Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, siekiant padidinti raumenų masę. Nesvarbu, ar esate pradedantysis sporto entuziastas, ar pažengęs kulturistas - be strateginio maisto medžiagų vartojimo jūsų pastangos treniruotėse neduos optimalių rezultatų. Šiame išsamiame vadove sužinosite, kaip apskaičiuoti savo kalorijų poreikį, optimalų baltymų, angliavandenių ir riebalų santykį, susipažinsite su praktiniais mitybos planų pavyzdžiais ir išmoksite išvengti dažniausių klaidų, kurios stabdo raumenų augimą.

Pagrindiniai raumenų auginimo principai

Norint auginti raumenis, būtina suprasti pagrindinius principus, kuriais remiantis vyksta raumenų audinių formavimasis. Raumenų masės auginimas reikalauja kalorijų pertekliaus - tai reiškia, kad turite suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginate. Moksliniai tyrimai rodo, kad optimaliam raumenų augimui reikalingas 300-500 kalorijų perteklius virš palaikomojo kalorijų kiekio. Tokiu būdu organizmas gauna pakankamai energijos ne tik pagrindinėms funkcijoms palaikyti, bet ir naujiems raumenų audiniams formuoti.

Raumenų augimas (hipertrofija) vyksta, kai treniruotės metu pažeisti raumenų audiniai atsistato ir tampa stipresni. Šiam procesui reikalinga energija ir statybinės medžiagos, kurias gauname iš maisto. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) patvirtina, kad aktyviai sportuojantiems asmenims reikalingas didesnis baltymų kiekis nei sėdimą gyvenimo būdą praktikuojantiems žmonėms.

Kaip apskaičiuoti savo kalorijų poreikį

Pirmiausia reikia nustatyti savo bendrą dienos energijos sunaudojimą (TDEE - Total Daily Energy Expenditure). Kai nustatysite savo TDEE, pridėkite 300-500 kalorijų, kad sukurtumėte kalorijų perteklių, būtiną raumenų augimui.

Makromaistinių medžiagų svarba

Baltymų poreikis raumenų augimui turėtų būti 1,6-2,2 g/kg kūno svorio. Pavyzdžiui, 80 kg sveriantis vyras turėtų suvartoti 128-176 g baltymų per dieną. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis intensyvioms treniruotėms. Jie padeda papildyti glikogeno atsargas raumenyse, o insulino išsiskyrimas po angliavandenių vartojimo skatina baltymų sintezę.

Riebalai atlieka svarbų vaidmenį hormonų gamyboje, įskaitant testosteroną ir augimo hormoną, kurie yra būtini raumenų augimui. Jie taip pat padeda absorbuoti riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E, K). Optimalus riebalų kiekis turėtų sudaryti 20-30% bendro kalorijų kiekio.

Paskirstant makromaistines medžiagas per dieną, rekomenduojama vartoti baltymus tolygiai - po 20-40 g kiekvieną kartą valgant, kas 3-4 valandas.

Praktinis mitybos plano pavyzdys

Čia pateikiamas praktinis mitybos plano pavyzdys, sukurtas 80 kg sveriančiam vyrui, kuris aktyviai sportuoja 4-5 kartus per savaitę ir siekia padidinti raumenų masę. Šis mitybos planas suteikia šiek tiek daugiau baltymų nei minimalus rekomenduojamas kiekis, užtikrinant, kad raumenų augimui netrūks statybinės medžiagos. Angliavandenių kiekis koncentruotas aplink treniruotes, kai jų poreikis yra didžiausias.

Mitybos plano pavyzdys (80 kg sveriančiam vyrui)

Valgis	Maistas	Kiekis
Pusryčiai	Avižų košė su baltymais	80g avižų, 30g baltymų
Užkandis	Varškė su riešutais	200g varškės, 30g riešutų
Pietūs	Vištienos krūtinėlė su ryžiais ir daržovėmis	150g vištienos, 100g ryžių, 200g daržovių
Užkandis	Baltymų kokteilis	30g baltymų
Vakarienė	Lašiša su bulvėmis ir salotomis	150g lašišos, 200g bulvių, 200g salotų

Vegetarams rekomenduojama pakeisti gyvūninius baltymų šaltinius augaliniais: tofu, tempeh, sojų produktais, pupelėmis, lęšiais, kvinojos, chia sėklomis ir įvairiais riešutais bei sėklomis.

