Žmogaus mityba - tai žmogaus aprūpinimas maisto medžiagomis, susidedantis iš maisto paėmimo, jo susmulkinimo, virškinimo ir pasisavinimo. Mityba svarbi vaiko augimui ir raidai, suaugusiojo darbingumui, sveikatai, gyvenimo ir aktyvios veiklos trukmei, padeda organizmui prisitaikyti prie aplinkos.
Pagrindiniai sveikos mitybos principai
Gerą sveikatą ir savijautą lemia sveika mityba - moksliškai pagrįsta, subalansuota, racionali, atitinkanti organizmo poreikius. Evoliucijos eigoje mitybą formavo aplinkos veiksniai - dirvožemis, klimatas, augalija, gyvūnija, socialinė aplinka, ekonomikos sąlygos, maisto pramonė, darbas, tradicijos.
Maistas yra ne tik energijos, bet ir plastinių (statybinių) medžiagų bei kitų būtinų organizmui medžiagų ir veiksnių šaltinis. Dėl mitybos organizmas sugeba palaikyti pastovią vidinės terpės sudėtį (homeostazę) ir pastovų fiziologinį funkcijų bei cheminių reakcijų greitį (homeorezę). Maisto medžiagų pasisavinimas priklauso nuo terminio, cheminio ir mechaninio apdorojimo.
Maiste yra ir tam tikrų veiksnių, dėl kurių blogiau pasisavinamos kai kurios maisto medžiagos. Maistas turi biologiškai veiklių medžiagų, pasižyminčių fiziologiškai aktyviomis savybėmis, taip pat toksinų, mutageninių, kancerogeninių medžiagų. Mityba gali stabdyti kai kurių ligų atsiradimą ir plitimą, bet gali būti ir daugelio ligų priežastis.
Dėl nevisavertės mitybos sutrinka organų ir sistemų funkcijos. Dėl per gausios ir nesubalansuotos mitybos sutrinka medžiagų apykaita, todėl gali kilti įvairių ligų (metabolinis sindromas, akmenligė, aterosklerozė, cukrinis diabetas, hipertoninė liga). Nuo kraujotakos būklės, krauju pernešamų suvirškintų ir įsiurbtų maisto medžiagų bei deguonies pasisavinimo priklauso vadinamoji audinių mityba - medžiagų apykaita audinių ląstelėse.
Maisto medžiagų kiekis, rekomenduojamas suvartoti per parą, nustatomas pagal lytį, amžių, kūno masę, atliekamą darbą (fizinio aktyvumo koeficientą). Žmogus turi gauti ne tik tam tikrą baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį, jo mitybą turi sudaryti ir tam tikras nepakeičiamųjų aminorūgščių, sočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, jų transizomerų, monosacharidų ir polisacharidų kiekis.
Būtinas ir maistinių skaidulų (balastinių medžiagų) tam tikras kiekis, svarbus žarnyno judesiams, taip pat vitaminai, mineralinės medžiagos ir vanduo (2-3 litrai per parą). Laikantis subalansuotos mitybos baltymai turėtų sudaryti 10-15 %, riebalai - 28-30 %, angliavandeniai - 55-62 % paros maisto davinio energinės vertės.
Sveika mityba - tai ne tik tinkamas maisto kiekis ir kokybė, bet ir tinkamas jo paskirstymas per dieną (mitybos režimas). Sveikiausia žmogui valgyti kas 4-5 valandas (4 kartus per dieną) ir tuo pačiu metu, nes artėjant valgymo laikui pradeda gamintis ir išsiskirti virškinimo sultys (pasiruošiama priimti maistą). Virškinimo sistema turėtų ilsėtis naktį apie 8-10 valandų, todėl vakarieniauti reikia ne vėliau kaip 2-3 valandas prieš miegą.
