Naujausias Lietuvos gyventojų mitybos įpročių ir žinių apie mitybą tyrimas rodo, kad didesnė jų dalis vergauja pilvui. Prieš dėdami produktą į pirkinių krepšį ar kąsnį į burną beveik 40 proc. žmonių pirmiausia pasikliauja skonio savybėmis, o į naudą sveikatai atsižvelgia rečiau.
Tačiau, ką valgai, svarbu ne tik sveikatai. Po „teisingų“ pusryčių ar pietų jausiesi ne apsimiegojęs, aptingęs, o žvalus ir energingas, bus lengviau susikoncentruoti. Tuo įsitikinęs ir vienas garsiausių Lietuvos lenktynininkų Benediktas Vanagas, kuriam sveika mityba, jau seniai tapusi kasdieniu įpročiu, padeda pasiekti geriausių sportinių rezultatų.
Laikydamasis šių taisyklių garsus lenktynininkas palaiko gerą formą ir pasiekia geriausių sportinių rezultatų. „Kai organizmui netrūksta jokių reikalingų medžiagų, jaučiuosi žvalus, energingas ir ilgiau galiu išlaikyti tinkamą koncentraciją esant sunkioms darbo sąlygoms. Be to, ruošdamasis varžyboms dažnai darausi įvairius sveikatos tyrimus, kad žinočiau, ar visų medžiagų turiu pakankamai, išsiaiškinčiau, kokių konkrečiai man trūksta“, - dalijasi patirtimi neseniai Dakaro ralyje dalyvavęs B. Vanagas.
Mitybos įpročiai ir jų įtaka savijautai
Būtent tam tikri mitybos įpročiai mano dienoje padėjo man natūraliai ir neskubant geriau jausti ir reguliuoti savo svorį. Pradėkime seno ir gero patarimo - vandens. Kad mums jo reikia visi žinome, tačiau kokie maži dalykai padeda jo išgerti daugiau? Man padeda didelė gertuvė, kuri pasako kiek vandens išgeriau ir kiek man liko.
Taip pat patariu rinktis didesnę stiklinę, kai ateinate įsipilti vandens. Laikui bėgant tai taps natūraliu įpročiu. Kitas patarimas yra į vandenį įsidėti citrinos, agurko griežinėlius, uogų ar kitų vaisių, kurie nuspalvins vandenį kitokiu skoniu. Aplinka mus stipriai veikia, todėl pasistenkime ją susikurti tokią, kuri padės mums ugdyti norimus įpročius.
Vienas naujas įprotis stipriai prisidėjo prie ištirpusių kilogramų - salotos. Nusprendžiau, kad prie kiekvieno patiekalo suvalgysiu bent kelias saujas žalumynų. Špinatai šiuo atveju yra puikus pasirinkimas dėl savo maistinės vertės. Tačiau tinka visos norimos salotos, kurios tampa puikiu skaidulų ir vitaminų šaltiniu, taip papildančios kiekvieną patiekalą.
Kitas būdas padidinti savo vaisių ir daržovių kiekį dienoje yra vaisių ir daržovių kokteiliai (eng. Smoothies). Tai jau keli metai yra mano mylimiausias dienos ritualas ir tikiu, kad stipriai prisidėjo prie mano geresnės savijautos ir pakeitė mano santykį su maistu. Norėjau skatinti ir kitus į savo mitybą įtraukti daugiau kokteilių, todėl surinkau savo mėgstamiausius ir įdėjau juos į mini receptų knygutę.
Sveikos mitybos piramidė
Sveikos mitybos piramidė - tai vizualus mitybos gidas, padedantis pasirinkti tinkamus produktus ir jų proporcijas kasdienėje mityboje. Maisto piramidė - tai aiškus ir lengvai suprantamas mitybos gidas, padedantis pasirinkti tinkamus produktus ir jų proporcijas kasdienėje mityboje. Jos struktūra pagrįsta moksliniais tyrimais, kurie rodo, kaip subalansuotas maistas gali padėti palaikyti gerą savijautą ir sumažinti ligų riziką.
