Vegetarinė dieta dėl daugelio priežasčių keliama į sveikatai palankias pozicijas. Dabartiniai moksliniai tyrimai rodo, kad subalansuota vegetarinė mityba teigiamai veikia sveikatą: atsisakius gyvūninės kilmės produktų, organizmas gauna mažiau sočiųjų riebalų rūgščių ir mažiau blogojo cholesterolio. O tai padeda sumažinti kai kurių lėtinių ligų riziką, išvengti nutukimo ir apskritai gyventi sveikiau.
Skaičiuojama, kad maždaug 18 proc. pasaulio gyventojų laikosi vegetariškos mitybos. Ir tai lemia ne tik sveikatai palankesnio raciono siekis, bet ir dėmesys gyvūnų gerovei bei poveikiui aplinkai. Tačiau iš tiesų vegetarinė mityba yra skirstoma į kelias grupes: pavyzdžiui, atsisakoma mėsos, paukštienos, žuvies, bet valgomi arba nevalgomi pieno produktai ir kiaušiniai. Taip pat kai kurios vegetarų grupės atsisako mėsos ir paukštienos, itin apriboja pieno produktų ir kiaušinių vartojimą, bet valgo žuvį. Žinoma, kaip visiškai atskira grupė išskiriami veganai.
Vegetarinės Mitybos Privalumai
Taigi, kokios rūšies vegetarišką mitybą pasirinkti, lemia asmeninis pasirinkimas. Tačiau jei mėsą pakeičia sveikas ir naudingas maistas - vaisiai ir daržovės, ankštiniai augalai ir viso grūdo produktai, vegetariška dieta dažnai gali būti sveikatai palankesnė.
Pastebima, kad vegetarai turi pastovesnį svorį arba greičiau atsikrato antsvorio. Moksliniai tyrimai parodė, kad vegetarinę mitybą propaguojantys žmonės gauna daugiau vitaminų, mikroelementų, didesnį skaidulų kiekį.
Mokslinių tyrimų apžvalga rodo, kad maitinantis vegetariškai ir metant svorį, jis krinta maždaug 2 kg per mėnesį greičiau nei visavalgių žmonių. Tai nulemia keletas faktorių: su maistu gaunamas didelis skaidulų kiekis, dažnai suvartojama mažiau kilokalorijų. Didesnis skaidulų kiekis gali stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje ir padėti sumažinti diabeto riziką.
Taip pat mokslininkų tyrimai rodo, kad perdirbtos mėsos atsisakymas gali padėti sumažinti kai kurių vėžio rūšių riziką.
Be to, subalansuota vegetariška mityba tinka visuose žmogaus gyvenimo etapuose, įskaitant vaikus, paauglius, nėščias ir žindančias moteris, pagyvenusius žmones ir sportininkus. Daugeliu atvejų vegetariška mityba yra naudinga ligų prevencijai ir kai kurių ligų gydymui (širdies ir kraujagyslių, hipertenzijos, 2 tipo cukrinio diabeto, vėžio, osteoporozės, inkstų, demencijos, reumatoidinio artrito).
Galimos Vegetarinės Mitybos Rizikos
Vyrauja klaidinga nuomonė, kad jeigu maitinamės vegetariškai, tai tolygu maitinamės sveikai. Tačiau taip nėra. Vien užrašas, kad tai vegetariškas produktas, nereiškia, kad jis yra sveikesnės sudėties. Reikėtų atidžiai perskaityti sudėtį: ten gali būti daug pridėtinio cukraus, sveikatai nepalankių maistinių priedų.
Dar viena rizika maitinantis vegetariškai - su maistu gauti mažiau tam tikrų maisto medžiagų. Pavyzdžiui, žmogaus organizmui tinkamai funkcionuoti itin svarbūs yra baltymai, todėl valgant vegetariškai, į racioną įtraukti baltymais gausius produktus būtina.
Ne visada augalinės kilmės baltymai gali atstoti gyvulinės kilmės baltymus. Taip pat negaunama ir kitų medžiagų - omega-3 riebalų rūgščių, kurių gausu žuvyje, tokių mikroelementų kaip cinkas, selenas, geležis ir vitaminas B12.
Geležies iš augalinių produktų žmogaus organizmas pasisavina mažiau, be to, tai ne hemo geležis, kurios randama gyvūniniuose produktuose ir kurią pasisavinti daug lengviau. Todėl vegetariškos mitybos besilaikantys žmonės turėtų reguliariai atlikti kraujo tyrimus ir įsitikinti, kad šių mikroelementų ir vitaminų netrūksta.
Siekiant užtikrinti visavertę mitybą, vegetarai turėtų vartoti ir individualiai parinktus maisto papildus. Tačiau norint žinoti, kokių konkrečių papildų reikia, vertėtų pasikonsultuoti su gydytoju. Gydytoja dietologė sako, kad užsibrėžus laikytis vegetariškos mitybos reikėtų kartu su gydytoju visavertį racioną ir kasdieninį valgiaraštį, kad su maistu būtų gaunamas tinkamas visų būtinųjų medžiagų kiekis.
