Sojų pupelės - vienas iš maistingiausių ir universaliausių augalinių produktų. Pietryčių Azijos šalyse jos auginamos jau daugiau kaip 7000 metų, Europoje sojos pradėtos auginti tik XVIII a. pabaigoje.
Sojų pupelių sudėtis ir maistinė vertė
Sojose yra daugiau baltymų ir geležies negu tokio pat kiekio jautienoje, daugiau kalcio negu piene, daugiau lecitino negu kiaušiniuose bei daug vertingų aminorūgščių: cistino, lizino, arginino, triptofano, metionino ir kitų. Taip pat sojose daug vitamino A, taip pat B, C, D ir E grupės vitaminų, vadinamų antisenėjimo ir ilgaamžiškumo vitaminais.
Naudojant sojas, didėja jėgų ir energijos antplūdis, silpnėja nervinė įtampa bei gerėja atmintis. Sojos kaloringos ir greitai sukelia sotumo jausmą. Jos turi daug geležies ir kalio. Tai puikus dietinis produktas diabetikams, vegetarams ir žmonėms, norintiems numesti svorio.
Sojų pupelių nauda sveikatai
Gauta nemažai epidemiologinių įrodymų, patvirtinančių gydomąsias sojų savybes. Pavyzdžiui, regionuose, kur vartojama daug sojų produktų, rečiau sergama krūtų ir prostatos vėžiu, lengvesni menopauzės simptomai. Surinkta daugybė įrodymų apie širdies ligų rizikos sumažėjimą, kai kuriuos gyvulinius produktus pakeitus sojų baltymais. Taip yra dėl to, kad sojose yra mažiau arterijas užkemšančio žalingo MTL (mažo tankio lipoproteinų) cholesterolio, tačiau pakankamai gerojo DTL (didelio tankio lipoproteinų) cholesterolio. Sojų produktuose gausu cholino, baltymų, kalcio ir skaidulų. Jie yra puikus folio rūgšties (dar vadinamų foliatais) šaltinis.
Sojos mažina homocisteino kiekį kraujyje. Visos šios sojų savybės, ypač pastaroji, svarbios Alzheimerio ligos rizikai mažinti. Taigi sojos yra vertingas maisto produktas, o gal ir vaistas. Tai idealus baltymų šaltinis, galintis pakeisti gyvulinius baltymus, kas ypač svarbu vegetarams.
Sojų aliejus
Labai vertingas ir sojų aliejus. Skirtingai nuo gyvulinės kilmės riebalų, jis turi labai nedaug sočiųjų riebalų. Šio augalo aliejuje yra komponentų, artimų žuvyje esantiems lipidams (lecitino, cholino), įvairių vitaminų, makro ir mikroelementų. Lecitinas turi įtakos riebalų apytakai ir cholesterolio kiekiui organizme, mažina riebalų kaupimąsi kepenyse, gerina smegenų veiklą. Sojose esantys fitatai šalina iš organizmo radionukleidus ir sunkiųjų metalų jonus.
Šaltai spaustas sojų aliejus, lyginant su rafinuotu, turi daugiau vertingų sudedamųjų dalių. Toks aliejus ilgai išlaiko kvapą ir skonį. Kulinarijoje sojų aliejus naudojamas šviežioms daržovių salotoms, šaltų mėsos ir žuvies patiekalų gamybai.
Genetiškai modifikuotos sojos
Labai gaila, bet jau didesnė pusė auginamų sojų yra genetiškai modifikuotos, t. y. su pakeistais genomais, kokių nebuvo per visą gyvybės ir žmogaus evoliuciją, todėl niekas nežino, kokį poveikį jų naudojimas turės dabartinei ir kitoms žmonių kartoms. Daugiausia auginamų genetiškai modifikuotų sojų augalų yra atsparūs herbicidui glifosatui ir jo analogams, kurie yra ekocidai, t.y. kenksmingi žmogui ir visai gamtai. Tokias sojas maistui naudoja milijonai žmonių. Jau dauguma pašarų mišinių gyvuliams visame pasaulyje gaminama su genetiškai modifikuotų sojų baltymais.
