Tikriausiai daugelis sportuojančiųjų žino, kad pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Daug žmonių tvirtina, kad pusryčių jie valgyti nenori, tačiau pusryčiai yra būtini.
Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų).
Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.
Ką valgyti pusryčiams?
Tačiau problema ta, kad populiariausiuose pusryčių patiekaluose yra per daug riebalų bei cukraus ir per mažai baltymų bei skaidulų. Sveikiausia pusryčiams valgyti patiekalus iš maistingų produktų, kurie suteikia energijos ir užtikrina sotumo jausmą, todėl vėliau gresia mažesnė rizika persivalgyti.
Toliau pateiksime sąrašą ir aprašymą patiekalų, kuriuos sveikiausia valgyti pusryčiams.
1. Avižinė košė
Avižinėje košėje gausu maistinių medžiagų. Joje yra beta gliukano - tai tirštos, klampios skaidulos, kurios ilgam suteikia sotumo jausmą ir mažina cholesterolį. Vienas tyrimas patvirtino, kad žmonės, kurie pusryčiams valgė avižinę košę, jautėsi sotesni ir mažiau suvalgydavo per pietus, nei žmonės, kurie pusryčiams valgė kukurūzų dribsnius. Tai ypač sakytina apie žmones, kurie turi antsvorio.
Avižose taip pat daug antioksidantų, omega 3 riebalų rūgščių, folatų ir kalio. Skaldytose avižose daugiau baltymų ir skaidulų nei kitų rūšių avižose, tad jos yra geriausias pasirinkimas, juo labiau, kad jų mažiausias glikemijos indeksas. Mažas glikemijos indeksas reiškia, kad nuo tokio maisto cukraus kiekis kraujyje nedidėja arba didėja nestipriai.
2. Kiaušiniai
Kiaušiniai taip pat populiarus pusryčių maistas. Jie maistingi, juose daug kokybiškų baltymų. Kai kurie žmonės mano, kad kiaušinius valgyti nesveika, nes juose daug cholesterolio.
Tačiau tyrimai parodė, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis neturi didelio poveikio kraujyje besikaupiančio „blogojo“ cholesterolio arba mažo tankio lipoproteino (angl. low-density lipoprotein - LDL) kiekiui. Atlikus nedidelį tyrimą, kuriame dalyvavo žmonės, kuriems gresia didelė rizika susirgti antrojo tipo diabetu ir širdies bei kraujagyslių ligomis, paaiškėjo, kad valgant kiaušinius ir saikingai apribojant angliavandenių vartojimą, cholesterolio kiekis kraujyje mažėja. Taip pat mažėja liemens apimtis, svoris ir kūno riebalų kiekis.
3. Riešutai ir riešutų sviestas
Žmonėms, kurie nevalgo gyvūninės kilmės produktų, puiki pusryčių alternatyva yra riešutai, nes juose taip pat yra daug baltymų. Riešutuose dar yra antioksidantų, magnio, kalio ir sklandų širdies darbą užtikrinančių riebalų.
30 m. vykdyto tyrimo, kurio išvados buvo paskelbtos leidinyje „New England Journal of Medicine“, duomenimis, žmonėms, kurie valgo riešutus septynis ar daugiau kartų per savaitę, gresia 20 proc. mažesnė mirties rizika nei žmonėms, kurie riešutų nevalgo.
Riešutų sviestas yra universalus produktas. Jį galima užtepti ant viso grūdo duonos skrebučio, įmaišyti į avižinę košę ar jogurtą arba į jį mirkyti šviežius vaisius.
Sveikos riešutų sviesto rūšys:
- Žemės riešutų sviestas
- Migdolų sviestas
- Anakardžių sviestas
- Nesaldintas kakavos ir lazdynų riešutų sviestas
4. Kava
Labai populiaru pusryčiams gerti kavą, nes joje yra kofeino. Tačiau kavą gerti sveika ne tik dėl kofeino, bet ir dėl joje esančių antioksidantų, kurie padeda malšinti uždegimus.
