Angliavandẽniai, arba sachardai (iš gr. sakcharon, kilusio iš skr. śárkará - manai, grūdėtasis cukrus), dar žinomi kaip karbohidrãtai, yra gamtiniai polihidroksialdehidai arba polihidroksiketonai. Jų bendroji formulė yra Cn(H2O)n, todėl jie laikomi hidratuotais anglies dariniais.

Pagal struktūrą, angliavandeniai skirstomi į tris pagrindines grupes:

• Monosacharidus - negali suskilti į mažesnes sacharido molekules.
• Oligosacharidus - molekulėje yra 2-10 monosacharidų liekanų.
• Polisacharidus - susideda iš daugiau nei 10 monosacharidų liekanų.

Angliavandeniai randami visose augalų ir gyvūnų ląstelėse, sudarydami didžiausią pagal masę gamtinių junginių kiekį. Susidaro daugiausia augaluose fotosintezės metu ir kaupiasi juose kaip atsarginė (krakmolas) ar struktūrinė (celiuliozė) medžiaga. Augaluose angliavandeniai sudaro apie 80 % sausųjų medžiagų (krakmolas, celiuliozė, sacharozė, gliukozė), o gyvūnuose - apie 2 % (glikogenas, laktozė).

Chemines savybes lemia hidroksigrupė OH, karbonilgrupė CO ir hemiacetalio hidroksigrupė. Hidroksigrupės gali būti esterintos, alkilintos, jos reaguoja su aldehidais, ketonais. Karbonilgrupės redukuoja sidabro, vario jonus, sąveikauja su nukleofilais. Hemiacetalio hidroksigrupės jungiasi su alkoholiais, fenoliais ir sudaro O‑glikozidus, o su aminais N‑glikozidus. Angliavandenių anglies grandinė nešakota ir turi vieną aldehido grupę (aldozės) arba keto grupę (ketozės). Optiškai aktyvūs, sudaro daug stereoizomerų, nes turi asimetrinių C atomų.

Angliavandenių dariniai yra deoksisacharidai (kai molekulėje vieną ar kelias OH grupes pakeičia vandenilio H atomai arba kiti pakaitai), aminosacharidai (OH grupė pakeista aminogrupe NH2), urono rūgštys (CH2OH oksiduota į COOH).

Angliavandeniai yra viena pagrindinių žmogaus ir gyvūnų maisto medžiagų, energijos svarbiausias šaltinis; jie ir jų junginiai su baltymais yra augalų (celiuliozė, hemiceliuliozė, protopektinas) ir daugelio gyvūnų, grybų (chitinas) ląstelių sienelių atraminė medžiaga. Kai kurie angliavandeniai yra pramoninė žaliava (sacharozė, celiuliozė, krakmolas, agaras).

Angliavandeniai - viena iš trijų pagrindinių maistinių medžiagų makroelementų grupių (kitos dvi - baltymai ir riebalai). 1 g angliavandenių oksiduodacijos metu išskiria 4 kcal energijos.

Angliavandenių Skirstymas Pagal Sacharidų Kiekį

Angliavandeniai (pagal į jų sudėtį įeinančių sacharidų kiekį) skirstomi į:

1. Cukrūs (monosacharidai ir disacharidai).
2. Polisacharidai.
3. Skaidulinės maisto medžiagos.

Cukrūs

Kitaip vadinami paprastieji angliavandeniai. Pagrindiniai cukrūs - gliukozė ir fruktozė. Žinoma, kad gliukozė dalyvauja daugybėje cheminių procesų kaip energetinė medžiaga ir yra pagrindinis smegenų, nervų sistemos, raudonųjų kraujo kūnelių energijos šaltinis. Laisva gliukozės forma nėra saldi. Paprastai gliukozė būna susijungusi su kitais monosacharidais ir formuoja tokius darinius kaip sacharozė (susijungus su fruktoze).

