Amžinai skubančio pasaulio kasdieniuose rūpesčiuose įsisukę žmonės dažniausiai skundžiasi, kad sveikai gyvensenai tiesiog neranda laiko. Tačiau specialistai sutaria, kad visiškai realu kokybiškai pasportuoti ir papietauti per valandą ar šiek tiek daugiau. A. Gunevič sako, kad patogiausias būdas visada nešiotis kažkiek maisto su savimi.
Mitybos Svarba Sportuojant
Viena svarbiausių taisyklių - reguliari mityba. „Būtina pusryčiauti ryte. Tuomet bent jau valandą ar pusantros iki pietų treniruotės suvalgyti priešpiečius, kad pasikrautume energijos.
E. Jos teigimu, be pusryčių, pietų ir vakarienės reikia valgyti ir tarpinius užkandžius: priešpiečius bei pavakarius. „Tik tai nereiškia, kad galime valgyti bet ką. Reikia valgyti tinkamą maistą.
Kad ir koks tikslas bebūtų, po sporto būtinai reikės baltymų, bet ne vien jų. Geriausia, kad tai būtų „švarus“ maistas: pavyzdžiui mėsa ir daržovės, žuvis ir daržovės ar net kažkokios jūros gėrybės ir daržovės.
Daržovių reikia visur, nes tai yra skaidulos ir jos padeda gyvuliniam maistui geriau slinkti žarnynu ir įsisavinti. Daržovės gali būti ir žalios, ir garintos ar troškintos. O jeigu sportuojame raumenų masės auginimui, tai reikėtų gauti ir kompleksinio angliavandenio energijai atstatyti: grikių, ryžių, kruopų“, - pataria E.
A. Gunevič likus valandai ar pusantros iki treniruotės pataria išgerti šviežiai spaustų sulčių kokteilį. „Tokiose sultyse yra daug ląstelienos, vitaminų ir mineralų.
Kadangi treniruotės metu mes gerokai paspartiname kalorijų sunaudojimą, mums reikia valdyti energijos organizme kiekį, gaunant jos prieš ir po treniruotės. Todėl iš ląstelienos mes gauname fruktozės, kuri virsta gliukoze arba cukrumi kraujyje. Nes kai cukrus krenta, pradedame prastai jaustis.
Kaip Sportas Veikia Organizma
„Tokios trukmės treniruotė virsta geru įvadu organizmui be negatyvių šalutinių poveikių. Nes kas vyksta mums sportuojant? Kyla mūsų pulsas, imame greičiau kvėpuoti, orą įkvėpiame jau per burną ir į kraujagysles paleidžiame padidintą deguonies porciją, kuris pasiskirsto per visus organus. Taip suteikiame sau dar daugiau energijos, ištiesiame visas sėdint prie kompiuterio užspaustas kūno vietas ir tampame dar gyvybingesni“, - teigia A.
„Šiuos procesus turi matyti ir kontroliuoti treneris. Jis pradedantiems sportuoti treniruočių intensyvumą turi kelti pamažu. Tuomet nebus didelių energijos svyravimų ir žmogus visada gerai jausis. Pamažu didinant intensyvumą žmogus po keleto savaičių pajus efektą, kad stiprėja, stangrėja jo raumenys, kad jis tiesiog jaučiasi žymiai geriau, kad kūną valdo tikslesniais veiksmais, kad net po ilgos darbo dienos yra mažiau pavargęs“, - dėsto A.
E. „Tuo metu atsiveria vadinamasis „atviras langas“, kada medžiagų apykaita geriausiai įsiurbia visas gaunamas maistines medžiagas. Jeigu mes treniravome tam tikras raumenų grupes, tai per tą „langą“ baltymai ir mikroelementai bei vitaminai į jas įsisavinami tiksliausiai. Jeigu reikia pakelti energiją, tuomet maistas turėtų būti kompleksinis: skaidulos, baltymai, grūdinės kultūros.
Mitybos Klaidos Pradėjus Sportuoti
Pasak specialistų, tai yra dažna klaida, tačiau paprastai daugelis žmonių nusprendžia priešingai nei Gintė: įsivaizduoja, jei jau „degina“ kalorijas, vadinasi, gali valgyti viską. „Fiziškai aktyvaus žmogaus energijos sąnaudos gali būti žymiai didesnės.
