Tikriausiai, niekas nepaprieštaraus, kad mūsų išvaizda priklauso nuo to, kokius maisto produktus ir gėrimus vartojame, o sportas yra tik dalis rezultato. Maistas yra svarbus ne tik todėl, kad su juo gauname visus vitaminus ir mineralus, bet ir todėl, kad iš kiekvieno suvartoto maisto produkto ar gėrimo gauname kalorijas.

Kas yra Kalorija?

Kalorija - tai nesisteminis darbo ir energijos matavimo vienetas. 1 kalorija atitinka energiją, kurios reikia, norint 1 gramo vandens temperatūrą pakelti 1 laipsniu Celsijaus. Paprasčiau tariant, žmogui reikalingos kalorijos maiste, kad jo organizmas tinkamai funkcionuotų, kadangi kalorija - tai energija.

Kaip Skaičiuoti Kalorijas?

Kcal skaičiavimas - tai per dieną suvartoto maisto kcal suma. Dauguma žmonių neskaičiuoja kalorijų ir puikiai jaučiasi, nes valgo tiesiog sveiką maistą, vadovaujasi savo nuojauta ir sveiku protu. Tačiau nemažai žmonių yra pasimetę, išbandę begales dietų ir praradę alkio bei sotumo suvokimą. Tokiu atveju kalorijų skaičiavimas yra išsigelbėjimas, kai nebesuprantame, kiek reikia suvalgyti. Nepamirškite, kad didžiąją dalį kalorijų yra privaloma gauti iš sveiko maisto!

Kodėl Verta Skaičiuoti Kalorijas?

Yra keletas priežasčių, kodėl verta skaičiuoti kalorijas:

1. Metant svorį ir norint sumažinti riebalinį kūno sluoksnį. Turint šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti mažiau kalorijų, negu jų sudeginate. Tik palaikant neigiamą kalorijų balansą jūs deginsite kūno riebalus ir sumažinsite kūno svorį. Todėl svarbu žinoti, kiek kalorijų sunaudojate, kad tą procesą galėtumėte sklandžiai reguliuoti.
2. Auginant raumenų masę, jūs privalote su maistu gauti daugiau kalorijų, negu jų sudeginate. Kitaip tariant, tik palaikant teigiamą kalorijų balansą jūs auginsite raumenis ir kūno svorį. Todėl turite suskaičiuoti, kiek kalorijų gaunate iš suvartojamo maisto. Dažnai žmonės sakydami, kad valgo daug iš tikrųjų valgo mažai.
3. Norint keisti savo mitybos racioną, pasiskaičiuoti kalorijas itin naudinga, nes kartais net neįtariame kiek daug arba kiek mažai kalorijų turi tam tikras produktas. Pavyzdys būtų riešutai ar avokadai, kurių galime valgyti itin daug, o kalorijų jie turi taipogi daug!

Produkto Maistinė Vertė

Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti per dieną. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona batatai ir kt.

Baltymai

Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. Žmogui baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt. Baltyminis maistas - tai maisto produktai, kurie turi ne mažiau nei 10 gramų baltymų vienoje porcijoje arba 100 gramų sudėtyje. Baltyminiais produktais laikomas toks daugiausia baltymų turintis maistas, kaip mėsa, žuvis, pienas, ankštiniai, riešutai ir sėklos.

Baltymai svarbūs ne tik todėl, kad užtikrina sklandžią organizmo veiklą, jie taip pat padeda auginti raumenų masę, mesti svorį ir netgi lėtinti senėjimo procesus.

