Riebalai yra esminiai nutrientai, vieni iš pagrindinių organinių medžiagų, įeinančių į visų žmogaus organizmo ląstelių sudėtį. Riebalai gamina didelį kiekį energijos, gali būti augaliniai ir gyvūniniai. Jie susideda iš riebalų rūgščių ir glicerolio. Skonio bei kvapo, struktūros, lydymosi taško ir maistingumo vertės charakteristika priklauso nuo esančių riebalų rūgščių rūšies.

Turbūt reta maistinių medžiagų grupė yra patyrusi tokius amerikietiškus kalnelius kaip riebalai - nuo nulinčiavimo iki visiškos reabilitacijos. Dar neseniai beveik visi sveikos mitybos mokytojai kartojo, kad riebalai yra blogis ir jų reikia vartoti kuo mažiau. Tikėta, kad jie kalti dėl padidėjusio cholesterolio kiekio kraujyje, užsikimšusių kraujagyslių, širdies ligų, nutukimo ir kitų bėdų, todėl maistas su užrašu „0 riebalų“ buvo itin populiarus.

Vis dėlto, revoliucija įvyko tuomet, kai mokslininkai išsiaiškino, kad ryšys tarp maisto ir kūno riebalų nėra toks tiesioginis. Pasirodo, tik 20 proc. kūno riebalų patenka su maistu, likusieji yra kitokių vidinių procesų pasekmė. O sveikata blogėja dėl to, kad atsisakydami riebalų, pasisotinti bandėme kur kas prastesniais jų pakaitalais - cukrumi ir miltiniais gaminiais.

Riebalai būtini žmogaus organizmui, be jų negautume riebaluose tirpių vitaminų, mityba būtų nesubalansuota, sotumo jausmas mažesnis. Riebalai turi sudaryti 25-30 proc. bendros maisto energinės vertės. Sportuojančiam ar norinčiam priaugti svorio žmogui, taip pat augančiam sveikam vaikui riebalų gali prireikti net daugiau nei 30 proc.

Vieninteliai riebalai, kurių tikrai turėtume vengti, yra transriebalai. Jie susidaro bandant sukietinti (hidrinti) skystuosius riebalus. Jų gausu konditeriniuose gaminiuose, perdirbtame maiste. Jei sudedamųjų dalių sąraše randate iš dalies hidrintų riebalų, tokių produktų atsisakykite. Dažniausiai tai bus saldainiai, miltiniai gaminiai, sultinio kubeliai, sūrio gaminiai ir pan.

Sotieji Riebalai: Nauda ir Pavojai

Sotieji riebalai kambario temperatūroje yra kieti, jų šaltiniai - gyvūniniai riebalai. Sotieji riebalai yra riebalų rūšis, kuri kambario temperatūroje būna kieta. Jie yra „sotieji“, nes jų molekulinė struktūra neturi dvigubų jungčių, todėl jų anglies grandinė yra visiškai prisotinta vandenilio atomais.

Kalbant populiariai, sotieji riebalai yra kietieji. Jie gali būti ne tik gyvulinės kilmės (taukai ar sviestas), bet ir augalinės (kokosų arba palmių aliejus). Sotieji riebalai teikia tvirtumo ir elastingumo ląstelių membranoms, dėl to jos lengviau komunikuoja tarpusavyje. Tai stiprina organizmo imunitetą, saugo nuo vėžio, lengvina deguonies pernešimą.

Vis dėlto piktnaudžiauti sočiaisiais riebalais nereikėtų (ypač, jei norite numesti svorio), jie turėtų sudaryti iki trečdalio visų gaunamų riebalų. Be to, reikėtų suvokti, jog jų gauname ne vien iš pridėtinių riebalų. Nemažai riebalų mes gauname iš maisto - mėsos, pieno, žuvies. Todėl, valgydami mėsos produktus visuomet įvertinkime, kiek jų suvalgome. Jei jie sudaro nemažą mūsų raciono dalį, rizikuojame sočiųjų riebalų gauti kur kas daugiau nei reikėtų.

Svarbu atsižvelgti į šiuos aspektus:

1. Sotieji riebalai yra koncentruotas energijos šaltinis. Kiekvienas gramas riebalų suteikia 9 kalorijas.
2. Riebalai yra būtina ląstelių membranų dalis, užtikrinanti ląstelių stabilumą.
3. Sotieji riebalai yra būtini tam tikrų hormonų gamybai.
4. Riebaluose tirpūs vitaminai A, D, E ir K gali būti įsisavinami tik kartu su riebalais.

