Sojos pupelės pirmiausiai atkeliavo iš Azijos, o šios pirmiausia atkeliavo iš Azijos: egzotiško žemyno dietoje jos cirkuliuoja jau tūkstančius metų. Yra pagrindo manyti, kad pupelės buvo auginamos Kinijoje dar 9 tūkst. metų prieš mūsų erą. Ir ne veltui jos taip vertinamos - produktai iš šių pupelių yra labai geras aukštos kokybės baltymų šaltinis, ir dėl to tapo itin pamėgti vegetarų ir veganų.
Sojos - vienas labiausiai genetiškai modifikuojamų produktų, todėl renkantis maistą, jūs patys turite nuspręsti, ar be šio produkto galima apsieiti? Ar yra kokia nors sveikesnė alternatyva? Ar tai ne modifikuotas, nerafinuotas produktas? Ir ar jo nauda ne mažesnė už žalą? Būkime budrūs ir skaitykime etiketes!
Sojos nauda ir maistinė vertė
Sojos kaloringumas - 381 kcal. Soja - sveiko maisto etalonas. Sojos pupelių baltymų sudėtyje yra visų būtinųjų aminorūgščių, kurių negali sintetinti žmogaus organizmas. Pagal baltymų kiekį,1 kg sojos prilygsta 3 kg jautienos arba 5 kg varškės, arba 30 l pieno, arba 80 vištos kiaušinių.
Sojos pupelėse dar gausu lecitino, riebalų, krakmolo, todėl jos aprūpina organizmą visomis maistinėmis medžiagomis. Be to, visos išvardintos medžiagos sojoje sudaro maksimaliai sveikatai naudingą derinį. Sojos produktai (dar vadinami „augaline mėsa“) nepakeičiami vegetarų mitybai. Soja - pats turtingiausias augalinis baltymų šaltinis. Be baltymų, kurie sudaro 33-47% masės.
Įrodyta, kad kasdien suvartojant bent 50 gramų sojos (apribojant gyvūninės kilmės riebalus), mažėja rizika vystytis širdies ir kraujagyslių ligoms, mažėja cholesterolio kiekis kraujyje. Soja - puikus mikroelementų šaltinis: kalio, magnio, fosforo, kalcio, geležies. Galima dar paminėti vitaminą E ir B grupės vitaminus, folio rūgštį ir biotiną, kurie svarbūs organizmo vaisingumo funkcijoms, taip pat odos, plaukų ir nagų grožiui.
Azijos šalyse, kur raciono pagrindą sudaro soja ir kiti ankštiniai augalai, moterys ilgiau išsaugo jaunystę, rečiau patiria skausmingas menstruacijas ir menopauzės simptomus, nesikamuoja dėl trapių kaulų po menopauzės. Soja stebina fitoestrogenų kiekiu. Šios medžiagos pasižymi galingu antioksidantiniu poveikiu, todėl stiprina moters sveikatą. Naujais tyrimais patvirtinta, kad reguliariai vartojant sojos produktus moterims mažėja krūties vėžio tikimybė.
Maistinė vertė 100g:
- Kalorijos: 50,66 kcal
- Baltymai: 6 g
- Angliavandeniai: 6,66 g
- Makroelementai: Natrio 5666,6 mg
Sojų produktų rūšys
Visgi dabar produktų, gaminamų iš sojų pupelių, yra tiek daug, kad nuo pasirinkimo gali susisukti galva. Taigi, pateikiame trumpą sojų produktų gidą:
Pilni sojų produktai
Taip vadinami tie produktai, kurie gaminami grynai iš sojų pupelių - tiek subrendusių, tiek dar žalių. Žinomiausi trys šios kategorijos produktai yra sojų pienas, tofu ir sojų riešutai.
Sojų pienas gaunamas pupeles verdant, mirkant ir trinant, o tuomet viską perkošiant, kad atsiskirtų skystis. Sojų pienas yra viena dažniausių augalinių alternatyvų, kurias renkasi netoleruojantys laktozės ar nusprendę atsisakyti gyvulinės kilmės pieno. Tiesa, nors jis iš savęs yra turtingas baltymų ir B grupės vitaminų, jam trūksta įprastame piene randamo kalcio ir vitamino D. Už tai nemažai parduotuvėse randamų sojų gėrimų yra papildyti šiais elementais. Įmanomas jo pavidalas ir milteliais: nusipirkus juos tereikia namie sumaišyti su vandeniu.