Geriausi Baltymų Šaltiniai

Štai sąrašas geriausių baltymų šaltinių:

1. Vištienos krūtinėlė
2. Viščiukų šlaunelių mėsa
3. Kalakutų krūtinėlė
4. Jautienos faršas
5. Lašiša
6. Tunas
7. Krevetės
8. Tofu
9. Avinžirniai
10. Pupelės
11. Edamame pupelės
12. Kiaušiniai
13. Graikiškas jogurtas
14. Liesas pienas
15. Kietasis sūris
16. Liesa varškė
17. Proteinas
18. Riešutai
19. Sėklos
20. Riešutų kremas

Išsamesnė Informacija Apie Baltymų Šaltinius:

• Vištienos krūtinėlė: Vištienos krūtinėlė pasižymi net 23 gramais baltymų ir vos 3 gramais riebalų 100 gramų sudėtyje. Tad nenuostabu, kad vištienos krūtinėlė yra vienas populiariausių baltyminių produktų.
• Viščiukų šlaunelių mėsa: Viščiukų šlaunelių mėsa - ne tik puikus baltymų šaltinis, turintis 20 gramų baltymų 100 gramų sudėtyje, bet ir pakankamai liesas pasirinkimas, nes teturi 4 gramus riebalų.
• Kalakutų krūtinėlė: Kalakutų krūtinėlei, kaip ir vištienos, būdingas didelis baltymų ir mažas riebalų kiekis.
• Jautienos faršas: Jis ne ką mažiau maistingas ir gali būti naudojamas mėsos kukuliams, maltinukams, troškiniams ar takams gaminti.
• Lašiša: Lašišos filė ne tik išskirtinai skani, bet ir nepaprastai maistinga, ypač jos odelė. Lašišoje gausu baltymų, Omega-3 riebalų rūgščių, vitamino B12, seleno ir net kolageno.
• Tunas: Tunas savo sultyse išsiskiria dar didesniu baltymų kiekiu nei lašiša, tačiau beveik neturi riebalų, o tai gali praversti bandantiems numesti svorio.
• Krevetės: Jos pasižymi subtiliu skoniu, liesų baltymų ir Omega-3 riebalų rūgščių gausa, o paruošti jas užtrunka vos kelias minutes.
• Tofu: Tofu sūris yra vienas iš nedaugelio augalinių baltymų šaltinių, turintis visas nepakeičiamas aminorūgštis. Jame taip pat gausu geležies, B grupės vitaminų ir kalcio, kurių trūkumas dažnai pasireiškia vegetarams bei veganams.
• Avinžirniai: Avinžirniai - populiarios ankštinės daržovės, turinčios daug baltymų. Be to, avinžirniai yra universalus ingredientas, tinkantis gaminti įvairiems patiekalams: salotoms, sriuboms, humusui ar falafeliams.
• Pupelės: Pupelės kupinos baltymų, geležies, magnio, kalio ir yra bene geriausias skaidulų šaltinis.
• Edamame pupelės: Faktas, kad šios pupelės yra neatsiejama ilgiausiai pasaulyje gyvenančių Okinavos salos gyventojų mitybos dalis, galbūt paskatins jas išbandyti.
• Kiaušiniai: Ir nors didžioji dalis baltymų yra kiaušinio baltyme, trynyje gausu gerųjų riebalų ir vitaminų A, D, E, K.
• Graikiškas jogurtas: Graikiškas jogurtas pasižymi žymiai didesniu baltymų ir ženkliai mažesniu laktozės kiekiu negu įprastas jogurtas.
• Kietasis sūris: Be to, kietajame sūryje yra daug mažiau laktozės, o jo fermentacijos metu išsaugomos naudingosios bakterijos gali netgi pagerinti virškinimą.
• Liesa varškė: Varškė taip pat išsiskiria dideliu kiekiu lėtai pasisavinamo baltymo - kazeino.
• Proteinas: Todėl jis gali būti naudingas ne tik siekiantiems priaugti raumenų masės, bet ir norintiems tiesiog suvartoti daugiau baltymų ar pasotinti tam tikrus patiekalus.
• Riešutai: Tačiau jie gali reikšmingai prisidėti prie bendro baltymų suvartojimo ir praturtinti mitybą geraisiais riebalais.
• Sėklos: Sėklos taip pat yra vertingas augalinių baltymų ir gerųjų riebalų šaltinis.
• Riešutų kremas: Apskritai, manau, kad riešutų kremas - nepakankamai įvertintas baltymų šaltinis, nes viename valgomajame šaukšte turi net 4 gramus baltymų.