Subalansuotos Mitybos Svarba
Žinoma, vegetarinė mityba gali būti visavertė, tereikia nuodugniai susidėlioti mitybos planą. Vieni atsisako mėsos dėl svorio reguliavimo, o kiti - pasaulinio masto problemų. Bet kuriuo atveju subalansuota vegetariška mityba turi savų privalumų.
Kone kiekvienas esame girdėję, kad daržovių vartojimas yra palankus sveikatai. Kiekvieno valgymo metu reikėtų suvartoti šviežias, raugintas, džiovintas, šaldytas, virtas vandenyje ar garuose daržoves, vaisius, uogas.
Mėsoje gausu geležies, kalcio, cinko, vitamino D ir B12, tad atsisakius jos, būtina šių medžiagų gauti su kitais maisto produktais. Mėsa dažniausiai pakeičiama ankštinėmis daržovėmis, nes jose gausu ir mėsoje randamų, organizmui reikalingų medžiagų.
Akivaizdu, subalansuota vegetariška mityba itin spalvinga ir įvairi. Ruošiant vegetariškus patiekalus, itin svarbu gauti pakankamą kiekį aukštos kokybės baltymų, angliavandenių ir sveikųjų riebalų.
Visi žinome ir esame girdėję, kad atsisakius mėsos sumažėja cholesterolio kiekis, taip pat, daug kam susitvarko kraujospūdis. Teigiama, jog vegetarai ir veganai turi mažesnę riziką susirgti širdies ligomis, antro tipo diabetu ir netgi vėžiu. Taip pat, su amžiumi lėtėja medžiagų apykaita, todėl dauguma pastebi, kad valgant įprastą maistą, pradeda augti svoris.
Vegetariški patiekalai, kurių pagrindas daržovės, užpildo skrandį, bet nėra kaloringi. Tokiu būdu tinkama mityba padeda sureguliuoti svorį ir išvengti antsvorio. Tačiau dietologai teigia, jog ir besilaikant vegetariškos mitybos principų, įmanoma suvartoti pakankamai baltymų, tiesiog tam reikia skirti ypatingą dėmesį.
Maistinių Medžiagų Užtikrinimas
Jei baltymų negaunate iš mėsos, valgykite ankštines daržoves, jei trūksta kalcio, nes negeriate pieno, gaminkite soją. Mūsų sveikata gerokai priklauso nuo maisto kurį mes valgome. Jeigu jis parinktas tinkamai, tai mūsų ląstelės, audiniai, gyvybiniai organai sveiki bus šiandien, rytoj, po metų, po dešimties.
Tačiau naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad grūdinių kultūrų vartojimas, kuris pakeičia sočiųjų riebalų turinčią dietą, kuri Amerikos širdies asociacijos siūloma kaip alternatyva prieš širdies ligas, gali sukelti nepageidaujamus kraujo plazmos lipidų rodiklius: sumažėja gerojo cholesterolio, padidėja blogojo cholesterolio ir triacilgliceridų koncentracija kraujo plazmoje.
Sveika mityba - saikinga, įvairi, reguliari, subalansuota. Deja, dažni atvejai, kai vegetarų mityba nesubalansuota, nepaisoma saikingumo, lydi persivalgymas, sunaudojami didžiuliai kiekiai cukraus.
Vegetaras gali valgyti sveikatai palankiai arba ne, nes pasirinkimas vegetariškų maisto produktų neužtikrina, kad mityba subalansuota, gaunama visų organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Taigi, jei žmogus pasirenka vegetarinę mitybą ir valgo daug pieno produktų, o taip dažniausiai ir būna, bet, pavyzdžiui, jis alergiškas arba netoleruoja pieno produktų, kas tuomet atsitinka?
Kaip Pradėti Maitintis Pusiau Vegetariškai
Jei norite pamėginti, štai ką pataria dietologė C. Sass:
- Susiplanuokite, kokius gyvulinės kilmės produktus norite pasilikti savo racione, o kurių atsisakysite (net bandomajam mėnesio laikotarpiui), kokio augalinio maisto valgysite daugiau.
- Nuspręskite, kiek vegetarinių patiekalų suvalgysite per dieną ar per savaitę.
- Apgalvokite sveikus, vertingus variantus, pasiieškokite receptų, pasidomėkite, kur galėsite įsigyti vegetarinių valgių per pietus ir pan.
- Eksperimentuokite ir stebėkite, kaip reaguoja jūsų kūnas.
- Jei turite alergiją kokiam nors maistui, kuo nors sergate, vertėtų pasikonsultuoti su diplomuotu mitybos specialistu, kuris galėtų sudaryti jums tinkama pusiau vegetarinės mitybos planą.