Kultūrizmas - tai ne tik sportas, bet ir gyvenimo būdas, reikalaujantis disciplinos, atkaklumo ir nuoseklumo. Norint pasiekti puikių rezultatų, būtina derinti tinkamas treniruotes su subalansuota mityba ir teisingu požiūriu.

Mitybos svarba kultūrizme

Daugelis žmonių, pradėję užsiiminėti kultūrizmu, labai daug dėmesio skiria treniruotėms. Tačiau apie mitybą jie mąsto labai mažai, nesuprasdami, kad kaip stipriai besitreniruotų, jei neturės gerai sudarytos dietos - viskas nueis šuniui ant uodegos. Kultūrizmas, tai - 100% dieta, 100% treniruotės ir 100% vidinis nusiteikimas. Kiekvienas iš trijų aspektų yra labai svarbus, jeigu nors vieną praleisime - visa konstrukcija sugrius.

Tam, kad pasiektum rezultatą, tau reikės tvirtai nuspresti, ko tu iš savęs nori. Tau reikalingas aiškus planas, jo tau reikia laikytis nuosekliai ir kantriai. Be to, didelės pastangos bus reikalingos, kad galėtum sau pasakyti: “Man nepatinka mano rezultatai. Man reikia padaryti daugiau, o tam man reikia peržiurėti ir pagerinti savo dietą”.

Kaip sudaryti mitybos planą

Jei tu jau susimąstei, tai pirma, ką tau reikės padaryti - paskaičiuoti, kiek energijos tu išeikvoji, ir nustatyti savo kalorijų normą. Jei tavo svoris nesikeičia jau ilgą laiką, vadinasi, tu sunaudoji vidutiniškai tiek kalorijų, kiek gauni. Jei tavo svoris kyla, vadinasi, sudegini mažiau, o jei svoris krinta, vadinasi, sudegini daugiau nei gauni.

Pirmiausia reikia susitvarkyti su šia problema, o po to jau perskaičiuoti savo dietą. Penkių dienų laikotarpyje tau reikia susirašyti viską, ką tu valgai ir geri, po to suskaičiuoti bendrą kalorijų skaičių, gautą rezultatą padalink iš 5 ir gausi vidutinišką dienos kalorijų skaičių. Kai tai darysi, svarbiausia nekeisti savo mitybos įpročių, tada rezultatas bus arčiau tiesos. Šiuo periodu nekeisk nieko savo mityboje, tam dar turėsi laiko.

Įsivaizduok, kad tavo svoris pastovus, taigi tu nusistatei savo kasdieną gaunamų kalorijų skaičių. Sakykim tu sužinojai, kad tavo sudeginamų kalorijų skaičius 3000, bet tu norėtum priaugti dar truputi raumeninės masės, prie dienos normos pridėk dar 200-300 kalorijų. Jei nori numesti - atimk tą patį skaičių. Tegu tai būna tavo atskaitos tašku.

Jei tu per dieną sueikvoji 3200 kcal, vadinasi, kalorijos iš angliavandenių turi sudaryti 1760 kcal (440 gramai), iš baltymų - 960 kalorijų (240 gramų) ir riebalų - 480 kalorijų (54 gramai). Proteino turėtų išeiti daugiau nei du gramai vienam kūno kilogramui.

Mitybos principai

Tau būtina savo maistą dienos metu pasiskirstyti taip, kad kiekvienas maitinimasis būtų kas 3 valandos. Tai turėtų išeiti 5-6 maitinimaisi per dieną. Maitinimusi laikomas netgi bandelės su proteino kokteiliu suvalgymas. Savo kalorijas tau reikia pasiskirstyti lygiomis dalimis kiekvienam maitinimuisi. Nebūtina stengtis sunaudoti idealiai lygų kalorijų skaičių kiekvieno maitinimosi metu, bet ir stiprių šuolių bei duobių būti neturėtų.

Pagrindinė dienos mityba - pusryčiai, kadangi iki jų tu keletą valandų nieko nevalgei. Taigi per pirmąjį maitinimasi tau reikia suvalgyti daugiau kalorijų ne per kitus kartus. Tai liečia ir potreniruotinį maitinimasi, šiuo periodu organizmui reikia daugiau kalorijų bei maistinių medžiagų nei įprastai. Tokiu būdu pirmas ir penktas maitinimaisi (žiurėti lentelėje) yra kiek prioritetiniai nei kiti, bet kitiems reikia irgi skirti pakankamai laiko. Prisimink, mityba - tai visuma ir kiekvienas maitinimasis yra svarbus.

Kiekviename maitinimesi turi būti pakankamas kiekis aukštos kokybės baltymų - ka nors tokio, ko sudėtyje yra svarbių amino rūgščių, pavyzdžiui kiaušiniai, vištiena, jautiena, baltyminiai kokteiliai, pieno produktai. Nepamiršk kiekvieną maitinimasi pasiskaičiuoti taip, kad baltymų sunaudojimas būtų pastovus.