Fruktozė - kitas labai paplitęs monosacharidas. Fruktozė turi tokią pačią molekulinę formą kaip gliukozė, tačiau jos atomai susijungę skirtingai, todėl ji yra saldesnė. Organizme jos vartojimas sukelia mažesnę insulino sekreciją nei kiti cukrūs, tačiau didelės jos dozės sukelia žarnyno spazmus ir viduriavimą. Todėl jos vartojimas turėtų būti ribotas.

Disacharidai

Disacharidai sudaryti iš dviejų tarpusavyje susijungusių monosacharidų molekulių. Svarbiausi disacharidai yra laktozė ir sacharozė. Laktozė sudaryta iš gliukozės bei galaktozės. Tai pieno cukrus, kuris yra maždaug 6 kartus mažiau saldus nei sacharozė. Sacharozė sudaryta iš gliukozės bei fruktozės molekulių. Dar vienas disacharidas - maltozė. Maltozė sudaryta iš dviejų susijungusių gliukozės molekulių ir susidaro virškinimo metu skylant polisacharidams. Ji taip pat susidaro alkoholio fermentacijos metu ir yra pagrindinis angliavandenis aluje.

Su maistu gaunami cukrūs dar skirstomi į vidinius ir išorinius. Išoriniai - pieno produktuose esanti laktozė ir įvairiems kepiniams bei saldiems patiekalams saldinti naudojama sacharozė. Vidiniai cukrūs yra vaisiuose, daržovėse esanti fruktozė, gliukozė ir sacharozė. Išoriniai cukrūs neturi viršyti 60 g per dieną arba 10 % viso energijos suvartojimo. Gausus išorinio cukraus vartojimas skatina dantų ėduonies vystimąsi, sukelia nepageidaujamus medžiagų apykaitos pakitimus (kraujyje daugėja cholesterolio, insulino, giukozės).

Polisacharidai

Tai gana sudėtingos angliavandenių struktūros, kurių kiekviena sudaryta iš tūkstančių gliukozės molekulių, susijungusių tarpusavyje (krakmolas, glikogenas, dekstrinai). Virškinamajame trakte veikiant virškinimo fermentams šios jungtys yra išardomos į disacharidus, o vėliau šie skyla iki monosacharidų. Žmogaus organizme monosacharidas gliukozė hormono insulino pagalba sintetinamas iki polisachardio glikogeno, kurio atsargos kaupiamos raumenyse bei kepenyse. Glikogenas susidaro susijungiant daugybei (iki 3000) gliukozės molekulių. Jeigu gliukozės molekulė patenka į ląstelę ir greitai nėra sunaudojama energijai, ji verčiama glikogenu (glikogenezė). Gliukozės molekulės greitai gali atskilti nuo grandinės ir būti panaudotos energijai (gliukoneogenezė). Prasidėjus fiziniam aktyvumui išsiskiria hormonai (adrenalinas, gliukagonas), kurie sukelia glikogeno irimo reakciją, užtikrinančią energetinį aprūpinimą.

Krakmolas, kurio daugiausiai būna augalinės kilmės produktuose, veikiamas virškinimo fermentų taip pat skyla į gliukozę.

Maistinės skaidulos

Maistinės skaidulos - tai nevirškinamos medžiagos (struktūrinės augalų dalys), atsparios virškinimo fermentams, sudarytos iš polisacharidų. Maistinės skaidulos skirstomos į vandenyje tirpias ir netirpias. Vandenyje tirpios maistinės skaidulos mažina "blogojo" cholesterolio kiekį kraujyje. Netirpios skaidulos padidina išmatų tūrį ir gerina žarnyno veiklą. Kviečiuose, kukurūzuose ir ryžiuose daugiausiai yra netirpių maistinių skaidulų. Avižose, miežiuose ir rugiuose - daugiau tirpiųjų. Per parą žmogus turi gauti ne mažiau 12 g maistinių skaidulų.