Todėl visame pasaulyje plinta pasipriešinimas genetiškai modifikuotų augalų auginimui ir vartojimui, nes yra visos galimybės užauginti klasikiniais metodais sukurtų sojų veislių sėklų. Daugiausia sojų auginama JAV (apie 50 mln. ha), Kanadoje, Brazilijoje, Meksikoje, Prancūzijoje, Italijoje, Ukrainoje ir kitose šalyse.
2011 m. auginant genetiškai nemodifikuotas sojas, pirmieji žingsniai padaryti ir Lietuvoje. Buvo įvežta Ukrainoje sukurtos sojų veislės Annuška sėklų. Džiugu, kad jas panoro auginti ūkininkai iš daugelio šalies rajonų. Priauginta keli šimtai tonų vertingų sėklų.
Sojų padažas
Prieš tūkstančius metų atsirado sūriai salstelėjęs rudas skystis, kuris paskanino daugelį patiekalų Azijos šalyse. Ir iki šių dienų Kinijoje druska praktiškai nevartojama, nes visi druskos reikalaujantys patiekalai gardinami sojos padažu. Kinai ir japonai - vienos sveikiausių pasaulio tautų ir ne paskutinę vietą užima sojos vartojimas.
Sojos pupelių baltymų sudėtyje yra visų būtinųjų aminorūgščių, kurių negali sintetinti žmogaus organizmas. Jų baltymai savo kokybe prilygsta gyvulinės kilmės baltymams ir yra gerai virškinami.
Pagal baltymų kiekį,1 kg sojos prilygsta 3 kg jautienos arba 5 kg varškės, arba 30 l pieno, arba 80 vištos kiaušinių. Tokį baltymingą augalinį maistą sveika valgyti sergantiems hipertonija. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad sojos net 20 proc. mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Amerikos širdies asociacija (2006 sausio mėn.) rekomenduoja vartoti sojos produktus dėl jų teigiamo poveikio širdies ir kraujagyslių sistemai.
Kompleksas polinesočiųjų riebalų rūgščių, maistinių skaidulų, vitaminų (B12, E, K), mineralų (geležies, cinko), mažai sočiųjų riebalų, užkerta kelią aterosklerozės vystymuisi. Taigi sojos veikia kaip vaistas prieš širdies ir kraujagyslių ligas. Sojų produktuose gausu augalinės ląstelienos, kuri reguliuoja žarnyno veiklą, mažina onkologinių ligų riziką ir rekomenduojami besirūpinantiems dailiomis kūno linijomis.
Sojos padažas turi antioksidacinių savybių ir net daugiau nei raudonas vynas. Tai reiškia, kad padažo naudojimas lems laisvųjų radikalų pusiausvyrą organizme ir stiprės apsauga nuo vėžio ir senėjimo. Sojų produktai tinka tiems, kurie serga cukriniu diabetu, artritu, artroze, lėtiniu vidurių užkietėjimu, turi nutukimą, diabetą, skrandžio ir žarnyno ligas. Net vaikams geriau rinktis sojos pieną negu karvės. Dvejų ketverių metų vaikai baltymus iš sojų pasisavina geriau nei baltymus iš pieno.
Čia turi suklusti moterys, ypač brandesnio amžiaus: soja stebina fitoestrogenų kiekiu! Azijos šalyse, kur raciono pagrindą sudaro soja ir kiti ankštiniai augalai, moterys ilgiau išsaugo jaunystę, rečiau patiria skausmingas menstruacijas ir menopauzės simptomus, nesikamuoja dėl trapių kaulų po menopauzės. Naujais tyrimais patvirtinta, kad reguliariai vartojant sojos produktus moterims mažėja krūties vėžio tikimybė.
Taigi, soja visai nekaloringas, bet maistingas produktas.
