, mėsa, žuvis, migdolai, žemės riešutai, pieno produktai. Pavalgius ar užkandus, iki treniruotės reikėtų luktelti 1-4 valandas, nes organizmui reikia laiko viską suvirškinti. Laukimo trukmė priklauso nuo suvalgyto maisto kiekio: jei tai vidutinio dydžio patiekalas, sportuokite praėjus 2-3 val., jei iki sporto turite vos valandą, užkąskite maisto, turinčio daug angliavandenių, vidutiniškai baltymų ir mažai riebalų, pvz., košės su liesu pienu, viso grūdo sumuštinio ar riestainio su vištiena ir salotomis.

Maistas ir gėrimai taip pat veikia ir atsigaunant po treniruotės bei siekiant išvengti staigaus energijos nuosmukio, taip pat auginant ir atstatant raumenis. Jei treniruojatės daugiau nei kartą per dieną ir treniruotes skiria mažiau kaip 8 val., suvalgykite daug angliavandenių ir baltymų turinčio maisto bei gėrimų per 30-60 min. Dehidratacija nutinka, kai vandens kiekis organizme pasidaro labai mažas, o tai gali daryti rimtą poveikį jūsų sporto pasiekimams. Treniruotę pradėkite išgėrę pakankamai skysčių, geriausia vandenį gurkšnoti nuolatos visą dieną.

Baltyminis maistas turi būti įtraukiamas į kiekvieną patiekalą: vištiena, žuvis, liesa raudona mėsa, neriebūs pieno produktai (nepamirškite ir įvairių vaisių bei daržovių!). Norint auginti raumenis, reikia apjungti pasipriešinimo (arba jėgos) treniruotes su daug energijos teikiančia mityba, kuri leidžia kūnui formuoti raumenis, bei pakankamu baltymų kiekiu. Energijos gauti reikėtų iš angliavandenių, nepamirštant ir naudingųjų riebalų, tokių kaip riešutai, sėklos, žuvis. Baltymai užtikrina raumenų statybinę medžiagą, juos vartokite prieš ir po pasipriešinimo treniruočių.

Sportuojančių moterų mityba

Sportuoti moterys pradeda dėl pačių įvairiausių dingsčių. Tačiau kad iš bet kurios aktyvios veiklos būtų naudos, principai visoms galioja tie patys: tinkamai derinti sportą ir mitybą. Kodėl tai svarbu? Aptarkime! Įvairiose šalyse atliekamos apklausos rodo, jog pagrindinė priežastis, dėl kurios moterys nutaria koreguoti mitybą bei pradėti sportuoti - tai noras pasidailinti kūno linijas. Tačiau neretai daromos dvi esminės klaidos: arba noru pasigražinti užsidegusi moteris pasineria į įvairiausias dietas bei mitybos teorijas ir pamiršta apie sporto svarbą. Arba vien tik uoliai sportuoja, ir visiškai nesirūpinama sveika mityba.

Sekdamos vien tik mitybą ir visiškai nesportuodamos, galbūt ir atsikratysite nereikalingų kilogramų, bet kūnas nebus grakštus. Jei norite džiaugtis gražia figūra, turite suformuoti tvirtus raumenis. Didėjant raumenų masei, riebalų masė mažės, nes daugiau raumenų sudegina daugiau energijos.

Visa galva pasinerdama į sportą, o grįžusi po treniruotės vakarienei sukirsdama didžiulę picą su majonezo padažu, taip pat vargu ar pasieksite trokštamų rezultatų. Jei valgoma nesveikai ir nesaikingai, sportas nė iš tolo nebus toks naudingas, koks galėtų būti.

Taigi svarbiausia, ką turite įsiminti: jei norite sveikai ir racionaliai lieknėti nealindamos organizmo, turite paisyti dviejų svarbių taisyklių: sveikai maitintis ir aktyviai judėti. Taip pat gerti pakankamai vandens. Visa tai vienodai svarbu ir būtina.

