Norite numesti svorio? Mitybos specialistai rekomenduoja drąsiai kartą per dieną keisti įprastinį patiekalą maistingųjų medžiagų bomba - tirštuoju kokteiliu. Išgėrus tokį kokteilį sotumo jausmas neapleis kur kas ilgiau. Šis nesudėtingas metodas padės atsikratyti kelių nepageidaujamų kilogramų ir tuo pačiu kokybiškai susidoroti su alkiu.
Pagrindiniai principai
Patartina į kokteilius dėti avokadų, jogurto, migdolų, ispaninio šalavijo sėklų, vaisių ir daržovių. Gaminimo eiga Patartina į kokteilius dėto avokadų, jogurto, migdolų, ispaninio šalavijo sėklų, vaisių ir daržovių.
Kokteilių receptai
Pusryčių pakaitalas - rytinis energijos pliūpsnis
Sumaišykite:
- pusę avokado;
- 2 stiklines špinatų;
- 5-6 anakardžių riešutus;
- 1 arbatinį šaukštelį ispaninių šalavijų sėklų ar linų sėmenų;
- 200-250 ml nesaldinto migdolų pieno arba kokosų vandens.
Šis kreminės konsistencijos tirštas kokteilis neabejotinai suteiks sotumo, o organizmas gaus daug baltymų iš riešutų ir avokadų. Linų sėmenys ar ispaninių šalavijų sėklos padės sotumo jausmą išsaugoti ilgiau ir suteiks organizmui itin svarbių ir naudingų omega-3 riebalų rūgščių. Taigi šis kokteilis - neabejotinai tobulas pasirinkimas dienos pradžiai, energijos šaltinis, praturtinantis organizmą magniu ir chlorofilu.
Priešpiečių užkandžio pakaitalas - uogų pliūpsnis
Sumaišykite:
- 1 stiklinę šaldytų ar šviežių uogų;
- 1 stiklinę lapinių daržovių;
- 1 šaukštą moliūgų ar saulėgrąžų sėklų;
- 7-8 migdolus;
- žiupsnelį aitriosios paprikos ar ciberžolės (jei mėgstate);
- 200-250 ml nesaldinto ryžių pieno.
Šio imunitetą stiprinančio tirštojo kokteilio sudėtyje gausu fitonutrientų ir vitamino C. Be to, uogose daug tamsiai raudonos spalvos pigmentų ir antioksidantų. Norintys sulieknėti uogoms turėtų skirti itin daug dėmesio. Be to, jos gerina mąstymą ir atmintį. Lapinės daržovės padeda reguliuoti cukraus lygį kraujyje, o daug baltymų sudėtyje turintys riešutai suteikia sotumo ir praturtina šį tobulą priešpiečių pakaitalą skaidulomis. Moliūgų ar saulėgrąžų sėklos suteikia organizmui cinko ir gerina odos būklę. Jei norite suaktyvinti medžiagų apykaitą, kokteilį gardinkite termogeniniu poveikiu pasižyminčiais prieskoniais.
Pietų pakaitalas - saldi lapinių kopūstų svajonė
Sumaišykite:
- 1-2 stiklines lapinių kopūstų;
- pusę banano;
- pusę avokado;
- 1-2 figas;
- 200-250 ml filtruoto arba kokosų vandens.
Tokiame kokteilyje gausu virškinamojo trakto būklę gerinančių skaidulų. Be to, skaidulos apsaugo nuo mitybos „paklydimų“ ir suteikia sotumo. Bananuose gausu kalio ir triptofano, gerinančio nuotaiką ir suteikiančio natūralios energijos. Avokadai - puikus baltymų šaltinis, o figos suteikia saldumo ir papildomai praturtina organizmą skaidulomis.
Pavakarių pakaitalas - tingulio priešas
Sumaišykite:
- 1 stiklinę gervuogių;
- 1 stiklinę šilauogių;
- 1 arbatinį šaukštelį linų sėmenų;
- 1 arbatinį šaukštelį cinamono;
- 2 datules;
- 2 šaukštus kokosų ar nesaldinto organinio graikinio jogurto;
- 200-250 ml ryžių pieno.
Šis gardus uogų kokteilis neabejotinai jums patiks. Mėlynos ir juodos spalvų uogų pigmentai stiprina imunitetą ir suteikia natūralios energijos. Šis tirštasis kokteilis praturtins organizmą baltymais, esančiais linų sėmenų ir jogurto sudėtyje. Datulėse gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų.
Vakarienės pakaitalas - žaliasis organizmą išvalysiantis kokteilis
Sumaišykite:
- 1 kriaušę;
- 1 obuolį;
- 1 kivį;
- 2 stiklines špinatų ar salotų lapų;
- 200-250 ml filtruoto vandens.
Tikra žalia svajonė, skirta gerinti virškinamojo trakto būklę. Kriaušių ir obuolių sudėtyje esantis pektinas ir skaidulos suteiks sotumo. Šis tirštas maistingųjų medžiagų kupinas kokteilis tinkamai pasirūpins jūsų žarnynu. Kadangi šiame kokteilyje gausu magnio, bus apraminta ir nervų sistema.
Deserto pakaitalas - aviečių ir kakavos kokteilis
Sumaišykite:
- 2 stiklines šaldytų arba šviežių aviečių;
- 1 stiklinę mažųjų špinatų;
- 2 šaukštus kakavos;
- 2 arbatinius šaukštelius kakavos;
- 2 arbatinius šaukštelius ispaninio šalavijo sėklų;
- ¼ nedidelio burokėlio;
- 200-250 ml filtruoto vandens.