Žiūrėdami į rekomenduojamas paros energijos normas, galime matyti, kad suaugusiam žmogui, kurio kūno masės indeksas (KMI) yra 23, kuris dirba sėdimą darbą ir pasyviai leidžia laisvalaikį, energijos gali reikėti 1690-2450 kcal per parą. O jeigu žmogus, kurio KMI taip pat yra 23, dirba sunkų fizinį darbą, o laisvalaikį leidžia aktyviai, jo energijos sąnaudos gali išaugti iki 2410-3500 kcal per parą“, - pasakojo visuomenės sveikatos specialistas ir sporto treneris, Lietuvos dietologų draugijos narys Tomas Radišauskas.
Pasak pašnekovo, esant fiziškai aktyviam, pirmiausia, reikėtų įvertinti, kiek energijos išnaudojama - tuomet bus aišku, kiek papildomai reikia suvartoti maisto. „Pavyzdžiui, jeigu turėjome kovos menų treniruotę, tą dieną turėsime suvalgyti vienu patiekalu daugiau (vidutinė pietų patiekalo porcija turi 600-800 kcal)“, - patikslino T.Radišauskas.
Tokiu atveju, pasak specialisto, turėsime neigiamą energijos balansą ir gali kristi ne tik svoris, bet ir mažėti raumenų masė, prastėti sportiniai rezultatai, o tam tikrų medžiagų trūkumas gali sutrikdyti ir sklandžią organizmo funkcijų veiklą. „Neretai pasitaiko, kad sportavęs žmogus priauga svorio, nustojęs sportuoti. Tai visiškai normalu, nes tiek nustojus sportuoti, tiek pradėjus sportuoti, turime pakoreguoti suvartojamų maistinių medžiagų kiekius“, - sakė T.Radišauskas.
Energijos Sąnaudos Veiklai (70 kg žmogui)
| Veikla | Energijos sąnaudos (kcal/val.) |
|---|---|
| Valydamas kambarius | 180 |
| Kilnodamas svorius (kultūrizmas) | 210 |
| Vaikščiodamas 6,4 km/val. greičiu | 320 |
| Žaisdamas pliažo tinklinį | 530 |
| Plaukdamas | 600 |
| Užsiimdamas kovos menais | 700 |
Subalansuota Mityba Aktyviems ir Pasyviems Žmonėms
Ką valgyti žmonėms, kurie nesiekia sporto aukštumų, tačiau į savo gyvenimą įtraukė daugiau fizinio aktyvumo veiklų? Pasak T.Radišausko, pagrindinių maistinių medžiagų santykis sportuojančiam ir pasyvų gyvenimo būdą turinčiam asmeniui išlieka labai panašus.
Turėtų būti vartojama 10-15 proc. baltymų, iki 30 proc. riebalų ir angliavandenių 55 proc. ir daugiau. „Angliavandeniais gausus maistas yra daržovės ir vaisiai, visos grūdinės kultūros (grikiai, avižos, kviečiai, miežiai, rugiai ir kt.) ir iš jų gaminamos košės, duonos gaminiai.
Riebalais gausus maistas - alyvuogių ir kiti aliejai, avokadai, riešutai, riebi žuvis, riebūs pieno produktai bei riebi mėsa. Tiesa, priminsiu, kad riebios mėsos ir riebių pieno produktų turėtų būti vartojama saikingai, nes tik 10 proc. visos gaunamos energijos gali sudaryti sotieji riebalai.
Kalbant paprastai, žmogui, kurio energijos norma yra 2000 kcal, būtų rekomenduojama per parą suvartoti ne daugiau kaip 40 g sviesto ir daugiau jokių sočiųjų riebalų“, - pasakojo pašnekovas.
Baltymais gausus maistas yra ankštinės daržovės (pupelės, sojų pupelės, žirniai, avinžirniai, lęšiai), liesa mėsa, kiaušiniai, žuvis, liesi pieno produktai ir jau minėti riešutai.
Vitaminai ir Mineralai
Šių vitaminų gausu įvairiuose grūduose (išskyrus vitamino B12) bei žaliose lapinėse daržovėse. Kai kurie moksliniai tyrimai rodo, kad fiziškai aktyviems žmonėms reikia gauti ir didesnį kiekį vitamino C.
