Dauguma žino, kad fizinė veikla - pats geriausias būdas, padedantis palaikyti gražią kūno formą, sveikatą ir gerą nuotaiką. Pateikiame net septynis būdus, padedančius greitai ir veiksmingai „išjudinti“ medžiagų apykaitą ir pasiekti gerų sportinių rezultatų. Jei užsiimsite šia veikla kasdien bent po 30 minučių, tuomet labai ženkliai sumažinsite širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir jausitės energingesni bei sveikesni.

Šokinėjimas per šokdynę - puiki kardiotreniruotė

Šokinėjimas per šokdynę - puiki kardiotreniruotė. Tai vienas seniausių ir patikimiausių būdų per trumpą laiką sudeginti didelį kiekį kilokalorijų. „Šokinėjimas per šokdynę yra vienas geriausių kardio pratimų“, - sako sporto trenerė Chyna Bardarson. Ji priduria, kad tai puikus apšilimas, padedantis pagerinti koordinaciją ir sudeginti daug kalorijų.

Šokinėti per šokdynę paprasta. Norint užsiimti šia veikla jums neprireiks didelio kambario ar brangios įrangos, visgi pasieksite puikių rezultatų. Šokdynė padės atlikti tiek puikią kardio treniruotę, tiek treniruotis intervalais. Vos pusvalandis intensyvaus šokinėjimo padės sudegini nuo 300 iki 400 kalorijų.

Šokinėjimo per šokdynę privalumai

Pateikiame 6 mankštos su šokdyne privalumus:

1. Greitai degina kalorijas

   „Science Daily“ tyrimas rodo, kad šokdynės pagalba per valandą galima sudeginti iki 1300 kalorijų. Vienam šuoliui sunaudojama maždaug 0,1 kalorijos. Per 10 minučių su šokdyne galima sudeginti tiek pat kalorijų, kiek per 8 minutes nubėgant vieną mylią (1,6 km.). Skirtumas tas, kad pirmuoju atveju atveju jums nė nebūtina išeiti iš kiemo.

   „Kalorijų, kurias sudeginsite šokinėdami virve, kiekis tikrai priklauso nuo intensyvumo“, - aiškina Jeffas Halvey`is, buvęs „Today Show“ korespondentas ir „Apex Human Performance“ įkūrėjas.

   Jis pabrėžia, kad šokdynė leidžia kontroliuoti treniruotės intensyvumo lygį. Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės yra populiarios, nes jų metu riebalai dega greičiau, palyginus su žemo intensyvumo kardio treniruotėmis. Todėl įrankis, leidžiantis nuo tolygaus šuolio staiga pereiti prie maksimalių pastangų reikalaujančio sprinto, yra itin naudingas intervalams sukurti.

2. „After-burn“ efektas po treniruotės

   Po mankštos išliekantis ženkliai padidėjęs deguonies suvartojimas paprastumo dėlei dar įvardijamas trumpiniu EPOC (angl. excess post-exercise oxygen consumption). Tai kūno fiziologinis atsakas į treniruotę dėl kurio dar kurį laiką išlieka padidintas kalorijų sunaudojimas.

   Po mankštos kūno metabolizmas išlieka aukštesnis, todėl suvartojama daugiau deguonies nei ramybės būsenoje prieš treniruotę. Prie EPOC prisideda įvairūs veiksniai: nuo pagreitėjusio širdies ritmo iki pakilusios kūno temperatūros. Galutiniame rezultate net maudydamiesi duše po treniruotės ar tiesiog prisėdę ant sofos deginate kalorijas sparčiau, nei įprastai.

   Treniruotė su šokdyne pasižymi geru EPOC efektu. Tačiau J.Halvey`is primena, kad tai nereiškia, jos po mankštos galite valgyti bet ką. „Poveikis nėra toks reikšmingas, kad galėtumėte be pasekmių suvalgyti visą picą. Labai svarbu palaikyti tinkamą kalorijų balansą, ypač jei siekiate numesti svorio“, - pabrėžia jis.

