Paleolitu vadinamas laikotarpis, prasidėjęs prieš 2 mln. metų, kurio tiesioginis vertimas skamba kaip - senasis akmens amžius. Tuo metu mūsų protėviai gyveno būreliuose ir naudojo nesudėtingus akmens, medžio ir kaulo įrankius. Dėl to jie mums žinomi kaip medžiotojai-rinkėjai. Paleolitas baigėsi prieš 12 tūkst. metų, kuomet žmonės pradėjo pamažu užsiiminėti žemdirbyste ir veisti naminius gyvulius, todėl tapo sėslesni.
Paleo dieta vertinama kaip trendinė, panašiai kaip ir visos kitos, stebėjimais, mokslinėmis studijomis ir loginiais išvedžiojimais pagrįstos dietos, kurios dažnai prieštarauja viena kitai. Vis tik paleo šalininkai argumentuoja, kad būtent paleo, yra vienintelė dieta, kuri tinka mums visiems ir yra užmiršta natūralaus gyvenimo dalis. Jei paleolito laikotarpyje žmonės sugebėjo užsiauginti didesnius smegenis, padidinti savo populiaciją, išvystyti naujus bendruomeninius įgūdžius, išrasti naujus įrankius, sukultūrinti augalus, prisijaukinti gyvūnus ir pradėti gaminti molinius indus - jie ko gero kažką darė teisingai. Tikimybė, kad jų mityba buvo viena iš priežasčių leidusių sėkmingai evoliucionuoti.
Mūsų protėviai 2 000 000 metų valgė bet ką, ką tik galėjo nutverti aplink save, galbūt net savo gentainį… O toliau 12 000 metų (~17 kartų trumpesnį laiko tarpą) jų mityboje daugėjo grūdų, mėsos ir pieno produktų. Paleo šalininkai teigia, kad šiandieninio žmogaus organizmas yra vis dar suderintas paleolito mitybai, todėl įprastos dietos, ypač standartinė, vakarietiška, daro organizmui ilgalaikę žalą ir gali būti atsakingos už daugumą naujojo amžiaus negandų. Pavojingas viršsvoris, širdies ir kraujagyslių ligos, įvairūs vidinių organų nepakankamumai, diabetas, vėžys ir neurologiniai sutrikimai kaip Alzheimerio, Parkinsono ligos ir autizmas.
Paleo mitybos principai
- Sočiosios riebalų rūgštys, kaip buvo ilgai manyta, nesukelia širdies ligų.
- Per didelis, suvartojamų, angliavandenių kiekis gręsia viršsvoriu ir net diabetu.
- Genetiškai modifikuotas augalinis maistas ir industrinėse fermose užaugintų gyvulių mėsa sukelia hormonų disbalansą žmogaus kūne.
- Nemandagu pamiršti ir glitimo.
Paleo dieta yra pastatyta ant natūralaus maisto (angl. wholefood) produktų. Renkantis paleo maistą parduotuvėje galima vadovautis vieno ingrediento taisykle. Pavyzdžiui: brokolis, ridikas, kiaušinis, mėsos gabalas ir t.t. Vyniotinis iš dvylikos įdarų ir skonio stipriklių nepatenka į paleo radarą.
Paleo dietoje raginama neskaičiuoti kalorijų, nevalgyti pagal laikrodį, o tiesiog vadovautis savo alkio jausmu. Trumpas atsakymas yra ne, nes didžioji maisto medžiagų dalis lėkštėje bus baltymai ir riebalai. Patiekalai paruošti pagal paleo receptus yra sotūs, aprūpina kūną energija, reikalingomis medžiagomis ir neleidžia augti viršsvoriui.
Paleo priimtini maisto papildai yra atskiros vitaminų grupės ir mineralai (B, C, D, magnis, kalcis ir pan.), bet ne multivitaminai. Žuvies aliejus yra pilnavertis paleo maisto papildas.
Akivaizdu, kad paleo stipriai skiriasi nuo to ką mes laikome tikra lietuviška dieta. Gal, ant popieriaus, paleo atrodo kaip realybėje neįgyvendinamas, vakaruose sukurtas trendas, tačiau nenuginčijamai, yra žmonių, kuriems paleo leido pasiekti išsvajotus rezultatus - gerą sveikatą, atletiško sudėjimo kūną ir sutaupyti laiko, eliminuojant komplikuotus sprendimus apie mitybą.
Atsižvelgiant į klimato kaitą ir pastovias medžiotojų-rinkėjų klajones, pasidaro aišku, kad tiesiog neįmanoma užrašyti vieningos paleolito dietos, juolab tiksliai nupasakoti jos įtaką tuometiniams gyventojams.