Maisto papildai

Nors tinkama mityba turėtų būti pagrindas, kai kurie maisto papildai gali padėti optimizuoti raumenų masės augimą.

• Išrūgų baltymai - patogu vartoti po treniruočių ir tarp pagrindinių valgių, kai neturite galimybės pavalgyti visavertį patiekalą.
• Kreatinas - vienas geriausiai ištirtų ir efektyviausių maisto papildų. Didina raumenų jėgą, pagerina atsigavimą ir skatina raumenų hipertrofiją.
• Masės augintojai (gainers) - gali būti naudingi žmonėms, kuriems sunku suvartoti pakankamai kalorijų iš įprasto maisto.

Papildomi patarimai

• Treniruočių dienų mityba - padidinkite angliavandenių kiekį treniruočių dienomis, ypač prieš ir po treniruotės.
• Periodizacija - raumenų augimui naudinga keisti kalorijų suvartojimą periodiškai.

Dažnos klaidos ir kaip jų išvengti

Siekiant raumenų masės auginimo, dažnai daromos klaidos, kurios gali sulėtinti progresą arba visiškai sustabdyti rezultatus.

• Pernelyg “švari” mityba ir nepakankamas kalorijų suvartojimas - daugelis siekia išvengti riebalų kaupimosi ir valgo per mažai.
• Perdėtas dėmesys baltymams, nekreipiant dėmesio į angliavandenius ir riebalus - baltymai yra svarbūs, tačiau angliavandeniai ir riebalai taip pat būtini optimaliam rezultatui.
• Nereguliarus valgymas - ilgi tarpai tarp valgymų gali sulėtinti raumenų baltymų sintezę.
• Individualių skirtumų ignoravimas - ne visi organizmai vienodai reaguoja į tą pačią mitybą.
• Nepakankamas vandens vartojimas - dehidratacija neigiamai veikia treniruočių kokybę ir raumenų atsistatymą.
• Per didelis priklausomumas nuo papildų - daugelis pradedančiųjų mano, kad papildai yra svarbiausia raumenų augimo dalis.

Individualizavimas

Mityba sportuojantiems turėtų būti individualizuota ir pritaikyta prie asmeninių tikslų, genetikos ir gyvenimo būdo. Mitybos planas, kuris puikiai tinka jūsų draugui, gali neveikti jums.

Veiksmingas mitybos planas raumenų augimui turi būti individualizuotas, subalansuotas ir ilgalaikis. Atminkite, kad raumenų augimas yra ilgalaikis procesas, kuris reikalauja kantrybės ir nuoseklumo. Geriausi rezultatai pasiekiami derinant tinkamą mitybą su efektyvia treniruočių programa ir pakankamu poilsiu.

Reikalingas kalorijų perteklius priklauso nuo jūsų bendro dienos energijos sunaudojimo (TDEE), tačiau standartinis 300-500 kcal perteklius virš palaikomojo kiekio yra tinkamas liesam raumenų augimui.

Treniruočių dienomis rekomenduojama vartoti šiek tiek daugiau angliavandenių, o baltymų kiekis turėtų išlikti pastovus.

Aktyviam vyrui svarbiausia - subalansuota mityba. Daugiausia dėmesio skirkite sudėtiniams angliavandeniams, pvz., neskaldytiems grūdams, kad gautumėte energijos, liesiems baltymams, kad atsigautų raumenys, ir sveikiems riebalams, pvz., avokadams ir riešutams. Siekite 1,2-2,0 g baltymų 1 kg kūno svorio. Būkite hidratuoti, nes net nedidelė dehidratacija gali apsunkinti darbingumą. Venkite labai perdirbto maisto, saldžių gėrimų ir rafinuotų angliavandenių, dėl kurių gali sumažėti energijos kiekis. Vartokite maistingųjų medžiagų turtingą maistą ir kontroliuokite valgymo laiką, kad visą dieną optimaliai valdytumėte energiją. Sužinokite, kaip suderinti mitybą su konkrečiais poreikiais.

Mitybos poreikių supratimas

Vertinant savo, kaip aktyvaus žmogaus, mitybos poreikius, labai svarbu suprasti makroelementų balansą, kuris efektyviai maitina jūsų organizmą. Jūsų mitybą pirmiausia turėtų sudaryti angliavandeniai, baltymai ir riebalai, kurie visi atlieka pagrindinius vaidmenis palaikant energijos lygį, raumenų atstatymą ir bendrą sveikatą.

Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų organizmo energijos šaltinis, ypač didelio intensyvumo treniruočių metu. Stenkitės vartoti sudėtingus angliavandenius, pavyzdžiui, neskaldytus grūdus, vaisius ir daržoves, kad gautumėte ilgalaikės energijos. Baltymai yra labai svarbūs raumenų atsigavimui ir augimui; valgykite liesą mėsą, žuvį, pupeles ir pieno produktus. Galiausiai nevenkite sveikų riebalų. Jie svarbūs hormonų gamybai ir maistinių medžiagų įsisavinimui. Tokie šaltiniai kaip avokadai, riešutai ir alyvuogių aliejus turėtų būti jūsų raciono dalis.

Taip pat svarbu įvertinti suvartojamų kalorijų kiekį atsižvelgiant į savo aktyvumo lygį. Tomis dienomis, kai intensyviai sportuojate, jums gali prireikti daugiau kalorijų, todėl atitinkamai koreguokite savo porcijas. Ne mažiau svarbu išlikti hidratuotam; vanduo padeda virškinti ir pernešti maistines medžiagas.

Svarbiausios makroelementai

Norint efektyviai maitinti savo aktyvų gyvenimo būdą, labai svarbu suprasti makroelementų vaidmenį. Makroelementus sudaro angliavandeniai, baltymai ir riebalai, kurių kiekvienas atlieka skirtingas funkcijas jūsų organizme.

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Jie skyla į gliukozę, kuri maitina raumenis treniruočių ir kasdienės veiklos metu. Kad energija išliktų, rinkitės sudėtingus angliavandenius, pavyzdžiui, neskaldytus grūdus, vaisius ir daržoves. Baltymai yra būtini raumenų atstatymui ir augimui. Būdamas aktyvus vyras, į savo maistą turėtumėte įtraukti liesų baltymų šaltinių, tokių kaip vištiena, žuvis, pupelės ir ankštinės daržovės. Bendra rekomendacija yra suvartoti apie 1,2-2,0 g baltymų kilogramui kūno svorio, priklausomai nuo jūsų aktyvumo lygio. Riebalai dažnai sulaukia blogos reputacijos, tačiau jie yra svarbūs hormonų gamybai ir maistinių medžiagų įsisavinimui. Daugiausia dėmesio skirkite sveikiesiems riebalams, pavyzdžiui, avokadams, riešutams, sėkloms ir alyvuogių aliejui.

Šios maistinės medžiagos yra labai svarbios energijos gamybai, raumenų susitraukimui ir atsigavimui. Pavyzdžiui, B grupės vitaminai padeda maistą paversti energija, o mineralai, pavyzdžiui, magnis ir kalcis, yra labai svarbūs raumenų funkcijai ir kaulų sveikatai.

Mikroelementų trūkumas gali sukelti nuovargį, susilpninti imunitetą ir pabloginti darbingumą. Pavyzdžiui, nepakankamas geležies kiekis gali sukelti mažakraujystę, todėl galite jaustis vangūs ir prasčiau dirbti. Be to, antioksidantai, pavyzdžiui, vitaminai C ir E, padeda kovoti su oksidaciniu stresu, kuris gali pasireikšti intensyvios fizinės veiklos metu.

Norėdami užtikrinti, kad gautumėte pakankamai mikroelementų, daugiausia dėmesio skirkite įvairiai mitybai, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų. Spalvingų maisto produktų įvairovė ne tik pagerina maistą, bet ir padidina suvartojamų vitaminų ir mineralų kiekį. Maisto papildai gali būti naudingi, tačiau jie neturėtų pakeisti visaverčio maisto kaip pagrindinio maistinių medžiagų šaltinio.