Tau taip pat prireiks angliavandenių. Man atrodo, kad proteinas ir angliavandeniai yra sinergistai. Tam, kad amino rūgštys iš proteino būtų išskaidytos ir perneštos į raumenis, tau reikia insulino, kuris išsiskiria tada kai į organizmą patenka angliavandeniai.

Jei tu naudoji riebalus geriau rinkis neprisotintuosius riebalus, pavyzdžiui šaukštą linų sėmenų aliejaus per dieną. Be to, aš rekomenduoju naudoti žuvų taukus, jie padeda kontroliuoti cholesterolio lygį, bei padaro kūną jautresnį insulinui.

Aš valgau nedaug vaisių, bet stengiuosi save riboti, kadangi vaisiuose daug paprastūjų angliavandenių, stimuliuojančių riebalų kaupimasi. Todėl vaisius aš valgau vieną, du kartus per dieną. Taip pat labai svarbu suvalgyti bent pora porcijų daržovių, kurie taip pat didžiaja dalimi susideda iš angliavandenių (bet sudėtinių) be to juose gausu skaidulų bei fermentų padedančių suvirškinti didelius baltymų kiekius. Aš labiausiai mėgstu brokolius, spalvotuosius kopūstus bei špinatus.

Negalima pamiršti apie vitaminų bei mineralų papildus. Jei tu treniruojiesi su dideliais svoriais, tavo organizmas patiria didžiulį stresą, todėl reikia naudotis multivitaminų kompleksais. Priedo aš visada patariu naudoti 2g vitamino С, tai padeda sustiprinti imuninę sistemą, bei padeda formuotis kolagenui, kuris padeda atsistatyti raumenims bei raiščiams. Tyrimai parodė, kad vitaminas C mažina kortizolį, tuo pačiu yra antikatabolikas. Tokuos mikroelementus reikia naudoti nuolatos. Taip pat reikėtų pabandyti naudoti kreatiną ir glutaminą keleto savaičių laikotarpyje, tuo pačiu pažiūrėti kaip jie tave veikia. Nebandykite suvalgyti daug per vieną kartą. Eksperimentuok su kiekvienu elementu atskirai ir žiūrėk kaip jie tave veikia.

Jei aš noriu picos ar hamburgerio, aš be sąžinės graužimo juos valgau. Tai visiškai ne pasaulio pabaiga, tai tavęs nenužudys. Jei per daug save kontroliuosi - dieta taps veržiančiu antkakliu ir žiūrint iš psichologinio taško - nieko gero neduos. Žinoma, jei tu ruošiesi varžyboms, tu negali sau leisti atsipalaiduoti bet jei tavo tikslas priaugti keletą kilogramų raumeninės masės, tai toks atsipalaidavimas kartą per savaitę visiškai geras.

Ši dieta greičiausiai tau padės priaugti keletą kilogramų raumeninės masės ir numesti riebalus. Jei iki šiol tu mažai dėmesio skirdavai baltymams, tai dabar tu pradėsi gauti vis geresnius rezultatus treniruotėse. Raumeninis audinys metaboliškai aktyvus, vadinasi priaugdamas raumeninės masės tu papildomai sudeginsi daugiau kalorijų. Ir laikui bėgant pumpuodamas raumenis tu pradėsi deginti riebalus.

Tu turi labai rimtai žiūrėti į visus kultūrizmo aspektus, maitinimasis - tai tik vienas iš trijų. Svarbiausia - pačiam suvokti tai ko tu nori pasiekti, paruošti rimtą ir realų darbo planą ir nenukrypstant į šalis jo laikytis. Kai kurie žmonės vis ieško stebuklingų skaičių ir sėkmės formulių, niekaip negali nusiraminti, bei pastoviai viską keičia. Mano manymu tai nekonstruktyvu. Svarbiausia laikytis jau numatyto plano.

Dietos pavyzdys

Žemiau pateikta lentelė tai pavyzdys to, kaip tu gali susidaryti savo dietą. Duotas pavyzdys (vidutiniškai 80kg sportininkui, svorio prieaugio formulė: kūno svoris x 40= kalorijos per dieną) duoda 3200 kcal ir 268g baltymo. Maisto naudojimo laikas nurodytas tiesiog kaip pavyzdys. Jei tu treniruojiesi kitu laiku, pakeisk ir potreniruotinio maitinimosi laiką. Kalorijos ir baltymo kiekis nurodytas apytiksliai (galima persiskaičiuoti puslapyje maistassportui.lt esančioje kalorijų skaičiuoklėje).

