Šiomis dienomis pastebime, jog vis daugiau žmonių siekia sveikiau maitintis. Žinoma, priežastys, kurios skatina atkreipti dėmesį į savo mitybą gali būti įvairios. Viena iš priežasčių - ligos. Būtent netinkama mityba turi įtakos tokioms ligoms kaip cukrinis diabetas, nutukimas, kardiovaskulinės ligos ir kt. Todėl sveika mityba yra būtina, jei norime būti sveiki.
Kita priežastis, kas skatina žmones sveikiau maitintis - idealaus kūno siekimas. Šiuo atveju sveika mityba gali tapti problema. Manija sveikam maistui gali būti primas žingsnis link anoreksijos ar bulimijos. Didžioji dalis visuomenės domėdamiesi apie sveiką mitybą skaito socialiniuose tinkluose skelbiamą informaciją. Tampa labai savikritiški savo mitybos ir išvaizdos atžvilgiu, siekia idealaus kūno. Žinoma, socialiniai tinklai gali paveikti bet kokio amžiaus ar lyties žmones. Pačių sukurtos taisyklės susijusios su maistu, nerimą keliančios mintys gali būti pirmieji ženklai, įspėjantys apie mitybos sutrikimą.
Šiuolaikinė „mada“ domėtis mityba socialiniuose tinkluose ir lyginti save su kitais gali daryti didesnę žalą nei naudą. Otoreksija - mitybos sutrikimas, kuris pasireiškia manija sveikai maitintis. Otoreksijos požymiai - maisto produktų etikečių tikrinimas, negalėjimas valgyti jokio kito maisto, kuris jų įsitikinimu bei socialinėje medijoje skelbiamu požiūriu nėra priskiriamas sveikai mitybai. Žinoma, normalu, kad žmonės atkreipia dėmesį į etiketes, domisi gaminių ingredientais, bet ne tada kai yra pastebimi obesinio - kompulsinio sutrikimo požymiai. Tokie valgymo sutrikimo simptomai yra būdingi otoreksijai. Negydoma otoreksija gali sukelti nervinę anoreksiją. Todėl liguistas potraukis gyventi sveikai gali daryti neigiamą įtaką žmonių sveikatai.
Sveika mityba yra tokia mityba, kai organizmas gauna visų jam reikalingų maistinių medžiagų ir energijos optimaliam svoriui ir funkcionalumui palaikyti. Valgydami įvairius maisto produktus gauname maistines medžiagas, kurios reikalingos gerai žmogaus savijautai palaikyti. Šios maistinės medžiagos yra baltymai, angliavandeniai, riebalai, vanduo, vitaminai ir mineralai. Mityba yra svarbi visiems, nepriklausomai nuo to, kokios lyties ar amžiaus yra žmogus. Kai fiziškai aktyvaus žmogaus mityba yra subalansuota, tai yra puiki galimybė jaustis energingam ir turėti tvirtą kūną.
Mityba ir ligos
Mokslininkai teigia, jog augalinė mityba gali padėti kovoti su įvairiomis ligomis. Tačiau dažnu atveju netinkama mityba gali būti tikroji ligos priežastis. Paimkime širdies ir kraujagyslių ligas - jos užima pirmą vietą tarp visų mirties priežasčių JAV. Europoje kiekvienais metais dėl širdies ir kraujagyslių ligų miršta 3.9 mln., žmonių, iš jų 1.8 mln.
Kita liga yra aterosklerozė, t. y. arterijų sukietėjimas. Auginant vaikus pagal įprastą amerikietišką mitybą, aterosklerozės procesas pradeda vystytis nuo vaikystės. Pirmasis ligos etapas pastebimas sulaukus vos dešimties metų, nes arterijose matomos riebalų juostelės. Atsakymas kaip to išvengti slypi kiekvieno iš mūsų mitybos įpročiuose. Grupė mokslininkų sutiko ištirti širdies kraujagyslių ligas turinčius žmones ir pakeitė jų mitybą į augalinę, tikėdamiesi, kad liga progresuos lėčiau. Rezultatas buvo kur kas įdomesnis: ligos progresavimas absoliučiai sustojo ir, negana to, žmonės pradėjo sveikti.
Kai tik tyrimo dalyviai nustojo maitintis kraujagysles kemšančiu maistu, rezultatai pagerėjo. Kūnas valėsi nuo cholesterolio plokštelių, nereikėjo jokių vaistų ar chirurginių intervencijų. Specialistų stebėtas pagerėjimas pradėjo matytis vos po trijų savaičių. Dr. Greger yra bendrosios praktikos gydytojas, kuris specializuojasi mitybos srityje. Nors genetika dažnai pabrėžiama kaip pagrindinė visų ligų priežastis, tai tėra tik dalis visos dėlionės. Tiesą sakant, labiausiai paplitusi genetinė širdies kraujagyslių liga yra šeiminė hipercholesterolemija (įgimtas aukštas cholesterolio kiekis), kuri išsivysto vos 1 iš 250.