Vienoje Amerikos diabeto gydymo asociacijos apžvalgoje rašoma, kad geriant įprastą kavą arba kavą be kofeino mažėja antrojo tipo diabeto rizika. Tyrėjai taip pat iškėlė prielaidą, kad kavoje esančios medžiagos gerina gliukozės įsisavinimą.
Vis dėlto priedai - grietinėlė ar cukrus - sumažina teigiamą kavos poveikį. Geriausia kavą gerti be cukraus ar bent jau sumažinti jo kiekį, o vietoj grietinėlės rinktis neriebų arba augalinį pieną.
5. Uogos
Rytais itin sveika valgyti visų rūšių uogas - pavyzdžiui, braškes, šilauoges, avietes ir gervuoges. Jose nedaug kalorijų, daug skaidulų ir antioksidantų, kurie padeda organizmui kovoti su ligomis.
Amerikos širdies ligų asociacijos atlikto tyrimo išvadose teigiama, kad jaunoms moterims, kurios valgė daugiau uogų (ir, atitinkamai, gaudavo daugiau antioksidantų), rizika patirti infarktą buvo mažesnė. Užberkite uogų ant pusryčių dribsnių, paskaninkite jomis avižinę košę, jogurtą ar tirštąjį kokteilį.
Jei šviežios uogos per brangios arba šiuo metu ne jų sezonas, pirkite šaldytas uogas, kurios maistiniu požiūriu ne mažiau vertingos. Vis dėlto sveikiausia valgyti šaldytas uogas be pridėtinio cukraus.
6. Linų sėmenys
Linų sėmenyse daug omega-3 riebalų rūgščių, baltymų ir skaidulų. Linų sėmenys sumažina cholesterolio kiekį kraujyje, reguliuoja jautrumą insulinui, mažina cukraus kiekį kraujyje ir net apsaugo nuo krūties vėžio.
Linų sėmenų galima įsiberti į jogurtą ar avižinę košę, paskaninti jais tirštąjį kokteilį. Svarbiausia - pirkite maltus sėmenis arba susimalkite namuose, kitaip jie tiesiog pereis per organizmą ir pasišalins organizmui nespėjus jų suskaidyti.
7. Graikiškas jogurtas
Graikiškas jogurtas yra dar vienas puikus baltymų šaltinis pusryčiams. Graikiškas jogurtas yra tirštos, kreminės konsistencijos produktas, jame daugiau baltymų nei paprastame jogurte.
Graikiškame jogurte taip pat daug kalcio bei probiotikų, kurie padeda palaikyti sveiką žarnyną ir imuninę sistemą. Šį neriebų, daug baltymų turintį produktą galima valgyti su kitais šiame sąraše išvardytais produktais, pavyzdžiui, uogomis ar riešutų sviestu.
8. Arbata
Juodojoje, žaliojoje ir baltojoje arbatoje yra antioksidantų, bet žalioji arbata ko gero sveikiausia iš jų visų. Tyrimų duomenimis, žalioji arbata padeda organizmui deginti riebalus ir skatina svorio mažėjimą.
Šiose arbatose taip pat yra ir kofeino, bet ne tiek, kiek kavoje. Arbata taip pat padeda palaikyti optimalų skysčių kiekį organizme.
9. Varškė
Varškė yra dar vienas baltymų šaltinis. Tyrimai parodė, kad varškė numalšina alkį taip pat veiksmingai kaip kiaušiniai. Varškėje daug B grupės vitaminų, vitamino A ir kalcio.
Varškę galima valgyti vieną arba paskaninti aštriais produktais, pavyzdžiui, pipirais ir svogūnų laiškais, arba saldžiai produktais - vaisiais ar riešutais.
10. Bananai
Bananai - puikus pusryčių priedas, padedantis greitai ir patogiai suteikti patiekalui daugiau maistinių medžiagų. Taip pat jie tinka ir priešpiečiams, nes yra sotūs ir puikiai numalšina alkį iki pietų.