Maistinė vertė 100g
- Kalorijos: 50,66 kcal
- Baltymai: 6 g
- Angliavandeniai: 6,66 g
- Makroelemento: Natrio 5666,6 mg
Ne visos sojos vienodos
Rytuose yra plačiai paplitę įvairūs produktai iš sojos: sūris, padažas, pienas, jogurtas, grietinėlė, varškė, aliejus, “mėsa”, miltai. Parduotuvėse pardavinėjami įvairūs produktai su sojų priedais, kurie pagerina patiekalų skonį ir konsistenciją. Įvairiu pavidalu sojos produktai vartojami gaminant sriubas, salotas, garnyrus, antruosius patiekalus, desertus, gėrimus. Soja naudojama ir gaminant įvairias ne maisto prekes - muilą, kosmetiką, dervas, plastikus, spalvotus pieštukus, rašalą, tirpiklius, drabužius, organinį kurą ir kt. Taigi jos yra kultūrinės ir laukinės. Valgomos-kultūrinės yra švelnaus riešutų skonio, sudėtingesnės struktūros, jose daugiau baltymų, mažiau riebalų. Jos auginamos gyvulių pašarui ir žmonių maisto gamybai.
Naudingos tik fermentuotos
Natūralios sojų pupelės ir fermentuotos skiriasi. Taikant gana sudėtingą technologiją sojos perdirbamos taip, kad produktuose išliktų gerosios pupelių savybės - jos fermentuojamos. Po fermentacijos proceso, trunkančio nuo šešių mėnesių iki trejų metų, sojos tampa tinkamos virškinti. Naudingiausia sojų dalis yra natokinazės fermentas. Sojų fermento natokinazės veikimas yra moksliškai įrodytas, todėl verta juo papildyti mitybą esant kraujotakos sutrikimams ir trombų susidarymo rizikai. Fermentuotas pagardas - sojos padažas Kaip mitybos specialistė rekomenduoju sojos padažu pakeisti majonezą, kečupą, druską ir visus kitus salotų “dresingus” . Vos pašlaksčius salotas ar mėsos patiekalus, jie tampa daug skanesni ir nepridės perteklinių kalorijų.
Natūrali sojos padažo fermentacija užtrunka iki 12 mėnesių. Sojos pupelės apdorojamos garais ir sumaišomos su salyklu -maltais ir pakepintais kviečių grūdais. Gauta masė užpilama pasūdytu vandeniu ir išmaišoma. Mišinys supilamas į maišelius ir pakabinamas saulėje. Prasideda natūrali fermentacija - rūgimas. Galiausiai iš maišelių ima tekėti skystis. Sojų padažo saldumas dažniausiai priklauso nuo to, kiek kviečių dedama į masę. Dabar padažą pakanka supilti į indą ir perfiltruoti. Gatavam produktui nereikia konservantų, tam tikromis sąlygomis jį galima laikyti ganėtinai ilgai. Sutikite, kad taip gaminant ir tiek laukiant, produktas negali būti pigus. Štai kodėl ir padažų kaina parduotuvėje yra labai skirtinga.
Pramonei, siekiančiai kuo greitesnės apyvartos, tai per ilgas procesas. Taigi buvo sugalvota technologija paspartinanti gamybos procesą:
- pirmiausia naudojama sieros ar druskos rūgštis, paskatinti sojos rūgštinę hidrolizę.
- po to, minėtoms rūgštims neutralizuoti į padažą pridedama šarmo. Šioms medžiagoms reaguojant padaže, susiformuoja kenksmingi priedai - kancerogeninės medžiagos, kurių tikrai nenorėtumėte rasti savo valgomame maiste. Taigi verskite kitą buteliuko pusę ir skaitykite sudėtį!
Kaip atskirti - natūralus ar padirbtas?