Prevencija ir gydymas
Medicina laiko savyje paslaptį, kad esant tinkamoms sąlygoms kūnas sugeba išgyti pats. Vienas nuostabiausių pavyzdžių yra susijęs su rūkymu. Tarkime, jog žmogus nustoja rūkyti, praeina 15 metų ir jis nusprendžia pasitikrinti savo plaučius. Pastebimas rezultatas toks, kad plaučiai ilgainiui išsivalo nuo viso deguto. Įsivaizduokite, jog atitinkami procesai pradeda veikti kraujagyslėse, vos pakeitus mitybą. Viskas, ką reikia padaryti - tai pasitraukti iš savęs sargdinimo kelio ir sugrįžti į sveiką gyvenimą, nes žmogaus kūnas yra savireguliacinė mašina.
Paimkime pavyzdį iš 1977 m. „American Heart Journal“ aprašyto atvejo, kur minimas žmogus, sergantis sudėtinga išemine širdies liga ir angina. Jis nesugebėdavo savarankiškai nueiti iki pašto dėžutės. Deja, tačiau šiuo metu turime prigalvotų daug naujų, su įmantriais pavadinimais, vaistų, kurie pacientui kainuoja tūkstančius dolerių per metus. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad tokių vaistų poveikis sugeba prailginti sportinę veiklos trukmę vos 33.5 sekundės.
Dr. D. Ornish jau 1990 m. prestižiniame žurnale „The Lancet“ publikavo straipsnį, kuriame rašė, kad vienerius metus besilaikant augalinės mitybos, aterosklerozės skaičiai sumažėja 82% net ir nenaudojant statinų (cholesteroliui mažinti skirtų vaistų) ar kitų analogiškų preparatų. Panašų pastebėjimą užfiksavo ir Dr. C. B. Esselstyn 1985 m.. Taip pat galima paminėti ir Dr. J. Fuhrman 2015 m. paskelbtą tyrimą. Jo dalyviai, laikydamiesi nustatytos mitybos, sugebėjo sumažinti svorį, kraujo spaudimą, LDL cholesterolio ir trigliceridų kiekį (tam tikri riebalai). O „International Journal of Epidemiology“ 2017 m. Vienos iš patikimiausių „Cochrane“ sisteminės metaanalizės duomenimis, paskelbtais 2020 m., buvo apžvelgta 16 geriausių tyrimų, imtis - 59 000 žmonių.
Nustatyta, kad sumažinus sočiųjų riebalų suvartojimą, po dviejų metų pastebimas 21% širdies nepakankamumo, širdies priepuolių ir insultų sumažėjimas. Tyrimo autorių išvadose teigiama, kad pasistengus labiau ir atsisakius mėsos, pieno, sūrio, kiaulienos bei vištienos, rezultatai būtų dar geresni. Augalinė mityba nėra tik alternatyva, norint susigrąžinti sveikatą.
Epidemiologinis perėjimas ir mitybos pokyčiai
Autorius teigia, kad nėra tokio dalyko kaip mirtis nuo senatvės. Pasak M. Gregerio, žmonės nemiršta vien dėl pragyventų metų - jie miršta nuo ligos, dažniausiai nuo miokardo infarkto. Daugumos amerikiečių mirčių būtų galima išvengti, jei žmonės suprastų, kad jos yra susijusios su tuo, kaip jie maitinosi. Mityba yra ir pagrindinė priešlaikinės mirties priežastis, ir pagrindinė neįgalumo priežastis.
Medicinos antropologai yra išskyrę keletą epidemiologinio perėjimo etapų, kai žmoniją labai pakirto ligos: nuo marų ir badmečių periodo, kuris beveik baigėsi vykstant pramoninei revoliucijai, iki dabartinio lėtinių, degeneracinių ir žmogaus sukeltų ligų periodo. Šis perėjimo procesas pasižymi mirtingumo priežasčių pokyčiais per pastarąjį šimtmetį. 1900 m. JAV buvo trys pagrindinės žudikės - infekcinės ligos: plaučių uždegimas, tuberkuliozė ir diarėja. Šiuo metu didžiausios žudikės yra netinkamo gyvenimo būdo sukeltos ligos: širdies ligos, vėžys ir lėtinė obstrukcinė plaučių liga. Ši lėtinių ligų epidemija susijusi su dramatiškais žmonių mitybos pokyčiais.
