Bene paprasčiausias patiekalas, kurį sugeba pasigaminti daugelis, yra makaronai. Kaip nesutrikti perkant makaronus ir kaip juos tinkamai paruošti, pataria sertifikuota mitybos specialistė Vaida Kurpienė.

Pilno Grūdo Makaronų Privalumai

Svarbu, kad makaronai būtų pilno grūdo, kitaip dar vadinami visadaliai ar viso grūdo. Tokie makaronai yra tamsesni. Pilno grūdo apdorojimo būdas reiškia, kad paliekama luobelė ir gemalas, kurioje yra daugiausia naudingųjų medžiagų. Dažnai luobelė ir gemalas yra pašalinami šlifavimo metu.

Kas pasikeičia nušlifavus?

Sumažėja maistinė vertė, o kalorijų lieka panašiai. Tokiuose makaronuose nebėra B grupės vitaminų, antioksidantų, maistinių skaidulų, kurių mums labai reikia. Virškinimas geriau veikia, kai valgomi grūdai su luobele. Dabartiniame pasaulyje yra maisto perteklius - porcijos vis didėja, o nutukusių žmonių daugėja. Makaronai iš pilno grūdo suteikia ilgesnį sotumo jausmą, kuris gali tęstis net dvigubai ilgiau nei suvalgius tokio pačio dydžio porciją ne pilno grūdo makaronų.

Kietagrūdžių Kviečių ir Speltos Makaronai

Pilno grūdo makaronai dažnai painiojami su kietagrūdžių kviečių makaronais. Pastarieji yra kviečio rūšis. Sveikiausi makaronai gaminami būtent iš kietagrūdžių kviečių arba speltos. Jie yra laikomi vertingesnėmis kviečių rūšimis, kurios turi daugiau maistingųjų medžiagų, ilgiau suteikia sotumo jausmą bei neišbalansuoja kasos darbo.

Kietagrūdžiai kviečiai auga šiltesnėse vietovėse, o speltai tinka ir mūsų regiono klimatas. Speltos pilno grūdo makaronų skonis yra priimtinesnis, nes jie ne tokie rūgštūs kaip kiti pilno grūdo produktai. Šiuos ypač greitai pamėgsta ir vaikai.

Kiti Makaronų Tipai

Ryžių makaronai nėra vertingi kaip ir balti ryžiai - jie dar labiau apdoroti. Stikliniai makaronai gaminami iš sojų pupelių. Jie laikomi naudingais tik tuo atveju, jeigu produkto sudėtyje dominuoja pupelės. Taip pat maistingi yra soba makaronai, kurie gaminami su grikiais. Tačiau visada reikia žiūrėti į sudėtį ant pakuotės, nes ten gali būti balti miltai, kurie bus menkaverčiai. Jei soba makaronų sudėtis tokia: pilnagrūdžių kviečių miltai 57 proc., pilnagrūdžių grikių miltai 40 proc., jūros druska. Ji puiki. Jei bus parašyta tiesiog kviečių miltai - tuomet tai menkavertis produktas.

Teisingai pasirinkus makaronus jie gali būti sveikos mitybos dalimi.

Kaip Teisingai Gaminti Makaronus?

Įprastai lietuviai makaronus perveda, net kavinėse ir restoranuose jie yra pernelyg minkšti. Pervirę makaronai suteikia trumpesnį sotumo jausmą ir mažesnę maistinę vertę. Reikėtų atkreipti dėmesį į pakelį, ant kurio parašytas virimo laikas su intervalu. Patariu virti trumpiausiu nurodytu laiku. Jeigu užrašytas vienas laikas, tai reikėtų virti trimis minutėmis mažiau - tai itališkas gaminimo būdas. Kartais išvirę makaronus juos dar maišome keptuvėje su karštu padažu, tai tokiu atveju virti rekomenduoju dar trumpiau. Dažnai makaronus mėgstame užpilti riebiais padažais. Gali atrodyti, kad suvalgėme mažą porciją, bet dėl padažo patiekalas tampa kur kas kaloringesnis.