Piramidės pagrindą sudaro augalinis maistas: daržovės, vaisiai ir neskaldyti grūdai - būtent jie turėtų užimti didžiausią vietą kasdienėje mityboje. Maisto piramidės viršutinėse dalyse yra pieno produktai, sveikieji riebalai ir, pačioje viršūnėje, produktai, kuriuos reikėtų vartoti kuo rečiau - cukrus, saldumynai ir itin riebūs patiekalai.
Augalinės kilmės produktai
Augalinės kilmės produktai - tai sveikos mitybos piramidės pagrindas, suteikiantis organizmui reikalingas maistines medžiagas ir energiją. Šių produktų derinimas užtikrina visavertę ir energijos suteikiančią mitybą. Neskaldyti grūdai tampa pagrindiniu energijos šaltiniu, o ankštinės daržovės ir riešutai padeda patenkinti baltymų poreikį. Ryškiaspalvės daržovės ir vaisiai aprūpina organizmą mikroelementais, o sveiki riebalai gerina maistinių medžiagų įsisavinimą.
Baltymai ir pieno produktai
Baltymai ir pieno produktai - dvi pagrindinės maisto piramidės grupės, kurios atlieka svarbų vaidmenį palaikant organizmo funkcijas. Baltymų poreikis priklauso nuo amžiaus ir gyvenimo būdo. Suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti 100-150 g baltymų turinčio maisto per dieną, o vaikams ir vyresnio amžiaus žmonėms - mažesnius, bet reguliarius kiekius.
Riebalai
Riebalai - svarbi subalansuotos mitybos dalis, tačiau jų kokybė lemia poveikį sveikatai. Maisto piramidė rodo, kad sveiki riebalai turėtų būti vartojami saikingai, tačiau jie būtini hormonų gamybai, ląstelių funkcijai ir vitaminų pasisavinimui. Tyrimai rodo, kad perėjimas nuo sočiųjų riebalų prie nesočiųjų sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Norint palaikyti gerą sveikatą, rekomenduojama kasdien įtraukti šių riebalų į racioną: kepimui rinktis augalinius aliejus, į salotas dėti riešutų ar sėklų, bent du kartus per savaitę valgyti riebios žuvies ir reguliariai vartoti avokadus.
Maisto produktų pasirinkimas ir apribojimai
Maisto piramidė rodo ne tik, ką valgyti dažniau, bet ir kokių produktų vartojimą reikėtų sumažinti iki minimumo. Perdirbtas maistas dažnai atrodo patogus pasirinkimas, tačiau jame slypi paslėpti pavojai - pridėtinis cukrus, per didelis natrio kiekis ir nesveiki riebalai. Norint išvengti šių pavojų, verta rinktis šviežius, kuo mažiau apdorotus produktus, o perkant maistą - atidžiai skaityti etiketes.
Paslėptas cukrus
Paslėptas cukrus - dažnai pasitaiko ne tik saldumynuose, bet ir padažuose, kepiniuose bei net „sveikose“ granolose. Net jei maisto etiketėje nėra tiesiogiai parašyta „cukrus“, jis gali būti paslėptas po kitais pavadinimais, tokiais kaip dekstrozė, fruktozė, salyklo sirupas ar ryžių sirupas. Kad išvengtumėte per didelio cukraus vartojimo, verta atidžiai skaityti etiketes, rinktis natūralius produktus ir gaminti maistą namuose.
Amerikos Širdies asociacija rekomenduoja riboti pridėtinį cukrų iki 25 g per dieną moterims ir 36 g vyrams.
