Sojų pupelės - universalus ir maistingas produktas, tinkantis įvairiems patiekalams gaminti. Šiame straipsnyje apžvelgsime sojų pupelių naudą, paruošimo būdus ir kelis gardžius receptus.

Sojų Pupelių Nauda

Sojų pupelės ypač naudingos valgyti peržengusioms 45 metų slenkstį. Sojų baltymai lengvai pasisavinami ir tirpsta vandenyje, todėl patiekalus reikėtų gaminti iš virtų ir maltų, o ne pakepintų ar keptų pupelių. Jose gausu proteinų, aminorūgščių, geležies, kalcio, cinko, antioksidantų, o maistinė vertė beveik prilygsta mėsai.

Tačiau svarbu atsižvelgti į tai, kad sojos pupelių vyrams geriau nedėti, nes tai moteriški estrogenai. Jei gaminsite su paprastomis pupomis ar pupelėmis, galima visiems namiškiams gaminti kartu.

Sojų Pupelių Paruošimas

Pupeles ruošti maistui šiek tiek sudėtingiau nei kitas ankštines daržoves. Tai reikia žinoti, kitaip paruošite nevalgomą patiekalą. Švarias sojos pupeles užpilame vandeniu ir palaikome 10-15 valandų. Per šį laiką jos išbrinksta ir trigubai padidėja, o jose esančios naudingos medžiagos tampa lengvai virškinamos. Vandenį nupilame, pupeles nuplauname. Vėl užpilame švariu vandeniu ir verdame 3 valandas ar dar ilgiau ant lėtos ugnies. Iš virtų pupelių galima pagaminti įvairių patiekalų.

Sojų Pienas

3 stiklinės pupelių mirkomos apie 12 valandų, po to 3-4 kartus permalamos mėsmale (elektrine užteks vieną). Masė užpilama 5-6 l šalto virinto vandens, maišant užverdama ir paverdama 5-6 min ant lėtos ugnies. Iškošę per marlinį skudurėlį gausime pieną ir masę (okara).

Sojų Varškė (Tofu)

Sojos pieną reikėtų surauginti (panašiai kaip karvės). Procesui pagreitinti įdedama citrinų, obuolių, rūgštynių, acto rūgšties arba šiek tiek rūgštaus karvės pieno. Paprasčiausia - į pieną išspausti citrinos sultis. Po to 10-15 min lėtai maišome. Susidariusius dribsnius atsargiai išimame į marlinį maišelį ir paslegiame. Po 1-2 val turime gelsvą, švelnaus skonio varškės masę (minkštą sūrį). Ją pamerkiame į vandenį ir po valandos galime valgyti. Varškę pavyksta išlaikyti savaitę (vandenį reikia kasdien keisti), galima užšaldyti. galima dėti į košes, sriubas, salotas ir kitur. Tai lengvai virškinamas vertingas produktas.

Sojų Sūris

Išbrinkusią maltą soją masę kaitiname 1-2 valandas ant labai lėtos ugnies neleisdami užvirti, po to paliekame, kad nusistovėtų. Vėl supilame į marlinį maišelį ir paslegiame. Gauname sojos pieną ir išspaudas. Sojos pieną rauginame šiltoje vietoje, po 18-24 valandų vėl supilame į sūrmaišį ir paslegiame. Po 2-3 parų sūrį galima valgyti.

Daigintos Pupelės

Pupeles reikia išmirkyti, sudėti į kiaurasamtį ir visą savaitę drėkinti šiltu vandeniu (porą kartų per dieną). Kai daigai užauga 8-10 cm ilgio, juos nulaužiame, nuimame ploną plėvelę ir perpilame verdančiu vandeniu. Tinka salotoms su kitomis daržovėmis, žalumynais, jūros kopūstais, padažu ir prieskoniais.

