Visi mes norime kuo ilgiau išlikti sveiki ir energingi. Tačiau kiek pastangų tam skiriame? Deja, tačiau dažniausiai per mažai. To pasekmė prasta savijauta, energijos stygius, įvairios sveikatos problemos. Siekiant to išvengti, kartais reikia pakeisti vos keletą įpročių.
Pagrindiniai sveikos gyvensenos principai
Subalansuota mityba
Pirmasis ir vienas svarbiausių sveikos gyvensenos principų yra subalansuota mityba. Daugelio mūsų racione trūksta skaidulų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių. Tačiau suvartojame per daug cukraus ir sočiųjų riebalų rūgščių. Skaidulos naudingos tuo, kad padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, mažinti cholesterolio kiekį, palaikyti gerą širdies, odos ir žarnyno būklę, kasdien skaidulų reikėtų suvartoti 25-35g. Esant jų trūkumui, gali atsirasti vidurių užkietėjimas, taip pat padidėti įvairių ligų rizika. Meta-analizių duomenimis, skaidulų kiekio padidėjimas 7 g/d. Skaidulų gausu vaisiuose ir daržovėse, ankštiniuose augaluose, grūduose.
Polinesočiosios riebalų rūgštys yra svarbios nervinės sistemos funkcijai, kraujo krešėjimui, smegenų veiklai ir raumenų jėgai. Kai kurios iš jų žmogaus organizme nesintetinamos ir turi būti gaunamos su maistu. Tokios riebalų rūgštys dar vadinamos nepakeičiamomis. Jų gausu tokiuose maisto produktuose kaip žuvis ir vėžiagyviai, įvairūs augaliniai aliejai (linų sėmenų, kanapių sėklų, alyvuogių), ispaninio šalavijo, moliūgų ir saulėgrąžų sėklos, lapinės daržovės, graikiniai riešutai.
Labai svarbus ir polinesiočiųjų riebalų rūgščių santykis, idealu, kai Omega 6 ir Omega 3 santykis 1:1 - 1:5. Omega 6 didžiąja dalimi gauname su maistu, Omega 3 stebimas trūkumas. Patariama 1-2 k./sav.
Reguliarus fizinis aktyvumas
Kitas labai svarbus sveikos gyvensenos principas - reguliarus fizinis aktyvumas. Moksliškai įrodyta, kad jis padeda išvengti ir valdyti tokias sveikatos būkles kaip širdies ligos, insultas, diabetas ir netgi keletas vėžio formų. Fizinė veikla taip pat padeda išvengti hipertenzijos (aukšto kraujo spaudimo), išlaikyti sveiką kūno svorį, pagerinti psichinę sveikatą ir bendrą gyvenimo kokybę. Taigi stenkitės kuo daugiau judėti: vietoj lifto rinkitės laiptus, jei gyvenate netoli darbo, geriau į jį eikite pėsčiomis, o ne važiuokite automobiliu.
Poilsis ir miegas
Šiais laikais įprasta daug dirbti ir stengtis padaryti kuo daugiau. Tačiau dažnai tai lemia pervargimą, kuris neigiamai paveikia tiek mūsų emocinę, tiek fizinę sveikatą. Dėl šios priežasties labai svarbu skirti pakankamai laiko poilsiui, ypač miegui. Jo kokybė turi įtakos energijos lygiui, proto gyvybingumui ir gebėjimui susikaupti dienos metu. Nustatyta, kad nuolatinis miego trūkumas susijęs su padidėjusia širdies ir inkstų ligų, hipertenzijos, diabeto, insulto rizika. Taigi pasistenkite jam skirti pakankamai laiko. Taip pat nepamirškite pailsėti ir dienos metu.