Tofu būtų galima pavadinti veganiška varške, kadangi abiejų gamyba yra panaši, tofu gaunamas iš sojų pieno. Tačiau tofu įprastai naudojamas ne kaip varškės, bet kaip kiaušinių ar mėsos pakaitalas, turintis daug vitamino B ir baltymų. Galimi du variantai: įprastas tvirtas tofu, kuris naudojamas troškiniuose, kepant ant grilio ar pan., arba šilkinis tofu - jis gaminamas kiek kitaip ir yra minkštesnis, kremiškesnės tekstūros, todėl gerai tinka pakeisti, pavyzdžiui, jogurtą.
Sojų riešutai, kaip turbūt galima nuspėti, nėra tikri riešutai. Tai mirkytos ir vėliau iki parudavimo keptos pupelės, kurios dar gali būti papildytos įvairiais skoniais. Sakoma, kad nuo tikrų riešutų nedaug atsilieka tiek tekstūra, tiek skoniu.
Fermentuoti sojų produktai
Sojų pupeles fermentuojant, gaunamas sojų padažas, „tempeh“ ir miso.
Įdomi yra sojų padažo gamyba, kadangi jis gaunamas iš fermentuotų sojų, keptų grūdų, vandens su ištirpinta druska ir tam tikro tipo pelėsio.
Egzotiškai skambantis „tempeh“ - tai iš sojų pagamintas pyragas, atkeliavęs iš Indonezijos. Nors ir ne toks populiarus kaip tofu, „tempeh“ taip pat naudojamas kaip turtingas baltymų šaltinis. Kartu į pupeles dažnai įmaišoma ryžių arba sorų kruopos, o tuomet viskas suspaudžiama į pyragą arba mažesnius batonėlius. Paprastai „tempeh“ turi riešutus primenantį skonį ir dedamas į sriubas ar troškinius.
Na, o už miso turime būti dėkingi Japonijai. Tai - kaip ir prieskoniai, skonio suteikianti sūri pasta, gaminama iš sojų, druskos ir ryžių, miežių ar net grikių. Vienas geriausiai žinomų patiekalų yra miso sriuba. Visgi, kaip ir minėta, pasta yra labiau naudojama kaip pagardas-prieskonis arba marinatas - daug vitaminų ir baltymų tikėtis nereikėtų.
Perdirbti sojų produktai
Sojų pupelės itin mylimos dėl to, kad iš jų galima pagaminti ir įvairiausius gyvulinės kilmės produktų pakaitalus, pirmiausiai, sojų mėsą (faršą, kepsnius, šoninę, dešreles).
Sojų paruošimas
Sojos baltymai lengvai pasisavinami ir tirpsta vandenyje, todėl patiekalus reikėtų gaminti iš virtų ir maltų, o ne pakepintų ar keptų pupelių. Kadangi žmogaus organizmui jos kenksmingos, paprasčiausias būdas atsikratyti - terminis. Pupeles ruošti maistui šiek tiek sudėtingiau nei kitas ankštines daržoves. Tai reikia žinoti, kitaip paruošite nevalgomą patiekalą.
Kaip virti
Švarias sojos pupeles užpilame vandeniu ir palaikome 10-15 valandų. Per šį laiką jos išbrinksta ir trigubai padidėja, o jose esančios naudingos medžiagos tampa lengvai virškinamos. Vandenį nupilame, pupeles nuplauname. Vėl užpilame švariu vandeniu ir verdame 3 valandas ar dar ilgiau ant lėtos ugnies. Iš virtų pupelių galima pagaminti įvairių patiekalų.
Sojos pienas
3 stiklinės pupelių mirkomos apie 12 valandų, po to 3-4 kartus permalamos mėsmale (elektrine užteks vieną). Masė užpilama 5-6 l šalto virinto vandens, maišant užverdama ir paverdama 5-6 min ant lėtos ugnies. Iškošę per marlinį skudurėlį gausime pieną ir masę (okara). Sojos masė lengvai virškinama, turi daug vertingų savybių, ląstelienos. Ją galima naudoti kepiniams (1 : 1) su kvietiniais miltais arba vietoj kiaušinių (1 kiaušinis = 1 šaukštas masės + 2 šaukštai vandens), padažams.
Sojos varškė (tofu)
Sojos pieną reikėtų surauginti (panašiai kaip karvės). Procesui pagreitinti įdedama citrinų, obuolių, rūgštynių, acto rūgšties arba šiek tiek rūgštaus karvės pieno. Paprasčiausia - į pieną išspausti citrinos sultis. Po to 10-15 min lėtai maišome. Susidariusius dribsnius atsargiai išimame į marlinį maišelį ir paslegiame. Po 1-2 val turime gelsvą, švelnaus skonio varškės masę (minkštą sūrį). Ją pamerkiame į vandenį ir po valandos galime valgyti. Varškę pavyksta išlaikyti savaitę (vandenį reikia kasdien keisti), galima užšaldyti. galima dėti į košes, sriubas, salotas ir kitur. Tai lengvai virškinamas vertingas produktas.
