Sveikos mitybos pagrindai įtvirtinami šeimoje. Bendrumo jausmą stiprina neskubūs pokalbiai prie vakarienės stalo, o gaminimas kartu gali tapti visos šeimos pomėgiu. Tėvai ir seneliai atras vertingos informacijos apie vaikų poreikius augimo ir vystymosi metu bei patarimų, kaip sumažinti labiausiai moderniame pasaulyje paplitusių ligų riziką: nutikimo, diabeto, alergijos.

Kodėl Verta Perskaityti Šį Vadovą?

Tai pirmasis vadovas apie vaikų mitybą nuo 1 iki 3 metų, parengtas bendradarbiaujant su ekspertais - gydytojais ir dietologais. Čia minimos normos grindžiamos ilgalaikiais tyrimais ir naujausiais medicinos faktais apie mitybos reikšmę sveikatai. Rekomendacijų tikslas - sumažinti mitybos sukeliamų ligų riziką bei užtikrinti tinkamą vaikų vystymąsi.

Kokį Maistą Rinktis 1-3 Amžiaus Vaikams?

Svarbiausia - jis turi būti įvairus, taigi reikia naudoti skirtingus maisto produktus.

1. Viso grūdo produktai: Viso grūdo duonos, grikių, ryžių, makaronų, pusryčių dribsnių sudėtyje yra angliavandenių kompleksas, todėl jie yra pagrindinis energijos šaltinis. Viso grūdo produktai aprūpina B grupės vitaminais ir skaidulinėmis medžiagomis, reikalingomis normaliam virškinimo trakto darbui. Pratinkite vaiką prie viso grūdo duonos, grikių ir viso grūdo košių.
2. Daržovės ir vaisiai: Juose gausu mineralinių medžiagų, vitaminų ir skaidulinių medžiagų. Jie yra spalvingi, skanūs, juose mažai kalorijų, todėl jie turėtų būti kiekvieno patiekalo sudėtinė dalis mažiausiai 5 kartus per dieną.
3. Mėsa ir žuvis: Tai puikus geležies, cinko, vario ir kokybiškų gyvūninės kilmės baltymų šaltinis. Žuvis taip pat yra svarbus jodo ir nesočiųjų riebalų rūgščių omega 3 šaltinis. Į vaiko valgiaraštį būtina įtraukti įvairios kokybiškos liesos mėsos. Ją galima virti, troškinti ar lengvai apkepti. Reiktų vengti riebaluose keptos mėsos, karštiems sumuštiniams naudojamų dešrelių ir kitų prastos kokybės mėsos produktų.
4. Pieno produktai: Jie aprūpina kalciu, magniu, kokybiškais baltymais, D ir B grupės vitaminais.
5. Augalinis aliejus: Nedidelį kiekį augalinio aliejaus reiktų vartoti kasdien. Jame yra svarbių nesočiųjų riebalų rūgščių, vitaminų A, D, E ir K.

Ruošdami maistą, nepamirškite naudoti visų mitybos piramidės grupių produktų. Vaikas turėtų suvalgyti 4-5 patiekalus per dieną. Per pirmuosius 3 gyvenimo metus gautas maistas formuoja vaiko valgymo įpročius visam gyvenimui. Tėvai šiuo atveju vaidina esminį vaidmenį. Ir… kadangi darbai veikia labiau negu žodžiai - patys maitinkitės sveikai!

Svarbios Maistinės Medžiagos

Ilgalaikiai tyrimai rodo, kad 1-3 metų amžiaus vaikų maiste negali trūkti konkrečių maisto medžiagų, o per didelis kai kurių medžiagų kiekis gali būti žalingas. Todėl gyvūninės kilmės riebalų rekomenduojama vartoti minimaliai. Skaidulinės medžiagos yra svarbi mitybos dalis, jos palaiko normalią žarnyno mikroflorą, todėl skaidulinės medžiagos padeda stiprinti natūralų imunitetą. Geležis yra svarbi siekiant išvengti anemijos. Geležies trūkumas dažnai nustatomas vaikams iki 3 metų. Geležimi papildyti produktai (pvz., pieno mišiniai) yra labai svarbūs gydant anemiją ir kitas geležies trūkumo sukeltas ligas.