Perdirbtas maistas
Maisto piramidė aiškiai parodo, kad kuo mažiau perdirbtas maistas yra geresnis pasirinkimas. Reguliarus perdirbto maisto vartojimas gali didinti organizmo užterštumą toksinais, sutrikdyti virškinimo sistemą ir mažinti natūralų gebėjimą šalinti kenksmingas medžiagas. Tyrimai atskleidžia, kad žmonės, kurių racione dominuoja itin perdirbtas maistas, turi 62 % didesnę mirtingumo riziką, palyginti su tais, kurie valgo daugiau natūralių produktų.
Norint sumažinti šiuos pavojus, verta rinktis kuo natūralesnius, minimaliai apdorotus maisto produktus - daržoves, neskaldytus grūdus, šviežią mėsą ir žuvį.
Praktiniai patarimai, kaip pritaikyti maisto piramidę kasdienėje mityboje
Norint, kad kasdienė mityba atitiktų maisto piramidės principus, svarbu ne tik rinktis tinkamus produktus, bet ir išlaikyti teisingas proporcijas. Gerai suplanuota mityba ne tik padeda laikytis maisto piramidės principų, bet ir palengvina kasdienius valgymo sprendimus. Pusryčiuose verta derinti baltymus, sveikus riebalus ir kompleksinius angliavandenius, kad išlaikytumėte energiją visą dieną.
Norint išlaikyti subalansuotą mitybą, svarbu ne tik pasirinkti tinkamus produktus, bet ir sureguliuoti porcijų dydžius. Net ir sveikas maistas gali prisidėti prie svorio augimo, jei jo suvartojama per daug. Mažesnės lėkštės, sąmoningas valgymas ir teisingas produktų pasirinkimas padeda natūraliai sumažinti suvartojamo maisto kiekį.
Vietoje perdirbtų maisto produktų rinkitės natūralius ir šviežius variantus. Baltymų šaltiniai turi būti įvairūs. Grūdiniai produktai turi būti kuo mažiau rafinuoti. Daugiau dėmesio skirkite sveikiems riebalams. Pieno produktai turi būti kokybiški.
Subalansuotas maisto pasirinkimas leidžia išvengti pernelyg didelio natrio, cukraus ir nesveikų riebalų suvartojimo. Tai padeda palaikyti gerą savijautą ir suteikia ilgalaikę naudą sveikatai.
Norint pritaikyti maisto piramidės principus kasdienėje mityboje, svarbu planuoti valgiaraštį strategiškai ir pasirinkti tinkamus produktus. Daugiau pilno grūdo produktų. Didesnė daržovių ir vaisių įvairovė. Subalansuoti baltymai. Saikingas pieno produktų vartojimas. Riebalų ir cukraus kontrolė.
Skaitmeninės maisto svarstyklės - pagalbininkas siekiant sveikos mitybos
Ir čia iš tikrųjų buvo turimos omenyje išmaniosios skaitmeninės maisto svarstyklės. Čia ir yra kabliukas: tik naudodami svarstykles visuomet tiksliai galite sekti suvartojamo maisto kiekį. Dar geriau, esama svarstyklių, kurios pačios už jus gali apskaičiuoti kalorijas ir įvertinti maistinę produkto vertę.
Kaip sakoma, vos vienu paspaudimu, kurio nauda džiaugiasi ir medikai, mat taip jums nebereikia vesti popierinių užrašų ir skaičiuoti, kiek, pavyzdžiui, angliavandenių per dieną suvartojote ir ar jų nepadauginote, taip pat sekti, kokių medžiagų jums trūksta. Svarstyklės jus kontroliuoja, jei nesugebate to padaryti patys.
Tai įrodo ir Ohajo valstijos universiteto medicinos centro tyrimas, atskleidęs, kad iš 6 tūkst. suaugusiųjų greičiausiai svorio neteko tie, kurie naudojosi virtuvinėmis svarstyklėmis.