Tai iliustruoja susirgimų dažnio augimas besivystančiose šalyse per pastaruosius kelis dešimtmečius, kai jų gyventojai greitai perėjo prie vakarietiškos mitybos. Įdomu tai, kad apie 1990-uosius visame pasaulyje daugiausia sveiko gyvenimo metų buvo prarasta dėl neprievalgio (pavyzdžiui, kai dėl viduriavimą sukeliančių ligų mirdavo daug nusilpusių vaikų), tačiau dabar vyrauja ligos, susijusios su aukštu kraujo spaudžiu, o jo pagrindinė priežastis yra perteklinė mityba. Lėtinių ligų pandemija iš dalies aiškinama tuo, kad beveik visame pasaulyje pereita prie mitybos, kurioje vyrauja gyvūninės kilmės ir perdirbtas maistas, kitaip tariant, vartojama daug mėsos, pieno produktų, cukraus ir smarkiai perdirbtų grūdinių produktų.
Pasak M. Gregerio, Kinija šiuo klausimu yra geriausiai ištirtas pavyzdys. Čia atsisakius tradicinės augalinės mitybos smarkiai padaugėjo tokių su mityba susijusių lėtinių ligų kaip cukrinis diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos bei vėžys. „Nepropaguoju vegetariškos ar veganiškos mitybos. Aš pasisakau už moksliniais duomenimis pagrįstą mitybą, o turimi moksliniai duomenys rodo, kad kuo daugiau valgome visaverčio augalinio maisto, tuo geriau: gauname naudos iš maistinių jo savybių ir atsisakome mažiau sveikatai palankaus maisto“, - sako M. Gregeris. Vegetariška mityba neužkirs kelio lėtinėms ligoms, jeigu vegetarai valgys daug smarkiai perdirbto maisto.
Tai puikiai iliustruoja Indijos pavyzdys. Ten sergamumas diabetu, širdies ligomis, nutukimu ir galvos smegenų insultu didėjo daug greičiau, negu tikėtasi turint omenyje palyginti nedidelį suvartojamos mėsos kiekio, vidutiniškai tenkančio vienam gyventojui per metus, padidėjimą. Tokia tendencija aiškinama tuo, kad „jų racione sumažėjo visaverčio augalinio maisto“ - vietoje tradicinių lęšių, daržovių, visagrūdžių produktų valgoma daug baltųjų, o ne rudųjų ryžių, rafinuotų angliavandenių ir greitojo maisto. Apskritai, kalbant apie sveikatai palankų ir ligas skatinantį maistą, reikėtų išskirti visavertį augalinį ir visą kitą maistą, o ne augalinį ir gyvūninės kilmės maistą.
Mityba ir vėžys
Europos gyventojų, besilaikančių sveikos gyvensenos ir vėžio prevencijos rekomendacijų, vėžio rizika apytikriai yra 18 proc. mažesnė, palyginti su rizika gyventojų, kurių gyvenimo būdas ir kūno svoris neatitinka šių rekomendacijų. Nėra specifinės dietos, kuri padeda apsisaugoti nuo vėžio, yra panaši į rekomenduojamą sumažinti ir kitų lėtinių ligų riziką, tokių kaip diabetas ir širdies ligos. Tik vienas specifinis skirtumas - kad storosios žarnos vėžio rizika būtų mažesnė, rekomenduojama vengti vartoti apdorotos mėsos gaminius ir riboti raudonos mėsos vartojimą.
Kai kurie tyrimai ir šiuos veiksnius sieja su širdies ligų rizika, bet įrodymai nėra tokie tvirti kaip dėl storosios žarnos vėžio. Svarbiausia su mityba susijusi taisyklė, padedanti užbėgti vėžiui už akių - yra valgyti teisingus maisto kiekius ir išvengti kūno svorio padidėjimo. Pasiekti teisingai subalansuoto maitinimosi padeda gausus vartojimas augalinio maisto, turinčio daug maistinių skaidulų, ir vengimas didelės energetinės vertės maisto, pavyzdžiui, maisto, kurio nedidelė porcija turi daug kalorijų, labiausiai, kuriame daug gyvulinių riebalų ir cukraus (vadinamojo „greito maisto“, perdirbamosios gamybos technologijų labai apdoroto maisto produktų, užkandžių) ir saldžiųjų gėrimų. Daugėja įrodymų, kad gausesnis vartojimas omega 3 polinesočiųjų riebalų rūgščių (jų gausu riebiose žuvyse) bei vengimas saldžiųjų gėrimų gali būti naudingas, kalbant apie vėžio rizikos mažinimą, nors jų dar nepakanka, kad būtų galima tvirtai remtis teikiant rekomendacijas.
Siekiant sumažinti tikimybę išsivystyti virškinamojo trakto vėžiui, rekomenduojama gausiai vartoti augalinį maistą (daržoves, vaisius, ankštines kultūras, viso grūdo produktus, kuriuose gausu maistinių medžiagų ir maistinių skaidulų). Siekiant užkirsti kelią susirgti storosios žarnos ir skrandžio vėžiu rekomenduojama atitinkamai mažai vartoti raudonos mėsos, ypač perdirbtos mėsos produktų, riboti druskos ir sūdyto maisto vartojimą.