Reguliarūs sveikatos patikrinimai
Dažnai mes pamirštame pasitikrinti sveikatą, kol nesusiduriame su vienokiomis ar kitokiomis problemomis. Tačiau šeimos gydytojai tam ir yra, kad palaikytumėte su jais ryšį. Šie specialistai padeda geriau pažinti savo sveikatos būklę, suprasti rizikos veiksnius ir išvengti ligų. Todėl nepamirškite reguliariai pas juos apsilankyti ir atlikti reikiamus tyrimus. Sveika gyvensena nėra tokia sudėtinga, kokia gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Taigi nenuleiskite rankų ir pasistenkite dėl geresnės savo savijautos.
Kūno ir dvasios darna
Dvasia ir kūnas priklauso vienas nuo kito ir yra neatsiejami tol, kol žmogus yra gyvas. Fizinis kūnas tarsi neegzistuotų, jis atskiriamas nuo dvasios ir proto kaip visiškai bevertis ir nereikalingas „daiktas“. Biblijoje rašoma: „Ar nežinote, kad Jūs esate Dievo šventykla ir jumyse gyvena Dievo Dvasia? Jei kas Dievo šventyklą niokoja, tą Dievas suniokos, nes Dievo šventykla šventa, ir toji šventykla tai Jūs!“ (Ištrauka iš Biblijos, Pirmasis laiškas korintiečiams).
Sokrato požiūris į kūno ir dvasios harmoniją
Dar senovės išminčius Sokratas kalbėjo: „Grožis yra valdomas tam tikros tvarkos pagal rangą, o tvarka kartais priklauso nuo pradinio taško, kuriuo prasideda svarstymas, kad grožis, palygintas su kitu, tobulesniu grožiu, atrodo bjaurus“. Fiziniu kūnu, tame tarpe ir fiziniu kūno grožiu, rūpintis nereikia: „esu toks, koks esu“; „gyvenu vieną kartą, todėl reikia mėgautis visais gyvenimo teikiamais malonumais, tame tarpe ir skaniu maistu“; „save realizuoju, radau gyvenimo prasmę tobulindamas protinius sugebėjimus, o fizinis kūnas, o juo labiau jo grožis visiškai nesvarbu“.
Pacituosiu filosofo Sokrato, kuris gyveno 400 metų prieš Kristų žodžius:“Nusiteikimas lavinti tik kūną, atmetant mintį ir dvasią - žemina žmogų. Susikaupimas lavinti tik protą ir mintį - kenkia ištvermei ir stiprumui. Visada ir visur reikia išlaikyti darną tarp fizinių, protinių ir dvasinių pratimų”.
Mitybos įtaka rūgščių ir šarmų pusiausvyrai
Viena svarbiausių sveiko organizmo sąlygų - rūgščių ir šarmų pusiausvyra. Anot gydytojo Gintauto Laurinavičiaus, požymiai gali būti įvairūs, tačiau svarbiausias veiksnys, kuris sukelia organizmo rūgštėjimą, yra vandens stygius ląstelėse, kitaip sakant, organizmo dehidratacija. Žmogus netenka vandens kvėpuodamas (maždaug iki litro), su šlapimu (dar litro), prakaituodamas (1-1,5 litro), per odą. Iš viso apie 2-2,5 litro per dieną.
Žinoma, kad rūgštis geriausiai neutralizuoja šarmai. Pats organizmas šarmų negamina, bet gauti jų gali geriant skysčius, pvz., jonizuoto šarminio vandens, valgant šarminius produktus.
Gydytojas G.Laurinavičius pažymi, kad bet kokia mėsa yra rūgštinis produktas, bet kokia daržovė - šarminis. „Daugelis žmonių sako, kad be mėsos neišgyventų. Kita vertus, ir valgant mėsą galima išlaikyti rūgščių ir šarmų pusiausvyrą - tereikia ją valgyti kartu su daržovėmis (santykis mėsos ir daržovių 1:4).
| Kūno masė (kg) | Vandens poreikis (litrais) |
|---|---|
| 60 | 1.8 |
| 70 | 2.1 |
| 80 | 2.4 |
| 90 | 2.7 |
Vandens poreikis apskaičiuojamas taip: 30 ml vandens kilogramui kūno masės. Vidutiniškai žmogui reikėtų gerti apie 2-2,5 litro.