Sojos sūris
Išbrinkusią maltą soją masę kaitiname 1-2 valandas ant labai lėtos ugnies neleisdami užvirti, po to paliekame, kad nusistovėtų. Vėl supilame į marlinį maišelį ir paslegiame. Gauname sojos pieną ir išspaudas. Sojos pieną rauginame šiltoje vietoje, po 18-24 valandų vėl supilame į sūrmaišį ir paslegiame. Po 2-3 parų sūrį galima valgyti. Išspaudas, kaip ir sojos masę, gautą gaminant pieną, galima naudoti tuoj pat, dėti į kepinius.
Sojos grietinė
Gaminama panašiai. Ją galima atskirti rauginant pieną ar įpylus rūgščių sulčių (citrinos, spanguolių). Viršutinis surauginto pieno sluoksnis ir yra grietinė.
Daigintos pupelės
Pupeles reikia išmirkyti, sudėti į kiaurasamtį ir visą savaitę drėkinti šiltu vandeniu (porą kartų per dieną). Kai daigai užauga 8-10 cm ilgio, juos nulaužiame, nuimame ploną plėvelę ir perpilame verdančiu vandeniu. Tinka salotoms su kitomis daržovėmis, žalumynais, jūros kopūstais, padažu ir prieskoniais.
Receptai su sojomis
Kotletai
Sojos masę permalame su svogūnu ir česnaku (galima sumaišyti su maltais žirniais ar pupelėmis), pagardiname prieskoniais. Formuojame kotletus ir kepame orkaitėje.
Sklindžiai
Žalias bulves ar moliūgą sutarkuojame, sumaišome su sojos mase, manų kruopomis, prieskoniais. Kepame kaip ir kitokius sklindžius.
Paštetas
Virtų sojos pupelių masę sumaišome su smulkintais riešutais (ypač tinka pakepinti žemės riešutai) ar grybais, ar smulkiai sutarkuotais virtais burokėliais, morkomis. Pagardiname prieskoniais, pakepintu svogūnu ar kitomis daržovėmis. Masę patroškiname orkaitėje, uždengtame puode. Galima valgyti šaltą ir šiltą.
Kepti ryžiai
Išvirkite stiklinę ryžių. Keptuvėje aukštais kraštais pašildykite du valgomuosius šaukštus augalinio aliejaus ir apkepkite jame smulkiai supjaustytus svogūnų laiškus. Suberkite ryžius į keptuvę, įmuškite vieną kiaušinį ir viską sumaišykite. Po kelių minučių, kai ryžiai kiek pakeps, įpilkite vieną valgomąjį šaukštą sojų padažo, uždenkite dangčiu ir pakaitinkite dar dvi-tris minutes.
Vištienos filė su sojų padažu
Vištienos krūtinėlės filė (200-300 g) smulkiai supjaustykite ir pakepkite augaliniame aliejuje. Įdėkite dar vieną nedidelį smulkiai pjaustytą svogūną, pusę stiklinės smulkiai supjaustytų grybų, 1 saldųjį pipirą ir vidutinio dydžio sutarkuotą morką. Patroškinkite 5-7 minutes, kol iškeps daržovės. Pagardinkite sojų padažu.
Švelnaus skonio lašiša
Paruoškite marinatą. Tam reikės nedideliame puode pakaitinti 3 valgomuosius šaukštus sojų padažo, 3 valgomuosius šaukštus skysto medaus ir 1 mažą smulkiai supjaustytą aštrųjį pipirą. Į emaliuotą indą įdėkite lašišos filė (250-300 g), užpilkite pakaitintu marinatu. Po 15-20 minučių lašišą galima kepti orkaitėje arba ant grotelių, kol apskrus.
Krevetės su sojų padažu
Šviežias krevetes (350-400 g) nuvalykite, nuplaukite. Keptuvėje aukštais kraštais augaliniame aliejuje pakepkite tarkuotą imbiero šaknį ir kelias česnako skilteles. Sudėkite krevetes ir nuolat maišydami kepkite, kol krevetės įgaus raudoną spalvą. Įpilkite 2-3 valgomuosius šaukštus sojų padažo ir kepkite dar 2-3 minutes. Paruoštas krevetes sudėkite į indą ir papuoškite smulkiai supjaustytais svogūnų laiškais.