Kada ir ką valgyti?

• Prieš treniruotę: Dauguma energijos, reikalingos per treniruotę, gaunama iš to, ką valgėte kelias valandas prieš ją. Geriausia lengvai užvalgyti 2-4 valandas prieš treniruotę. Rinkitės žemo glikemijos indekso (GI) produktus - tokius, kurie cukraus kiekį kraujyje didina palengva.
• Per treniruotę: Jei sportuojate lengvai ir neilgai, užkandžiauti per treniruotę nereikia. Bet jei užsiėmimas itin aktyvus ar trunka daugiau kaip valandą, verta su savimi turėti nedidelį užkandį. Truputį užkąsti patariama praėjus maždaug 30 minučių nuo treniruotės pradžios. Suvalgyti pakanka 30-60 g užkandžio.
• Po treniruotės: Mokslininkų yra pastebėta, kuo greičiau po treniruotės suvalgoma angliavandenių, tuo greičiau atsigauna organizmas. Tai ypač svarbu, jei sportuojate kasdien. Tad atsigerti ar užkąsti maisto, kuriame gausu angliavandenių, vertėtų ne vėliau kaip per pirmąsias 2 valandas po teniruotes - geriau, kuo greičiau.

Sportuojančių vaikų mityba

Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių vaiko raidą, ypač kai jis aktyviai sportuoja. Dažnai tėvai pagrįstai nerimauja, ar jų atžala gauna visas reikalingas maistines medžiagas, kurios užtikrintų ne tik energiją treniruotėms, bet ir tinkamą augimą. Skirtingai nuo suaugusiųjų, vaikų organizmas yra nuolat vystymosi procese, todėl jiems reikia specifinio požiūrio į mitybą. Sportuojančių vaikų organizmas susiduria su dvigubu iššūkiu - jie ne tik auga ir vystosi, bet taip pat išeikvoja nemažai energijos fizinio aktyvumo metu.

Visų pirma, augantis vaiko organizmas intensyviai formuoja kaulus, raumenis ir organus. Tuo metu sportuojant sunaudojama papildoma energija, todėl optimali vaikų sporto dieta turi užtikrinti pakankamą kalorijų kiekį tiek augimui, tiek fiziniam aktyvumui. Sportuojančiam vaikui reikalingas didesnis baltymų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų kiekis, lyginant su mažiau aktyviais bendraamžiais.

Lietuvos sveikatos mokslų universiteto specialistai pabrėžia, kad tinkama mityba padeda vaikams ne tik pasiekti geresnių sportinių rezultatų, bet ir pagerina koncentraciją mokykloje, stiprina imuninę sistemą bei mažina riziką susirgti lėtinėmis ligomis ateityje. Daugelyje vaikų sporto stovyklų mityba jau tapo vienu pagrindinių prioritetų, kadangi suprantama, jog tinkamai maitinami vaikai pasiekia geresnių rezultatų ir lengviau įsisavina trenerių perteikiamas žinias.

Pagrindiniai mitybos komponentai sportuojantiems vaikams:

• Angliavandeniai: sudaro pagrindinį energijos šaltinį raumenų darbui ir smegenų veiklai.
• Baltymai: būtini audinių augimui, raumenų atsistatymui po fizinio krūvio ir imuninės sistemos stiprinimui.
• Riebalai: būtini vaikų nervų sistemos vystymuisi, hormonų gamybai ir riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui.
• Kalcis: būtinas kaulų formavimuisi ir raumenų funkcionavimui.
• Geležis: reikalinga deguonies pernešimui kraujyje, ypač svarbi intensyviai sportuojantiems.
• Vitaminas D: padeda įsisavinti kalcį ir stiprina imuninę sistemą.
• Magnis: dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme, svarbus nervų ir raumenų funkcijai.
• B grupės vitaminai: būtini energijos gamybai iš maisto.

---