Dirbant su valgymo sutrikimų ir sunkumų turinčiais žmonėmis, viena iš temų yra mūsų baziniai fiziologiniai poreikiai ir pasirūpinimas jais. Baziniai fiziologiniai žmogaus poreikiai yra maistas, vanduo, miegas ir kiti. Tad šiame įraše plačiau aptarsiu miegą ir kaip tai susiję su kūno svoriu bei valgymo pasirinkimais.

Miego Svarba Smegenų Veiklai ir Valgymo Įpročiams

Du trečdaliai išsivysčiusiose šalyse gyvenančių suaugusiųjų naktį miega trumpiau nei rekomenduojama, t.y. mažiau nei 8 valandas. Absoliuti dauguma suaugusių žmonių visapusiškai gerai jaučiasi pamiegoję 7-9 valandas per parą, t.y. vidutiniškai 8 valandas per parą. Nepakankamas miegas yra esminis gyvenimo būdo veiksnys, lemiantis Alzheimerio ligos vystymąsi.

Trūkstant miego, - net jeigu miegama šiek tiek trumpiau ir tik savaitę, - kraujyje randasi gliukozės lygio svyravimai, tad žmonėms gali būti diagnozuojama prediabetinė būsena. Per mažai miegant, didėja vainikinių arterijų užsikimšimo ir plyšimo, taip pat širdies ir kraujagyslių ligų, insulto ir lėtinio širdies nepakankamumo vystymosi tikimybė. Miego trūkumas skatina visus pagrindinius psichinius negalavimus, įskaitant depresiją, nerimo sindromą ir polinkį į savižudybę.

Yra atlikta daugybė tyrimų, kurie patvirtina, kad žmonėms, kurie nepakankamai miega, žymiai sunkiau reguliuoti emocijas ir jie patiria stipresnes emocines reakcijas į įvykius. Tą galiu tikrai patvirtinti ir iš asmeninės, ir iš klientų patirties. Smegenys, kurioms trūksta miego, linkusios panirti į labai geras ir labai prastas nuotaikas.

Kaip Miego Trūkumas Veikia Smegenis

Mūsų prefrontalinė žievė atsakinga už racionalius, logiką ir gebėjimą priimti sprendimus. Tuo tarpu emocinės smegenys, migdolas, yra atsakingas už jausmus. Įsivaizduokime, kad migdolas yra emocinis greičio signalas, o prefrontalinė žievė - stabdis.

Svarbi žinutė žmonėms, sergantiems valgymo sutrikimais. Dauguma valgymo sutrikimais sergančių žmonių žino, kad valgymo sutrikimai nėra kaip vėjaraupiai - tai nėra vieną kartą gyvenime persergama liga. Po pilno psichoterapinio gydymo (tai yra pagrindinis gydymas) žmonės išmoksta su valgymo sutrikimu gyventi, valdyti ligą, tačiau visada svarbu turėti omeny, kad valgymo sutrikimams būdingi atkryčiai.

Ir vienas dalykas, ką šiems žmonėms labai svarbu išmokti - tai tinkamai fiziškai, emociškai ir dvasiškai savimi pasirūpinti. Tarp jų ir miegu. Yra žinoma, kad miego trūkumas didina atkryčio riziką sergantiems valgymo sutrikimais (ir priklausomybėmis), nes prefrontalinėje žievėje esantis racionalaus mąstymo centras liaujasi kontroliuoti nepagrįsto atlygio troškimą.