Paleo principo pritaikymas kasdienybėje
Grįžtant prie paleo principo, jis gali būti tiek paprastas arba tiek sudėtingas, kiek tik nori. Paleo yra daug daugiau nei galima/negalima sąrašas ir gali pasitarnauti kaip filtras, per kurį žiūrint į pasaulį galima daryti sveikesnius pasirinkimus ir atsisakyti kenksmingo maisto. Tenka pradėti kreipti dėmesį į tai ką perki, kaip sandėliuoji produktus, kokius receptus renkiesi, kokius ingredientus naudoji ir kokį maistą gauni finale. Todėl norint daryti pakeitimus naudinga pradėti nuo minimumo ir tik vienoje srityje. Svarbu, kad principai būtų lipnūs, lengvai pritaikomi ir nekomplikuotų visko dar labiau (tik truputį).
Maisto produktų derinimas
Virškinimo fermentai yra labai specializuoti, t.y. kiekvienas jų dalyvauja tik vienos rūšies reakcijoje, atitinkamoje temperatūroje ir atitinkamoje terpėje - rūgščioje ar šarminėje terpėje. Įvairių virškinimo sulčių reikalaujančių maisto produktų derinimas viename patiekale sutrikdo visą virškinimo procesą. Visos maistinės medžiagos, kurios nėra suvirškinamos tokiomis sąlygomis, pereina puvimo ir fermentacijos procesą.
Maisto produktų grupės
- Krakmolingi:
- Angliavandeniai: bulvės, grūdinių kultūrų produktai.
- Džiovinti produktai: džiovinti vaisiai, prieskoniai.
- Vaisiai: šviežių vaisių negalima su niekuo derinti, geriausia juos valgyti kaip atskirus produktus tuščiu skrandžiu, pirmoje dienos pusėje. Netinka po valgio.
- Saldikliai: cukrus, medus, agavų / klevų sirupas. Susijungęs su baltymais ir krakmolais cukrus sukelia rūgimą. Geriausia saldumynus vartoti atskirai.
- Neutralūs:
- Visos žalios daržovės ir šakniavaisiai (išskyrus bulves): baklažanai, baltagūžis kopūstas, brokoliai, briuselio kopūstas, grybai, žirneliai, moliūgai, morkos, svogūnų laiškai, pastarnokas, ropė, salierai, šparagai, pupelės, žiedinis kopūstas, špinatai.
- Salotinės daržovės: avokadas, raudonasis ir žaliasis pipirai, gūžinės salotos, agurkai, pomidorai, ridikai, riešutai ir saulėgrąžos.
- Aliejai: augaliniai aliejai.
- Baltyminiai:
- Vištiena, kalakutiena, veršiena ir kt.
- Žuvis: plekšnė, lašiša, silkė, tunas, skumbrė, menkė, upėtakis.
- Moliuskai ir vėžiagyviai: krabai, krevetės, midijos, omarai, austrės.
- Pieno produktai: jogurtas, varškė, sūris.
Maisto derinimo rekomendacijos
- Tinkami deriniai:
- Daržovės + kitos daržovės
- Daržovės + krakmolas
- Daržovės + baltymai
- Daržovės + riebalai
- Vaisiai + vaisiai (saldūs vaisiai dera su saldžiais ir pusiau saldžiais, o rūgštūs - su rūgščiais ir pusiau rūgščiais)
- Netinkami deriniai:
- Baltymai + krakmolas
- Baltymai + cukrus
- Baltymai + vaisiai
- Daržovės + vaisiai
- Daržovės + cukrus
- Riebalai + krakmolas
- Riebalai + baltymai
- Krakmolas + vaisiai
- Krakmolas + cukrūs
Mityba ir išvaizda
El. „Mityba turi tiesioginės įtakos išvaizdai - kaip atrodote kasdien ir kaip Jus veikia senėjimo procesas“, - teigia medicinos mokslų daktaras Joshua Zeichneris. Anot gydytojo, būtų išmintinga susidaryti mitybos planą, kuriame pakaktų sveikai odai ir plaukams reikalingų elementų - maistinių medžiagų, mineralų, riebalų rūgščių ir antioksidantų, saugančių organizmą nuo žalingo aplinkos poveikio.
Produktai, puoselėjantys jaunystę
- Kava: gali apsaugoti nuo melanomos.
- Arbūzai: gausu likopeno, kuris padeda apsaugoti odą nuo UV spindulių daromos žalos.
- Granatai: pilna antioksidantų (pvz., vitamino C), kurie užkerta kelią raukšlėms, smulkioms raukšlelėms bei neutralizuoja odai kenkiančius laisvuosius radikalus.
- Mėlynės: aprūpina vitaminais C ir E, kurie šviesina odą, išlygina jos atspalvį ir kovoja su laisvųjų radikalų keliama žala.
- Omarai: cinko gausūs vėžiagyviai pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali padėti išgydyti įvairius odos sudirgimus, įskaitant aknę.
- Lapiniai kopūstai: vitaminas K skatina sveiką kraujo krešėjimą ir užtikrina, kad akių srities kraujagyslės išliktų nepažeistos, ir pajuodę paakiai neprimintų filmo apie zombius.
- Kiaušiniai: puikus biotino šaltinis, kuris skatina aminorūgščių, statybinės baltymų medžiagos, metabolizmą.
- Graikiniai riešutai: omega-3 riebiųjų rūgščių bei vitamino E šaltinis, padedantis atkurti pažeistus folikulus.