Bananuose yra atspariojo krakmolo, kurio organizmas neįsisavina, ir kuris keliauja per jį nepakitęs, o tai padeda palaikyti optimalią virškinimo sistemos veiklą. Neprinokusiuose bananuose yra daugiau atspariojo krakmolo nei prinokusiuose, o pastaruosiuose daugiau natūralių cukrų.
Dar bananuose daug kalio, kuris kai kuriems žmonėms reguliuoja kraujospūdį. Bananus itin sveika valgyti su riešutų sviestu arba jais paskaninti avižinę košę ar pusryčių dribsnius.
Pavyzdžiai, ką valgyti pusryčiams
Ką valgyti pusryčiams moterims - pavyzdys:
- 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
- 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
- Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
Ką valgyti pusryčiams vyrams - pavyzdys:
- 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
- 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
- Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
Ko vengti pusryčiams?
Visi žinome, kad pusryčių praleisti nevalia. Tačiau dietologai įspėja: ne visi pusryčiai yra naudingi. Tad kokie produktai neturėtų atsidurti ant jūsų stalo ir kuo jie yra kenksmingi?
- Sausi pusryčiai. Išties tai - perdirbtas produktas. Paprastai sausų pusryčių pakuotėje būna tik nedidelė dalis neskaldytų grūdų, bet daug angliavandenių ir cukraus. Saldžios pagalvėlės, žiedeliai ir rutuliukai puikiai dera su pienu ar sultimis, bet juose yra tiek daug cukraus, kad tai lemia staigius insulino lygio pokyčius kraujyje. Todėl žmogus greitai išalksta ir pasijunta sudirgęs, be to, padidėja noras suvalgyti ko nors saldaus.
- Sultys iš pakelių. Tiems, kas rytą pradeda nuo stiklinės šio gėrimo, padidėja metabolinio sindromo, nutukimo, antrojo tipo cukrinio diabeto ir kitų su gliukozės metaboliniais sutrikimais susijusių ligų rizika. Vaisių sulčių cukrus labai greitai padidina gliukozės lygį kraujyje, o sulėtinti jo absorbaciją be riebalų ir skaidulų neįmanoma. Dėl staigaus insulino pakilimo ir cukraus lygio nukritimo kraujyje mes jaučiamės pavargę, nervingi ir alkani.
- Blynai ir vafliai. Dažniausiai blynus ir vaflius gamina iš rafinuotų kvietinių miltų, kurių dažnas vartojimas neretai siejamas su atsparumu insulinui ir nutukimu. Be to, dažnai blynai ar vafliai valgomi su sirupais ar uogienėmis, kurios taip pat padidina cukraus kiekį kraujyje ir kenkia medžiagų apykaitai.
- Sumuštiniai su perdirbtu sūriu. Minkštuose sūriuose yra žalingi sotieji riebalai. Įvairios sveikatos organizacijos perdirbto sūrio vartojimą sieja su padidėjusia grėsme susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Jeigu norite per pusryčius mėgautis sūriu, verčiau rinkitės neriebų ir neperdirbtą.
- Keksai ir raguoliai. Kategoriškai nerekomenduojama pusryčiams rinktis produktus iš rafinuotų miltų ir cukraus. Be to, keksuose ir raguoliuose dažnai yra ir papildomų ingredientų: šokolado, uogienės, sausų vaisių. Taigi šie produktai yra tikra kalorijų bomba ir lemia didelius gliukozės svyravimus.
- Saldūs jogurtai su vaisiais. Kai kuriuose parduotuvėse parduodamuose jogurtuose yra daugiau cukraus, nei analogiško dydžio ledų porcijoje, o tai, kad gamybos metu iš jų buvo pašalinti riebalai, sumažina jogurtų maistinę vertę, todėl jie suteikia tik iliuzinį sotumo jausmą.