Šis vitaminas padeda išlaikyti stiprų imunitetą, skatina žaizdų gijimą, atsistatymą po treniruočių bei traumų. „Pats žmogaus organizmas šio vitamino nepasigamins, tad tuo turime pasirūpinti papildomai, valgydami įvairias daržoves ir vaisius, kuriuose gausu vitamino C: saldžiąsias paprikas, kivius, kopūstus, serbentus, citrusinius vaisius“, - kalbėjo T.Radišauskas.
Vanduo Sportuojant
Vanduo - dar vienas dalykas, kurio turėtų nepamiršti fiziškai aktyvūs žmonės. Pasak T.Radišausko, sportuodamas per vieną valandą 70 kg sveriantis žmogus gali išprakaituoti net iki 2 litrų skysčių, o su prakaitu netenkama ir elektrolitų, tokių kaip natris, kalis ir magnis.
Todėl treniruotės metu visuomet rekomenduojama gerti vandenį, ypač jeigu jaučiamas troškulys. „Treniruojantis vanduo turėtų būti vartojamas kas 10-15 minučių, priklausomai nuo poreikio.
Įprastai skaičiuojama, kad suaugusiam žmogui reikia suvartoti apie 35 ml vandens kiekvienam kūno masės kilogramui, tačiau sportuojant ir gausiai prakaituojant šis kiekis gali ženkliai išaugti (didesnę dalį vandens turime gauti su geriamuoju vandeniu, o kita dalis gaunama su maistu).
Kartais gali būti naudinga (pavyzdžiui, jeigu treniruotė trunka ilgiau nei 60 minučių) atsigerti ir mineralinio vandens, turinčio elektrolitų. Mineralinį gerti ypač patarčiau tiems žmonėms, kurie gausiai ir sūriai prakaituoja“, - teigė sporto treneris.
Dar vienas mikroelementas, kurio balansas būtinas gyvenant aktyviai, yra natris. Daug jo galima rasti valgomojoje druskoje. Tuo metu reikiamą kalio kiekį užtikrinsite, jei valgysite bananus, avokadus, bulves ir špinatus, taip pat mėsą ir žuvį.
„Magnio yra visadaliuose grūduose, ankštinėse daržovėse, riešutuose, žaliose lapinėse daržovėse. Apie tai, kad jo trūksta, dažnam išduoda raumenų mėšlungis. Tačiau sportuojant kamuojantis mėšlungis dažniausiai būna dėl per daug ar per ilgai įsitempusių raumenų“, - sakė T.Radišauskas.
Anot pašnekovo, nors sportuojant maistinių medžiagų poreikis išauga, tačiau, kaip matome, visas medžiagas galima nesunkiai gauti su maistu, tiesiog tereikia proporcingai padidinti vartojamo sveikatai palankaus maisto kiekį.
Maisto Papildai
„Būtų labai gerai, jeigu fiziškai aktyvūs žmonės laikytųsi taisyklės 80 / 20, t. y. bent 80 proc. viso maisto sudarytų sveikatai palankūs produktai: daržovės, vaisiai, liesa mėsa, žuvis, ankštinės daržovės, visadaliai grūdai. Jis pastebėjo, kad šiuo metu tarp fiziškai aktyvių žmonių labai paplitęs papildų vartojimas, kuris dažniausiai jokiais moksliniais tyrimais nėra pagrįstas ir nėra būtinas.
„Baltyminių maisto papildų vartojimas „grindžiamas“ padidėjusiu aminorūgščių poreikiu sportuojant, tačiau tas padidėjimas gali būti nesunkiai suvartojamas su maistu, nes dažniausiai sportuojančiam žmogui užtenka 1,2-1,6 g baltymų/vienam kūno masės kilogramui.
Pavyzdžiui, 70 kg sveriančiam žmogui reikia vidutiniškai 100 g baltymų, ką galime gauti suvalgydami per dieną 180 g varškės, 200 g mėsos ir 200 g ankštinių daržovių. Yra nustatyta, kad didesnis nei 2 g baltymų/1 kg kūno masės vartojimas jokios reikšmės raumenų masei neturi“, - sakė T.Radišauskas.