Natūralus padažas atskiriamas labai paprastai. Ant tradicinio padažo pakuotės surašytos tik keturios sudėtinės dalys: vanduo, sojos pupelės, kviečiai ir druska. Jei ingredientų aprašyme rasite įvardintus dažiklius, gliukozę, konservantus ar kvapiklius - tai tikrai nerekomenduoju pirkti. Pageidautina, kad būtų parašyta: ”nemodifikuotos sojos pupelės” arba “ekologiškas padažas”, nes sertifikuotose ekologiškuose padažuose tikrai nėra GMO (genetiškai modifikuotos sojos). Tokį padažą pirkite ir naudokite. Kitas kokybės kriterijus - baltymų kiekis turi būti nurodytas ne mažiau kaip 8%. Butelis privalo būti stiklinis ir skaidrus. Žinoma, geras padažas bus ir brangesnis, bet geriau mažiau, bet kokybiško daikto…
Sojų padažas SHOYU, ekologiškas (250 ml) Sudedamosios dalys: vanduo, sojų pupelės* 19%, kviečiai*, jūros druska, koji fermentas (lot. Aspergillus oryzae).*- iš ekologinių ūkių. Maistinė vertė (100 g) - 264 kJ/62 kcal: riebalų 0.1 g (iš jų sočiųjų 0 g), angliavandenių 6.2 g (iš jų cukrų 0 g), baltymų 8.8 g, druskos 12.2 g.
Sojų pupelių kontraversijos
Turbūt mažai yra dar tokių kontraversiškų produktų kaip soja. Labiausiai paplitęs pasaulyje į pupeles panašus ankštinis augalas vienų liaupsinamas, o kitų keikiamas. Sojos skiriasi nuo kitų ankštinių daržovių (pupelių, žirnių, pupų), nes jų baltymai tirpsta vandenyje, o aminorūgščių sudėtis taip gerai suderinta, kad panaši į pieno ir mėsos, todėl yra dažnas pakaitalas, atsisakiusiems gyvulinės kilmės produktų. Sojos baltymai kokybe prilygsta gyvulinės kilmės baltymams ir yra lengviau virškinami. Sojose yra 27-50 proc. baltymų, 9-16 proc. angliavandenių, 15-28 proc. Iš sojų pupelių gaminamas sviestas, margarinas, miltai, iš jų spaudžiamas aliejus, o išspaudos naudojamos dirbtiniam pienui, varškei, sūriui, mėsai, grietinėlei, padažams, jogurtams, ledams ir kitiems produktams gaminti. Natūralios sojų pupelės ir fermentuotos skiriasi. Taikant gana sudėtingą technologiją sojos perdirbamos taip, kad produktuose išliktų gerosios pupelių savybės - jos fermentuojamos. Tik iš tokių sojų pagaminti produktai naudingi sveikatai.
Teigiama, kad populiarėjantys sojos produktai, patiekalai, maisto papildai gali daryti organizmui ir žalą. Mokslininkai įrodė, kad soja turi ne tik visų žmogui reikalingų būtiniausių medžiagų, bet ir daug estrogenų - moters lytinių hormonų, kurie daro neigiamą įtaką vyro lytinei funkcijai.
Akivaizdu, kad Azijos šalių gyventojai ilgus metus vartoja sojas ir nesusidūrė su minėtais sveikatos sutrikimais. Tiesa pasakius, Azijos šalių gyventojai buvo sveikesni, kol Vakarų šalių dieta neįsiveržė į jų kasdienybę. Azijiečiai paprastai vartoja fermentuotos sojos produktus - natto, miso ir tempeh. Sojos fermentavimas sunaikina didelę dalį fitino rūgšties, tačiau izoflavanoidai lieka.
Sojų aliejus kosmetikoje
Atskleiskite akivaizdžiai jaunatvišką, sudrėkintą odą ir stiprius, blizgančius plaukus su antioksidantų turtingu sojų kosmetiniu aliejumi! Iš sojų pupelių šaltuoju būdu išspaustame aliejuje yra vitamino E, kuris išlygina smulkias raukšleles, apsaugo nuo senėjimo radikalų, maitina plaukų folikulus ir atkuria skilinėjančius galiukus. Šis lengvas, greitai įsigeriantis aliejus sustiprina drėgmės barjerus, todėl ilgai išlieka drėkinantis.
Sojų aliejuje taip pat gausu riebalų rūgščių, pavyzdžiui, linolo rūgšties, kuri sustiprina odos drėgmės barjerą, apsaugantį nuo išsausėjimo ir sudirginimo. Be to, mūsų sojų kosmetiniame aliejuje esantys baltymai, lecitinas ir kitos maistingosios medžiagos maitina plaukų folikulus, kad jie optimaliai augtų ir stiprėtų.