Valgant 4 kartus (ar atitinkamai 3 kartus) per dieną rekomenduojama pusryčiams suvalgyti 25-30 % (30 %), pietums -35 % (40-45 %), pavakariams -15 %, vakarienei - 20-25 % maisto davinio. Mitybos rekomendacijos koreguojamos dėl fizinio krūvio skirtumų įvairiu paros metu.
Mitybos rekomendacijos sportuojantiems žmonėms
Sportinė veikla mitybai kelia labai didelius reikalavimus, nes sportuojantysis fizinio darbo metu sunaudoja iki 40 kartų daugiau energijos nei būdamas pasyvioje būsenoje. Kasdien žmogaus organizmas turi gauti apie 40 pavadinimų maistinių medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų. Kai valgomas įvairus maistas, tikėtina, kad organizmo poreikiai bus patenkinti.
Sportuojantys žmonės turėtų valgyti 5-6 kartus per dieną. Patiekalai turėtų būti gerai virškinami, lengvai įsisavinami, nedidelių porcijų ir kaloringi. Rekomenduojami šie produktai: jūrinės žuvys (fosforo ir glutamino šaltinis, būtinas audinių atsinaujinimui), vaisiai ir daržovės (vitaminų ir mineralų šaltinis), kepiniai iš viso grūdo miltų, košės, pieno produktai (kefyras, varškė, išrūgos, pasukos, natūralus jogurtas).
BRA santykis sportuojantiems žmonėms
Sporto mitybos specialistai mano, kad suaugusio žmogaus energiniam balansui baltymų pakanka, jie sudaro 15 % visų dienos energijos sąnaudų. Sportininkų, kultivuojančių ištvermės sporto šakas, baltymų poreikis siekia 1-1,8 g/kg per parą. Tai lemia padidėjęs aminorūgščių praradimas fizinio krūvio metu ir baltymų, kaip jungiamojo audinio, sintezei naudojamos medžiagos.
Sportininkams, praktikuojantiems jėgos sporto šakas, reikia papildomo baltymų kiekio raumenų masei didinti - 1,5-2,5 g/kg per parą, o sunkiaatlečiams ir kultūristams - 3 g/kg per parą.
| Komponentas | Rekomenduojamas kiekis |
|---|---|
| Angliavandeniai | 60-79 % energijos (7-10 g/kg kūno masės per parą) |
| Baltymai | 12-15 % energijos |
| Riebalai | 20-25 % (daugiausiai - 30 %) energijos (1 g/kg kūno masės per parą) |
| Sotieji riebalai | < 10 % energijos |
Sportuojantys vegetarai
Vegetariškas maistas mažiau kaloringas, todėl nutukimas ir vegetarizmas kartu yra reti atvejai. Maistas turtingas ląstelienos, kuri teigiamai veikia virškinamąjį traktą ir žarnyno mikroflorą, o tai ypač svarbus rodiklis vidurių užkietėjimo, storojo žarnyno, vėžio ir hemorojaus profilaktikai.
Vegetariška dieta pilnai patenkina vitaminų A, B1 ir C poreikį, vienu metu sumažėjusio druskos vartojimo ir vėžį sukeliančių medžiagų, kurie yra susiję su mėsos gaminimu. Atlikti epidemiologiniai tyrimai rodo, kad vegetarams žemesnis cholesterolio lygis kraujyje, jų nekankina aukštas kraujospūdis, širdies priepuoliai, cukrinis diabetas, rečiau pasitaiko onkologinių susirgimų.
Vegetariška dieta gali būti nenaudinga ar net kenksminga tais atvejais, kai žmogus nesugeba derinti maisto produktų. Pirmiausiai gali pasireikšti baltymų trūkumas, lydimas vitaminų ir mineralų trūkumo. Gali nepakakti kalcio, geležies, cinko, taip pat - vitaminų D ir B12, kurių stokoja augalinis maistas. Dažniausios vegetarų ligos: neuropatija, anemija, rachitas ir osteomaliacija (nepakankama kaulų mineralizacija, susijusi su vitamino D trūkumu). Nėra oficialių duomenų, kurie tokią mitybą paneigia arba labai rekomenduoja.