3. Lavina pusiausvyrą ir koordinaciją

   „Tai nedideli, mažo intensyvumo intensyvumo šuoliukai. Atliekant juos daug kartų gerėja motorika, vystosi raumenų skaidulų atsparumas nuovargiui“, - sako sporto treneris, „Precision Nutrition“ programos direktorius Craigas Welleris.

   Iš esmės šuoliukai stiprina raumenis, kurie gali susitraukti, t.y. reaguoti greičiau, pavyzdžiui, padėti papildomą žingsnį, kurio dėka nepargriūsite.

4. Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą

   Bet kokia veikla, kuri kontroliuojamai pagreitina širdies ritmą yra naudinga fizinei sveikatai. Prieš kelerius metus Amerikos širdies asociacijos paskelbtame tyrime, kad šokinėjimas per šokdynę yra vienas efektyviausių kardio pratimų. Jis veiksmingesnis net už bėgimą, plaukimą ar irklavimą.

   Po šešių savaičių kasdienės 10 minučių mankštos su šokdyne tyrimo dalyviai džiaugėsi tokiu pačiu širdies ir kraujagyslių sistemos efektyvumo lygiu, kaip ir tie, kurie 30 minučių lengvai bėgiojo.

5. Pagerina kaulų tankį

   Stiprūs kaulai yra gyvybiškai svarbūs mūsų sveikatai, tačiau senstant juose ima mažėti kalcio ir svarbių mineralų. Kaulų tankio sumažėjimas didina lūžio ir skilimų riziką. Tačiau šokinėjimas per šokdynę yra vienas iš būdų kaulų tankiui pagerinti.

   „Journal of Applied Physiology“ paskelbtas tyrimas analizavo šokinėjimo treniruočių poveikį jaunų moterų kaulų tankiui. Jo metu buvo nustatyta, kad „mažai pasikartojantys didelio smūgio šuoliai yra vienas idealiausių treniruočių metodų jaunoms suaugusioms moterims, siekiant padidinti ir išlaikyti didelę kaulų masę“.

   Visgi, prieš griebdamiesi šokdynės, pasitarkite su gydytoju, jei esate turėję kaulų lūžių ar šeimoje yra buvę osteoporozės atvejų.

6. Pagerina kvėpavimo efektyvumą

   Lipdami laiptais greitai imate dusti? Savo fizinį pasirengimą įvertinti galima ir stebint, kaip pasisavina deguonį ir jį metabolizuoja. Tam naudojamas specialus rodiklis - VO2 max arba maksimalus deguonies suvartojimo greitis, kuris matuojamas mankštos metu.

   Kuo daugiau deguonies suvartojate, tuo daugiau energijos sukuria jūsų ląstelės. Tam daugiau dėmesio skiria profesionalūs sportininkai, bet kiekvienam iš mūsų naudinga suprasti, kokie fiziologiniai procesai slypi už kvėpavimo funkcijos ir kokie pratimai padeda ją pagerinti.

   2018 m. „Universal Journal of Educational Research“ paskelbtame tyrime buvo analizuojamas šokinėjimo per šokdynę poveikis vaikams bei nustatyta, kad šis pratimas turi teigiamos įtakos VO2 max (taip pat svoriui, riebalų santykiui kūne, greičiui, kojų jėgai), nes „spartino ir padidino šių parametrų vystymąsi.“

Nuo ko pradėti?

Specialistai ragina nepersistengti jau per pirmą treniruotę. Pirmiausia derėtų per šokdynę pašokuoti lėtai trumpais, pavyzdžiui, 20 sekundžių intervalais, poilsiui tarp serijų skiriant 40 sekundžių. Palaipsniui galite didinti treniruočių spartą.