Rekomenduojamas skaidulinių medžiagų kiekis per dieną yra apie 10-15 g (maks. 19 g). Reikalingas vitamino D3 kiekis per dieną yra 400 IU*.

Dienos Valgymo Režimas

Pusryčiai yra svarbiausias dienos maistas. Po nakties miego pusryčiai suteikia energijos dienos veiklai ir turi įtakos vaiko fizinei ir intelektualinei būklei. Jie turėtų būti sveiki ir maistingi, suteikiantys baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralinių medžiagų. Pieno košės yra idealūs pusryčiai mažiems vaikams (antraisiais gyvenimo metais), o didesni vaikai pusryčiams gali valgyti dribsnius su pienu (geriausia - pieno gėrimu), sumuštinius su mėsa, kiaušinius ar varškę ir pieno gėrimą. Sumuštinius rekomenduojama papildyti daržovių gabalėliais arba šviežiais vaisiais.

Antrieji pusryčiai skirti numalšinti alkį prieš pietus. Geriausia, kad pietus sudarytų du patiekalai. Sriubas reiktų virti iš daržovių ar mėsos sultinio (nenaudokite sultinio kubelių). Daržovės sriuboje gali būti susmulkintos šakute ar pjaustytos kubeliais. Antrasis patiekalas paprastai yra gabalėlis mėsos, žuvies arba kiaušinis (pvz., keptas), o kartą per savaitę gali būti patiekiami ir vegetariški pietūs, pavyzdžiui, makaronai su sūriu, ryžiai braškėmis ir grietinėle, blynai ir t. t. Pietus reiktų papildyti virtų ar šviežių daržovių salotomis.

Pavakariai yra nedidelis patiekalas po pietų, rekomenduojamas, jei pusryčiai buvo patiekti anksti. Vakarienė yra paskutinis valgymas prieš miegą. Ji turėtų būti duodama ne per vėlai, kad neapsunktų virškinimo traktas. Vakarienė neturėtų būti labai gausi ir sunki. Maži vaikai pirmenybę teiktų pieno košėms, didesni mieliau valgys daržovių omletą, makaronus, ryžius ar skrudintos duonos riekę. Tinka ir sumuštiniai su pienu, kakava ar vaisine arbata.

Naudingi Patarimai

• Vietoj paprasto pieno galite pasiūlyti kakavos (karštos ar šaltos), cikorijų kavos ar karšto šokolado. Pieną, jogurtą, kefyrą, šviežius bei šaldytus vaisius galima naudoti gaminant kokteilius.
• Sportas - gera sveikata! Leiskite vaikui būti aktyviam.
• Minimalus druskos kiekis! Maisto produktų ir patiekalų sudėtyje turėtų būti nedidelis kiekis druskos. Nepripratinkite vaiko prie sūraus maisto, ir jis tokio nenorės.
• Vaisiai ir daržovės - kasdien! Vaikas vaisius ir daržoves (įskaitant ankštines) turi valgyti kasdien - geriausia 3-5 porcijas. Daržovės gali būti šviežios arba virtos.
• Žuvis - būtina! Žuvį rekomenduojama valgyti vieną ar du kartus per savaitę.
• Geriausi riebalai - augaliniai riebalai.
• Sveiki grūdai.
• Pieno produktai - kasdien. Vaikas kasdien turi gauti tokių maisto produktų kaip pienas (įskaitant pieno gėrimus, kuriuos gali gerti ir vyresnis nei metų amžiaus vaikas!), pasukos, kefyras ir jogurtas.
• Mėsa - ne bet kokia, kiaušiniai - ne kasdien. Paukštiena be odos. Paukštiena - kalakutiena ir vištiena - turėtų būti patiekiama 2 ar 3 kartus per savaitę.
• Vanduo - geriausia troškuliui malšinti. Jei vaikas nori gerti, duokite jam švaraus vandens.