Pasak jo, jeigu gydytojas neišrašė maisto papildų, greičiausiai jų ir nereikia. „Vieninteliai maisto papildai, kurie gali turėti naudos, - tai Omega 3 riebiosios rūgštys (kurias, beje, galima gauti vartojant pakankamai jūrinės ir riebios žuvies bei kitų jūros produktų) bei vitaminas D, kurio dažnam Lietuvos gyventojui trūksta“, - savo nuomonę išsakė pašnekovas, pridūręs, kad, vis dėlto, saugiausia maisto papildus pradėti vartoti, pasidarius reikiamus kraujo tyrimus bei juos įvertinus šeimos gydytojui.
Dažniausios Klaidos Mityboje Pradėjus Sportuoti
Pasak T.Radišausko, sportuojančiųjų mityboje pasitaiko daug klaidų, tačiau dažniausios yra šios:
- vartojama per mažai skysčių, kartais net galvojama, kad vanduo tik silpniems;
- sutapatinamas mineralinis vanduo ir paprastas geriamasis vanduo.
- sureikšminamas papildų vartojimas, nors dažniausiai jie nėra reikalingi, ir galbūt netgi nėra veiksmingi arba daro žalą organizmui;
- vartojamas per didelis gyvulinio maisto kiekis (mėsos, pieno produktų, kiaušinių), taip išbalansuojant maistinių medžiagų kiekius;
- vartojama per daug baltymų ir riebalų turinčio maisto, kas taip pat gerų rezultatų neatneš ir gali veikti toksiškai;
- laikomasi alinančių dietų, ignoruojamos moksliškai pagrįstos dietos taisyklės, pavyzdžiui, kalorijų kiekį dienos racione mažinti ne daugiau kaip 500 kcal, prieš tai apskaičiavus paros energijos poreikį.
Kas Yra Geras Treneris?
Geras asmeninis treneris privalo išmanyti žmogaus anatomiją, fiziologiją bei pats mokėti taisyklingai sportuoti. Neužtenka parodyti kaip taisyklingai naudotis treniruokliu, reikia suvokti anatomiją ir žmogaus fiziologijos dėsnius.
Asmeninio trenerio paslaugos tampa vis populiaresnės, bet prieš apsispręsdami vien tik pagal rekomendacijas, atsiliepimus, pirma pasigilinkite ir būkite užtikrinti, ko reiktų tikėtis iš asmeninio sporto trenerio.
Dažnas klientas mato raumeningą kūną, bet nemato, ar teisingai tie raumenys suformuoti, negali pilnai įvertinti neteisingo sportavimo pasekmių, kurios dažnai baigiasi problemomis: iškrypęs stuburas, nugaros skausmai, sporto traumos.
Sąmoningas žmogus gali pats priimti sprendimus, o ne aklai pasikliauti kitų žmonių patarimais, kurie ne visada yra teisingi.
Ko Dažniausiai Asmeninis Treneris Jums Nepasakys:
- Asmeninis treneris: Tau trenerio nereikia, tau reikia pakeisti gyvenimo būdą!
Taip yra todėl, kad asmeninis treneris sporte sutelkia dėmesį į techniką - supažindina naują klientą su pratimais, sudaro pratimų programas moterims ir vyrams, vienus pratimus treniruotei keičia kitais, siūlo populiarius sporto treniruoklius…
Tik peržvelgus, įsigilinus ir pakeitus gyvenimo būdą galima pasiekti ilgalaikį norimą rezultatą. Deja, dažniausiai asmeninis treneris minimaliai ar prabėgom skiria laiko pokalbiui apie žmogaus gyvenimo būdą: koks kliento dienos režimas, kokia jo kasdienė veikla, kaip ir kiek jis maitinasi, kuo skundžiasi, ką skauda, kaip leidžia laisvalaikį ir t.t.
- Asmeninis treneris: mano trenerio sertifikatas gali nieko nereikšti…
Visgi, jei nusprendėte, kad jums reikalingas asmeninis treneris (ne vien tik svoriui mesti), pasidomėkite trenerio išsilavinimu ir baigtais kursais. Pirmenybę teikite tokiam asmeniniam treneriui, kuris ne tik pabaigė ar išklausė kelių valandų kursus, bet turi aukštąjį išsilavinimą, pvz. pedagoginį, trenerio, kineziterapeuto ir pan.
Toks treneris-specialistas galės pasiūlyti kur kas daugiau tiek patirtimi, tiek žiniomis. Be to, svarbu, ar jis nuolat kelia savo kvalifikaciją mokymuose, domisi naujovėmis, atnaujina ir papildo savo turimas žinias seminaruose.