Patarimai, kaip teisingai pasigaminti makaronų patiekalus:

• Nepervirkite. Rinkitės kietagrūdžius makaronus ir virkite juos 2 min. trumpiau, nei nurodyta ant gamintojo pakuotės esančioje instrukcijoje.
• Makaronų patiekalus valgykite pietums. Jausitės sotūs iki vakarienės, jums nesinorės užkandžiauti.
• Įvertinkite porcijos dydį. Nors kiekvienam žmogui tinkamas makaronų kiekis yra individualus, rekomenduojama porcija - pilna jūsų sauja.
• Rinkitės sveikus ir maistingus pagardus. Tai galėtų būti įvairios sezoninės daržovės, grybai, jūros gėrybės, kaparėliai, alyvuogės ar konservuotas tunas savo sultyse.
• Padažus gaminkite patys. Naminiai padažai yra be pridėtinio cukraus. Prie makaronų puikiai tiks konservuoti pomidorai, pesto padažas, česnakai, nerafinuotas alyvuogių aliejus. Makaronų skonį padės atskleisti žiupsnelis kietojo sūrio ar šviežių žolelių.

Pilno grūdo makaronai puikiai dera su daržovėmis, tofu, pomidorų tyrės padažais - tik ne kečupu. Taip pat skanu ir sotu su grybais. Alyvuogių aliejus, pomidorų tyrė ir makaronai yra puikus derinys ir skonio, ir naudos atžvilgiu.

Porcijų Dydžiai ir Vartojimo Laikas

Maisto kiekis priklauso nuo žmogaus ūgio ir svorio, fizinio aktyvumo. Porcijos gali ir trigubai skirtis. Vaikai, paaugliai, norintys priaugti svorio ir intensyviai sportuojantys, pilno grūdo makaronus tikrai gali valgyti bet kada. Tai puikus patiekalas vaikams po mokyklos, nes jie puikiai gali pasigaminti patys.

Verta žinoti

Visus grūdinius patiekalus labai rekomenduoju valgyti pietums, ypač jeigu tą dieną intensyviai sportuojate. Jie suteikia daug energijos ir nebekyla noras po treniruotės persivalgyti. Vakare taip pat galima mėgautis šiuo maistu, jei tik žmogus sugebės suvalgyti mažą porciją, o tai sudėtinga užduotis. Tiems, kurie nori numesti svorio, vakare nepatarčiau valgyti makaronų.

Trys Sveikesni Makaronų Patiekalų Receptai:

Makaronai su vištiena ir daržovėmis

(Recepto autorė - Skirmantė Vardauskaitė)

Ingredientai:

• 4 valg. šaukšt. alyvuogių aliejaus
• 0,5 kg vištos krūtinėlės, supjaustytos kubeliais
• 2 griežinėliais supjaustytos morkos
• 1 griežinėliais supjaustyta nedidelė cukinija
• 4 puodeliai smulkiai pjaustytų lapinių kopūstų (kale)
• 2 susmulkintos česnako skiltelės
• 3 puodeliai kietagrūdžių makaronų, išvirtų al dente
• 2 arbat. šaukšt. džiovintų raudonėlių
• druskos
• juodųjų pipirų

Gaminimas:

1. Keptuvėje pakaitinkite 2 šaukštus aliejaus, sudėkite česnaką, apkepkite 30 sekundžių, tuomet įdėkite vištos krūtinėlę, pabarstykite druska, pipirais ir 1 šaukšteliu raudonėlio. Viską maišydami kepkite, kol mėsa apskrus.
2. Sudėkite morkas ir dar 2-3 minutes pakepkite, tuomet suberkite cukinijų griežinėlius ir dar pakepkite, kol daržovės suminkštės. Suberkite smulkintą kopūstą ir maišydami kepkite 1-2 minutes. Supilkite likusius du šaukštus aliejaus, raudonėlį, šiek tiek druskos ir kepkite, kol kopūsto lapai pradės minkštėti.
3. Suberkite virtus makaronus ir gerai išmaišykite.

