Žuvis yra sveikas maistas. Reguliariai valgant žuvį, gali sumažėti tokių sveikatos sutrikimų rizika, kaip širdies ligos, insultas ir depresija. Dėl šios priežasties sveikatos specialistai dažnai rekomenduoja žmonėms valgyti žuvį bent kartą ar du per savaitę.

Žuvis yra sveikas, smegenims, širdies veiklai, o ir visoms organizmo funkcijoms gyvybiškai būtinų gerųjų riebalų, t.y. riebalų rūgščių omega-3 ir omega-6 šaltinis. Šios rūgštys vadinamos nepakeičiamomis, nes pats organizmas jų nepasigamina, todėl jų būtina gauti su maistu. Žuvys taip pat gausios baltymų ir kitų naudingų vitaminų bei mineralų.

Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja žuvį valgyti du kartus per savaitę. Ypač rekomenduojama rinktis riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, ežero upėtakį, sardinę ar ilgapelekio tuno mėsą, nes šiose žuvyse yra daug minėtųjų polinesočiųjų riebalų rūgščių, tačiau nereikėtų pamiršti ir liesesnės žuvies - baltymų ir amino rūgščių šaltinio.

Tačiau žuvis žuviai nelygu. Ypač šiais laikais, kai ne tik oras, kuriuo kvėpuojame, bet ir vandenynai, kuriuose plaukioja nepakeičiamųjų riebalų turinčios žuvys, yra užteršti. Verta žinoti, ką rinktis, ir ko vengti.

Mažųjų žuvų maistingumas

Smulkios žuvys gerokai viršija savo svorį, kai kalbama apie maistingumą. Dėl jų kompaktiško dydžio nesumažėja jų stiprus maistinis profilis, kuriame dažnai būna didelė omega-3 riebalų rūgščių, kalcio ir svarbiausių mikroelementų koncentracija. Pavyzdžiui, sardinės, ančiuviai ir skumbrės pasižymi dideliu maistingųjų medžiagų kiekiu viename grame: jose yra daug vitamino D, seleno ir baltymų.

Šiuose nedideliuose jūros gyvūnuose ypač gausu EPA ir DHA - dviejų itin svarbių omega-3 riebalų rūgščių, susijusių su širdies ir kraujagyslių bei neurologine sveikata. Dėl savo mažesnio dydžio jie paprastai sukaupia mažiau aplinkos toksinų, palyginti su didesnėmis plėšriosiomis žuvimis, todėl yra švaresnis baltymų šaltinis. Be to, jų valgomi kaulai yra puikus kalcio šaltinis, todėl jų maistinė vertė yra didesnė nei įprastų žuvų.

Omega-3 nauda sardinėse ir ančiuviuose

Sardinės ir ančiuviai yra du stipriausi omega-3 šaltiniai jūrinėje mityboje. Šios mažos žuvys pasižymi ypatinga EPA ir DHA, nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, labai svarbių širdies ir kraujagyslių bei neurologinei sveikatai, koncentracija. Vos viena porcija gali užtikrinti rekomenduojamą paros omega-3 kiekį, mažinti uždegimą ir palaikyti pažinimo funkcijas.

Kompaktiškas šių žuvų dydis reiškia, kad jos, palyginti su didesnėmis plėšriosiomis rūšimis, yra sukaupusios mažiau aplinkos toksinų. Jų omega-3 profilis ypač naudingas trigliceridų kiekiui mažinti, širdies ligų rizikai mažinti ir insulto tikimybei mažinti. Įvertinsite, kad jų maistinių medžiagų tankis neapsiriboja tik omega-3 rūgštimis, bet ir aukštos kokybės baltymais, kalciu ir vitaminu D, todėl jie yra išskirtinai maistingi.

Gyvsidabrio kiekis ir saugus jūros gėrybių vartojimas

Nors jūros gėrybės teikia daug maistinės naudos, užterštumas gyvsidabriu vartotojams vis dar kelia didelį susirūpinimą. Norėdami sumažinti galimą pavojų sveikatai, pirmenybę teikite žuvims, kuriose gyvsidabrio koncentracija mažesnė. Didelėse plėšriose žuvyse, pavyzdžiui, rykliuose, kardžuvėse ir karališkosiose skumbrėse, dėl bioakumuliacijos jūrų mitybos grandinėje susikaupia didžiausias gyvsidabrio kiekis.