Angliavandenių Poreikis Sportuojantiems

Ištvermės sportininkams rekomenduojama vartoti net iki 8 - 10 g/kg arba 600 - 750 g (priklausomai nuo treniruočių etapo, kūno tipo ir kt.) angliavandenių per parą. Tuo tarpu sportininkams, kurių tikslas jėga, jėgos ištvermė ar raumenų masė reikėtų 4 - 6 g/kg angliavandenių per parą. Žinoma, būtina atsižvelgti į treniruočių etapą bei kūno sandarą (somatinį tipą). Pavyzdžiui, lieso sudėjimo (ektomorfams) sportininkams rekomenduojama didesnė paros angliavandenių norma - 5 - 6 g/kg kai tuo tarpu tiems, kurių medžiagų apykaita lėtesnė ir greičiau didėja riebalinė masė, nereikėtų viršyti 4 g/kg per parą.

Glikogenas

Raumenyse yra sukaupta du trečdaliai visų glikogeno atsargų. Iki kritinės ribos išsekus raumenų glikogenui, sportininkas nebegali atlikti didelio intensyvumo darbo. Reikėtų žinoti, kad glikogeno išsekimas gali būti ir laipsniškas, kai po treniruočių jo atsistatymas yra nepakankamas.

Kepenyse yra saugoma trečdalis viso organizme esančio glikogeno. Ilgai trunkančio fizinio krūvio metu, išsekus raumenų glikogenui, pradedamos naudoti glikogeno atsargos esančios kepenyse.

Kraujo gliukozės lygis yra pastovus dydis (4,4 - 6,7 mmol/l). Intensyviai sportuojantiems (ypač vyraujant ištvermės krūviams), siekiant išvengti lėtinio glikogeno išsekimo, reikia vartoti daug angliavandenių, vartojant angliavandeniais praturtintus gėrimus treniruočių metu (kultūristams ir kitų sporto šakų atstovams, kurių treniruotės trukmė iki 1 val. - nenaudinga) ir optimaliai suplanuoti krūvius.

Angliavandenių Cheminė Struktūra

Cheminėje angliavandenių struktūroje yra anglies, vandenilio ir deguonies atomų.

Angliavandeniai gali susijungti ir sudaryti grandines, kad susidarytų skirtingų tipų angliavandeniai. Angliavandeniai gali būti monosacharidai, disacharidai arba polisacharidai.

Paprastieji ir Sudėtiniai Angliavandeniai

Monosacharidai ir disacharidai yra paprastieji angliavandeniai, o polisacharidai yra sudėtiniai angliavandeniai.

Paprastieji angliavandeniai maiste yra cukrus. Jie susideda tik iš vienos ar dviejų molekulių. Jie greitai suteikia energijos, tačiau netrukus žmogus vėl pasijunta alkanas. Maisto produktai: balta duona, cukrus ir saldainiai.

Sudėtiniai angliavandeniai sudaryti iš ilgų cukraus molekulių grandinių ir apima grūdus ir maistą, kuriame yra skaidulų. Maisto produktai: vaisiai, daržovės, pupelės ir viso grūdo makaronai.

Sudėtiniai angliavandeniai maiste leidžia žmogui ilgiau jaustis sočiam ir turi daugiau naudos sveikatai nei paprastieji angliavandeniai, nes juose yra daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų.

Angliavandeniai ir Nutukimas

Kai kurie teigia, kad pasaulinis nutukusių žmonių skaičiaus augimas yra susijęs su dideliu angliavandenių vartojimu. Tačiau daug veiksnių prisideda prie nutukimo skaičiaus didėjimo.

Nutukimą skatinantys veiksniai:

• Mažesnis fizinio aktyvumo lygis.
• Dažnesnis itin perdirbto (greito) maisto vartojimas.
• Retesnis šviežių produktų vartojimas.
• Per didelės valgymo porcijos, kurios padidina suvartojamų kalorijų kiekį.
• Trumpesnė kokybiško miego trukmė.
• Genetiniai veiksniai.
• Stresas ir emociniai veiksniai.

Kaip Organizmas Apdoroja Angliavandenius?

Kūnas angliavandenius skaido į gliukozę, todėl angliavandeniai kūnui tampa kaip:

• Nuolatinis energijos šaltinis kūno funkcijoms palaikyti.
• Greitas ir momentinis energijos šaltinis sportuojant.
• Energijos rezervas, kurį organizmas kaupia raumenyse ir kepenyse, o prireikus - panaudoja.