Kakava - tai sveikas šokolado variantas, kurio sudėtyje gausu antioksidantų. Ispaninio šalavijo sėklos skysčiuose išbrinksta ir suteikia sotumo. Uogos ir špinatai palaiko stabilų cukraus lygį kraujyje. Burokėliai praturtina organizmą skaidulomis, gerina kraujotaką ir stiprina imunitetą. Išmėginkite šį puikiai atrodantį ir skanų desertą.
Jei norite dar labiau padidinti bet kurio iš aprašytų tirštųjų kokteilių maistingumą, įmaišykite šaukštą augalinės kilmės baltymų miltelių. Sveiki užkandžiai - tai mažas, bet svarbus žingsnis geresnės sveikatos link.
Sveiki užkandžiai
Šiuolaikiniame gyvenimo būde, kai dienos tempas yra greitas ir nenuspėjamas, užkandžiai tapo beveik neišvengiama maitinimosi dalis. Tačiau yra didelis skirtumas tarp sąmoningo užkandžiavimo ir automatinio kramsnojimo. Tinkamai parinkti užkandžiai padeda išvengti persivalgymo pagrindinių valgių metu. Kai ilgai būname nevalgę, kyla didelis alkio jausmas, o tada sunku kontroliuoti porcijų dydį. Nedideli, bet maistingi užkandžiai tarp valgių padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, išvengiant staigių energijos šuolių ir kritimų.
Sveikos mitybos įpročiai formuojami ne per vieną dieną, bet nuosekliai priimant geresnius sprendimus. Renkantis maistingus užkandžius, praturtintus skaidulomis, baltymais ir naudingomis medžiagomis, galima žymiai pagerinti bendrą mitybos kokybę.
Užkandžių planavimas
Sveikos mitybos įpročiai prasideda nuo planavimo. Skirkite laiko kiekvieną savaitę suplanuoti, kokius užkandžius valgysite, ir įtraukite juos į savo pirkinių sąrašą. Paruošimo diena gali tapti jūsų slapta sveikesnio gyvenimo būdo strategija. Skirkite 1-2 valandas per savaitę užkandžių paruošimui iš anksto. Pavyzdžiui, sekmadienio popietę galite supjaustyti daržoves, paruošti humusą, iškepti granolą ar energijos batonėlius. Investuokite į praktiškus, daugkartinius indelius. Mažos dėžutės, termosai ir specialūs maisto konteineriai su skirtingomis sekcijomis palengvins greito užkandžio pasiėmimą. Leiskite vaikams ar partneriui pasiūlyti savo idėjas ir padėti gaminti. Tai ne tik palengvins jūsų darbą, bet ir paskatins šeimos narius rinktis sveikesnius produktus. Eksperimentuokite su įvairove. Tas pats užkandis kasdien gali greitai pabosti, todėl kiekvieną savaitę išbandykite bent vieną naują receptą ar produktą. Svarbu prisiminti, kad net ir sveiki užkandžiai turi būti valgomi sąmoningai. Venkite užkandžiauti žiūrėdami televizorių ar dirbdami prie kompiuterio, nes taip galite nepastebėti, kiek suvalgėte.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokie sveikiausi užkandžiai tarp valgių?
Sveikiausi užkandžiai tarp valgių yra tie, kuriuose gausu baltymų ir skaidulų, pavyzdžiui, graikiškas jogurtas su uogomis, riešutai, švieži vaisiai, varškė arba naminis traškus mišinys.
Ar nekaloringi užkandžiai visada sveiki?
Ne visada - svarbiau orientuotis į maistingumą, o ne vien į mažą kalorijų kiekį. Kai kurie mažai kalorijų turintys užkandžiai gali nesuteikti sotumo jausmo arba turėti dirbtinių priedų.
3 Sveiki kokteiliai
| Kokteilio pavadinimas | Ingredientai |
|---|---|
| Migdolų pieno ir riešutų sviesto kokteilis | 400 gr. migdolų pieno, 50 gr. riešutų sviesto, 2 mažų šaldytų bananų, žiupsnelis druskos, žiupsnelis cinamono, saujelės kepintų smulkintų žemės riešutų |
| Muskato ir jogurto Lassi | 300 gr. natūralaus nesaldinto jogurto, 150 gr. lieso pieno, 1/2 arb. šaukštelis malto kardamono, 1/3 arb. šaukštelis malto muskato, 1/4 arb. šaukštelis malto cinamono, 1 arb. šaukštelis natūralaus medaus, saujelė kedrinių pinijų |
| Aviečių, mėtų ir kefyro kokteilis | 300 gr. kefyro, 160 gr. lieso pieno, 100 gr. šaldytų aviečių, 1 šaldyto banano, 3 gr. mėtos lapelių, 10 gr. rožių vandens, 5 gr. natūralaus medaus |
Sveiki užkandžiai tarp valgių yra ne tik skanus malonumas, bet ir svarbi subalansuotos mitybos dalis, galinti turėti ilgalaikį teigiamą poveikį mūsų sveikatai. Kaip matėme, renkantis užkandžius verta atsižvelgti ne tik į kalorijų kiekį, bet ir į jų maistinę vertę - baltymus, skaidulas, geruosius riebalus ir vitaminų kiekį. Šiame straipsnyje pateiktos užkandžių idėjos ir receptai yra tik pradžia. Eksperimentuokite su skirtingais ingredientais, atsižvelgdami į savo skonį ir poreikius. Galiausiai, atminkite, kad planavimas yra raktas į sėkmę. Iš anksto paruošti sveiki užkandžiai visada bus geresnis pasirinkimas nei impulso vedami sprendimai alkio akimirką.