Geriausi maisto produktai energijai gauti

Į savo mitybą įtraukę įvairių energijos suteikiančių maisto produktų, galite gerokai pagerinti savo darbingumą ir bendrą žvalumą. Aktyviam gyvenimo būdui palaikyti daugiausia dėmesio skirkite sudėtiniams angliavandeniams, sveikiems riebalams ir baltymams. Pradėkite nuo neskaldytų grūdų, pavyzdžiui, rudųjų ryžių, kvinojos ir avižų. Šie maisto produktai suteikia ilgalaikės energijos ir palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje. Vaisiai ir daržovės taip pat labai svarbūs. Bananuose, uogose ir saldžiosiose bulvėse gausu vitaminų ir mineralų, kurie palaiko energijos apykaitą. Be to, lapiniuose žalumynuose, pavyzdžiui, špinatuose, gausu geležies, kuri svarbi deguonies pernešimui kraujyje. Nepamirškite sveikų riebalų. Avokadai, riešutai ir alyvuogių aliejus turi nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, kurios padeda jaustis sotiems ir suteikia ilgalaikės energijos. Vartojant liesus baltymus, pavyzdžiui, vištieną, žuvį ir ankštines daržoves, galima padėti atsigauti raumenims ir palaikyti energijos lygį visą dieną. Galiausiai, būkite hidratuoti. Vanduo yra pagrindinis energijos šaltinis, todėl gerkite jo daug visą dieną.

Valgymo laiko planavimas

Efektyviai derindami valgymo laiką galite padidinti savo energijos lygį ir pagerinti savo sportinius rezultatus. Maitinimosi laimas labai svarbus jūsų organizmui naudojant maistines medžiagas, ypač treniruočių metu.

Valgymo laiko nustatymas

Valgymo laikas	Rekomendacijos	Privalumai
Prieš treniruotę	Valgykite subalansuotą maistą likus 2-3 valandoms iki treniruotės	Suteikia peno treniruotei, apsaugo nuo nuovargio
Treniruotės metu	Vartokite lengvai virškinamus angliavandenius (pvz., bananus)	Palaiko energijos lygį, atitolina nuovargį
Po treniruotės	Per 30-60 minučių suvalgykite daug baltymų turintį maistą	Padeda atsigauti raumenims, papildo glikogeną
Kasdienis maistas	Maistas kas 3-4 valandas	Stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, palaiko pastovią energiją

Drėkinimas ir našumas

Tinkamai drėkinti organizmą labai svarbu visiems, norintiems optimizuoti savo veiklą, ypač aktyviems vyrams. Vanduo atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant kūno temperatūrą, sutepant sąnarius ir pernešant maistines medžiagas. Dehidratavus net 2 % vandens, gali labai sumažėti darbingumas, sumažėti jėga, ištvermė ir kognityvinės funkcijos.

Kad palaikytumėte hidrataciją, visą dieną stenkitės nuolat gerti vandenį. Gera taisyklė - suvartoti bent pusę savo kūno svorio uncijomis. Pavyzdžiui, jei sveriate 180 kg, kasdien turėtumėte išgerti apie 90 uncijų vandens. Treniruočių metu apsvarstykite galimybę apsirūpinti vandeniu prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Jei treniruotė trunka ilgiau nei valandą, elektrolitų turtingi gėrimai gali padėti papildyti prarastas mineralines medžiagas.

Atkreipkite dėmesį į savo kūno signalus. Jei jaučiate troškulį arba pastebėjote tamsų šlapimą, tai ženklas, kad reikia drėkinti. Be to, skysčių poreikį gali padidinti tokie veiksniai kaip klimatas ir fizinio krūvio intensyvumas. Turėkite po ranka daugkartinio naudojimo vandens buteliuką, kad skatintumėte reguliariai gurkšnoti vandenį. Teikdami pirmenybę hidratacijai, padidinsite savo energijos lygį, pagerinsite atsigavimą ir palaikysite bendrą savijautą, o galiausiai padėsite veiksmingiau siekti fitneso tikslų.

Maisto produktai, kurių reikėtų vengti

Drėkinimas yra svarbus, tačiau tai, ką valgote, taip pat atlieka svarbų vaidmenį jūsų darbingumui ir bendrai sveikatai. Norėdami optimizuoti savo mitybą, turėtumėte vengti tam tikrų maisto produktų. Pirmasis sąraše - labai perdirbti maisto produktai, kuriuose dažnai būna per daug cukraus, nesveikų riebalų ir konservantų, dėl kurių gali sutrikti energijos vartojimas ir prasidėti uždegimai. Taip pat venkite saldžių gėrimų. Šie gėrimai suteikia tuščių kalorijų be jokios maistinės vertės ir gali trukdyti jūsų hidratacijai. Jei įmanoma, rinkitės vandenį arba natūralias sultis.