Jei organizmas jau sukaupia pakankamai energijos ir jos daugiau nebereikia, tuomet gliukozė paverčiama kūno riebalais.

Gliukozė negali likti kraujyje, nes gali būti žalinga ir net toksiška. Po to, kai žmogus suvartoja angliavandenius, kasa išskiria insuliną, kad padėtų gliukozę perkelti į organizmo ląsteles, kurios gali ją panaudoti arba kaupti.

Insulinas yra atsakingas už tai, kad žmogaus cukraus kiekis kraujyje nepadidėtų.

Ar Angliavandeniai Gali Sukelti Diabetą?

Po valgio organizmas suskaido angliavandenius į gliukozę, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje. Dėl to kasa gamina insuliną - hormoną, leidžiantį organizmo ląstelėms naudoti šį cukrų energijai arba saugojimui organizme.

Laikui bėgant, pasikartojantys cukraus kiekio kraujyje šuoliai gali pažeisti insuliną gaminančias ląsteles ir jas išsekti. Galiausiai organizmas gali nustoti gaminti insuliną arba nesugebėti jo tinkamai panaudoti. Toks sutrikimas vadinamas atsparumu insulinui.

Didesnę riziką turėti atsparumą insulinui ir susirgti II tipo cukriniu diabetu turi nutukę arba antsvorio turintys žmonės.

O pats nutukimo arba antsvorio turėjimo faktas gali būti siejamas būtent su per dideliu cukraus suvartojimu kasdieninėje mityboje.

Jei žmogaus cukraus kiekis kraujyje yra padidėjęs, pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimo sumažinimas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Taip pat praverstų geras nakties miegas bei reguliarus fizinis aktyvumas.

Sveikiems angliavandeniams priskiriami vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, nesmulkinti grūdai ir kai kurie kiti grūdai. Šiuose maisto produktuose yra būtinų vitaminų, mineralų ir skaidulų.

Sveikesnės Angliavandenių Produktų Alternatyvos

Kiekvienas gali bandyti pakeisti nesveikus angliavandenių produktus į sveikesnes alternatyvas ir taip palaikyti sveikesnį mitybos rėžimą:

• Baltus makaronus (arba ryžius) galite pakeisti pilno grūdo makaronais (arba ryžiais).
• Perdirbtus saldžius pusryčių dribsnius galite pakeisti į nesmulkintų grūdų avižas, per naktį pamirkytas kokosų piene su cinamonu. Tuomet galite papildomai pridėti mėlynių ar kitų uogų.

Kas yra Angliavandenių Ciklavimas?

Angliavandenių ciklavimas - tai toks maitinimosi būdas, kai kasdien, kas savaitę arba kas mėnesį, yra keičiamas (didinamas arba mažinamas) suvartojamų angliavandenių kiekis.

Šis būdas dažnai naudojamas siekiant numesti svorio, bet siekiant išlaikyti maksimalų fizinį aktyvumą.

Į ką Atkreipti Dėmesį, Cikluojant Angliavandenius?

Cikluojame angliavandenius pagal tam tikrą grafiką. Yra keli klasikiniai variantai, kaip pavyzdžiui, didelio aktyvumo dienomis suvartojamas didesnis angliavandenių kiekis (high-carb), o poilsio dienomis yra sumažinami angliavandeniai (low-carb).

Taip pat galima angliavandenius cikluoti neatsižvelgiant į savo fizinį aktyvumą.

Tipinis variantas yra 2 dienos su aukštu angliavandenių kiekiu, 2 dienos su vidutiniu kiekiu, o likusios 3 dienos savaitėje - su minimaliu angliavandenių kiekiu.

Baltymų vartojimas visomis dienomis yra bene vienodas, tačiau riebalų suvartojimas padidėja, kai angliavandenių kiekis mityboje sumažėja.

Angliavandenių ciklavimas reikalauja konkrečios strategijos ir dažnesnio savęs stebėjimo negu įprasta dieta.

