Prasidėjus naujiems mokslo metams, tėveliams vis kyla klausimas, ką įdėti vaikams į mokyklą, kad mažieji būtų sotūs, maistas jiems patiktų, būtų sveikatai palankus ir, žinoma, daug laiko neužtruktų suruošti priešpiečių dėžutės. Kiekvieni mokslo metai yra žingsnis aukštyn vaiko raidoje, įdomus laikas jam pačiam ir nedideli iššūkiai tėvams.

Žinios turėtų būti įgyjamos lengvai, greitai, mokymosi procesas turėtų teikti džiaugsmo, o vaiko smegenys būtų pasiruošusios intensyviems pratimams. Tam reikalingi keli dalykai:

• Pasiryžimas ir motyvacija mokytis
• Palankus požiūris į mokytojus ir mokymosi procesą
• Ypač reikalinga tinkama mityba!

Ne vienas mokslinis tyrimas įrodė, kad visaverčiu maistu aprūpintas vaiko organizmas vystosi geriau, koncentracija, dėmesys ir elgesys labiau kontroliuojami ir mokymosi rezultatai yra daug aukštesni nei nesilaikantiems maitinimosi principų. O tėvai savo meilę ir rūpestį savo vaikui gali išreikšti mokydami namuose tinkamo maitinimosi ir įdėdami į mokyklą visaverčių užkandžių!

Maisto technologė, knygos „Sveiko maisto gamyba“ autorė Raminta Bogušienė dalinasi priešpiečių dėžutės planu ir receptais. Pirmiausia, tėveliams reikalinga susidėlioti vaiko valgymų planą. Paprastai pusryčiai valgomi namuose, priešpiečiai ir pavakariai (tai, kas dedama į priešpiečių dėžutę), pietūs - mokykloje šviežiai ruoštas šiltas maistas, o vakarienė - vėl namuose.

Priešpiečių dėžutės sudėtis

Visuomet reiktų stengtis, kad vaikų priešpiečiai būtų subalansuoti, ne tik su angliavandeniais ir riebalais, bet ir su baltymais, kad sotumas būtų ilgalaikis, o augantis organizmas gautų jam būtinų „statybinių“ medžiagų. Užkandžiuose turi būti:

1. Visų makroelementų
2. Angliavandenių
3. Baltymų
4. Riebalų
5. Skaidulinių medžiagų
6. Skysčio

Rinkitės vaikų mėgstamus produktus, aptarkite drauge, ką jie norėtų valgyti priešpiečiams. Siūlyčiau pasikliauti vaikų nuomone tiek perkant produktus, tiek gaminant maistą. Jūs netgi galite įtraukti vaiką į užkandžių pasirinkimo procesą, taip mokydami juos pažinti skonius, gerus produktus, būti kūrybiškais ir savarankiškais. Taip pat neprimesite savo nuomonės, o suteiksite jiems galimybę rinktis ir būti sąmoningais.

Tinkami produktai pagal maisto grupes:

• Baltymų šaltiniai: Kiaušiniai (virti, omletas), pieno produktai (varškė, jogurtas, sūris, kefyras), tunas, sūdyta žuvis, raudona ir balta mėsa, kepenėlės, ankštiniai, riešutai, riešutų kremai, sėklos.
• Riebalų šaltiniai: Sviestas, alyvuogių, sėmenų, avokadų aliejus, alyvuogės, avokadai, riešutai, sėklos, kakavos sviestas, kokoso aliejus, kokoso drožlės, kokoso pienas, žuvys, Omega 3 papildai.
• Angliavandenių šaltiniai: Košės, troškiniai, sriubų ingredientai (grikiai, soros, avižos, bolivinė balanda, natūralūs ryžiai, kukurūzai), pilnagrūdžiai duonos kepiniai.
• Daržovės: Kasdien po 3 skirtingas daržoves. Kuo įvairesnės ir atitinkančios sezoniškumą. Krakmolingas daržoves (burokai, morkos, moliūgai) nepervirti, neperkepti. Įtraukti į racioną raugintas daržoves.
• Vaisiai: Vaisius valgyti kaip užkandį tarp valgymų, rinktis patariama lietuviškus (obuoliai, slyvos, kriaušės). Džiovintus vaisus valgyti saikingai.
• Uogos: Kasdien po stiklinę būtų idealus variantas. Uogas derinti su jogurtu, košėmis, vienas kaip užkandį. Žiemą galima vartoti uogų miltelius ar šaldytas uogas kokteiliams ir kitiems patiekalams gardinti.
• Gėrimai: Vanduo (gali būti su citrina, mėta, agurku, uogomis), arbatos be cukraus, rauginti gėrimai (airanas, giros, kefyras, pasukos), kakavos gėrimai be pridėtinio cukraus.