Riebalai

Riebalai yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.

Maisto Kalorijų Skaičiuoklė ir Lentelė

Maisto kalorijų skaičiuoklė ir kalorijų lentelė padės jums suskaičiuoti, kokią maistinę vertę, t. y. kiek kalorijų (kcal), angliavandenių, baltymų ir riebalų gaunate su suvartojamu maistu per dieną. Šis įrankis tinka ir vyrams, ir moterims. Kaip jau tikriausiai žinote, norint priaugti svorio, reikia suvartoti daugiau kcal, negu jų sudeginate per dieną. Norint numesti kūno svorio, reikia suvartoti mažiau kcal nei jų sudeginate per dieną.

Kalorijų Lentelė

Kalorijų lentelė - tai patogi duomenų lentelė, kurioje rasite maisto produktų duomenis: kaloringumą, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekius. Kalorijų lentelė yra puikus kalorijų skaičiuoklės pakaitalas, jeigu norite surasti maisto produkto duomenis, tačiau dar nesate išsirinkę konkretaus produkto. Norint sužinoti dominančio maisto produkto duomenis, kalorijų lentelėje reikia išsirinkti produkto kategoriją (pvz. mėsa, žuvis, pieno produktas, vaisius, daržovė ir t.t.).

Kalorijų Skaičiuoklės Naudojimas

Norėdami pradėti naudotis kalorijų skaičiuokle, laukelyje "Ieškoti produkto…" suveskite maisto produktus, kuriuos suvartojate per parą. Suradus produktą, paspauskite ant jo ir jis bus įtrauktas į skaičiuoklę. Po produktu esančiame laukelyje "Kiekis (g)", galite redaguoti įvesto produkto kiekį. Įvedus produktą, kartokite minėtą procedūrą tol, kol suvesite visus per parą suvartojamus maisto produktus. Norėdami pašalinti įvestą produktą, ties juo, dešinėje pusėje, spauskite mygtuką "x".

Skaičiuoklėje įvesti produktai yra be prekės ženklų, o jų maistinė vertė atitinka vidurkį. Maisto kalorijų skaičiuoklė ir kalorijų lentelė padės jums suskaičiuoti, kokią maistinę vertę, t. y. kiek kalorijų (kcal), angliavandenių, baltymų ir riebalų gaunate su suvartojamu maistu per dieną.

Maistinė Vertė Kai kurių Produktų (100g)

Produktas	Baltymai (g)	Angliavandeniai (g)	Riebalai (g)	Kalorijos
Vištienos krūtinėlė (be odos)	22.5	0	2.6	120
Viščiukų šlaunelių mėsa (be kaulų ir odos)	19.7	0	4.1	121
Kalakutų krūtinėlė (be odos)	23.7	0.1	1.5	114
Jautienos faršas (ne daugiau kaip 10 %)	20	0	10	176
Atlantinių lašišų filė	20.4	0	13.4	208
Tunas savo sultyse	19	0	1.2	86
Šaldytų krevečių	16	0	0.7	66
Tofu sūrio	16	0.7	9	149
Avinžirnių	20	63	6	412
Pupelių (įvairių spalvų)	23	61	1.1	376
Edamame pupelių	12	5.7	6.7	142
Kiaušinio (viso)	12.6	0.7	9.5	143
Graikiško jogurto (natūralaus)	9	4.2	3.9	88
Pieno (1.5% rieb.)	3.2	4.7	1.5	45
Kietojo sūrio (brand. bent 12 mėn.)	34	0	23	346
Liesos varškės (0.5% rieb.)	19.8	3.5	0.5	98
Išrūgų baltymų	82	4	7.5	412
Riešutų mišinio	20.4	6.4	58	646
Sėklų mišinio	23	22.3	44.2	601
Žemės riešutų kremo (100%)	26	19	50	620

---