Taip pat reikėtų vengti transriebalų, kurių paprastai būna keptame maiste ir kepiniuose. Jie gali neigiamai paveikti jūsų širdies sveikatą ir bendrą energijos lygį. Be to, ribokite rafinuotų angliavandenių, pavyzdžiui, baltos duonos ir pyragaičių, vartojimą. Jie gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir lemti greitą energijos sumažėjimą, o tai turi įtakos jūsų darbingumui treniruočių metu. Galiausiai saugokitės pernelyg didelio natrio kiekio greitajame maiste ir perdirbtuose užkandžiuose. Didelis natrio kiekis gali sukelti dehidrataciją ir padidėjusį kraujospūdį, o tai nėra idealu aktyviam gyvenimo būdui.

Papildai aktyviems vyrams

Aktyviems vyrams gali būti naudinga vartoti tinkamus maisto papildus, kad pagerintumėte savo darbingumą ir atsigavimą. Baltymai yra būtini raumenų atstatymui ir augimui, todėl apsvarstykite išrūgų baltymų arba augalinės kilmės baltymų miltelius, kad galėtumėte patenkinti savo kasdienę normą. Kitas populiarus pasirinkimas - kreatinas; jis gali padidinti jūsų jėgą ir galią didelio intensyvumo treniruočių metu. Jei siekiate ištvermės, verta pasidomėti beta alaninu. Jis padeda buferizuoti rūgštį raumenyse, todėl galite treniruotis ilgiau ir sunkiau.

Omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali padėti atsigauti mažindamos uždegimą ir skatindamos sąnarių sveikatą, todėl jas verta įtraukti į treniruočių režimą. Nepamirškite ir vitaminų bei mineralų. Mitybos spragas gali užpildyti multivitaminai, užtikrinantys, kad gautumėte svarbiausių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitamino D ir magnio, kurie gyvybiškai svarbūs bendrai sveikatai ir darbingumui. Jei sunkiai pasiekiate hidratacijos tikslus, elektrolitų papildai gali padėti palaikyti idealią skysčių pusiausvyrą, ypač intensyvaus fizinio krūvio metu.

Prieš pradėdami vartoti bet kokį naują papildą, visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu. Jie gali jums patarti, kokios dozės ir deriniai atitinka jūsų konkrečius poreikius ir tikslus.

Mitybos plano pavyzdys

Planuojant aktyvų gyvenimo būdą atitinkantį maistą, labai svarbu sutelkti dėmesį į maistingųjų medžiagų turinčius patiekalus, kurie maitina organizmą ir padeda atsigauti. Pateikiame pavyzdinį valgymo planą, kuris padės išlikti energingiems visą dieną.

• Pusryčiai: Dieną pradėkite špinatų ir grybų omletu iš trijų kiaušinių, pilno grūdo skrebučiais ir šviežiais vaisiais, pavyzdžiui, uogomis ar bananais.
• Ryto vidurio užkandis: pasimėgaukite graikišku jogurtu, pagardintu sauja riešutų, kad gautumėte baltymų ir sveikųjų riebalų.
• Pietūs: Paruoškite kvinojos salotų su kepta vištiena, žalumynų mišiniu, vyšniniais pomidorais, agurkais ir apšlakstykite alyvuogių aliejumi bei citrinų sultimis.
• Popietinis užkandis: Išgerkite baltyminį kokteilį iš išrūgų baltymų, migdolų pieno ir šaukšto žemės riešutų sviesto, kad išliktumėte energingi.
• Vakarienė: Rinkitės keptą lašišą, saldžiąsias bulves ir garuose troškintus brokolius. Šis patiekalas suteikia omega-3 riebalų rūgščių ir sudėtinių angliavandenių.
• Vakaro užkandis: dieną užbaigkite nedideliu dubenėliu varškės ir griežinėliais pjaustyto ananaso, kuriame yra kazeino baltymų, padedančių atsigauti per naktį.

Šis mitybos planas subalansuoja makroelementus ir palaiko aktyvų gyvenimo būdą, todėl būsite pasirengę kitai treniruotei.

