Kaip atrodo subalansuota ir sveika mityba? Laikantis tokio režimo nelieka alkio jausmo, gaunama pakankamai maisto medžiagų. Svarbiausia, kad tai - subalansuota ir sveika mityba, dėl kurios gerėja savijauta. Laikantis šių taisyklių, per mėnesį galima sveikai numesti ir ne vieną kilogramą. Jeigu pirmuosius žingsnius sveikesnės mitybos link vykdėte sąžiningai, antrąją savaitę vertėtų pradėti atkreipti dėmesį ir į tai, ką ir kada valgote. Pasak mitybos specialistes Vaidos Kurpienės (sulieknek.lt įkūrėja, knygos „Balansas“ bendraautorė).
Subalansuota ir sveika mityba
Pusryčiai
Vos atsikėlus patariama išgerti 1-2 stiklines šilto vandens, pusryčiai valgomi per pirmą valandą nuo atsikėlimo. Labiausiai tinka košės (sorų, pilno grūdo avižų, bolivinės balandos, perlinių kruopų, grikių) arba pilno grūdo bemielė duona. Pusryčių patiekalas užgeriamas įprastu gėrimu - arbata arba kava. Venkite užpilamų, saldintų košių, dribsnių, baltų ryžių.
Pusryčių receptai >>
Priešpiečiai
Labiausiai tinka vaisiai ar uogos. Tai turėtų būti maždaug jūsų saujos dydžio porcija.
Pietūs
Jei tą dieną sportuojate (ypač antroje jos pusėje), galite vartoti sudėtingus angliavandenius (pilno grūdo makaronus, ruduosius ryžius, lęšius, ankštines daržoves). Nesportuojantiems tinka baltymų produktai. Svarbiausia valgymo dalis ir prie angliavandenių, ir prie baltymų - bent 200 gramų daržovių.
Produktų proporcijos lėkštėje turėtų atrodyti taip: ¼ mėsa/žuvis ir ¾ šviežios daržovės, jei norima priaugti svorio - ½ mėsa/žuvis ir ½ daržovės.
SVARBU! Jei daržovės sunkios ir vandeningos (agurkai, pomidorai, cukinijos, brokoliai, „Iceberg” salotos, jų porcija turėtų sverti 500 gramų).
Sveiki receptai pietums >>
Pavakariai
30-40 gramų nekepintų/nesūdytų riešutų ir/ar sėklų. Galima išgerti stiklinę kefyro arba natūralaus nesaldinto jogurto. Taip pat tinka nedidelis gabalėlis sūrio, saujelė ankštinių daržovių.
Vakarienė
Vakare geriausia valgyti šviežias daržoves (bent 200 g) ir baltymus: kiaušinius, varškę, mėsą, žuvį. Tinka ir ankštinės daržovės, avinžirniai.
Sveiki receptai vakarienei >>
Desertas
Leidžiama valgyti tik kartą per dieną (geriausia iškart po pusryčių ar pietų, jei labai norisi - su priešpiečiais). Saldumyną geriausia rinktis kokybišką, tokį, kokio širdis geidžia, kad išties pasimėgautumėte.
Desertų receptai >>
Vengtini produktai: margarinas, majonezas, rafinuotas aliejus, kiniški patiekalai, suši, bulvių patiekalai (plokštainis, bulviniai blynai).
Ribojama: cukrus, medus, mažinamas mėsos kiekis.
Kaip susidaryti mitybos planą?
Sveikos mitybos planas sudaromas vadovaujantis šiais keturiais svarbiausiais žingsniais: kalorijų kiekio nustatymu, maistinių medžiagų paskirstymu, maisto produktų parinkimu ir valgymo laiko suplanavimu. Išsamiai aptarkime kiekvieną iš šių žingsnių.
1. Kalorijos - svarbiausia
Kūno svorio pokyčius lemia kalorijų balansas. Kitaip tariant, norint išlaikyti esamą svorį, reikia suvartoti tiek pat kalorijų, kiek mūsų organizmas sudegina per dieną. Tuo tarpu, norėdami numesti svorio, turime sunaudoti daugiau kalorijų, negu jų gauname su maistu (sukurti kalorijų deficitą). Todėl pirmasis ir svarbiausias žingsnis, siekiant sudaryti mitybos planą, yra nustatyti savo paros kalorijų poreikį (ir kalorijų deficitą, jei norima numesti svorio).