- Javų batonėliai. Javų batonėliuose yra labai negausu naudingų skaidulų, bet pridėtinio cukraus, kukurūzų sirupo ir medaus juose yra daugiau, negu reikia. Kaip ir dauguma anksčiau išvardintų produktų, šis derinys padidina cukraus ir insulino lygį kraujyje bei pažeidžia medžiagų apykaitą.
- Granola. Granola puikiai tinka intensyviai sportuojantiems žmonėms, bet ne mažai judantiems biurų darbuotojams.
- Perdirbta mėsa. Verčiau rinkitės virtą vištos krūtinėlę ar žuvį.
- Džiūvėsėliai ir traškučiai. Juos gaminant naudojami hidrinti augaliniai riebalai, kurie yra transriebalų šaltinis, bei daug druskos.
Sausi pusryčiai
Sausų pusryčių vertė yra didelė, nes jie suteikia greitą, patogų ir maistingą pasirinkimą tiems, kurie nori pradėti dieną sveikai. Sausi pusryčiai būna praturtinti svarbiomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip skaidulos, vitaminai ir mineralai, kurie padeda išlaikyti energiją ir gerą savijautą.
Sausi pusryčiai, pagaminti iš natūralių ingredientų, turi daug skaidulų, vitaminų ir mineralų, kurie suteikia organizmui energijos ir palaiko gerą virškinimo sistemos veiklą. Sausi pusryčiai, kuriuose mažai arba visai nėra cukraus, padeda išvengti staigių cukraus kiekio svyravimų kraujyje. Tai ypač svarbu, jei nori išvengti energijos kritimo vėliau dienos eigoje.
Sausi pusryčiai vaikams - tai puikus būdas užtikrinti greitus, skanius ir maistingus pusryčius mažiesiems. Rytas gali būti užimtas, tad sausi pusryčiai tampa idealia išeitimi ir suteikiančia reikiamų maistinių medžiagų vos per kelias minutes.
Sausų pusryčių valgiaraštį gali paįvairinti ne tik rinkdamasis skirtingus sausus pusryčius, bet ir pieną pakeisdamas jogurtu, sultimis ar augaliniu pienu.
Rekomendacijos, ką valgyti prieš treniruotę
Klausimas ką valgyti prieš treniruotę, kankina dažną sportuojantį žmogų. Ir ne be reikalo, nes maistas prieš treniruotę yra itin svarbus. Juk būtent šis maistas ir bus jūsų organizmo kuras treniruotės metu.
Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus. Kai kurie valgo netgi 4 val. iki treniruotės, tad su laiku visuomet galite eksperimentuoti. Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę. Tad atsirinkite, kuriuo laiku prieš treniruotę jums valgyti geriausia.
Tam, kad užtikrinti gerą jūsų organizmo varikliuko veikimą, jis turi būti aprūpintas aukščiausios klasės degalais. Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini.
Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu, užtikrina energiją visos treniruotės metu. Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai.
Jei suvartosite per daug angliavandenių arba vartosite juos likus mažai laiko iki treniruotės - didelė tikimybė, jog apkrausite savo organizmą, treniruotėje jausitės šiek tiek apsunkę. Įsidėmėkite, kad rekomenduojamas angliavandenių kiekis yra apie 40 gramų, likus 1-3 val. iki treniruotės.
Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami. Rekomenduojamas baltymų kiekis prieš treniruotę - tarp 10 ir 40 gramų, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei asmeninių tikslų.
Yra daug žmonių, kurie prieš treniruotę valgo tik angliavandenių, o baltymų nevalgo. Visi variantai yra galimi.
Ką valgyti prieš treniruotę moteriai? Pateikiame pavyzdį: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
Ką valgyti prieš treniruotę vyrui? Pateikiame pavyzdį: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.
Reziumė
Rytais valgykite sotų, daug maistinių medžiagų turintį maistą. Tinkami pusryčiai padės sukontroliuoti alkį ir suaktyvins medžiagų apykaitą visai dienai.