Miego Trūkumas ir Apetitas

Daugybė tyrimų įrodė, kad kuo trumpiau miegame, tuo daugiau valgome. Be to, mūsų organizmas praranda gebėjimą efektyviai pasisavinti kalorijas ir ypač kraujyje cirkuliuojančią gliukozę. Per mažai miegodami žmonės dažnai priauga svorio ir ypač svorio prieaugiui jautrus juosmuo. Juosmens apimties didėjimą lemia keletas veiksnių. Pirmasis susijęs su dviem apetitą reguliuojančiais hormonais - grelinu ir leptinu. Leptinas siunčia organizmui sotumo signalą. Kai kraujotakoje leptino lygis aukštas, mūsų apetitas menkas ir valgyti nenorime. Grelinas veikia priešingai ir sukelia stiprų alkio jausmą. Kartu su kylančiu grelino lygiu kraujotakoje didėja ir mūsų noras valgyti. Šių dviejų hormonų disbalansas gali paskatinti persivalgymą ir kūno masės didėjimą.

Praktiniai Patarimai Miego ir Apetito Valdymui

Eve Van Cauter iš Čikagos atliko tyrimą apie miego ir apetito tarpusavio sąveiką. Tyrimo dalyviai - jauni, sveiki ir normalios kūno masės žmonės. Abi grupės gavo tiek pat maisto ir buvo išlaikomas vienodas fizinis aktyvumas. 4-5 val. miegantys jaučia gerokai stipresnį alkį. 8 val. miegantys to nejuto ir geriau kontroliavo savo alkį. Staiga kylantis nevaldomas alkis buvo fiksuojamas jau antrą parą po to, kai buvo imta trumpiau miegoti. Dėl to kalti grelinas ir leptinas. Organizmas, kuriam trūksta miego, net prabangiausioje puotoje esantis klykia esąs alkanas.

M. Eve Van Cauter iš Čikagos atliko dar vieną tyrimą, kuriame dalyviams buvo leista 4 naktis miegoti 8,5 val., o kitas 4 naktis - 4,5 val. Miegodami trumpiau tie patys asmenys suvartojo 300 kcal daugiau, lyginant su tomis paromis, kai naktį galėjo normaliai išsimiegoti. Panašūs rezultatai buvo ir tų, kurie galėjo miegoti po 6-7 valandas dešimt parų. Miego trūkumo sąlygotą kūno masės didėjimą lemia ne tik pernelyg gausaus maisto vartojimas, bet ir tai, ko mes trokštame. Van Cauter atkreipė dėmesį, kad, sumažinus žmogaus miego trukmę keliomis valandomis, jo troškimas valgyti saldumynų ir sūrių užkandžių išaugo 30-40%.

Mitybos Svarba Smegenų Darbui

Sveika ir subalansuota mityba svarbi kiekvienam asmeniui. Nepaisant amžiaus, kasdienės veiklos ar gyvenimo būdo - norint jaustis gerai privalome atitinkamai maitintis. Visgi, visi produktai turim tam tikrą poveikį organizmui. Pavyzdžiui, perdirbtas maistas bei įvairūs cukrūs gali sukelti gliukozės šuolius, ko pasekoje, po staigaus energijos pliūpsnio, staiga užsinorėsime prigult ir pailsėt. Tuo tarpu daržovės bei sveikieji baltymai gali turėti atvirkštinį poveikį.

Kokie produktai yra palankiausi mūsų smegenų darbui? Ką pravartu valgyti vaikui besiruošiančiam egzaminams?

Angliavandeniai

Nors didelis angliavandenių kiekis gali sukelti minėtus gliukozės šuolius kraujyje, visiškai apribojus angliavandenius žmogus stokos energijos. Čia svarbu pasirinkti sveikuosius angliavandenius, darančius teigiamą įtaką mūsų organizmui. Kitaip jie dar vadinami lėtieji, t.y. lėtai virškinami angliavandeniai, kurie nesukelia gliukozės šuolio, bet yra virškinami iš lėto, dėl ko neapsunkina ir suteikia energijos ilgam. Gerieji angliavandeniai yra pilno grūdo produktai, rudieji ryžiai, ankštiniai augalai. Mokinantis vertėtų vengti tokių angliavandenių kaip kepiniai iš baltų miltų, saldinti gėrimai, baltieji ryžiai, balta duona.