Pavyzdžiui, naudojantis „Medisana KS 250“ svarstyklėmis, reikia griebti savo išmanųjį telefoną ir iš mobiliųjų aplikacijų parduotuvės parsisiųskite programėlę „VitaFood“ (veikia „iOS“ ir „Android“ operacinėse sistemose). Padėkite norimą pasverti produktą ir suraskite jį programėlės archyve, kuriame yra per 500 ingredientų. Netrukus, vos per 0,1 sekundės, savo telefone matysite ne tik produkto svorį, bet ir visus reikalingus maistingumo rodiklius: kalorijas, baltymus, riebalus, angliavandenius, skaidulas, natrį ir cholesterolį. Padės ir tai, kad programėlėje galite vesti savo mitybos dienoraštį, kuriuo daug paprasčiau seksite savo mitybos rezultatus.
Omega-3 riebalų rūgštys: svarba ir nauda
Omega-3 riebalų rūgščių mums reikia visą gyvenimą. Mūsų organizmas, pradedant nuo įsčių ir baigiant senatve, yra priklausomas nuo pakankamo nepakeičiamų omega-3 riebalų rūgščių kiekio. Žmogaus organizmas pats negali pasigaminti omega-3 riebalų rūgščių, todėl jų turime gauti su maistu.
Daugybė tyrimų patvirtina teigiamą jūrinių omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA poveikį sveikatai. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) jūrų omega-3 riebalų rūgštis EPA ir DHA vertina teigiamai. EPA ir DHA prisideda prie normalios širdies veiklos. DHR prisideda prie normalaus regėjimo palaikymo. DHA prisideda prie normalios smegenų funkcijos palaikymo. Motinos vartojamas DHR kiekis padeda vaisiui ir žindomam kūdikiui normaliai vystytis akims ir smegenims.
Optimali omega-3 dozė priklauso nuo individualaus lygio. Siekiant kompensuoti esamą omega-3 rūgščių trūkumą ir subalansuoti omega-3 ir omega-6 santykį organizme, rekomenduojama per dieną suvartoti 2 000 mg omega-3 riebalų rūgščių.
Kasdienį omega-3 poreikį galima patenkinti tiek maistu, tiek natūraliais maisto papildais. Pavyzdžiui, NORSAN skystų omega-3 aliejų pakanka vos vieno šaukšto per dieną, kad būtų patenkintas 2 000 mg omega-3 poreikis.
Pagrindiniai principai renkantis Omega-3 aliejų
- Dozavimas: Dozė turėtų būti pakankamai didelė, todėl reikėtų atsižvelgti į individualią būklę kaip į pradinę vertę.
- Natūrali omega-3 riebalų rūgščių forma: omega-3 riebalų rūgštys geriausiai pasisavinamos natūralioje trigliceridų formoje, palyginti su sintetiniais etilo esterių produktais.
- Išvalymas ir sertifikatai: aukštos kokybės omega-3 aliejus turi būti išvalytas nuo sunkiųjų metalų ir kenksmingų medžiagų ir pasižymėti dideliu šviežumu.
Omega-3 produktus - tiek kapsules, tiek skystą aliejų - reikėtų vartoti valgant daug riebalų turintį maistą arba po jo. Šviežias ir aukštos kokybės omega-3 produktas pasižymi maloniu skoniu ir kvapu.
Omega-3 šaltiniai
Geri omega-3 šaltiniai yra riebios žuvys, tokios kaip silkė, skumbrė, lašiša, sardinės ir ančiuviai, taip pat dumbliai. Iš augalinių aliejų ypač daug omega-3 riebalų rūgščių taip pat yra linų sėmenų, šalavijų ir graikinių riešutų aliejuje.