Turėtumėte rinktis mažesnes žuvis, pavyzdžiui, sardines, ančiuvius ir lašišas, kuriose gyvsidabrio koncentracija paprastai būna gerokai mažesnė. FDA rekomenduoja riboti daug gyvsidabrio turinčios žuvies vartojimą, ypač nėščioms moterims ir mažiems vaikams. Rinkdamiesi mažesnes, trumpiau gyvenančias žuvų rūšis, sumažinsite nuodingo gyvsidabrio poveikį ir tuo pat metu galėsite mėgautis nepakeičiamomis omega-3 riebalų rūgštimis ir svarbiais jūros baltymų šaltiniais.

Mažų žuvų rūšių aplinkosauginis tvarumas

Daugybėje jūrų ekologinių tyrimų pabrėžiama, kad mažų žuvų rūšių vaidmuo išlaikant vandenynų ekosistemų pusiausvyrą ir tvarią žvejybą yra labai svarbus. Įvertinę jūros gėrybių vartojimo poveikį aplinkai, pastebėsite, kad mažesnės žuvys, tokios kaip sardinės, ančiuviai ir skumbrės, yra labai naudingos. Šios rūšys greitai dauginasi, jų gyvenimo ciklas trumpesnis ir, palyginti su didesnėmis plėšriosiomis žuvimis, yra mažiau pažeidžiamos dėl peržvejojimo.

Jos yra žemesnėje jūros mitybos grandinės dalyje, o tai reiškia, kad jų populiacijai palaikyti reikia mažiau išteklių ir jos palieka mažesnį anglies dioksido pėdsaką. Rinkdamiesi šias mažesnes žuvis ne tik palaikote jūrų biologinę įvairovę, bet ir skatinate atsparesnes vandenynų ekosistemas.

Tradicinės japonų mitybos įžvalgos apie jūrinę mitybą

Turtingame Japonijos kulinariniame kraštovaizdyje žuvų vartojimą lemia trys pagrindiniai jūrinės mitybos principai: mitybos tankis, ekologinė pusiausvyra ir kultūrinė tradicija. Pastebėsite, kad tokios mažos žuvys kaip sardinės ir ančiuviai vertinamos dėl koncentruotų omega-3 riebalų rūgščių, kalcio ir baltymų. Tradicinėje japonų mityboje pirmenybė teikiama šioms daug maistingųjų medžiagų turinčioms jūrų rūšims, nes supranta, kad mažesnės žuvys, palyginti su didesnėmis plėšriosiomis rūšimis, sukaupia mažiau aplinkos toksinų.

Jūsų mitybos supratimas atitinka šimtmečius kauptą japonų mitybos išmintį: vartojant visą žuvį, įskaitant kaulus ir organus, mikroelementai pasisavinami maksimaliai. Mažesnės žuvys suteikia svarbiausių mineralų, tokių kaip selenas ir fosforas, o gyvsidabrio kiekis jose yra mažesnis.

10 superžuvų, kurios yra naudingiausios žmogaus organizmui

1. Aliaskos lašiša Tai viena sveikiausių žuvų žmogaus organizmui, nes turtinga omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų A, B, D, kalio ir seleno.
2. Menkė Turtinga baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, fosforo. Turi niacino, vitamino B12.
3. Silkė Riebi smulki žuvis, kuri, priešingai nei kitos žuvys, net iškepta išsaugo omega-3 rūgštis.
4. Skumbrė Turtinga omega-3 riebalų rūgščių, fosforo, kuris labai reikalingas raumenynui.
5. Ešerys Sveika balta žuvis, švelnaus skonio žuvis.
6. Vaivorykštinis upėtakis Sveikesni upėtakiai išauga upėtakių ūkiuose, o ne laukiniuose vandenyse.
7. Laukinės sardinės Riebi ir vitaminų turtinga žuvis.
8. Dryžuotasis ešerys Tvirta skani žuvis.
9. Aliaskinė rudagalvė menkė Švelnaus skonio ir lengvos tekstūros žuvis yra viena populiariausių.
10. Alpinė šalvis Skonis - kažkas tarp lašišos ir upėtakio, mėsa tvirta, pilna gerųjų riebalų.