Azijietiškai paruošti makaronai

(Receptas iš tinklaraščio „Zuikio receptai“)

Ingredientai:

• 300 g kietagrūdžių makaronų
• 1 paprika
• sauja špinatų
• sauja vyšninių pomidorų
• sauja smulkintų žemės riešutų
• 1 valg. šaukšt. sezamo sėklų

Padažui:

• 3 valg. šaukšt. riešutų sviesto
• 2 arbat. šaukšt. sojos padažo
• 3 arbat. šaukšt. sezamo sėklų
• pusės citrinos sultys
• 3 arbat. šaukšt. klevų sirupo (arba medaus)
• šiek tiek vandens, kuriame virė makaronai

Gaminimas:

1. Išvirkite makaronus kaip nurodyta ant pakuotės.
2. Paruoškite padažą: iki vientisos masės sumaišykite riešutų sviestą, klevų sirupą ir sojų padažą. Sudėkite sezamo sėklas, išspauskite citrinos sultis, įpilkite šlakelį vandens, kad padažas nebūtų per tirštas. Išmaišykite.
3. Į gilaus dugno keptuvę sudėkite išvirusius makaronus, supjaustytą papriką, supjaustytus vyšninius pomidorus, užpilkite padažu ir ant silpnos ugnies viską maišykite, kol makaronai tolygiai pasidengs padažu. Išjunkite kaitrą, į makaronus suberkite špinatus, riešutus ir viską dar kartą išmaišykite.

Spagečiai su tunu ir saulėje džiovintais pomidorais

(Recepto autorė - Skirmantė Vardauskaitė)

Ingredientai:

• 200 g kietagrūdžių spagečių
• 1 valg. šaukšt. alyvuogių aliejaus
• 1 smulkinta česnako skiltelė
• 0,5 puodelio saulėje džiovintų pomidorų
• pusės citrinos sultys
• 285 g konservuoto tuno savo sultyse
• druskos
• pipirų
• šviežių petražolių lapelių

Gaminimas:

1. Pakaitinkite aliejų ant vidutinio kaitrumo ugnies, sudėkite česnaką ir kepkite apie 30 sekundžių. Suberkite pusiau perpjautus džiovintus pomidorus, supilkite citrinos sultis ir kepkite 1-2 minutes.
2. Sudėkite nusunktą tuną, įberkite druskos, pipirų ir gerai išmaišykite.
3. Įdėkite pagal instrukciją išvirtus kietagrūdžius spagečius ir dar 1 minutę viską kepkite.
4. Patiekite pabarstę petražolių lapeliais.

Speltos Kruopų Košė: Natūralus ir Sveikas Mitybos Pagrindas

Mūsų lengva speltų košė - idealus pasirinkimas vertinantiems sveikus ir natūralius produktus. Pagaminta iš 100 % aukščiausios kokybės spelta kviečių, ji yra puikus skaidulų, baltymų ir B grupės vitaminų šaltinis. Spelta kviečiai, kaip vienas seniausių grūdinių kultūrų, vertinami dėl sveikatą stiprinančių savybių ir švelnaus riešutų skonio.

Speltų kruopų košėje gausu skaidulinių medžiagų, kurios palaiko tinkamą virškinimo sistemos veiklą ir padeda palaikyti sveiką kūno svorį. Joje esantys augaliniai baltymai palaiko raumenų regeneraciją, o B grupės vitaminai padeda palaikyti sveiką odą, plaukus ir nagus. Speltų košė yra itin universali ir lengvai paruošiama. Tiesiog užpilkite ją verdančiu vandeniu arba pienu ir virkite kelias minutes, kol suminkštės. Ją galima patiekti saldžią su vaisiais, medumi ar riešutais arba sūrią - kaip priedą prie daržovių ir mėsos.

Speltų košę laikykite sausoje ir vėsioje vietoje, atokiau nuo tiesioginių saulės spindulių. Į gaminį taip pat supakuoti: žemės riešutai, soja, įvairūs riešutai, sezamas. Šie miltai pagaminti iš ypatingų spelta kviečių.

Speltos - viena seniausių grūdinių kultūrų. Jos buvo žinomos dar akmens amžiuje. Kitaip nei kitų veislių kviečių, speltų grūdai padengti žiedažvyniais, kurie apsaugo juos nuo ligų ir kenkėjų. Speltos neįsisavina mineralinių trąšų, todėl jos beveik neauginamos pramoniniu būdu. Speltų grūduose yra beveik visos mitybinės medžiagos ir vitaminai, kurių reikia visavertei žmogaus mitybai. Speltų grūduose esančios mitybinės medžiagos puikiai tirpsta, todėl organizmas jas lengvai įsisavina. Speltų grūdų glitimo struktūra kitokia nei kitų kviečių.

---