- Avokadai: gausu oleino rūgšties, padedančios išsaugoti drėgmę išoriniame odos sluoksnyje, kad ši išliktų švelni, putli ir elastinga.
- Raukšlėtieji melionai: beta karoteno arba vitamino A šaltinis, kuris reguliuoja galvos odos ląstelių dauginimąsi ir išorinio odos sluoksnio riebalus.
Praktiniai patarimai pradedantiesiems
- Paklausti savęs - ar aš esu sąmoningai priėmęs sprendimą pakeisti savo mitybą - kodėl aš tai noriu daryti?
- Nesivadovauti masiniais informacijos šaltiniais, kitų vienokia ar kitokia patirtimi, nes Jūs esate unikalus, organizmas taip pat.
- Maistas - tai kuras, nuo kurio kokybės priklauso mūsų išorinė ir vidinė išvaizda.
- Kai jaučiamės ir esame energingi, sveiki, patinkame sau, tada tampame ir labiau pasitikintys savimi, aplinka, gyvenimu.
Svarbu suprasti, kad maisto derinimas gali duoti naudos mūsų savijautai, tačiau jeigu produktus jūsų organizmas toleruos gerai, t. y. Žinoma, mažiau valgydami duonos, bulvių, makaronų, ryžių, įtraukę į racioną daržovių ir vaisių, galite sulieknėti, tačiau pats svarbiausias dalykas, kurį duoda maisto derinimas - tai nauda savijautai. Kitas dalykas, jeigu mes primaišome daug įvairių patiekalų, tai mūsų virškinimo procesas pailgėja.
Viskas labai paprasta. Jeigu pavalgę jaučiatės apsunkę, aptingę, o skrandyje sunkumas, tuomet arba persivalgėte, arba toks produktų derinys jums netinka, o gal jūsų organizmui neįtiko konkretus produktas.
Ką valgyti norint gauti pakankamai geležies
- Jautieną puiku valgyti su šviežiomis arba raugintomis daržovėmis.
- įvairias kruopas, tarkime, grikius, ryžius, ankštines kultūras, taip pat gerai skanauti su daržovėmis arba derinti tarpusavyje.
- Nepakeičiamas patiekalas šaltuoju sezonu - bulvės su raugintais kopūstais, pagardintais šlakeliu šalto spaudimo saulėgrąžų aliejaus.
Ir nereikia į maisto derinimą žvelgti aklai ar nukrypti į kraštutinumus, kad nebevalgote jokių kruopų, bulvių ir pan., nes mums reikia įvairių medžiagų ir negalime išmesti vieno ar kito produkto (arba turime jį pakeisti kitu). Taigi, sudėliokime taškus virš „i“: valgome vieną sotų produktą (bulves, makaronus, mėsą, žuvį), o šalia - šviežių daržovių porcija.
Mėsą kai kurie derina ne tik su daržovėmis, bet ir su vaisiais. Tačiau prieš kelerius metus Harvardo medicinos mokykla išplatino pranešimą, kuriame buvo paneigta ši teorija ir teigiama, kad rūgštis ardo baltymus, todėl maistą derindami su rūgščiais vaisiais, gausime mažiau mums reikalingų medžiagų.
Maisto derinimo principai
„Pirmiausia, ką būtina žinoti apie maisto derinimą, kad baltyminis maistas yra virškinamas rūgščioje terpėje, o angliavandeniais praturtinti produktai - šarminėje. Būtent suvalgius tokio nesuderinto maisto dažniausiai iš karto pasijusite apsunkę, gali imti varginti pilvo pūtimas. Taip pat norint išvengti šių negalavimų, būtina pasirūpinti, kad maistas, esantis jūsų lėkštėje, būtų šviežias, o porcija - vidutinio dydžio“, - patarimais dalinasi Edita Poškaitienė.
Vis dėlto, specialistė aiškina, jog maisto derinimas ne visada yra būtinas, kadangi tai individualiai priklauso nuo kiekvieno organizmo.
Pagrindiniai maisto derinimo principai:
- vaisiai valgomi atskirai;
- mėsa su daržovėmis;
- žuvis su daržovėmis;
- bulvės, ryžiai, makaronai, grikiai valgomi su daržovėmis;
- pieno produktus visada valgyti atskirai;
- kiaušinių, mėsos ir sūrio nevalgyti kartu su krakmolingais maisto produktais, kaip bulvės, duona, grūdai, saldūs vaisiai.
Suderintas, sveikas ir saikingai vartojamas maistas suteikia lengvumo pojūtį, padeda organizmui lengviau pasisavinti naudingas maisto medžiagas, gerina žarnyno veiklą, bei kas dailiosios lyties atstovėms svarbiausia - dailina kūno linijas.
„Be abejo, derinant maisto produktus visada lengviau atsikratyti papildomo svorio. Vis dėlto, svarbu nepamiršti, kad sveikai maitinantis svoris taip pat gali augti, kada yra neribojamos porcijos ir netinkamai pasirenkamas maistas“, - kalba pašnekovė.