Tačiau svarbiausia, jog šokinėti per šokdynę yra labai naudinga - tiek norintiems numesti svorio ir sulieknėti, tiek tiems, kuriems reikia sustiprinti širdį ir pagerinti kraujagyslių tonusą.

Taigi susipažinkite su L.Mirandos ir Niujorko trenerio Noamo Tamiro, sertifikuoto fitneso trenerio, „TS Fitness“ savininko, patarimais, kaip padidinti kalorijų deginimą po treniruotės:

1. Šokinėjimas per virvutę Sudegina: 667-990 kalorijų per valandą (jei per minutę padarote 120 šuoliukų).
2. Bėgimas į kalną/aukštyn laiptais Sudegina: 639-946 kalorijas per valandą.
3. Kikboksas Sudegina: 582-864 kalorijas per valandą.
4. Dviračio mynimo intervalai Sudegina: 568-841 kaloriją per valandą.
5. Bėgimas Sudegina: 566-839 kalorijas per valandą.
6. Pratimų programa su svarmenimis Sudegina: 554-822 kalorijas per valandą.
7. Stacionarus dviratis Sudegina: 498-738 kalorijas per valandą (minant energingai).
8. Irklavimo treniruoklis Sudegina: 481-713 kalorijų per valandą.
9. Laiptai Sudegina: 452-670 kalorijų per valandą (lipant 77 laiptelius per minutę).
10. Jėgos treniruotės Sudegina: 341-504 kalorijas per valandą.
11. Metaboliniai pasipriešinimo pratimai Sudegina: 340-505 kalorijas per valandą.
12. Elipsė Sudegina: 322-478 kalorijas per valandą (pasipriešinimo lygis 8).
13. Lynai Sudegina: 285-421 kaloriją per valandą.
14. Jėgos joga Sudegina: 226-335 kalorijas per valandą.

Priminkite vaikystę ir čiupti šokdynę! Jei trūks minčių, kaip paįvairinti treniruotę - visada galite paieškoti mokomųjų vaizdo įrašų Youtube ar informacinių straipsnių.

Šokinėjimo technika

Šokinėti galima įvairiai, tačiau kiekvienas būtų remiasi tuo, kad, treniruotės metu, jūsų kūnas turėtų būti atsipalaidavęs. Rankas laikykite prie šonų, iš esmės naudodami tik riešus šokdynei sukti.

Net ir besitreniruojantys žmonės ilgainiui patiria sunkumų šokinėjant. Rankų ir kojų koordinacija gana sudėtinga kol galiausiai jos išmokstame. Tada tai tampa tikru vaikų žaidimu! Iš pradžių rekomenduojame šokinėti pamažu, ant abiejų kojų, stovint priešais veidrodį.

Šokinėjimas per šokdynę itin teigiamai veikia žmogaus medžiagų apykaitą, skatina riebalų degimą. Tai vyksta dėl to, kad šokinėjant juda visas kūnas. Treniruotės naudojant šokdynę pagerina ištvermę, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Intervalinės treniruotės su šokdyne gali paskatinti jūsų medžiagų apykaitą netgi 72 valandoms! Šokinėjimas per šokdynę taip pat paveikia ir rankų išvaizdą bei tvirtumą. Žinoma, šokinėdami per šokdynę gerinate ir savo koordinaciją bei stiprinate sąnarius. Dėl šios priežasties kūnas tampa lankstesnis ir miklesnis!

Norint pajusti efektą, rekomenduojama šokinėti kasdien. Iš pradžių pakaks vos 10 min., tačiau pamažu treniruotę galite ilginti iki 30 min. per dieną.

Sėslus gyvenimo būdas bei mažas fizinis aktyvumas kenkia motorinei koordinacijai. Pamenate kaip vaikystėje žaidėte įvairius šokinėjimo per šokdynę žaidimus? Visą tai galite integruoti į savo treniruotės. Tiesa, iš pradžių reikės prisiminti kaip reikia šokinėti.

---