Optimalus kalorijų deficitas
Daugumai žmonių vertėtų rinktis vidutinį kalorijų deficitą (numesti apie 0,5 kg per savaitę). Pagrindinė didelio kalorijų deficito problema yra akivaizdi - norint atsikratyti po kilogramą per savaitę, reikia valgyti labai mažai. Jau girdžiu jus šaukiant: Bet aš noriu atsikratyti bent po kilogramą per savaitę! Ir puikiai tai suprantu. Tačiau turiu jums klausimą: ar jūs pasirengę badauti? Nes būtent taip jaučiamės dideliame kalorijų deficite.
Pasirodo, pernelyg greitas svorio metimas turi ne vieną šalutinį poveikį: Metabolinis sulėtėjimas, Hormoninis atsakas ir kiti šalutiniai poveikiai: energijos trūkumas, nuotaikos pablogėjimas, miego suprastėjimas, raumenų masės praradimas, libido sumažėjimas ir kt. Nors didžioji dalis šalutinių poveikių pasireiškia ir lėčiau metant svorį, esant mažesniam kalorijų deficitui, šie padariniai yra gerokai silpnesni.
Tyrėjai pastebi, jog stambesni asmenys, kurie greičiau atsikrato kilogramų svorio metimo pradžioje, yra linkę ilgiau mesti svorį, negu tie, kurių progresas iš pradžių būna lėtesnis. Dėl šios priežasties, siekiant atsikratyti daugiau nei 15 kilogramų, geriau pasirinkti didelį kalorijų deficitą (numesti apie 1 kg per savaitę). Be to, turint daugiau antsvorio, laikytis didelio kalorijų deficito tampa kur kas lengviau, kadangi dėl didesnio svorio jis taip pat yra ženkliai didesnis.
Galiausiai, atminkite, kad visos dienos kalorijų skaičiuoklės tėra orientacinės priemonės, padedančios nustatyti apytikslį kalorijų poreikį. Gali būti, jog apskaičiuotas kalorijų kiekis jums bus šiek tiek per didelis arba per mažas, todėl jį gali tekti koreguoti, tačiau apie tai daugiau sužinosite straipsnio pabaigoje.
2. Maistinės medžiagos - reikšmingos
Kai nustatome, kiek kalorijų turime suvartoti, kitas mitybos plano sudarymo žingsnis yra išsiaiškinti, kokią jų dalį turėtų sudaryti maistinės medžiagos: baltymai, riebalai ir angliavandeniai.
Žinome, kad vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, o vienas gramas baltymų ir angliavandenių - po keturias.
Baltymai, riebalai ir angliavandeniai - svarbiausios maistinės medžiagos.
Baltymai
Baltymai, kurių pavadinimas ne veltui kilęs iš graikų kalbos žodžio „proteos“, reiškiančio „pirminis, pagrindinis“, laikomi svarbiausia maistine medžiaga. Jie yra būtini raumenų, kaulų, organų, odos, plaukų ir kitų audinių vystymuisi bei atsinaujinimui, o devynias juose esančias aminorūgštis, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti, privalome gauti su maistu.
Daugiausia baltymų randama tokiame baltyminiame maiste kaip mėsa, žuvis, pieno produktai, ankštiniai, riešutai ir sėklos.
Riebalai
Maistiniai riebalai dalyvauja hormonų gamyboje, smegenų bei nervų sistemos palaikyme, riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K įsisavinime ir aprūpina organizmą gyvybiškai būtinomis riebalų rūgštimis Omega-3 bei Omega-6. Gerieji (nesotieji) riebalai, be visų teigiamų savo savybių ir maisto paskaninimo, taip pat jį pasotina, sulėtindami skrandžio ištuštinimą: maistas ilgesnį laiką išbūna skrandyje, todėl ilgiau jaučiamas sotumo jausmas.
Daugiausia gerųjų riebalų randama nerafinuotuose augaliniuose aliejuose, įvairiuose riešutuose bei sėklose, avokaduose, kiaušiniuose ir riebioje žuvyje.
Angliavandeniai
Paskutinė maisto medžiaga, kurios dar neaptarėme, yra angliavandeniai - pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Angliavandeniai nėra būtini sklandžiam funkcionavimui, kaip baltymai ir riebalai, suteikiantys nepakeičiamų amino bei riebalų rūgščių, kurių mūsų organizmo negali pasigaminti.
Sveikos mitybos principai
Visi suprantame, kad sveika mityba gerina savijautą, stiprina imunitetą, mažina ligų riziką ir padeda kontroliuoti svorį. Todėl daugelis iš mūsų nori sveikai maitintis. Deja, dažnai nežinome, nuo ko pradėti. Be to, baiminamės, jog teks atsisakyti viso mėgstamo maisto.