Žinoma, gliukozė yra vienas iš efektyviausių smegenų veiklą skatinančių ir greitos energijos suteikiančių medžiagų. Daug mokantis ir protiškai dirbant dažnas stokoja laiko pavalgyti laiku ir apgalvotą maistą, tad renkasi įvairių cukrų pripildytus produktus, kurie iššaukia trumpą energijos pliūpsnį.

Žuvis

Galima drąsiai teigti jog žuvis - sveikiausias maistas žmogui. Dėl žuvyje esančio Omega-3 šis maisto produktas užima svarbiausią vaidmenį smegenų sveikatai. Omega-3 patenka tiesiai į mūsų smegenis ir padeda joms normaliai funkcionuoti bei efektyviai veikti, pagerina pažinimo bei mąstymo gebėjimus. Žuvyje taip pat gausu kitų vertingų maistinių medžiagų, aukštos kokybės baltymų, jodo, įvairių vitaminų ir mineralų.

Tai tik keletas praktinių mitybos patarimų, kurie vaikui gali padėti mokytis efektyviau ir jaustis geriau. Svarbiausia - įvairi ir subalansuota mityba ir perdirbtų maisto gaminių bei cukrų ribojimas.

Blogi Mitybos Įpročiai, Kurių Reikėtų Atsikratyti

1. Nesąmoningas valgymas: Valgykite iš mažesnių indų ir niekada nevalgykite tiesiai iš pakuotės.
2. Naktinis valgymas: Po vakarienės išmokite galvoti taip, kad virtuvė bus užrakinta nakčiai.
3. Begalinis užkandžiavimas: Šalia savęs turėkite tik sveikus užkandžius. Nekaupkite savo namuose bulvių traškučių ar sausainių, kuriems žinote, kad negalite atsispirti.
4. Pusryčių nevalgymas: Pasiruoškite sveikus pusryčius, kurių gaminimui nesugaišite daug laiko ir galėsite juos suvalgyti greitai.
5. Emocinis valgymas: Suraskite naują naują streso mažinimo priemonę.
6. Per greitas valgymas: Norėdami sulėtinti valgymą, padėkite šakutę, kai kramtote, valgykite mažesniais kąsniais ir būtinai juos kruopščiai sukramtykite.
7. Nepakankamas miego kiekis: Susikurkite rutiną ir stenkitės eiti miegoti bei keltis maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną dieną, net ir savaitgaliais.
8. Valgymas priešais ekraną: Dažnai darykite pertraukas, kai esate prie kompiuterio. Valgydami turite sutelkti dėmesį į savo maistą ir išjungti visus ekranus.
9. Greito maisto vartojimas: Raktas į sėkmę yra suprasti, ko iš tikrųjų norite, ir saikingai mėgautis mėgstamu maistu kaip ypatingu skanėstu, o ne kiekvieną dieną.
10. Suvartojama per mažai vandens: Priešais save pasistatykite 1 litro vandens buteliuką ir įsitikinkite, kad per dieną išgersite bent 3-4.

Mitybos Specialistų Įžvalgos apie Darbuotojų Mitybą

Sveikatos priežiūros bei mitybos specialistai - gydytojai, dietistai susirūpinę, kad nuolat laiko stokojantys verslo, valstybinio ar visuomeninio sektorių darbuotojai geriausiu atveju apsiriboja maitinimo įstaigų siūlomu maisto racionu. Dar dažniau - parduotuvėse pirktais pusgaminiais ar vadinamuoju greituoju maistu, kad tik "tilptų" į terminus, laimėtų konkurencinę kovą, pamiršdami, kad toks gyvenimo būdas - pavojingas ir ekstremalus jų sveikatai, o ir vedantis prie lėtinio nuovargio, lėtinių ligų bei nervinės sistemos išsekimo.