Ką Daryti, Jei Vaikai Išrankūs?

Jei vaikai labai išrankūs ir noriai užkandžiauja batono, makaronų, virtos dešros, sausainių, pasiūlykite jiems įvairių glotnučių, paruoštų iš vaisių ir daržovių su sėklomis, riešutais ar riešutų sviesto šaukšteliu. Pieno kokteiliai, į kuriuos suplakta ir kanapių, braškių, juodųjų serbentų ar burokėlių miltelių bei klevų ar agavų sirupo šlakeliu. Jei neturite natūralių uogų ar daržovių, labai tiks juos pakeisti uogų ir daržovių milteliais.

Visi vaikai mėgsta užkandžiauti sausainių, neatimkite iš jų šio malonumo, bet kepkite juos namuose. Kokius sausainius bekeptumėte namuose, visi jie bus kur kas palankesni vaikų sveikatai nei pirktiniai. Ypač tiks naminiai avižiniai sausainiai taip pat įvairūs iš migdolų miltų kepti sausainiai. Maistingi ir kartu patogūs išsinešti į mokyklą ar parką užkandžiai yra triufeliukai “bulvytės”, pagaminti iš sumaltų mirkytų datulių, razinų ar abrikosų ir įvairių riešutų. Pasiūlykite vaikams šiaudeliais pjaustytų morkų, agurkų, raudonųjų saldžiųjų paprikų.

Bandykite slėpti! :) Darykite mėsos ir daržovių kotletukus, daržovių blynelius, įtrinkite avokadą į kokteilį.

Sveikos Mitybos Įpročių Formavimas

Vaikai neturi patirties, kaip maistas veikia jų sveikatą, tad ugdant sveikos mitybos įpročius, tėvams reikia būti labai kantriems ir sistemingai vaikus kreipti šia linkme. Vyresniems vaikams reikėtų nuolat pasakoti apie maisto produktų naudą ar kenksmingą poveikį sveikatai. Palaipsniui mažinkite ir visai nebepirkite beverčių maisto produktų. Gaminkite įvairų maistą ir skatinkite vaikus ragauti. Griežta prievarta nieko nepakeisite. Palaipsniui, nejučiomis į racioną įveskite naujus patiekalus ar jų sudedamąsias dalis. Ir neišsigąskite, kad vaikas kartais liks alkanas.

Valgymo Režimas

Vaikai turi valgyti reguliariai. Pusryčių ir vakarienės maistas turi sudaryti 20-25 proc. visos dienos maisto energinės vertės, pietų - 40-45 proc., o priešpiečių ir pavakarių po 10-15 proc. Maitinkime vaikus kuo įvairesniu maistu, kad užtikrintume augančio organizmo visų vertingų maistinių medžiagų poreikį ir kiekvieno valgymo metu pasiūlykite, bent žiupsnelį šviežių daržovių ar vaisių.

Pusryčiams tinka skirtingų grūdinių kultūrų košės, vaisiai, uogos ar iš skirtingų daržovių paruošti garnyrai. Karštą pietų patiekalą turėtų sudaryti daug baltymų ir angliavandenių turintys produktai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pilnavertės grūdinės kultūros, daržovės ir pan.). Priešpiečiams ir pavakariams patariama valgyti riešutų, sėklų, grūdinių kultūrų gaminių, daržovių ir vaisių.

Maistinių Medžiagų Balansas

Vaikai turi gauti pakankamą kiekį angliavandenių, baltymų, riebalų ir vitaminų bei mineralinių medžiagų. Sveikatai palankaus patiekalo rodiklis - subalansuotas angliavandenių, baltymų, riebalų, bei pakankamas vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų, riebalų rūgščių kiekis. Angliavandenių dienos racione turi būti 45-60 proc. (iš jų cukraus ne daugiau nei 10 proc.), baltymų - 10-20 proc., riebalų - 25-40 proc. (iš kurių sočiųjų riebalų rūgščių iki 10 proc., o riebiųjų rūgščių transizomerų neturėtų būti).

