Dabartiniais laikais nieko nebestebina įvairios alergijos ar tiesiog tam tikras išrankumas maisto produktams. Vieni atsisako tam tikros mėsos, valgo tik konkrečią jos rūšį ar nevartoja mėsos produktų apskritai, tačiau renkasi pakaitalus. Kiti negali vartoti pieno produktų, nes šie sukelia alergiją arba atsisako kokio nors konkretaus maisto dėl etinių priežasčių ar siekdami sulieknėti.

Žinoma, daugeliui vis dar įprastas ir mylimas karvių pienas yra ne tik svarbi mitybos dalis, tačiau ir tikras naudingų medžiagų šaltinis. Siekiant visiškai patenkinti savo mitybos poreikius bei palaikyti gerą sveikatos būklę, natūralų pieną galima pakeisti įvairiomis alternatyviomis augalinio pieno rūšimis. Bet žinoma, dabar kai turime alternatyvų, nebebūtina save apriboti tik gyvūninės kilmės pienu. Nenorintiems vartoti natūralaus pieno dabar prieinamos alternatyvos.

Populiariausios Pieno Alternatyvos

Apsilankius užsienyje, alternatyvių pieno gaminių lentynose pasirinkimų įvairovė didžiulė. Nuo jau veganams ir laktozės netoleruojantiems klasika tapusio sojų, iki kur kas retesnio ryžių ar net kanapių pieno. Po mažu, vis daugiau tokio pieno variacijų atsiranda ir Lietuvos prekybos centruose, todėl net specifinį mitybos planą sekantys ar tam tikrų produktų netoleruojantys asmenys nebelieka atskirti.

• Migdolų pienas
• Avižų pienas
• Ryžių pienas
• Sojų pienas
• Kokosų pienas
• Lazdyno riešutų pienas
• Kanapių pienas
• Anakardžių riešutų pienas

Sojų Pienas: Maistinė Vertė ir Privalumai

Ilgą laiką sojų pienas buvo populiariausias augalinio pieno produktas, o to priežastis gana paprasta: sojų pieno maistinė sudėtis yra labai panaši į natūralaus karvės pieno. Vienoje stiklinėje sojų pieno yra maždaug 7 gramai baltymų, tuo tarpu stiklinėje karvės karvės pieno - 8 gramai.

Pieno produktuose yra tokių maistinių medžiagų kaip kalcis ir vitaminas D, kurie palaiko dantis ir kaulus, tačiau jei nemėgstate pieno produktų, yra gera alternatyva - praturtintas sojų pienas. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) duomenimis, sojų pienas yra vienintelė augalinės kilmės pieno alternatyva, kuri priskiriama pieno kategorijai. Kitas augalinis pienas, pavyzdžiui, migdolų, avižų, kanapių ir žirnių pienas, neįtraukiamas į mitybos rekomendacijas, pagal kurias per dieną reikia suvartoti tris puodelius pieno.

„Tiek karvės pienas, tiek kalciu praturtintas sojų gėrimas yra geri kalcio, baltymų, kalio ir magnio šaltiniai“, - sakė daktarė Connie Weaver, San Diego valstybinio universiteto fizinių pratimų ir mitybos mokslų profesorė. Pasak C. Weaver, sojų pienas taip pat yra vienintelė augalinės kilmės pieno produktų alternatyva, kuri buvo tirta siekiant įvertinti, kaip gerai pasisavinamas kalcis. Karvės pieno ir sojų gėrimų, praturtintų kalcio karbonatu, kalcio įsisavinimo greitis yra toks pat, sakė Taveris. Jei sojų gėrimas praturtintas trikalcio fosfatu, kalcio įsisavinimo greitis yra gerokai mažesnis, tačiau tai vis tiek geras kalcio šaltinis, pridūrė ji.

Jei ieškote pieno alternatyvos, svarbu įsitikinti, kad perkamas sojų pienas yra praturtintas, sako ekspertai. „Žiūrėkite, ar jis praturtintas kalciu ir vitaminu D, nes kai kurie sojų gėrimai nėra praturtinti, o jei nėra praturtinimo, negaunate jokios naudos“, - sakė Sherry Gray, MPH, RD, registruota dietologė ir Konektikuto universiteto mitybos mokytoja. Nors aromatizuotame sojų piene yra pridėtinių cukrų, nesaldintame sojų piene kalorijų, baltymų, kalcio, vitamino D ir vitamino A yra panašiai tiek pat, kiek ir karvės piene, teigia Gray. „Iš visų augalinių pienų sojų pienas neabejotinai yra artimiausias pienui“, - sakė ji.