Sojų Pupelių Receptai

Kopūstienė su Sojų Pupelėmis (1 Porcija)

• 50 g džiovintų pupelių
• 1 svogūnas (80g)
• 40 g sūdytos šoninės
• 200 g šviežio baltagūžio kopūsto
• 150 g raugintų kopūstų
• 3 puselės džiovintų pomidoriukų
• 200 ml karšto vandens arba raugintų kopūstų rašalo
• ¼ čili pipiriuko
• 1 v.š ghee sviesto
• 1 lauro lapas
• ½ a.š. ciberžolės

Eiga:

1. Sojų pupeles užpilkite šaltu vandeniu ir palaikykite per naktį. Kitą dieną jas perskalaukite ir išvirkite 15 minučių pasūdytame vandenyje. Pabaigoje galima įpilti 1 a.š. obuolių acto. Nupilkite vandenį ir naudokite pupeles pagal norą: salotoms, padažams, kaip tirštiklį duonai. Šį kartą jas tiesiog subersime pabaigoje į kopūstų troškinį.
2. Puode ištirpinti ghee sviestą, į jį suberti ciberžolę, įmesti lauro lapelį. Pakaitinti kelias sekundes ir suberti kubeliais supjaustytą svogūną, šiaudeliais supjaustytus šviežius kopūstus. Įpilti 2-3 v.š. vandens ir pakepinti 2-3 minutes.
3. Supilti raugintus kopūstus, jei reikia papildyti vandens kol apsems daržoves ir virti 8 minutes. Likus 3 minutėms, suberti išvirtas sojos pupeles ir džiovintus pomidorus (juos galima pasmulkinti).

Spagečiai su Daržovėmis (3 Porcijoms)

• 1 didelis svogūnas, kubeliais
• 3 morkos, griežinėliais
• 300 g šparaginių pupelių, 2-3 cm gabaliukais
• 1 raudona paprika - stambesniais kubeliais
• 12 š ghee sviesto
• 2 a.š. miso pastos - fermentuotos sojos pupelės (rasite prekybos centre prie rytietiškų produktų)
• Prieskoniai: 1 a.š. ciberžolės, 1/2 a.š druskos, lauro lapas, 2 a.š. miso pastos, 3-4 skiltelės česnako, šviežių petražolių, svogūno laiškų
• Pakelis sojos makaronų
• 50-60 g ožkos ar avies pieno brandinto sūrio - pagardui

Gaminimo Eiga:

1. Daržoves patroškinti ant ghee sviesto su prieskoniais 8-12 minučių. Kad netrauktų prie dugno, įpilkite 150ml vandens. Druskos kol kas nedėkite, nes miso pasta sūri ir suteiks nuostabaus skonio.

Sojų Pupelių Sriuba su Ryžiais (2-4 Porcijoms)

• 200 g džiovintos arba konservuotos sojų pupelės (virtos arba mirkytos per naktį)
• 100 g ryžiai (baltieji arba rudieji)
• 1 vnt. svogūnas
• 1 vnt. morka
• 2 skiltelės česnakas
• 1 vnt. saliero stiebas (nebūtina)
• 2 valg. š. pomidorų tyrė
• 800 ml daržovių arba vištienos sultinys
• 2 valg. š. alyvuogių aliejus
• Pagal skonį druska, pipirai
• 1 arb. š. džiovintas raudonėlis arba čiobreliai
• 1 valg. š. citrinos sultys (nebūtina)
• Papuošimui šviežios petražolės arba svogūnų laiškai

Gaminimo Eiga:

1. Jei naudojate džiovintas sojų pupeles, jas užmerkite iš vakaro ir išvirkite (tai užtruks apie 1 valandą). Jei naudojate konservuotas - jas tiesiog perplaukite po vandeniu.
2. Smulkiai supjaustykite svogūną, česnaką, morką ir salierą.
3. Įkaitinkite puodą su alyvuogių aliejumi, apkepkite svogūną, česnaką, morką ir salierą, kol suminkštės.
4. Įdėkite pomidorų tyrę, išmaišykite ir pakepinkite dar minutę, kad skoniai atsiskleistų.
5. Supilkite sultinį, suberkite sojų pupeles ir užvirkite.
6. Įberkite ryžius ir virkite apie 20 minučių, kol jie suminkštės.
7. Pagardinkite druska, pipirais, žolelėmis, įspauskite citrinos sulčių, jei norite gaivesnio skonio.
8. Patiekite su šviežiomis petražolėmis arba svogūnų laiškais.