Saikingumas ir Alkio Pojūtis

Vaikai turi įgimtą alkio ir saikingumo jausmą. Jie puikiai jaučia, kiek jiems maisto reikia. Šį pojūtį slopina sveikatai nepalankus maistas, kuriame gausu rafinuoto cukraus, druskos, rafinuotų riebalų. Maisto medžiagų poreikis priklauso nuo vaiko amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo.

Leistiną druskos kiekį viršyti labai paprasta. Vaikams skirtuose patiekaluose pridėtinio cukraus turėtų būti ne daugiau nei 3-5 g/100 g ir pridėtinis cukrus maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau 5 proc. nuo visos energinės vertės. Nerekomenduojama taip pat dideliais kiekiais gerti sulčių. Nuo jų, kitaip nei nuo vaisių, cukraus lygis kraujyje staigiai kyla ir akimirksniu krinta, nes sultyse paprastai nėra skaidulinių medžiagų. Pirmenybę teikite kokteiliams iš vaisių, žalumynų, daržovių.

Pagal PSO rekomendacijas, vaikų maiste turi būti mažiau sočiųjų riebalų (pvz, riebios mėsos, riebių pieno produktų). Vaikų mityboje neturi būti produktų su „iš dalies hidrintais“, „visiškai hidrintais“ riebalais, taip pat vengti rafinuotų riebalų. Įrodyta, kad per didelis sveikatai nepalankių riebalų vartojimas susijęs su širdies kraujagyslių ligoms. Jomis, beje, jau serga ir mažamečiai. Reikia vengti skrudinto, spraginto, gruzdinto, kepto tešloje maisto.

Vos metų sulaukę vaikai jau turėtų gauti skaidulinių medžiagų - 8-12,5 g/ 1 000 kcal. Su kiekvienais metais šis skaičius turi didėti ir paauglystėje pasiekti suaugusiesiems rekomenduojamą paros normą - 25-35 g arba apie 12,5 g/1 000 kcal. Reikėtų vengti rafinuotų miltinių gaminių. Ruoškime vaikams maistą iš pilnaverčių grūdinių kultūrų.

Šviežių daržovių ir vaisių vaikams reikėtų valgyti 5 kartus per dieną. Vaikams gaminamas maistas turi būti itin kokybiškas. Reikia stengtis išsaugoti maistinę jo vertę, valgio neužteršti kancerogeninėmis medžiagomis.

Gėrimai

Sveikiausia vaikui - geriamasis (kambario temperatūros) vanduo. Vanduo gali būti paskanintas vaisiais, daržovėmis, žolelėmis ar jų gaminiais be pridėtinio cukraus, maisto priedų. Pagal PSO, 20 kg sveriančiam vaikui per dieną reikėtų išgerti 3 stiklines vandens. Natūralus mineralinis turi būti negazuotas.

Valgymo Aplinka ir Elgesys

Tėvai privalo vengti konfliktų ir neversti vaiko valgyti jėga, nes maitinimas turi būti malonus ir įdomus (indai su paveikslėliais, patiekalai patiekiami gražiai). Leiskite jam pačiam imti maistą rankomis. Visi šeimos nariai valgykite (jei įmanoma) vienu metu. Neduokite vaikui gerti (išskyrus vandenį) sulčių (nes tai irgi maistas) ar valgyti likus 1 val. iki pagrindinio valgymo. Laikykitės valgymo rėžimo, skirtu laiku valgomi pagrindiniai valgiai ir užkandžiai. Neduokite saldumynų prieš pagrindinį valgį ir tuomet, kai vaikas nevalgo pagaminto patiekalo. Nereikėtų valgant skaityti ar žiūrėti televizoriaus. Vakarienei parenkami tie patiekalai, kurių nebuvo pietų metu. Tėvams rekomenduojama taip maitinti, kad tas pats patiekalas per savaitę kartotųsi galimai rečiau.