Angliavandenių Ciklavimas - Ką Apie Tai Sako Mokslas?

Tai ganėtinai naujas mitybos metodas, pagrįstas biologiniais mechanizmais manipuliuojant angliavandeniais.

Gerai suderintas angliavandenių ciklavimas padeda numesti nereikalingus riebalus, nejaučiant alkio bei leidžiant atsigauti raumenims, taip pat sureguliuoja hormonų (grelino ir leptino) veiklą.

Low-carb (mažo angliavandenių kiekio) dienomis, kūnas persijungia į rėžimą, kai energijai gauti naudojami kūno riebalai, pagreitėja medžiagų apykaita, pagerėja jautrumas insulinui.

High-carb (didelio angliavandenių kiekio) dienomis, angliavandeniai panaudojami maksimaliai naudai jūsų atsigavimui ir raumenynui.

Angliavandenių Ciklavimo Nauda

• Puikus mitybos būdas metant svorį, nes išvengiama alkio (svoris kris tol, kol išlaikysite kalorijų deficitą).
• Reguliarus angliavandenių ciklavimas gali pagerinti jėgą, atsigavimą po treniruotės, maksimaliai išsaugoma raumeninė masė.
• Gerėja medžiagų apykaita bei jautrumas insulinui.
• Nenukenčia testosterono ir leptino hormonai, jeigu mityba yra griežtesnė.

Glikeminis Indeksas

Glikeminis indeksas parodo, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje skalėje nuo 0 iki 100.

Maisto produktai su aukštu glikeminiu indeksu sukelia greitus cukraus kiekio kraujyje šuolius.

Maisto produktai su žemu glikeminiu indeksu virškinami ilgiau, todėl cukraus kiekis kraujyje būna geriau subalansuotas.

Valgant daug maisto produktų su aukštu glikeminiu indeksu, gali padidėti rizika susirgti II tipo diabetu ir kitais sveikatos sutrikimais, įskaitant širdies ligas ir antsvorį.

Mitybos planas, kuriame yra gausu mažo glikeminio indekso maisto produktų, kartu su fiziniu aktyvumu ir reguliariu miego rėžimu, gali padėti žmogui palaikyti sveikatą, gerą savijautą, taip pat pagerinti kūno formas.

Norėdami laikytis žemo glikeminio indekso mitybos rėžimo, reikėtų valgyti daugiau nerafinuotų maisto produktų, tokių kaip:

• Avižos, miežiai arba sėlenos.
• Pilno grūdo duona.
• Rudieji ryžiai.
• Šviežios daržovės.
• Švieži vaisiai, o ne jų sultys.
• Pilno grūdo makaronai.

Angliavandeniai ir Baltymai bei Jų Skirtumai

Angliavandeniai	Baltymai
1 g angliavandenių turi 4 kalorijas.	1 g baltymų turi 4 kalorijas.
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis aktyviai veiklai ir centrinei nervų sistemai. Valgant pakankamai angliavandenių yra tausojami baltymai ir riebalai, palaikoma normali virškinamojo trakto veikla ir žarnynas.	Baltymai tai statybinė medžiaga organizme. Baltymai sudaro mūsų kūno ląsteles, įeina ne tik į raumenų, bet ir kaulų, plaukų, nagų, kremzlių sudėtį. Jie svarbūs imuninei sistemai, skysčių pusiausvyros palaikymui ir užtikrina organizmo aprūpinimą deguonimi.
Angliavandeniai (pagal į jų sudėtį įeinančių sacharidų kiekį) skirstomi į: monosacharidus ir disacharidus (cukrūs), polisacharidus (kompleksiniai angliavandeniai), skaidulines maisto medžiagas.	Į organizmą patekęs baltymas yra suvirškinamas ir suskaidomas į atskiras aminorūgštis.
Angliavandenių kaina paprastai yra žema. Angliavandenių gausūs produktai, t. y. cukrus, bulvės, kruopos, saldumynai, saldūs vaisvandeniai ir pan., yra pakankamai pigūs.	Baltymų kaina paprastai yra didesnė.

---