Per didelis sočiųjų riebalų vartojimas gali sukelti šias problemas:

1. Padidėjęs mažo tankio lipoproteinų (LDL) cholesterolio kiekis.
2. Padidėjusi širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
3. Uždegiminiai procesai organizme.
4. Sotieji riebalai turi daug kalorijų.

Dauguma mitybos specialistų ir sveikatos organizacijų rekomenduoja riboti sočiųjų riebalų suvartojimą iki 5-6 % dienos kalorijų kiekio.

Augaliniai Aliejai: Skirtingos Rūšys ir Jų Savybės

Aliejai turi kelių rūšių riebalų rūgščių - sočiųjų, kurių reikėtų vengti, ir nesočiųjų - būtent dėl jų augalinės kilmės aliejai laikomi vertingu produktu. Aliejų galima vadinti sočiųjų ir nesočiųjų riebalų mišiniu, tačiau skirtingų aliejaus rūšių sudėtyje riebalų dalys nevienodos.

Didžiausią dalį mūsų suvartojamų riebalų turėtų sudaryti nesotieji (sudaryti iš omega-9, omega-6, omega-3 riebalų rūgščių) arba, kitaip tariant - skystieji, augalinės kilmės riebalai, kuriuos gauname iš augalų sėklų, riešutų. Populiariausias tarp jų yra alyvuogių aliejus, bet salotoms, šaltiems patiekalams ruošti išbandykite ir kitų sėklų nerafinuotus aliejus: sezamų, graikinių riešutų, moliūgų, linų sėmenų, kanapių ir pan. Jie suteikia patiekalams išskirtinio skonio, įvairių maistinių medžiagų.

Maisto riebalai - tai įvairių riebalų mišinys, kuris sudarytas iš sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių, cholesterolio, fosfolipidų. Jei maiste daugiau sočiųjų riebalų rūgščių, tai - sotieji riebalai, jei nesočiųjų riebalų rūgščių - nesotieji riebalai. Aliejuose yra daug nesočiųjų riebalų rūgščių, išskyrus kokoso riešutų aliejų, kuriame yra daug sočiųjų riebalų rūgščių.

Rapsų Aliejus

Rapsų aliejus ypatingas tuo, kad jo sudėtyje mažiau sočiųjų riebalų. Be to jame apstu kitų svarbių medžiagų, tokių kaip riebiųjų rūgščių omega 3, 6 ir 9. Rapsų aliejuje yra mažiausias sočiųjų riebalų kiekis lyginant su visomis kitomis aliejaus rūšimis, įskaitant ir alyvuogių. Rapsų aliejus, lyginant su kitų rūšių aliejumi, yra unikalios cheminės sudėties, nes turi mažiausią kiekį sočiųjų riebalų rūgščių ir yra itin turtingas esminėmis polinesočiomis riebalų rūgštimis, tokiomis kaip omega-3 ir omega-6.

Dėl aukštos virimo temperatūros, kurioje aliejus suskaidomas į glicerolį ir laisvąsias riebalų rūgštis, rapsų aliejus labai tinka kepimui, skrudinimui.

Alyvuogių Aliejus

Alyvuogių aliejus - viena geriausiai ištirtų aliejaus rūšių. Europos maisto saugos tarnyba ir kitos organizacijos įvardija alyvuogių aliejų kaip funkcinį maistą ir rekomenduoja jį įtraukti į kasdienės mitybos racioną. Pirmo spaudimo arba ypač tyras alyvuogių aliejus yra turtingas fenoliais - medžiagomis, kurios pasižymi antioksidantų veikimu.

Jis padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, teigiamai veikia mažinant „blogojo“ cholesterolio kiekį organizme ir uždegiminius procesus, netgi turi antimikrobinį poveikį. Alyvuogių aliejus yra puikiai subalansuotas, nes jame yra visų tipų riebalų rūgščių, įskaitant ir sočiąsias.

Kiti Aliejai

Mitybos racioną vertėtų praturtinti ir kitomis augalinio aliejaus rūšimis: moliūgų, graikinių riešutų ar linų sėmenų aliejumi, pastarasis turtingas Omega-3 riebalų rūgštimis.

Štai keletas populiarių aliejaus rūšių ir jų savybių:

• Saulėgrąžų aliejus: Puikiai tinka maisto kepimui, nes jo smilkimo temperatūra yra aukštesnė.
• Linų sėmenų aliejus: Turtingas Omega-3 riebalų rūgštimis, bet netinka terminiam apdorojimui.
• Kokosų aliejus: Turi daug sočiųjų riebalų, todėl reikėtų vartoti saikingai.
• Avokadų aliejus: Pasižymi švelniu skoniu ir tinka tiek šaltiems patiekalams, tiek kepimui.