Būti geru pavyzdžiu vaikui, nes maži vaikai daugiau mokosi iš pavyzdžių nei iš kalbų. Juo dažniau jie matys suaugusius besidžiaugiančius valgymu ir valgančius sveiką maistą, tuo geriau. Jei matys greitą valgymą - jie tai kopijuos. Saldumynai - maistas nesveikas. Nesakykite: „Kol nesuvalgysi obuolio (ar morkos ir pan.), negausi deserto“, nes tai įrodys, kad obuolys ar morka neskanūs.

Mitybos Įtaka Koncentracijai ir ADHD

Vaikams labai svarbi spalvinga ir įvairi mityba. Net ir jauniausi nuotykių ieškotojai susiduria su daugybe užduočių mokykloje, pomėgiais, kasdienio gyvenimo rūpesčiais ir skaitmeninės žiniasklaidos poveikiu - reikia apdoroti gausybę informacijos. Vaikai greitai pasiekia savo galimybių ribas, todėl jie gali išsekti, o tai mažina įsisavinimą, koncentraciją ir darbingumą. Todėl svarbu tinkamai suderinti pomėgius, mokyklą, pramogas, laisvalaikį ir poilsio laiką.

Tyrimai rodo, kad ADHD simptomus gali padėti sušvelninti mitybos pokyčiai. Kadangi Omega-3 riebalų rūgštys atlieka svarbų vaidmenį mūsų smegenų veikloje, manoma, kad jos gali būti naudingos sergant ADHD. Augaliniai Omega-3 produktai iš jūros mikrodumblių yra ypač tinkami veganams. Ypatingą dėmesį reikėtų skirti omega-3 riebalų rūgščiai DHA, nes ji palaiko normalią ir sveiką smegenų funkciją.

Pagrindiniai Sveikos Vaikų Mitybos Principai

Siekiant, kad vaikų mityba būtų sveika ir subalansuota, tėvai turi atkreipti dėmesį į pagrindinius sveikatai palankios mitybos principus. Išskiriami trys svarbiausi sveikos mitybos principai: nuosaikumas, įvairumas, subalansuotumas.

• Kelis kartus per dieną valgyti daržovių ir vaisių, ypač šviežių. Rekomenduojama suvartoti bent 400 g vaisių ir daržovių, neskaitant bulvių.
• Kelis kartus per dieną valgyti viso grūdo duonos, kruopų, makaronų. Juose yra mažai riebalų ir daug kitų vertingų maisto medžiagų. Be energijos, šie produktai aprūpina vaiko organizmą baltymais, skaidulinėmis medžiagomis, mineralinėmis medžiagomis (pvz., K, Ca, Mg) ir vitaminais (C, B6, folio rūgšties, karotenoidais).
• Valgyti liesą mėsą, ankštines daržoves, žuvį, paukštieną. Ankštinės daržovės, riešutai, mėsa, paukštiena, kiaušiniai tiekia vaikų organizmui baltymus ir geležį. Vertingi ne tik gyvūniniai, bet ir augaliniai baltymai, gaunami iš ankštinių ir grūdinių produktų.
• Vartoti liesą pieną ir liesus pieno produktus. Pienas ir pieno produktai yra baltymų ir kai kurių vitaminų bei mineralinių medžiagų šaltinis. Šiuose produktuose yra nemažai kalcio, kurio ypač naudinga gauti su maistu įvairaus amžiaus vaikams. Kalcis reikalingas formuotis ir augti vaikų kaulams ir dantims.
• Rekomenduojami maisto produktai, turintys mažai cukraus; reikėtų saldžius gėrimus, saldumynus, saldainius vartoti tik retai ir mažai.
• Valgyti nesūrų maistą. Bendras druskos kiekis maiste, įskaitant gaunamą su maistu, turi neviršyti 4-5 gramų per dieną. Druską patartina vartoti tik joduotą.
• Gerti pakankamą skysčių kiekį.

Maža knygelė padės pasirinkti tinkamiausią ir skaniausią maistą jauniausiems šeimos nariams, kad ir jiems valgymas teiktų džiaugsmo, kad jie augtų sveiki ir laimingi.

---