Šiame straipsnyje pateikiami aštuoni pagrindiniai sveikos mitybos principai parodys, kad maitintis sveikai iš tiesų yra paprasčiau ir gardžiau, nei atrodo.
1. Rinktis sveiką maistą
Akivaizdu, kad, sveikai maitinantis, pirmenybė teikiama sveikam maistui. Tačiau koks maistas laikomas sveiku?
Sveiku maistu laikomi neapdoroti arba minimaliai perdirbti maisto produktai, gausūs vitaminų, mineralų, antioksidantų ir kitų naudingųjų medžiagų.
Tai ne tik daržovės ar vaisiai, bet ir viso grūdo produktai, gerųjų riebalų šaltiniai bei baltyminis maistas.
Tad svarbu rinktis ne tik sveiką, bet ir įvairų maistą.
2. Laikytis subalansuotos mitybos
Kai kurie sveiki produktai turi daugiau naudingųjų medžiagų, todėl turėtų būti valgomi dažniau.
Viena iš patogiausių priemonių sužinoti, kiek ir kokio maisto reikėtų vartoti, yra sveikos mitybos piramidė.
Aš rekomenduoju remtis mokslininkų iš Harvardo universiteto parengta nauja maisto piramide, kuri geriausiai atspindi šiuolaikinio žmogaus mitybos poreikius.
Pagal ją, subalansuotą mitybą daugiausia turėtų sudaryti skaidulinis maistas: daržovės, vaisiai ir viso grūdo produktai.
Šiuose produktuose, kaip rodo pavadinimas, be vitaminų, mineralų ir antioksidantų, gausu maistinių skaidulų.
3. Vadovautis 80/20 taisykle
Daugelis baiminasi pradėti sveikai maitintis, manydami, kad teks atsisakyti saldumynų, greitojo maisto, picų, mėsainių ir kitų mėgstamų, bet „nesveikų“ valgių. Tačiau taip neprivalo būti.
Vadinasi, galime įtraukti „nesveiko“ maisto į savo mitybą ir vis tiek būti sveiki. Paprasčiausia tai pasiekti - vadovautis 80/20 taisykle.
Tai reiškia, jog maždaug 80 proc. subalansuotos mitybos turėtų sudaryti sveiki ir įvairūs produktai. O į likusius ~20 proc. gali įeiti mažai maistingas ar net nesveikas maistas: saldumynai, greitasis maistas, picos, mėsainiai ir t. t.
Toks „nesveiko“ maisto kiekis yra per mažas, kad pakenktų sveikatai, tačiau pakankamas, jog galėtume mėgautis mėgstamu, bet ne tokiu sveiku maistu.
Taigi, maitinantis sveikai, tikrai nebūtina visiškai atsisakyti „nesveiko“ maisto. Kita vertus, net ir ne itin mėgstamus sveikus produktus su laiku galima pamėgti!
4. Leisti skonio receptoriams prisitaikyti
Mokslininkai atskleidė, kad valgant neperdirbtą arba mažai perdirbtą maistą, ilgainiui mūsų skonio receptoriai prisitaiko ir jis tampa skanesnis.
5. Išmokti skaniai gaminti
Taip, laikui bėgant galime labiau priprasti prie sveiko maisto, tačiau geriausias būdas jį pamėgti - išmokti skaniai gaminti.
6. Nepasiduoti marketingo pinklėms
Vyrauja nuomonė, jog sveika mityba yra brangi ir ne visi gali sau leisti jos laikytis.
Ir nors sveikas maistas (ypač vaisiai bei daržovės) iš tiesų šiek tiek brangesnis nei smarkiai perdirbti produktai, bene pagrindinė šio įsitikinimo priežastis - organinio maisto mada.
7. Pasitelkti maisto papildus
Valgydami daugiausia sveiką ir įvairų maistą, turėtume gauti pakankamai vitaminų, mineralų, antioksidantų bei skaidulų, tačiau yra keletas išimčių.
Dėl to Harvardo mokslininkai savo sudarytoje sveikos mitybos piramidėje daugumai žmonių rekomenduoja šiuos maisto papildus: vitamino D, mulvitaminų, kalcio (jei nevartojami pieno produktai).
8. Sumažinti stresą
Paskutinis principas nėra tiesiogiai susijęs su maistu, bet jį būtina aptarti, kadangi vien subalansuota mityba negarantuoja sklandaus virškinimo.
Svarbu pabrėžti, jog kalbama apie nuolatinį stresą. Visiškai streso išvengti neįmanoma, o truputį jo netgi yra sveika. Tačiau jei laikotės sveikos mitybos ir vis tiek susiduriate su virškinimo problemomis, reikėtų pabandyti sumažinti savo streso lygį.