Azijietiškos Salotos su Edamame Pupelėmis

• 1 didelė morka
• 6 vidutinio dydžio agurkai
• 150 g edamame (žaliosios sojų) pupelės

Padažui:

Visus padažui skirtus ingridientus supilkite į nedidelį stiklainį, užsukite dangteliu (patikrinkite ar tikrai sandarus) ir purtykite tol, kol ištirps cukrus. Paruoštą padažą įdėkite į šaldytuvą bent 15 minučių, kad skonis taptų ryškesnis ir sodresnis.

Gaminimo Eiga:

1. Į nedidelį prikaistuvį pripilkite šalto vandens, pasūdykite ir užvirkite ant aukštos ugnies. Sudėkite šaldytas edamame pupeles (atšildyti nereikia) ir vandeniui pakartotinai užvirus virkite apie 1 minutę (ant aukštos, bet ne maksimalios ugnies). Praėjus laikui paragaukite ar pupelės išvirę.
2. Išvirusias pupeles nupilkite į sietelį, gerai perliekite labai šaltu vandeniu, kad sustabdytumėte virimo procesą ir palikite, kad nuvarvėtų, kol ruošite likusias daržoves.
3. Morką nuskuskite, nuplaukite, supjaustykite labai plonais šiaudeliais (paprasčiausia tai padaryti julienne pjaustykle) ir sudėkite į dubenį.
4. Agurkus nuplaukite, perpjaukite išilgai ir peiliu ar šaukšteliu išskobkite sėklas. Supjaustykite griežinėliais ir sudėkite į dubenį su morkomis.
5. Į dubenį sudėkite edamame pupeles, smulkiai supjaustytus svogūnų laiškus, kalendrą bei čili pipirą (jeigu naudojate).
6. Ant daržovių užpikite padažą, gerai išmaišykite ir paragaukite ar netrūksta druskos bei pipirų. Salotas apibarstykite sezamų sėklom ir tiekite su mėgstamais azijietiškais patiekalais.

Kiti Receptai

• Kotletai: Sojos masę permalame su svogūnu ir česnaku (galima sumaišyti su maltais žirniais ar pupelėmis), pagardiname prieskoniais. Formuojame kotletus ir kepame orkaitėje.
• Sklindžiai: Žalias bulves ar moliūgą sutarkuojame, sumaišome su sojos mase, manų kruopomis, prieskoniais. Kepame kaip ir kitokius sklindžius.
• Paštetas: Virtų sojos pupelių masę sumaišome su smulkintais riešutais (ypač tinka pakepinti žemės riešutai) ar grybais, ar smulkiai sutarkuotais virtais burokėliais, morkomis. Pagardiname prieskoniais, pakepintu svogūnu ar kitomis daržovėmis. Masę patroškiname orkaitėje, uždengtame puode. Galima valgyti šaltą ir šiltą.

Įdomybės

• Pasakojama, kad 1941 metais viename laikraštyje buvo išpausdinta prie naujos mašinos bagažinės su kirviu rankoje stovinčio Henrio Fordo nuotrauka. Mat, kai kurios korpuso detalės - iš plastmasės, pagamintos iš sojos, tad ir kirvis joms buvo nebaisus!
• Sakoma, kad iš 1 kg sojos pupelių galima pagaminti 6 maistingus valgius ir kiekvienu iš jų pamaitinti 24 žmones.
• Teigiama, kad: iš galvijų, kurie ganomi 1 ha ganyklų, galima gauti tiek baltymų, kad vienas žmogus prasimaitintų 731 dieną, iš 1 ha, užsėto kviečiais, gaunama tiek baltymų, kad vienas žmogus gali prasimaitinti 1572 dienas, iš 1 ha užaugintų sojų pupelių gaunama baltymų, kurių žmogui užtektų 5099 dienas.
• Yra sukurta netgi „sojos karvė“ - pupelių perdirbimo aparatas, kuris gali „duoti“ 600 l pieno per dieną.

---