Tvarios mitybos patarimai

Tausojanti mityba ne tik naudinga jūsų sveikatai, bet ir padeda saugoti aplinką, todėl ji naudinga ir jums, ir planetai. Iš pradžių daugiausia dėmesio skirkite visaverčiam maistui, pavyzdžiui, vaisiams, daržovėms, neskaldytiems grūdams ir liesiems baltymams. Šiuose maisto produktuose ne tik gausu maistingųjų medžiagų, bet dažnai jiems pagaminti reikia mažiau išteklių, palyginti su perdirbtais maisto produktais. Taip pat atkreipkite dėmesį į vietinius ir sezoninius produktus. Remdami vietinius ūkininkus sumažinsite transporto išmetamų teršalų kiekį ir dažnai gausite šviežesnį ir skanesnį maistą.

Taip pat galite stengtis sumažinti maisto švaistymą planuodami maistą ir kūrybiškai naudodami maisto likučius. Pavyzdžiui, daržovių likučius galima panaudoti naminiam sultiniui gaminti. Kitas patarimas - į savo mitybą įtraukti daugiau augalinės kilmės patiekalų. Tyrimai rodo, kad, sumažinus mėsos vartojimą, galima gerokai sumažinti anglies dioksido pėdsaką. Nebūtina tapti visišku vegetaru, tiesiog stenkitės kelis kartus per savaitę valgyti be mėsos. Galiausiai apsipirkdami ieškokite ekologiškų pakuočių ir rinkitės produktus, kurių sudėtyje yra kuo mažiau plastiko.

Dažnai užduodami klausimai

• Kaip pakoreguoti mitybą, kad numesčiau svorio ir išlikčiau aktyvus? Norint pritaikyti savo mitybą svorio metimui ir išlikti aktyviam, daugiausia dėmesio skirkite visaverčiam maistui, kontroliuokite porcijų dydį, pirmenybę teikite baltymams ir ribokite perdirbtų cukrų kiekį. Energiją ir medžiagų apykaitą taip pat pagerins hidratacija ir valgymo laiko parinkimas.
• Kokie užkandžiai geriausiai tinka prieš ir po treniruotės? Prieš treniruotę įsidėkite bananą arba saują migdolų, kad greitai pasisemtumėte energijos. Po treniruotės rinkitės graikišką jogurtą su medumi arba baltyminį kokteilį, kad lengviau atsistatytumėte ir veiksmingai papildytumėte maistinių medžiagų atsargas.
• Ar yra specialių dietų skirtingoms fizinės veiklos rūšims? Taip, įvairioms fizinėms veikloms taikomos specialios dietos. Ištvermės sporto šakose daugiausia dėmesio skirkite angliavandeniams, kad gautumėte energijos. Jėgos treniruotėms reikalingi baltymai raumenims atkurti. Pritaikykite mitybą prie savo aktyvumo lygio, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų.
• Kaip suderinti mitybą su įtemptu gyvenimo būdu? Suderinti mitybą su įtemptu gyvenimo būdu reiškia iš anksto planuoti maistą, rinktis maistingus užkandžius ir neprarasti drėgmės. Pirmenybę teikite visaverčiam maistui, ribokite perdirbtus produktus ir įsiklausykite į organizmo alkio signalus, kad būtumėte energingi ir sveiki.
• Kokį vaidmenį aktyvių vyrų mityboje atlieka alergenai? Alergenai gali turėti didelę įtaką jūsų darbingumui ir bendrai sveikatai. Vilniaus dietologijos centre, įvertinus individualią žmogaus sveikatos būklę, kūno masės indeksą (KMI) bei kitų sveikatos priežiūros specialistų rekomendacijas, sudaromas asmeninis mitybos planas sportuojant. Nors sporto nauda vyrams ir moterims yra akivaizdi, tačiau kartais pernelyg akcentuojamas fizinis aktyvumas į antrą planą nustumiamas mitybos plano sudarymas. Individualiai žmogui tinkantys maisto produktai bei saikingas valgymas sportuojant yra lygiai taip pat svarbūs. Mitybos planas sportuojant orientuojamas į natūraliai iš maisto gaunamus baltymus, angliavandenius, riebalus. 4 - 5 savaites trunkantis asmeninis mitybos planas sportuojant atneša akivaizdžių rezultatų: priklausomai nuo sportuojančio žmogaus tikslo, jau po pirmųjų savaičių galima pamatyti tvirtėjančius raumenis, jausti didėjančią ištvermę, būti nuotaikingiems ir energingiems. Vilniaus dietologijos centre kiekvienas sporto entuziastas gali gauti jo poreikius ir galimybes atitinkantį individualų mitybos planą.

---