Sveikatai palankūs deriniai:

1. Sveikatai palankūs sumuštiniai: pilnagrūdė duona, tunas, avokadas, salotos.
2. Virta krūtinėlė, morkų, agurkų ir paprikos šiaudeliai, kepto moliūgo riekelė.
3. Omletas su mocarela ir pomidorais.
4. Baltyminis batonėlis, jogurtas, granola ir uogos.

Sveikatai palankūs užkandžiai ‒ su mažiau cukraus ir mažiau druskos, neskrudinti ir nespraginti gaminiai. Patiekalai gaminami šviežiai, su daugiau daržovių ir viso grūdo produktų, turintys daug baltymų.

Šviežios daržovės: maži pomidoriukai, agurkai, traškios morkytės, paprikos, traškių salotų lapai ir kitos vaikų mėgstamos daržovės. Taip pat įvairūs pieno produktai: kietasis sūris, sūrio lazdelės, varškės sūris, jogurtas. Patiekalai iš pieno produktų: varškės apkepas, varškėčiai, varškės keksiukai ir pan.

Receptų idėjos

Jei vaikas mėgsta sumuštinius, patys kepkite skanią, sveikesnę duoną be cukraus, kurios užteks visai savaitei. Sumuštiniai ar tortilijos: kepti orkaitėje arba sumuštinių / tortilijų keptuvėje arba nekepti. Duoną, tortilijas: reiktų rinktis viso grūdo, druskos iki 1 g/100 g, cukraus iki 5 g/100 g, skaidulinių medžiagų daugiau nei 6 g/100 g.

Padažui naudoti: avokadų užtepą, avinžirnių humusą, sūrio ar varškės užtepėlę, karštus sumuštinius ar tortilijas galima užtepti ir pomidorų padažu, nors gali būti be padažo, ar tiesiog sviestas, jei gaminame sumuštinį.

Iš daržovių tinka traškios salotos, špinatai, gražgarstės, tarkuotos morkos, cukinijos, pjaustyti agurkai ar pomidorai. Tik svarbu daržoves nuplovus, gerai nusausinti, kad nesudrėgtų tortilijos lakštai ar duono riekelė. Iš baltymingų produktų - virta kalakutiena ar vištiena (aukščiausios rūšies, daugiau nei 90 proc. mėsos, be E621 ir kitų maisto priedų, draudžiamų vaikų maitinime, druskos ‒ iki 1,7 g/100 g), sūris.

Miltiniai gaminiai: siūlau pirkti sveikatai palankesnius viso grūdo sausainius, bandeles (cukraus ‒ iki 16 g/100 g) arba gaminti patiems. Galima iš vakaro prikepti blynelių ir šaltus įdėti į priešpiečių dėžutę. Blyneliai gali būti su daržovėmis, vaisiais ar su varške, sūriu ir kitais ingredientais; galite naudoti viso grūdo miltus arba iš dalies viso grūdo kvietinius speltų miltus ar kitus, ypač tinkamus vaikams, alergiškiems glitimui ‒ kukurūzų, ryžių, grikių, avinžirnių.

Galima iš vakaro iškepti ne tik blynelių, bet ir bandelių, kurias vaikai galės net keletą dienų iš eilės neštis į mokyklą.

Bananų ir cukinijų keksiukai

Jums reikės:

• 250 g pilno grūdo kvietinių miltų
• 1 a. š. valgomosios sodos
• 1 a. š. kepimo miltelių
• 0,5 a.š. druskos
• 2 vnt. sutrintų bananų
• 1 sutarkuotos cukinijos
• 2 v. š. cukraus
• 2 v. š. rudojo cukraus
• 1 kiaušinio
• 0,5 stiklinės kokosų aliejaus
• 2 v.š. pilno grūdo kvietinių miltų
• Šviežiai malto cinamono pagal skonį
• 1 v. š. kokosų aliejaus

Gaminimas:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 190 laipsnių. Aliejumi patepkite 24 ar daugiau vienetų mažų keksiukų kepimo skardą arba įdėkite specialius kepimo popieriukus.
2. Vidutiniame dubenėlyje išmaišykite miltus, valgomąją sodą, kepimo miltelius ir druską.
3. Didesniame dubenyje sumaišykite sutrintus bananus ir tarkuotą cukiniją. Įmuškite kiaušinį, įberkite kelis šaukštus cukraus ir pusę stiklinės kokosų aliejaus. Viską gerai išmaišykite.
4. Tuomet miltų mišinį suberkite į cukinijų ir bananų masę. Viską gerai išsukite, bet nepermaišykite.
5. Į dar vieną nedidelio dydžio dubenį supilkite šaukštą kokosų aliejaus. Į jį supilkite du valgomuosius šaukštus miltų, rudąjį cukrų ir cinamoną. Rankomis suformuokite trupinius - juos turėsite užberti ant keksiukų masės viršaus dar prieš pradedant kepti.
6. Keksiukus kepkite apie 15 minučių, kol gražiai apskrus. Palaukite, kol atvės ir duokite skanauti!