Kaip 15min sakė Lietuvos dietistų asociacijos valdybos pirmininkė Vaida Kurpienė, dažnai biurų darbuotojai nepietauja - nevalgo pilnaverčio maisto, siekdami taupyti pinigų ar brangaus savo laiko, kurį gali skirti dienos darbams. „Toks požiūris yra ydingas. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad tie, kurie subalansuotai ir laiku maitinasi, pasirūpina pietumis, pasiekia akivaizdžiai geresnių darbo rezultatų, o už geresnius rezultatus dosniau ir atlyginama. Pilnavertis maitinimasis garantuoja tinkamą gliukozės kiekį kraujyje bei kitas reikalingas smegenims medžiagas, todėl žmogus jaučia mažiau nerimo bei įtampos, išvengia klaidų, greičiau priima sprendimus ir jie būna teisingesni, be to, per tą patį laiką nuveikia daugiau darbų“, - teigia V.Kurpienė.

Dietistės įsitikinimu, nuo laiku suvalgyto pilnaverčio maisto priklauso energija, produktyvumas, savijauta, nuotaika ir net nakties miego kokybė. Jei ne laiku ar netinkami suvalgomi pietūs - antroje dienos pusėje gali kankinti „smegenų rūkas“ ir nuovargis, kurį spręsti bandoma saldumynais ir dideliu kavos kiekiu, taip pat gali ištikti nevaldomas alkio poreikis vakare.

„Bemaž kiekvieną dirbantį ne nuotolinį darbą, o biure kamuoja kasdienė pasirinkimo dilema - „ką daryti su pietumis?“. Yra bent kelios alternatyvos: atsinešti namuose gaminto maisto, pavalgyti kavinėse siūlomų patiekalų, maisto nusipirkti prekybos centre, pasiimti iš namų šaltų užkandžių arba pietų iš viso atsisakyti“, - sakė mitybos įpročių žinovė.

Namų Gamybos ar Kavinės Maistas?

Anot V.Kurpienės, ar sveikiau valgyti namuose ruoštą, ar kavinėje įsigytą maistą- atsakymas nevienareikšmis. Tai priklauso nuo to, ką žmogus gamina namuose. Jei jis namuose pasikepa dešrelių ar pasiruošia kažko iš parduotuvėje pirktų pusgaminių, tada jis tikrai gali rinktis kavinės patiekalus, maisto kokybė nenukentės, o gal bus ir geresnė. Tačiau, tiems, kurie labiau rūpinasi savo mityba, žiūri, kokios yra sudėtinės patiekalų dalys, perka vertingesnius produktus, rekomenduotų pačių pasigamintą maistą neštis į darbą.

Labiausiai skubantiems, o tokių yra didesnioji dalis, dietistė patartų iš anksto pasigaminti didesnę vakarienės porciją ir dalį jos atsinešti į darbą kitos dienos pietums. „Jūsų pačių gamintas maistas dažniausiai bus sveikesnis, nes jame bus mažiau druskos, cukraus, menkaverčių riebalų. Tačiau, - pabrėžia pašnekovė, - jei namuose ruošti maistui pristinga laiko ar galimybių, geriau jau valgyti bet kurioje kavinėje ko nors, nei apskritai darbo dieną praleisti alkaniems, visai nepietauti.“

Maisto Produktai, Gerinantys Smegenų Veiklą

Tokiuose maisto produktuose kaip riebi žuvis, mėlynės ir brokoliai yra junginių, galinčių palaikyti smegenų sveikatą ir funkciją, įskaitant atmintį. Jūsų smegenys, kaip kūno valdymo centras, yra atsakingos už tai, kad jūsų širdis plaktų ir plaučiai kvėpuotų, kad galėtumėte judėti, jausti ir mąstyti. Tam tikrų maisto produktų vartojimas gali padėti išlaikyti geriausią smegenų darbinę būklę.