Ingos Stumbrienės požiūris į sveiką mitybą
Galbūt kai kam gali pasirodyti, kad Inga Stumbrienė į savo svorį kreipia per daug dėmesio, tačiau moteris pabrėžia - tą ji daro ne dėl skaičiukų, o dėl geros savijautos. Sveikos gyvensenos kultūrą į jos gyvenimą dar paauglystėje įvedė mama. Taip, Inga pripažįsta, lengva nebuvo, juk teko atsisakyti tiek daug skanėstų... Tačiau galiausiai ji greitai pajuto nepaneigiamą naudą. Lygiai taip pat dabar yra ir jos šeimoje - visi valgo sveikai ir sportuoja.
„Gyveni ne tam, kad valgytum, valgai tam, kad gyventum“, - sako Inga ir tikina, kad jai maistas nėra malonumas, greičiau tik priemonė tam, kad turėtų energijos.
Inga teigia, kad viskas prasidėjo paauglystėje, kai mama perskaitė labai daug knygų apie sveiką gyvenseną ir įvedė šią kultūrą į šeimą. Iš pradžių buvo gana sudėtinga, kai negalėjome valgyti kažkokių skanių patiekalų, kuriuos mėgdavome, juk vis tiek norėdavosi. Tačiau mama labai aiškiai argumentavo, supratome, kad gyvename ne tam, kad valgytumėme, valgome tam, kad gyventumėme. Galiausiai tai tapo savotišku įpročiu. Dabar lygiai taip pat mano šeimoje vengiame traškučių, greito maisto. Labai mėgstame gamintis patys namuose.
Ji teigia, kad maistas labiau yra tik priemonė gauti energijos, o ne malonumas. Nuo tada, kai mama įvedė namuose sveiką gyvenseną, praradau susižavėjimą maistu, jo skoniu. Nuo tada ėmiau valgyti tam, kad galėčiau toliau daryti savo darbus.
Inga pabrėžia, kad svarstyklės yra kiekvienos dienos ritualas. Aš ant jų lipu iš ryto ir vakare. Bet ne dėl to, kad bijočiau papildomo kilogramo, aš tiesiog noriu visą laiką pasitikrinti, su kokiu svoriu geriausiai jaučiuosi. Jei po kokios šventės ar atostogų priaugu svorio, tą matau ir žinau, kad reikės šiek tiek daugiau pasportuoti, padaryti daugiau kardio pratimų, kad sugrįžčiau į ritmą ir vėl gerai jausčiausi. Kitaip jaučiuosi apsunkusi.
Svorį mažinantys vaistai ir širdies sveikata
Svorį mažinantys vaistai daugeliui pacientų kelia netikėtą širdies dilemą. GLP-1 vaistai padeda numesti žadėtus kilogramus, tačiau kartais tai daroma širdies sveikatos sąskaita. Dabar medikai ragina būti atsargiems ir prieš pradedant vartoti šiuos preparatus nuodugniai įvertinti širdies būklę.
Vis dažniau asmenys, siekiantys numesti svorio, turi spręsti sudėtingą estetinių tikslų ir širdies ir kraujagyslių gerovės sąveiką. Medicinos specialistai, svarstydami apie svorio metimo vaistus, rekomenduoja pirmenybę teikti sveikatos rezultatams, o ne išvaizdos tikslams.
Daugelis sveikatos priežiūros specialistų dabar tiria nefarmakologines svorio valdymo alternatyvas, kurios kelia minimalią riziką širdžiai. Šie metodai apima individualius mitybos planus, elgesio terapiją ir struktūrizuotas fizinio aktyvumo programas, pritaikytas individualioms širdies ir kraujagyslių sistemos galimybėms.
| Produkto grupė | Rekomendacijos |
|---|---|
| Daržovės ir vaisiai | Valgykite kasdien, įvairiaspalvius |
| Neskaldyti grūdai | Pagrindinis energijos šaltinis |
| Baltymai | 100-150g per dieną suaugusiems |
| Sveiki riebalai | Saikingai, būtini hormonų gamybai |
| Pieno produktai | Kokybiški, saikingai |
| Cukrus, saldumynai | Kuo rečiau |