Šparaginės pupelės - nekaloringas maisto produktas, tinkantis laikantis dietos. Šparaginės pupelės, tiek šviežios, tiek šaldytos, pasižymi didele maistine verte.
Maistinė Vertė ir Privalumai
Jose gausu vitaminų, tokių kaip vitaminas C ir B grupės vitaminai, kurie reikalingi nervų sistemai ir imunitetui stiprinti bei sveikai odos būklei palaikyti. Šparaginės pupelės taip pat turi didelį kiekį vitamino K, būtino širdžiai ir kraujagyslėms. Jose esančios skaidulos lengvai laisvina vidurius, mažina cholesterolį bei palaiko normalų gliukozės kiekį kraujyje. O geležis, kalcis, kalis ir magnis gerina medžiagų apykaitą.
Viena iš pagrindinių žaliųjų pupelių savybių yra jų turtingumas skaidulomis. Skaidulos yra būtinos sveikam virškinimui, jos padeda išlaikyti ilgesnį sotumo jausmą, mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir padeda kontroliuoti kūno svorį.
Žalios pupelės taip pat yra puikus vitaminų šaltinis. Jos yra turtingos vitaminu C, kuris yra stiprus antioksidantas ir padeda stiprinti imuninę sistemą. Vitaminas C taip pat yra būtinas kolageno gamybai, kuris yra svarbus odos, plaukų ir sąnarių sveikatai.
Kalbant apie mineralus, žalios pupelės turi geidžiamą mineralų profilį. Jose yra geležies, kuri yra būtina kraujo ląstelių gamybai ir deguonies transportavimui po organizmą.
Be to, žalios pupelės turi antioksidantinių savybių, kurios padeda kovoti su laisvaisiais radikalais organizme. Laisvieji radikalai yra susiję su įvairiomis lėtinėmis ligomis, įskaitant širdies ligas ir vėžį.
Žalios pupelės taip pat gali turėti teigiamą poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Jos yra mažo glikemijos indekso maisto produktas, kuris reiškia, kad jų suvartojimas nedaro staigaus poveikio cukraus kiekiui kraujyje.
Dėl savo mažo kalorijų kiekio ir didelio maistinių medžiagų tankio žalios pupelės yra puikus pasirinkimas sveikai mitybai.
Šparaginių pupelių paruošimas
Žalios pupelės yra gana universalios virtuvėje. Jas galima lengvai paruošti, tiesiog trumpai pavirinant arba garinant, kad išsaugotų savo traškumą ir maistines savybes. Svarbu paminėti, kad prieš vartojant žalias pupelės, jos turėtų būti tinkamai paruoštos.
Žalios pupelės taip pat pasižymi lankstumu virtuvėje. Jos gali būti paruošiamos įvairiais būdais - nuo trumpo pavirimo ar garinimo iki įtraukimo į salotas, šaltus užkandžius, stir-fry patiekalus ir netgi kaip garnyras prie pagrindinių patiekalų.
Jas galima valgyti žalias, virtas, troškintas ar keptas, o dėl jų neutralaus skonio jos lengvai derinamos su įvairiais patiekalais.
Paprastai žalios pupelės verčiamos 5-10 minučių, priklausomai nuo jų storio ir norimos tekstūros.
Šparaginių pupelių receptas
Šparaginės pupelės rytietiškai (iš mitybos plano) - dietinis patiekalas: mažai kalorijų - daug naudos, ypatingai tinkantis vakarienei ar kai norisi ilgesnio valgymo proceso.
Ingredientai:
- 200 g šparaginių pupelių
- 10 g lydyto sviesto ar aliejaus troškinimui
- 10 ml ryžių acto
- 10 ml aliejaus
- 5 g druskos
- 5 g česnako tarkuoto, nebūtina
- 1 gabalėlis imbiero pjaustyto arba džiovinto, nebūtina
Paruošimas:
- Keptuvėje ant lydyto sviesto ar aliejaus pakepinti imbierą ir į keturias dalis supjaustytas šparagines pupeles.
- Kepinti 3-5 min ant aukštos ugnies.
- Praėjus nurodytam laikui į keptuvę įberti česnaką, druską, įpilti sezamų aliejų, ryžių actą.
- Gerai viską išmaišyti. Kepti 1-2 minutes.
Maistinė vertė (vienai porcijai):
- Kalorijos: 235kcal (12%)
- Angliavandeniai: 15g
- Baltymai: 7g
- Riebalai: 19g
- Sočiosios riebalų rūgštys: 6g
- Cholesterolis: 22mg
- Natris: 2023mg
- Kalis: 298mg (15%)
- Skaidulos: 4g (11%)
- Cukrūs: 8g (32%)
- Vitaminas A: 250µg (31%)
- Vitaminas B6: 1mg (71%)
- Vitaminas C: 28mg (35%)
- Vitaminas E: 2mg (17%)
- Vitaminas K: 73µg (97%)
- Kalcis: 26mg (3%)
- Varis: 1mg (100%)
- Folio rūgštis: 122µg (61%)
- Geležis: 2mg (14%)
- Manganas: 1mg (50%)
- Magnis: 42mg (11%)
- Fosforas: 108mg (15%)
- Selenas: 2µg (4%)
- Cinkas: 1mg (10%)