Alergijos ir Kiti Aspektai

Kita vertus, viena iš aštuonių JAV labiausiai paplitusių alergijų yra būtent sojos produktams, todėl kai kuriems žmonėms ir ši pieno rūšis nėra tinkama. Be to, ilgą laiką buvo manoma, kad yra ryšys tarp sojos produktų vartojimo ir galimo susirgimo vėžinėmis ligomis, ypač, krūties vėžiu. Ekspertai pastebėdavo, kad dėl onkologinių ligų protrūkio gali būti kalti sojose esantys junginiai.

Sojų Pieno Apdorojimas

Remiantis NOVA - pagrindine maisto produktų skirstymo pagal apdorojimo lygį sistema - sojų pieną galima laikyti itin apdorotu maisto produktu. Tai gali kelti susirūpinimą, nes moksliniais tyrimais itin apdorotas maistas siejamas su padidėjusia vėžio ir 2 tipo diabeto rizika. Nors daugelis ekspertų sutinka dėl itin apdoroto maisto žalingo poveikio, diskutuojama, ar tam tikri maisto produktai, įskaitant sojų pieną, turėtų būti priskiriami itin apdoroto maisto kategorijai.

Sojų pienas priskiriamas itin apdorotų maisto produktų kategorijai, nes jam tenka pereiti nemažai pramoninių procesų, tačiau šie perdirbimo etapai yra būtini. „Perdirbimas būtinas, kad sojų pienas būtų saugus ir maistingas, ir jis skiriasi nuo kitų itin apdorotų maisto produktų, kuriuose dažnai būna daug pridėtinio cukraus, nesveikų riebalų ir dirbtinių priedų, kurie gali turėti neigiamų pasekmių sveikatai, jei jų vartojama per daug“, - sakė Debbie Petitpain, MS, RDN, LDN, registruota dietologė iš Čarlstono, Pietų Karolinos valstijos.

Alternatyvų Apžvalga

Migdolų Pienas

Migdolų pienas didžiausio populiarumo sulaukė prieš keletą metų ir dabar jau yra tapęs tikra veganų ar kitų, natūralaus pieno nevartojančiųjų klasika. Migdolų pienas yra puiki pieno produktų alternatyva, kai norima sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, mat šis riešutų pienas gaminamas tik iš vandens ir maltų migdolų.

Vis tik, čia ir yra šio produkto silpnybė: jame yra labai mažai baltymų - tik 1 gramas vienoje stiklinėje. Kita vertus, migdolų pienas yra turtingas vitaminu E, kuris veikia kaip antioksidantas ir padeda organizmui kovoti su vėžinėmis ląstelėmis. Priešingai nei karvės piene, migdolų piene nėra nei cholesterolio, nei sočiųjų riebalų, todėl jis tinka sergantiems širdies ligomis, o omega-3 riebalų rūgštys padeda sumažinti neigiamą „blogojo“ cholesterolio kiekį.

Tačiau pastaraisiais metais itin išaugęs migdolų pieno vartojimas kelia tam tikras aplinkosaugines dilemas. Migdolų auginimas yra itin netvarus žvelgiant iš saugumo gamtai bei aplinkai perspektyvos: šiems riešutams auginti reikia milžiniško vandens kiekio.

Ryžių Pienas

Ryžių pienas pagal populiarumą yra trečias ir nusileidžia tik jau aptartiems sojų bei migdolų augaliniams gėrimams. Dažniausiai ryžių pieną renkasi tie, kurie yra alergiški sojos pienui arba riešutams, todėl negali vartoti ir iš riešutų gaminamų augalinių pieno gėrimų. Be to, šis pienas populiarus ir laktozės netoleruojančių tarpe bei tarp tų, kurie yra alergiški kazeinui.

Ryžių pienas yra lengvai virškinamas ir nesukelia sunkumo skrandyje, todėl jis puikiai tinka tiems, kurie susiduria su skrandžio ar žarnyno problemomis, turi virškinimo ligų, kamuojasi dėl gastrito, rėmens ar dirgliosios žarnos sindromo. Ryžių pienas yra laikomas geru angliavandenių šaltiniu, todėl nėra pats geriausias pasirinkimas lieknėjant. Tačiau, tai tinkamas pieno pakaitalas itin alergiškieškiems, sutaupyti norintiems žmonėms. Namų sąlygomis pasigaminti ryžių pieno galima itin pigiai.