Kaip Teisingai Vartoti Aliejų?

Atsižvelgiant į sveikos mitybos rekomendacijas, reikėtų vartoti ir patiekalų skaninimui naudoti mažiau gyvūninės kilmės riebalų, prioritetą teikiant būtent augaliniams riebalams - aliejams. Nors augalinio aliejaus nauda yra nenuginčijama, gydytoja dietologė primena, kad riebalais piktnaudžiauti nereikėtų. Bendras dienos kalorijų kiekis susideda iš baltymų, riebalų ir angliavandenių, gaunamų su maistu, tad riebalai žmogaus mityboje neturėtų viršyti 30 proc.

Svarbiausia atsižvelgti į savo sveikatos būklę ir rinktis kokybišką augalinį aliejų. Gydytoja tai pat primena, kad ne visos aliejaus rūšys yra tinkamos maisto kepimui. Ilgą laiką ar kelis kartus iš eilės kaitinant aliejų aukštoje temperatūroje jame gali pasigaminti žmogaus organizmui žalingos transriebalų rūgštys. Todėl ne visos aliejaus rūšys tinka maisto kepimui.

Manęs dažnai klausia: „Ar gali geras aliejus būti pigus?“ , turiu jus nuliūdinti - deja, ne. Kita vertus, jis nėra toks brangus, kad taptų neįkandamas. Vieno litro kaina prasideda maždaug nuo 15 eurų, bet gali siekti ir 90 eurų. Aukštos kokybės ypač tyras alyvuogių aliejus spaudžiamas iš žalių, nesunokusių alyvuogių, dėl to išgaunamas ženkliai mažesnis jo kiekis, tai ir kaina atitinkamai bus aukštesnė.

Kaip Atskirti Kokybišką Aliejų?

Pasak alyvuogių aliejaus ekspertų, save gerbiančiame aliejaus ūkyje alyvuogės auginamos nepurškiant jų cheminėmis medžiagomis, o jei derlių užpuola kenkėjai, pasitaiko, kad aliejus net nepatenka į rinką, nes alyvuogės tampa nebetinkamos išgauti aukščiausią aliejaus kokybę. Rekomenduojama rinktis tamsesnėje stiklo pakuotėje išpilstytą alyvuogių aliejų. Tai padeda išvengti šviesos daromo poveikio produktui ir ilgiau išlaikyti jame esančias vertingas medžiagas.

Atkreipkite dėmesį į šiuos aspektus:

• Pagaminimo vieta: Atmeskite net ir ypač tyrą (extra virgin) alyvuogių aliejų, jei kilmės šalis nurodoma ES.
• Rūgštingumas: Ne didesnis nei 0,8 proc. Kuo jis mažesnis, tuo daugiau natūralių antioksidantų - polifenolių. Pačios aukščiausios kokybės ypač tyras alyvuogių aliejus bus iki 0,3 proc. rūgštingumo.
• Talpa: Geriausia - tamsaus stiklo butelis.

Atidarius ypač tyro alyvuogių aliejaus butelį patariama jį suvartoti per mėnesį. Alyvuogių aliejaus taip pat nerekomenduojama laikyti prie karščio šaltinių ar šaldytuve, nes aliejus jautriai reaguoja į ženklų temperatūros svyravimą. Idealu alyvuogių aliejų laikyti kambario temperatūroje ir kiek tamsesnėje vietoje.

Rafinuotas ar Nerafinuotas Aliejus?

Maisto produktų ženklinimo reglamentas įpareigoja aliejaus etiketėje nurodyti jo išvalymo laipsnį, pavyzdžiui, „Rafinuotas“, „Rafinuotas dezodoruotas“ ir t. t. - tai labai svarbi informacija pirkėjui. Pagal išvalymo laipsnį aliejus būna „Nerafinuotas“ - reiškia, iš jo buvo pašalintos tik mechaninės priemaišos, „Hidratuotas“ - iš jo buvo pašalinti baltymai, „Rafinuotas nedezodoruotas“ - iš jo gamybos procese buvo pašalintos cheminės priemaišos ir drumzlės, “Rafinuotas dezodoruotas“ - iš jo buvo pašalintos drumzlės, baltymai, mechaninės priemaišos, todėl paprastai toks aliejus yra bekvapis, šviesiai geltonos spalvos.