- Asmeninis treneris: Nesirink manęs vien dėl to, kad treniruoju keletą įžymybių…
Jei asmeninis treneris save pristato kaip įžymybių trenerį, dar nereiškia, kad ir jūs tapsite „žvaigžde“. Greičiausiai šio fitneso trenerio kaina bus aukštesnė nei kitų sporto trenerių, o asmeninių treniruočių rezultatas nebūtinai jus tenkins tiek paslaugos kaina, tiek užsiėmimų kokybe.
- Asmeninis treneris: tu neprivalai ateiti sportuoti jau „formoje“…
Kuo žmogaus figūra „netobulesnė“, tuo asmeniniam treneriui yra daugiau erdvės pasireikšti ir parodyti tai, ką jis sugeba kaip specialistas.
- Asmeninis treneris: apie tavo raumenis pakalbėsime vėliau…
Koks turėtų būti pirmas užsiėmimas su asmeniniu treneriu? Greičiausiai netgi nuobodokas, nes asmeninis treneris pirma privalo su tavimi susipažinti, užduoti kelis klausimus, atlikti keletą testavimų, kuriais nustatytų judesių ribotumą, raumenų disbalansą, lankstumą, stabilumą.
Asmeninis treneris turėtų pateikti pasiruošimo fiziniam aktyvumui klausimyną, išmatuoti riebalinį sluoksnį, įvertinti laikyseną, dietą ir t.t. Jeigu treneris neatlieka jokio testavimo ir įvertinimo, mažai tikėtina, kad jums skirta treniruočių programa bus veiksminga.
Jei sporto treneris iš karto kalba apie raumenų auginimą, kūno formavimą ir svorių kilnojimą, tai jau nėra geras ženklas! Šiuo atveju reikia toliau ieškoti sau geriausio asmeninio trenerio, nes galbūt jums pirma reikia atstatyti kūno raumenų teisingą balansą, o ne auginti raumenis ant „blogo pagrindo“, kas vėliau garantuotai sukels problemų traumomis, patempimais, skausmais, raumenų plyšimais ir pan.
- Asmeninis treneris: Kad pasiektum gerų rezultatų, tau reikės nemažai pasiaukoti…
Remdamiesi patirtimi profesionalai teigia, kad ženklų treniruočių rezultatą galima pamatyti po 3-5 mėnesių, jei žmogus treniruosis 3 kartus per savaitę, po 1 valandą režimu.
Be abejo, viskas priklauso ir nuo paties žmogaus. Jei jis greitai perima žinias ir suvokia tai, ką nori pasakyti asmeninis treneris, jam gali užtekti mėnesio, o vėliau pratimus atliks pats pagal numatytą treniruočių programą. Kiekvienu atveju tai labai individualu.
Reikia nepamiršti ir tokių svarbių dalykų, kaip tinkamas sveikos mitybos planas, geras poilsis, tikslingi tempimo pratimai laisvomis nuo treniruočių dienomis ir kt.
- Asmeninis treneris: Bijau, kad mes tiesiog nesutarsime…
Jei sporto treneris treniruotės metu nuolat kalba telefonu, kažkur išeina, neskiria pakankamai dėmesio, atrodo pervargęs, be energijos, jums reiktų susimąstyti, o tiksliau - ieškoti kito geresnio trenerio.
Kaip treneris gali klientą motyvuoti ir palaikyti, jei pats yra be motyvacijos, nesportiškas, pavargęs, nemokantis bendrauti, mintimis skraidantis kažkur kitur?
- Asmeninis treneris: Nieko tokio, jei tu norėsi mane „atleisti“…
Jeigu keletą mėnesių sąžiningai vykdote asmeninio trenerio nurodymus, o rezultatų kaip nėra, taip nėra, būkite sąmoningi ir „atleiskite“ šį trenerį. Ieškokite tikrojo - savo geriausio asmeninio trenerio.
Reziumuojame: geras asmeninis treneris moka įvertinti žmogaus sveikatos problemas, fizinį aktyvumą, gyvenimo būdą ir sugeba sukurti sportavimo programą, kurios dėka stiprėja ir atsigauna kūnas.
Geras treneris yra tas, kuris sveikatina ir moko sportuoti! Sportuoti ne bet kaip, o tikslingai!