Kokosų Pienas

Pastaruoju metu vis daugiau žmonių kaip įprasto pieno alternatyvą atranda kokosų pieną. Iš tiesų, tai puikus kalio ir vitamino B12 šaltinis, be to, jame beveik nėra cholesterolio. Kokosų pienas ypač tinka įvairių sveikuoliškų desertų, vaisių kokteilių, naminių ledų gamybai. Kokosų pienas tampa vis populiaresnis.

Lazdyno Riešutų Pienas

Lazdyno riešutų pienas gali patikti tiems, kurie dievina riešutų skonį ir savo kavą ar kitus gaminamus saldžius patiekalus iš karto nori praturtinti savitu lazdynų riešutų skoniu. Be to, šis pienas pakankamai praturtintas naudingomis medžiagomis: jame gausu vitaminų B1, B2, B6, E, taip pat, omega-3 riebalų rūgščių. Šis pienas nėra kaloringas, tinka tiems, kurie nori sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.

Avižų Pienas

Avižų pienas kasdien tampa vis populiaresnis ir greitai gali užimti lyderio vietą mėgstamiausių augalinių pieno rūšių viršūnėje. Šis pienas yra itin tirštas, todėl puikiai tinka pakeisti įprastinį karvės pieną. Be to, avižų pienas yra naudingas širdžiai, pasižymi dideliu kiekiu folio rūgščių bei vitamino E.

Kita vertus, nereto gamintojo produkte gali pasitaikyti toksiškų pesticidų, kuriais tręšiamos avižos, todėl būtina atidžiai tyrinėti produkto sudėtį.

Kanapių Pienas

Viena paskutinių augalinio pieno tendencijų yra kanapių pienas. Tai lengvos, kiek kreminės tekstūros pienas, kurio skonis primena riešutus, tačiau iš tiesų, jis yra gaunamas iš lukštentų kanapių sėklų. Lyginant su karvės pienu, nesaldintas kanapių pienas turi ženkliai mažiau cukraus ir yra puiki alternatyva tiems, kurie yra alergiški sojai ar riešutams.

Anakardžių Riešutų Pienas

Dar viena naujiena yra anakardžių riešutų pienas. Šis yra sutrynus anakardžius su vandeniu: taip gaunamas kreminis skystis. Šis pienas yra praturtintas kalciu ir vitaminais A, D ir B12. Nors tai mažai kaloringas augalinio pieno produktas, jame trūksta ir pakankamos baltymų normos: vienoje stiklinėje yra tik 1 gramas.

Sojų ir Karvių Pieno Palyginimas

Ir sojų, ir karvių pienas tinka subalansuotai mitybai. Galiausiai sojų ir karvių pieno pasirinkimas priklauso nuo jūsų asmeninių pageidavimų ir gyvenimo būdo. Jei netoleruojate laktozės arba nerimaujate dėl gyvūnų gerovės, galbūt pirmenybę teiksite sojų pienui. Tačiau karvės pienas gali būti tinkamas pasirinkimas, jei esate alergiški sojai arba tiesiog mėgstate pieno produktų skonį.

„Niekas nepakeis pieno produktų patirties. Niekas neatstos karvės pieno skonio, nesuteiks tikslios karvės pieno maistinės vertės ar savybių“, - sakė ji. Taip pat kyla diskusijų dėl sojos piene esančių fitoestrogenų ir karvės piene esančių sintetinių hormonų (rBGH arba rBST) saugumo.

Kai kurie nerimauja, kad sojoje esantys fitoestrogenai gali padidinti krūties vėžio, skydliaukės ligų ar demencijos riziką, nors šie teiginiai nėra įrodyti. Tuo tarpu karvės piene esantys sintetiniai hormonai gali prisidėti prie prostatos, krūties ar storosios žarnos vėžio atsiradimo, tačiau nėra pakankamai įrodymų, kad jie kelia didelę riziką žmonėms.

„Rinkdamiesi turėtumėte vadovautis individualiais pageidavimais, mitybos apribojimais ir sveikatos tikslais“, - sakė Petitpain.

Maistinių medžiagų palyginimas (1 puodelis / 240ml)

Maistinė medžiaga	Karvės pienas	Sojų pienas (nesaldintas)
Kalorijos	149	80
Baltymai	8 g	7 g
Kalcis	305 mg (31% DV)	300 mg (25% DV)
Vitaminas D	2.5 mcg (13% DV)	2.4 mcg (12% DV)

Pastaba: DV = dienos vertė

---