Rafinuoti aliejai yra stipriai perdirbti, dažniausiai gaminami iš prastos kokybės žaliavos, todėl jie negali būti naudingi sveikatai. Taip, jie mažiau dega, neturi specifinio skonio ir kvapo, bet neturi ir nieko naudingo. Terminiam apdorojimui tinka net aukštos kokybės alyvuogių aliejus.

Štai keletas patarimų, kaip tinkamai naudoti aliejų kepimui:

1. Rinkitės aliejų, tinkamą aukštai temperatūrai.
2. Kepant stengtis, kad kepamas produktas būtų kuo drėgnesnis.

Pagrindinės Riebalų Funkcijos Organizme

Apsauginė funkcija yra ne tik temperatūros išlaikymas, mechaninė ir terminė apsauga, bet kartu su riebalais įsisavinamų riebaluose tirpių vitaminų sukeliamas poveikis. Rūgštys, kurių nesintetina mūsų organizmas, vadinamos esminėmis. Jos yra gaunamos su maistu - tai polinesočiosios riebalų rūgštys, iš kurių svarbiausia yra linoleno rūgštis. Riebaluose tirpūs vitaminai yra A, D, E, ir K. Be riebalų mes negalėtume iš maisto įsisavinti tokių vitaminų. Riebalai gerina maisto kvapą ir skonį.

Riebalai skrandyje virškinami lėčiau nei baltymai ir angliavandeniai. Turint didelę sotumo vertę ir koncentruotą energiją, riebalai mažina suvalgomo maisto kiekį.

Pagrindinės Riebalų Rūgštys

Yra išskiriamos dvi pagrindinės polinesočiosios riebalų rūgštys - Omega-3 ir Omega-6 - dar vadinamos esminėmis riebalų rūgštimis, kurių žmogaus organizmas pats negamina, todėl jų būtina gauti su maistu ar su maisto papildais. Specialistai rekomenduoja, kad šias polinesočiąsias riebalų rūgštis žmogus turi gauti su maistu kasdien ir būtinai optimaliu santykiu, kuris būdingas rapsų aliejui (omega-3 : omega-6=1:3).

Svarbu ir tai, kad net visiškai rafinavus aliejų, riebalų rūgštys išlieka. Aliejaus etiketėje visada nurodomas riebalų rūgščių kiekis.

Sviestas: Natūralus ar Lydytas?

Lydytas arba „ghi“, sviestas Lietuvoje išpopuliarėjo kartu su ajurvedine mityba ir kažkodėl laikomas labai sveiku maistu ar net vaistu, vadinamas „skystuoju auksu“. O kaip yra iš tiesų? Gaminant lydytą sviestą jis yra labai ilgai kaitinamas, kol iš jo pasišalina ir sudega visi baltymai, lieka vien tik pieno riebalai. Toks sviestas tinka tiems, kas alergiški pieno baltymams, netoleruoja pieno cukraus laktozės, yra ilgiau galiojantis, lengvai tepasi, tinkamas kepti. Tik neaišku, kuo toks produktas gali būti sveikesnis už natūralų sviestą?

Tyrimai rodo, kad suardyta pieno struktūra gali turėti įtakos alergijoms ir piene esančio cukraus - laktozės netoleravimui. Be to, pašalinus iš pieno riebalus, suprastėja jo skoninės savybės, dėl to gamintojai papildomai prideda cukraus.

Mėsos ir Pieno Produktų Pasirinkimas

Mėsa. Žuvis. Pieno produktai. Juos patarčiau rinktis pusriebius. Gamta sukūrė pieną iš riebalų, angliavandenių, baltymų ir vitaminų, tai puikiai subalansuotas produktas.

Aliejų Tipai ir Savybės

Štai lentelė, apibendrinanti skirtingų aliejų tipus ir jų pagrindines savybes:

Aliejaus Tipas	Pagrindinės Savybės	Panaudojimas
Alyvuogių aliejus (ypač tyras)	Turtingas fenoliais, antioksidantais, subalansuotas riebalų rūgščių kiekis	Salotoms, šaltiems patiekalams, padažams, kepimui (ribotai)
Rapsų aliejus	Mažas sočiųjų riebalų kiekis, turtingas omega-3 ir omega-6	Kepimui, skrudinimui, salotų padažams
Saulėgrąžų aliejus	Aukšta smilkimo temperatūra	Kepimui, gruzdinimui
Linų sėmenų aliejus	Turtingas omega-3 riebalų rūgštimis	Salotoms, šaltiems patiekalams (netinka kaitinti)

---