Šiame straipsnyje išvardyta 11 maisto produktų, kurie palaiko sveiką smegenų veiklą:

1. Riebi žuvis: Gausus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, būtinas smegenų ląstelėms.
2. Kava: Padidina budrumą ir nuotaiką dėl kofeino ir antioksidantų.
3. Mėlynės: Gausu antioksidantų, kurie gali atitolinti smegenų senėjimą ir pagerinti atmintį.
4. Ciberžolė: Veiklioji medžiaga kurkuminas pasižymi priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis.
5. Brokoliai: Juose gausu vitamino K ir junginių, tokių kaip sulforafanas, kurie pasižymi priešuždegiminiu ir antioksidaciniu poveikiu.
6. Moliūgų sėklos: Puikus smegenų sveikatai svarbių maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant cinką, magnį, varį ir geležį.
7. Juodasis šokoladas: Jame yra flavonoidų, kofeino ir antioksidantų, kurie gerina atmintį ir nuotaiką.
8. Riešutai: Tyrimai parodė, kad riešutų valgymas gali pagerinti širdies sveikatos rodiklius, o sveika širdis susijusi su sveikomis smegenimis ir mažesne neurologinių sutrikimų rizika.
9. Apelsinai: Gausus vitamino C šaltinis, kuris padeda apsaugoti smegenis nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.
10. Kiaušiniai: Geras su smegenų sveikata susijusių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus B6 ir B12, folatus ir choliną, šaltinis.
11. Žalioji arbata: Joje yra kofeino, kuris didina budrumą, antioksidantų, kurie padeda apsaugoti smegenis, ir L-teanino, kuris gali padėti atsipalaiduoti.

Pusryčių Įpročiai Smegenų Veiklai Pagerinti

Tyrimai rodo, kad penki strateginiai pusryčių įpročiai gali pakeisti smegenų veiklą ne tik padidinti energijos kiekį. Pradedant nuo baltymų, pagerėja neuromediatorių gamyba, o valgymo laiką derinant su didžiausio kognityvinio aktyvumo valandomis, optimizuojamas protinis darbingumas. Sudėtiniai angliavandeniai užtikrina ilgalaikį susikaupimą, o omega-3 maisto produktai padeda atkurti nervų takus. Sąmoningas valgymas suaktyvina dėmesio tinklus prefrontalinėje žievėje. Šie įrodymais pagrįsti metodai siūlo praktinius būdus, kaip pagerinti atmintį, dėmesį ir vykdomąsias funkcijas ryto valandomis.

• Baltymų protokolas: Vartojant baltymus per pusryčius gaunama būtinų aminorūgščių, reikalingų neuromediatorių sintezei, ypač dopamino ir noradrenalino, kurie reguliuoja budrumą ir koncentraciją.
• Valgymo sinchronizavimas: Pirmojo valgymo laiką reikia derinti su kognityvinio piko valandomis, paprastai per 2-3 valandas po atsibudimo.
• Angliavandenių vartojimas: Sudėtiniai angliavandeniai užtikrina tolygų gliukozės išsiskyrimą, todėl palaikomas maksimalus smegenų darbingumas ir nesukelia su paprastaisiais cukrais susijusių energijos sutrikimų.
• Omega-3 ritualas: Nuoseklus omega-3 riebalų rūgščių įtraukimas į rytinį valgį yra veiksminga ilgalaikės smegenų sveikatos ir kognityvinių funkcijų gerinimo strategija.
• Sąmoningi pusryčiai: Sąmoningas valgymas suaktyvina prefrontalinę žievę ir pagerina vykdomąsias funkcijas, o ne tik maistinę maisto naudą.