Patarimai, kaip sveikai maitintis ir numesti svorio
Norint numesti vieną kitą kilogramą, nebūtina laikytis alinančių dietų ar valandų valandas plušėti sporto salėje. Pakanka tik žinoti kelias paprastas gudrybes.
- Vanduo: Vandens nauda metant svorį aprašyta šimtuose mokslinių tyrimų. Nors paprastai mūsų organizmas siunčia tam tikrus signalus, sumaišyti troškulį ir alkį - gana paprasta. Taip pat, tikėtina, kuo daugiau vandens išgersite, tuo mažiau maisto suvalgysite.
- Pusryčiai: Pusryčiai ne veltui vadinami svarbiausiu dienos valgiu. Nemažai tyrimų įrodė, kad nuolat praleidžiant pusryčius didėja nutukimo, diabeto rizika, gali padidėti blogojo cholesterolio kiekis kraujyje ir atsirasti kitų negalavimų. Daugelio nevalgančių pusryčių pateikiamas argumentas - jog ryte pristinga laiko. Tačiau maisto galima pasiruošti iš vakaro, galima rinktis vos per 5-15 min. paruošiamus patiekalus.
- Sąmoningas valgymas: Išties sunku dėmesį sutelkti į valgymą, kai el. pašto dėžutėje pūpso keli neperskaityti laiškai ir nespėjote pasitikrinti socialinių tinklų paskyrų. Tačiau visų pirma turėtumėte žinoti, kad jei mūsų dėmesį blaško telefonas, kompiuteris ar televizorius, valgome greičiau, mažiau kramtome ir natūraliai suvalgome daugiau maisto. Be to, jaučiame mažesnį pasitenkinimą, nes maisto skonį nustelbia pašaliniai trikdžiai. Taigi, bent tas 10 min. verta susitelkti vien tik į valgymą, vengiant kitų veiklų.
- Daržovės: Daugeliui žinoma tiesa, kad bent 50 proc. lėkštės turinio turėtų sudaryti daržovės, bet ar tikrai kasdien laikykitės šios taisyklės? Tai vienas paprasčiausių būdų sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, nekeičiant porcijų dydžio. Be to, labai svarbu rinktis kuo įvairesnes daržoves, atkreipti dėmesį į jų maistinę vertę.
- Baltymai: Baltymai - būtina kasdienio raciono dalis. Baltymai svarbūs ne tik pradėjusiems sportuoti ir norintiems užsiauginti raumenų masę, bet ir visiems, kurie nori būti žvalūs, sveiki bei liekni. Puikūs baltymų šaltiniai - kiaušiniai, ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė ir kita liesa mėsa, pupelės, tofu, tunas, migdolai, liesas jogurtas ir kt.
- Saldūs gėrimai: Saldūs gėrimai turi nemažai kalorijų, tačiau nepadeda numalšinti alkio, skirtingai nei maistas, todėl jų verta atsisakyti. Visuomet gerkite vandenį, retkarčiais galite rinktis gazuotą šaltinio ar mineralinį vandenį, paskanintą citrusinių vaisių griežinėliais, kartais troškuliui numalšinti tinka ir liesas pienas ar nedidelė šviežiai spaustų sulčių stiklinaitė. Jei tarp valgymų norėsite ką nors užkąsti, galite rinktis mažiau kaloringas daržovių sultis.
- Planavimas: Planuodami pirkinių sąrašą ir meniu sutaupysite laiko, pinigų ir sveikiau maitinsitės.
- Mitybos dienoraštis: Norint pradėti maitintis sveikiau ir atsikratyti bent vieno kito kilogramo, būtina vesti mitybos dienoraštį. Dienoraštis padės stebėti, ką tądien valgėte, iš kokių produktų ir gėrimų gavote vadinamųjų tuščių kalorijų, ko verta atsisakyti, leis pritaikyti tinkamesnę mitybą ir t.