Įvairaus augalinio maisto vartojimas yra svarbi sveikos mitybos dalis. Yra skirtingų augalinio maisto rūšių - daržovių ir vaisių, ankštinių kultūrų, tokių kaip pupelės, lęšiai ir žirniai, ir grūdinių kultūrų, jų produktų, tokių kaip ryžiai, makaronai ar duona. Įvairaus augalinio maisto vartojimas reiškia, kad per tam tikrą laikotarpį, sakykim, per savaitę ar mėnesį, bus valgoma po kažkiek kiekvienos rūšies minimo augalinio maisto. Tai taip pat reiškia ir tos pačios kategorijos augalinio maisto įvairių produktų vartojimą.
Kalbant apie daržoves kaip augalinio maisto kategoriją, tai galėtų būti žalialapės daržovės, kaip kopūstai, šakniavaisiai, kaip morkos, mėsingos daržovės, kaip cukinijos ar baklažanai, salotų daržovės, kaip pomidorai ir kitos. Svarbu, kad būtų stengiamasi vartoti įvairių spalvų daržovių, taip pat ankštinių ir grūdinių (ypač viso grūdo) kultūrų ir jų produktų, t. y. Raudona mėsa - tai jautiena, kiauliena, naminė aviena, ožkiena, įskaitant šių rūšių perdirbtos mėsos maistą bei mėsainius. Raudonai mėsai nepriklauso naminių paukščių, laukinių žvėrių mėsa, jų subproduktai (subproduktų vartojimo įtaka vėžio rizikai nežinoma).
Nors pernelyg didelis raudonos mėsos vartojimas didina riziką susirgti žarnyno vėžiu, tačiau raudona mėsa yra geras kai kurių svarbių maistinių medžiagų šaltinis. Rekomenduojama suvalgyti ne daugiau nei 500 g raudonos mėsos per savaitę (500 g virtos mėsos atitinka maždaug 700- 750 g šviežios, priklausomai nuo to, kokia skerdienos dalis verdama). Perdirbta mėsa yra mėsa, apsaugota nuo gedimo ją rūkant, konservuojant, sūdant ar paveikiant cheminėmis konservuojančiomis priemonėmis - tai rūkytas ar sūdytas kumpis, saliamis, dešrelės, pvz., Frankfurto.
Perdirbtos mėsos vartojimas yra neabejotinai susijęs su didesne žarnyno vėžio rizika, net vartojant jos nedaug. Pasaulio sveikatos organizacijos specialistų žiniomis, 46 Europos valstybėse daugiau nei pusė gyventojų kankina su antsvoriu susijusios problemos, o kai kuriose šalyse šis skaičius siekia net 70 proc. 2010 metų duomenimis, Lietuva pagal turinčių antsvorio, nutukusių žmonių skaičių užima 5 vietą Europos Sąjungoje.
Nutukimas nėra vien estetinė problema, ji sukelia įvairias ligas, tokias kaip 2 tipo cukrinis diabetas. Nutukusiems ar viršsvorio turintiems asmenims būna padidėjęs kraujo spaudimas, cholesterolio koncentracija kraujyje, o jie skatina aterosklerozę ir tokias ligas, kaip išeminė širdies liga, širdies nepakankamumas, infarktas. Jei minėtos ligos neskatina mesti svorio, faktas, kad nutukimas skatina vėžines ligas, tikrai turėtų priversti sunerimti. Nutukimas lemia metabolinius ir hormoninius pokyčius, dėl ko didėja tikimybė susirgti krūties, gimdos, kiaušidžių vėžiu moterims bei prostatos vėžiu vyrams.
Svarbu, kad būtų laikomasi įvairumo principo, nes tik su įvairiais maisto produktais organizmas bus aprūpintas visomis reikalingomis maisto medžiagomis, vitaminais, mineralinėmis medžiagomis. Rinktis maisto produktus, turinčius mažai cukraus; rečiau vartoti nesaldžių gėrimų, saldumynų.
Apibendrinant galima teigti, jos sveika mityba yra ne mada, o būtinybė. Maitindamiesi sveikai galime jaustis žvalūs, energingi, sumažinti daugelio ligų riziką. Tik tada, kai pastebime liguistą potraukį domėtis suvalgytų produktų sudėtimi, kai norisi skaityti etiketes daugelį kartų ir yra jaučiamas nerimas pavalgius, dėl to jog gali padidėti kūno masė, tuomet reikėtų sunerimti. Svarbu atskirti ribą tarp liguisto domėjimosi sveika mityba nuo tinkamo mitybos subalansavimo.