Maitinimasis	Kalorijos	Baltymai, g
Rytas, 7 valanda 6 kiaušinių baltymai ir 2-3 tryniai Avižiniai dribsniai arba ryžiai 50g Vaisiai 100g 1-2 skrudintos grūdėtos duonos riekelės	280 200 80 140	27 8 1 6
10 valanda Baltymų-angliavandenių kokteilis 100g Ryžiai 50g Vaisiai 100g	250 200 80	30 8 1
13 valanda Vištienos krūtinėlė 150-200g Ryžiai 50g Daržovės 100g	280 200 60	54 8 6
15.30 valanda (prieš treniruotę) Baltymų-angliavandenių kokteilis 100g	250	30
Po treniruotės, 18.00, 19.00 Iškart po treniruotės: išrūgų baltymas sumaišytas su paprastaisiais angliavandeniais 50g (Whey protein 60) Valanda po treniruotės: Jautiena arba vištiena (geriausia kepta ant grotelių), 150-200 g Orkaitėje kepta bulvė su lupenomis Daržovės, špinatai 80g	230 430 220 40	20 44 5 6
Vakarienė, 22.00 Avižinė košė, 60 g 4 kiaušinio tryniai	200 60	8 12

Treniruočių planas kultūrizmui

Kai kalbame apie raumenų masės auginimą, pagrindiniu tikslu turėtų būti siekis tapti dar stipresniu. Kai dirbama su vis sunkesniu svoriu, jūsų raumenys gauna vis stipresnį stimulą, nei patyrė prieš tai. Vienintelis būdas raumenims reaguoti į šį stimulą - sintetinti raumenų ląstelėmis auginti reikalingus baltymus, kurie lemia didesnę raumenų masę. Naujas raumenų audinys sukuriamas tam, kad kūnas galėtų įveikti atsiradusių kliūtį.

Ne visi pratimai yra vienodai efektyvūs. Beveik kiekvieną pratimą galima priskirti vienai šių kategorijų - kai atliekami izoliuoti judesiai arba sudėtiniai judesiai. Izoliuoti judesiai skirti tik vienai raumenų grupei dirbti, o sudėtiniai - verčia dirbti kelias raumenų grupes vienu metu. Atliekant sudėtinius pratimus, naudoti papildomą svorį - kaip aptarėme pirmajame punkte, vis didėjantis pasipriešinimas lemia, jog organizmas sintetina raumenų ląstelėms reikalingus baltymus. Kartu atliekant šiuos pratimus dirba beveik visos raumenų grupės.

Dažniau kilnosiu svorius - užaugs didesni raumenys? Mūsų raumenys vis dar stimuliuojami praėjus maždaug 48 val. po paskutinės treniruotės. Galbūt nuskambės keistai, bet tuo metu, kai sporto salėje dirbate su svoriais, jūs ardote savo raumenų masę ir mažinate jos apimtį, o kai ilsitės - leidžiate jai augti.

Kardio pratimai gali lygiai taip pat pakenkti jūsų raumenų auginimo planui - kai atliekate kardio pratimus, organizmas degina kalorijas. Ir, kaip jau minėjome anksčiau, per mažai kalorijų gali tapti tikra pražūtimi. Neteigiame, kad kardio pratimus reikėtų pamiršti visiškai, tačiau būtina sekti, kiek kalorijų sudeginate vienos kardio treniruotės metu ir kiek jų gaunate tą dieną.

Poilsis ir regeneracija

Kaip jau ir kalbėjome, jūsų kūnas naujus raumenis pradeda auginti tik po to, kai baigiate savo treniruotę. Tam, kad organizmas dirbtų efektyviai, jūs turite jam užtikrinti dvi sąlygas - tinkamą dietą ir kokybišką poilsį. Tuo metu, kai miegame, mūsų kūnai atgauna jėgas ir vyksta regeneracijos procesai.

Taisyklės prisiminimui:

1. Kultūrizmas - tai darbas, susidedantis iš maitinimosi, treniruočių ir vidinės disciplinos. Kiekvienas aspektas yra svarbus - negalima atmesti nei vieno.
2. Jeigu maitinsitės netaisyklingai, nėra ko laukti kad jūsų treniruotės duotų efektą.
3. Tam kad susidarytum savo dietą pirmiausia pasiskaičiuok kiek kalorijų tu sunaudoji per dieną.
4. Tam kad pradėtų augti raumeninė masė, prie pirminio kalorijų skaičiaus reikia pridėti dar 10%.
5. Iš bendrojo kalorijų skaičiaus pasiskaičiuokite naudingųjų medžiagų gramus.
6. Apie 30 procentų dietos turi sudaryti baltymai. Tokiu būdu, žmogus, sunaudojantis 3200kcal per dieną gautų 240g baltymų.
7. Visą maistą suskirstykite į 5-6porcijas, vidutiniškai kas 3 valandos.
8. Kiekvieno maitinimosi metu jūs turite gauti gerą porciją baltymų.
9. Kiekvieno maitinimosi metu jūs turite gauti gerą porciją angliavandenių, kadangi jie baltymų sinergistai.

---