Dietų įvairovė
Norėdami greičiau pasiekti siekiamų rezultatų žmonės labai dažnai puola laikytis įvairiausių populiariųjų dietų, kurios ne tik ne visada padeda atrodyti geriau, tačiau dažnai prisideda ir prie kur kas blogesnės gyvenimo kokybės, juolab, baigus dietą kilogramai dažnai sugrįžta dvigubai greičiau nei buvo metami, o ir grįžta daugiau nei buvo prieš tai. Efektyvi dieta - subalansuota dieta, kurios reikia laikytis visą laiką, o ne tik dieną arba dvi. Tikslingos dietos, kurių metu atsikratoma konkretaus produkto arba konkrečios medžiagos - nėra geros, kadangi dažniausiai sulaukia neigiamos organizmo reakcijos.
Baltymų dieta
Pavyzdžiui, labai populiari baltymų dieta, kuri padeda greitai numesti svorio. Dietų labai daug ir jos labai įvairios. Baltymų dietos tikslas iš raciono pašalinti angliavandenius ir maksimaliai sumažinti daržovių vartojimą dažniausiai paliekant tik lapines. Kadangi baltymai organizme yra suvirškinami greičiausiai, neapkraunamas organizmas padeda gana ilgai išlaikyti sotumo jausmą. Šią dietą renkasi tie, kurie nori greitai numesti svorio. Deja, kaip jau minėjome, baltymų dieta savaitei dažniausiai būna lydima nuovargio, energijos trūkumo ir nustojus taip maitintis bei grįžus prie įprastos mitybos dažniausiai kilogramai sugrįžta.
Grikių dieta
Grikių dieta savaitei yra viena dažniausiai aptarinėjamų dietų, kurios laikytis gali tik tie, kurie yra pasiruošę alinti savo organizmą ne tik fiziškai, tačiau ir psichologiškai. Dietos esmė labai paprasta - valgyti tik grikius. Tiesa, valgyti tiek, kiek norisi, kadangi net ir didelis jų kiekis nebus užtektinai kaloringas, kad apkrautų organizmą. Jeigu labai norisi - papildomai rekomenduojama gerti kefyrą. Ši dieta veiksminga, tačiau kaip ir visos dietos - nemaloni ir dažniausiai ją nutraukus žmogus susigrąžina visus kilogramus.
Vaisių dieta
Dar vienas kenksmingas būdas sumažinti kūno linijas - valgyti tik vaisius. Daugelis galvoja, kad vaisiai yra labai geras būdas numesti svorio, kadangi jie mažiau kaloringi. Visgi, nepagalvojama apie tai, kad vaisių dieta savaitei yra kupina fruktozės, kuri taip pat prisideda prie riebalų kaupimosi ant juosmens. Paprastai kasdien rekomenduojama suvalgyti apie 300 g šviežių vaisių. Tokia norma užtektina, kad pavyktų gauti reikalingą vitaminų kiekį.
Kiaušinių dieta
Kiaušinių dieta labai panaši į baltymų dietą, kadangi jos metu beveik nevartojama maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių. Tiesa, papildomas akcentas, kad kiekvieną rytą suvalgoma bent jau po du kiaušinius. Pietūs dažniausiai susideda iš sriubos bei salotų, o vakare taip pat rekomenduoja valgyti baltyminį maistą, pavyzdžiui, žuvį. Nėra tyrimų, kurie įrodo šios dietos veiksmingumą ilgam laikui. Ji labai dažnai komplektuojama kartu su grikių dieta, tačiau tie žmonės, kurie nori kažko drastiškesnio - išbando tik kefyro dietą.
Jokia. Efektyvus mitybos būdas yra tas, kuris paremtas sveika mityba, kuri tinka Jūsų organizmui ir yra ilgalaikė, o ne trumpai atsisakius konkrečių maisto produktų.
Sveikos mitybos valgiaraštis savaitei turi būti orientuotas į kiekvieną žmogų, kadangi skiriasi kiekvieno iš mūsų sveikatos būklė, medžiagų apykaita, fizinis aktyvumas, maisto produktų toleravimas bei kiti veiksniai, kurie gali nulemti, koks mitybos planas ir kokie kasdien suvartojami maisto produktai yra tinkamiausi. Sveikos mitybos planas yra paremtas moksliniais tyrimais, kurie garantuoja ilgalaikį rezultatą, o ne trumpai pasiektą efektą. Mūsų siūlomi sveikos mitybos valgiaraščiai savaitei yra individualizuoti, tad paskirti kiekvienam žmogui įvertinus jo sveikatą, fizinę būklę bei kitas charakteristikas.