Kaip paruošti žuvį, kad ji būtų sveika?

Žuvies paruošimo būdas gali pakeisti jos maistinę sudėtį, todėl kai kurie paruošimo būdai gali būti tinkamesni jūsų sveikatai, o kiti, priešingai - padaryti sveikatai žalos.

• Grilinimas ir kepimas keptuvėje - vieni pavojingiausių žuvies pagaminimo būdų.
• Kepimas orkaitėje - ne pats sveikiausias, tačiau ir ne pats blogiausias žuvies pagaminimo būdas.
• Kepimas vaakume - žuvis išsaugo savo natūralų skonį, kvapą ir vertingąsias maistines savybes.
• Žuvies virimas, troškinimas ir garinimas - laikomi sveikiausiais žuvies gaminimo būdais.

Vis dėlto tiek garinant, tiek verdant ir troškinant žuvį svarbu žinoti keletą niuansų, kurie gali pagerinti arba, priešingai, pabloginti žuvies skonį bei vertingumą.

Receptai

Siūlome pasigaminti kelis žuvies receptus naudojant sveikus maisto gaminimo būdus.

Garinta menkė su citrinų sultimis

Reikia:

• 500 g menkės ar kitos baltos žuvies filė
• 1 apelsino sulčių
• Žiupsnelis citrininių pipirų
• Žiupsnelis druskos
• Ryšelis krapų ir/arba petražolių

Žuvį nuplaukite, nusausinkite rankšluostėlu (geriau medžiaginiu, kad neliktų popieriaus skiautėlių), įtrinkite citrininiais pipirais, druska, kapotomis petražolėmis ir krapais, pašlakstykite citrinų sultimis ir 10 min. troškinkite puode virš garų arba specialiame garų puode. Tiekite, kol šilta su mažomis orkaitėje apkeptomis bulvytėmis arba troškintomis daržovėmis. Žuvį galite pagardinti mėgstamu padažu.

Garuose virti lašišos ir cukinijų suktinukai

Patiekalo pagaminimui reikia garų puodo!

Ingredientai:

• 250 g lašišos filė
• 2 nedidelių (200 g) cukinijų
• 3 citrinų
• 6 v.š. neriebaus majonezo
• žiupsnelio čili pipirų
• juodųjų pipirų
• druskos

Gaminimo eiga:

Lašišą supjaustykite labai plonais griežinėliais. Cukiniją perpjaukite į ketvirtadalius išilgai. Tada supjaustykite į maždaug 5-6 cm gabaliukus. Ant kiekvieno cukinijos gabaliuko užsukite griežinėlį lašišos file (jei vieno gabaliuko neužtenka, galite sudurti, nes išvirusi žuvis sukietėja ir nenukrenta). Garų puodui reikalingą kiekį vandens, sumaišykite su 2 citrinų sultimis ir supilkite į garų puodo vandens konteinerį. Į sietelį sudėkite suktinukus, apibarstykite čili ir juodaisiais pipirais, padruskinkite (nebūtinai), uždenkite ir virkite garuose 10-12min. Patiekite su citrinos griežinėliais.

Žuvis vaikų mityboje

Žuvis yra puikus baltymų, omega-3 riebalų rūgščių ir vitaminų šaltinis, todėl ji turėtų būti viena iš vaikų mitybos raciono dalis. Tačiau ne visi vaikai mėgsta žuvį, todėl gali kilti iššūkių, kaip ją įtraukti į vaikų racioną.

1. Minkšta žuvis, tokia kaip menkė arba tilapija, yra puiki pradžia.
2. Pabandykite pakeisti skonį, panaudodami įvairias prieskonines žoleles, marinatus arba sultinį.
3. Pabandykite pasigaminti žuvies kotletų, žuvies pyragų arba žuvies kepsnių.
4. Sumaišykite ją su jų mėgstamais patiekalais.
5. Būkite kantrūs ir nepasiduokite po pirmųjų nesėkmingų bandymų.

---