Daržovių suktinukai

Jums reikės:

• 4 pilnagrūdės tortilijos lakštų
• 2 v.š. neriebaus kreminio sūrio
• 1 vidutinio dydžio morkos
• 1 vidutinio dydžio agurko
• Plėšytų salotų pagal skonį

Gaminimas:

1. Užtepkite po pusę šaukšto kreminio sūrelio ant kiekvienos tortilijos.
2. Smulkiai sutarkuokite morką ir pabarstykite ant kiekvienos tortilijos.
3. Labai plonais griežinėliais sutarkuokite agurką ir gražiai jį išklokite ant tortilijos.
4. Po lygiai padalinkite salotas ir užberkite ant agurkų viršaus.
5. Gražiai susukite ir įvyniokite į maistinę plėvelę.
6. Suktinukus laikykite šaldytuve. Skanaus!

Naminiai riešutų batonėliai

Jums reikės:

• Stiklinės migdolų
• 50 g anakardžio riešutų
• 50 g skrudintų žemės riešutų
• 2 a.š. linų sėmenų
• 1 v.š. nesaldintų kokosų drožlių
• 3 v.š. medaus
• 2 v.š. rudųjų ryžių sirupo
• 1 a.š. vanilės
• Žiupsnelio druskos
• Šiek tiek smulkiais gabalėliais supjaustyto džiovinto mango

Gaminimas:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių.
2. Didelį dubenį ir mentelę, kuria maišysite, patepkite aliejumi. Kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi.
3. Migdolus ir anakardžio riešutus suberkite ant kepimo skardos ir tuomet skrudinkite juos orkaitėje apie 10 minučių.
4. Tuomet visus riešutus suskaldykite į gabalėlius ir suberkite į dubenį. Suberkite linų sėmenis, mangą, kokosą bei viską išmaišykite.
5. Tuomet paimkite vidutinio dydžio keptuvę, įkaitinkite, ir supilkite medų bei rudųjų ryžių sirupą, kol įkais iki 130 laipsnių - sudėkite vanilę ir išmaišykite.
6. Visą skystį užpilkite ant riešutų ir dar kartą viską gerai išmaišykite.
7. Paruoštą masę sudėkite ant kepimo skardos ir mentele išlyginkite, kad būtų vienodo storio.
8. Riešutų lakštą palikite pastovėti kambario temperatūroje apie pusvalandį ir vėliau supjaustykite į norimo dydžio riešutų batonėlius.
9. Kiekvieną jų suvyniokite į maistinę plėvelę - joje batonėliai išliks traškūs iki dviejų savaičių.

Patarimai tėvams

Mieli tėveliai, nepamirškite, kad maisto pateikimas, supakavimas ne ką svarbiau nei tai, ką dedate į užkandžių dėžutę. Parinkite kartu su vaiku patrauklią, patogią, su atskirais skyreliais dėžutę ir mokykite savo vaikus valgyti tikrą maistą.

Anot maisto ekspertės, vaikams patinka riešutai, ypač - traškūs. Todėl, nors į priešpiečių dėžutę galima įberti paprastą riešutų ir džiovintų vaisių mišinį, V.Juodkazienė siūlo išbandyti naminio riešutų batonėlio receptą - tereikia sumaišyti mėgstamiausius mokyklinuko riešutus ir vaisius su medumi.

Valgymo procesą paverskite žaidimu. Auginantiems pradinukus, kurių dauguma būna išrankūs maistui, ekspertė pataria valgymo procesą paversti smagiu nuotykiu. „Jeigu jūsų vaikas atsisako valgyti šviežias daržoves, pabandykite jas įdomiai supjaustyti. Parduotuvėje galima įsigyti įvairiausių formų - žvaigždučių, žuvyčių, debesėlių ir pan., kurių dėka vaikui valgymo procesas taps įdomesnis. Taip pat, jei gaminate užkandžius iš daržovių, pakvieskite vaiką padėti virtuvėje - tikėtina, kad vėliau mokyklinukas kitaip žiūrės į savo priešpiečių dėžutės meniu,“ - sako V.Juodkazienė.

Sveiki užkandžiai yra energijos šaltinis mokyklinukams, tai ypač aktualu mokslo metų pradžioje, kai itin sunku susikaupti po vasaros atostogų. Vaikams, kaip ir suaugusiems, labai svarbi medžiagų įvairovė, tad užkandžių dėžutėje turėtų būti daržovių, vaisių, grūdinės kultūros patiekalų.

Linkime Jums ir Jūsų vaikams sėkmingų mokslo metų!

---