Specialisto Ievos Laukytės-Gaulės Įžvalgos

Psichologė Ieva Laukytė-Gaulė teigia, kad vidutiniškai žmogaus smegenys sveria apie 1,4 kg ir sudaro apie 2 proc. kūno masės, tačiau jos savo veiklai sunaudoja net 20 proc. bazinio energijos poreikio. Bazinis energijos poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties, ūgio, kūno masės, sveikatos būklės, todėl labai svarbu, kad žmogus gautų visas reikiamas maistines medžiagas ir atitinkamą jų kiekį - tai padeda palaikyti ir gerą smegenų veiklą. Tuo tarpu badavimas, mitybos nepakankamumas, prastas tam tikrų maistinių medžiagų gavimas gali lemti smegenų veiklos pablogėjimą.

Esant nepakankamai kūno masei nukenčia ne tik savęs suvokimas, emocijos, bet ir gebėjimas kritiškai vertinti savo būklę. Kritiškai sumažėjus kūno masei, ima silpti jausmai ir emocijos, blogėja savęs suvokimas.

Svarbiausios Medžiagos Smegenų Veiklai

• Omega-3 riebalų rūgštys: Svarbios smegenų vystymuisi ir veiklai visą gyvenimą.
• B grupės vitaminai: Būtini smegenims, jų trūkumo požymiai gali būti labai įvairūs.
• Vitaminas D: Klinikiniai tyrimai jo trūkumą sieja su nuotaikos, kognityviniais sutrikimais, padidėjusia depresijos rizika vyresniame amžiuje.
• Mineralai: Geležies, seleno ir cinko trūkumas gali neigiamai paveikti smegenų veiklą.
• Aminorūgštys: Pagrindinė neuromediatorių sudedamoji dalis.
• Fitochemikalai: Turi antioksidacinių savybių, saugo smegenų ląstelių struktūrą.

Specialistai rekomenduoja kofeiną dozuoti - vartoti ne daugiau kaip 200-300 mg kofeino per dieną. Tai maždaug 1-2 puodeliai kavos.

Maisto Produktai Atminties Pagerinimui

Ką valgyti, kad nešlubuotų atmintis, kad prisimintume draugų gimtadienius, svarbias datas ir daug ką, ką vis linkstame pamiršti?

• Saulėgrąžos ir riešutai: Juose yra daug vitamino E, saugančio galvos smegenų ląsteles nuo laisvųjų radikalų keliamų pažeidimų, taigi, lėtinančių jų nykimo ir senėjimo procesus.
• Kakava: Kakavos pupelėse yra flavonoidų - ypatingų antioksidantų, teikiančių naudą toms smegenų dalims, kurios atsako už atmintį ir mokymosi procesus.
• Žalioji arbata: Unikalus gėrimas, gerinantis ir smegenų, ir viso organizmo funkcijas.
• Špinatai: Juose yra liuteino, beta karotino, folio rūgšties ir vitaminų (įskaitant ir vitaminą K), žodžiu, viso to, kas padeda stimuliuoti ir tausoti pažinimo funkcijas, o atmintis ir dėmesys kaip tik joms ir priklauso.
• Kiaušiniai: Puikus cholino - vieno pagrindinių ląstelių membranų komponento - šaltinis.
• Kokosai: Kokosų minkštime ir kokosų piene gausu riebalų rūgščių, konkrečiai - kaprilo ir lauro, padedančių palaikyti smegenų funkcijos aktyvumą ir saugančių smegenų ląsteles nuo nykimo.
• Avokadai: Ši daržovė - tikra energijos ir naudingų medžiagų bomba, todėl ji tiesiog privalo puikuotis ant kiekvieno sveikuolio stalo.
• Mėlynės: Yra ir smegenų veiklą skatinančių bei atmintį gerinančių medžiagų: polifenolių, vitaminų C ir K bei galo rūgšties, apsaugančios smegenų ląsteles nuo streso ir degeneracijos.
• Obuoliai: Obuoliuose - galybė naudingų vitaminų ir elementų, o kalbant konkrečiau būtina pasakyti, kad obuoliuose yra antioksidacinį poveikį turinčio flavonoido kvercetino, saugančio nuo atminties ir smegenų funkcijos prastėjimo.

---