Daugybė išilginių tyrimų parodė, kad apatinės kūno dalies jėga yra glaudžiai susijusi su ilgesne gyvenimo trukme. Tyrimai rodo, kad kojų raumenys yra labai svarbus bendros sveikatos ir mirtingumo rizikos biomarkeris. Kojų raumenys yra baltymų ir aminorūgščių, būtinų imuninei funkcijai ir audinių palaikymui, rezervuarai.
Kojų jėga ir ilgaamžiškumas
Žurnale „Journal of Gerontology” atlikti tyrimai rodo, kad kojų raumenų jėgos palaikymas pasipriešinimo treniruotėmis gali sumažinti mirtingumo riziką iki 14 %. Apatinės kūno dalies raumenys ne tik lemia ilgaamžiškumą, bet ir yra didžiausia skeleto raumenų masė jūsų kūne - jie sudaro apie 60 % viso jūsų raumeninio audinio. Stipresnės kojos padeda palaikyti kaulų tankį, palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą ir reguliuoja gliukozės apykaitą. Tyrimai rodo, kad stipresnės kojos paprastai pasižymi geresne mitochondrijų funkcija ir geresniais ląstelių atstatymo mechanizmais.
Apatinės kūno dalies raumenų svarba
Keturgalviai, strėnų raumenys ir sėdmenų raumenys ne tik suteikia galimybę judėti, bet ir yra labai svarbūs kaulų tankiui palaikyti dėl mechaninės apkrovos. Jie taip pat labai prisideda prie organizmo medžiagų apykaitos ramybės būsenoje greičio, degindami kalorijas net tada, kai esate neaktyvūs. Tyrimai rodo, kad kojų raumenys veikia kaip endokrininiai organai, išskiriantys miokinus, kurie reguliuoja uždegimą, imuninį atsaką ir kognityvines funkcijas. Be to, jie yra didžiausias organizmo baltymų rezervuaras, aprūpinantis būtinomis aminorūgštimis streso ar ligos metu, o tai tampa vis svarbiau senstant. Šie raumenys yra jūsų medžiagų apykaitos jėgainė, daranti didelę įtaką gliukozės reguliavimui, hormonų gamybai ir bendrai medžiagų apykaitos būklei.
Pratimai, stiprinantys kojų jėgą
Nors nesuskaičiuojama daugybė pratimų, skirtų kojų raumenims, moksliniais tyrimais nustatyti konkretūs judesiai, kurie daro didžiausią naudą ilgaamžiškumui, nes daro įtaką raumenų skaidulų įdarbinimui ir medžiagų apykaitos reakcijai. Sudėtiniai pratimai, kaip antai pritūpimai, įtūpstai ir atsilenkimai, vienu metu suaktyvina kelias raumenų grupes, sukeldami didesnę hormonų reakciją ir baltymų sintezę. Pirmenybę turėtumėte teikti pratimams, kurie įtraukia II tipo raumenų skaidulas, kurių su amžiumi gerokai sumažėja. Jėgos judesiai, tokie kaip šuolio pritūpimai ir šuoliai su kartimi, padeda palaikyti šias greitojo susitraukimo skaidulas. Be to, vienašališki pratimai, pavyzdžiui, rumunų keltuvai su viena koja ir pakopos, gerina nervų ir raumenų kontrolę ir pusiausvyrą - esminius veiksnius, padedančius išvengti kritimų vėlesniame amžiuje. Tyrimai rodo, kad 2-3 kartus per savaitę atliekant šiuos pratimus su progresuojančia perkrova idealiai stimuliuojami mechaniniai keliai, siejantys kojų jėgą su ilgesne gyvenimo trukme.
Kojų jėga ir smegenų sveikata
Apatinių galūnių raumenų veikla skatina smegenų neurotrofinio faktoriaus (BDNF) išsiskyrimą, kuris skatina neurogenezę ir gerina atminties formavimąsi. Stiprios kojos padidina jautrumą insulinui, pagerina gliukozės reguliavimą ir pagerina mitochondrijų funkciją visoje jūsų sistemoje. Jos taip pat labai svarbios gaminant miokinus - specializuotus baltymus, kurie palaiko smegenų sveikatą ir mažina neurouždegimą. Kojų raumenys veikia kaip endokrininiai organai, išskiriantys junginius, kurie pereina kraujo-smegenų barjerą ir daro tiesioginę įtaką kognityviniams gebėjimams. Ši biocheminė kaskada padeda apsisaugoti nuo su amžiumi susijusio pažinimo funkcijų silpnėjimo ir palaiko medžiagų apykaitos homeostazę, todėl kojų raumenų jėga yra labai svarbi ilgaamžiškumui.
Kasdieniai įpročiai stiprioms kojoms išlaikyti
Kadangi su amžiumi išlaikyti kojų jėgą tampa vis svarbiau, tikslinga kasdienė veikla gali veiksmingai padėti išsaugoti apatinės kūno dalies raumenų masę ir funkciją. Daugiausia dėmesio reikia skirti svorį išlaikantiems pratimams, pavyzdžiui, lipimui laiptais, pritūpimams su kūno svoriu ir reguliariems bent 30 minučių trukmės pasivaikščiojimams. Tyrimai rodo, kad pasipriešinimo treniruotės 2-3 kartus per savaitę daro didelę įtaką kojų jėgos išsaugojimui. Turėtumėte įtraukti pratimus, skirtus pagrindinėms raumenų grupėms: keturgalviams raumenims, strėnoms, blauzdoms ir sėdmenims. Tyrimai rodo, kad baltymų (1,2-1,6 g/kg kūno svorio) vartojimą derinant su šiais pratimais, optimaliai palaikomi raumenys. Nepamirškite pusiausvyros pratimų - jie labai svarbūs siekiant išvengti kritimų ir palaikyti nervų ir raumenų koordinaciją.
| Raumenų grupė | Pratimai | Privalumai |
|---|---|---|
| Keturgalviai raumenys | Pritūpimai, įtūpstai | Jėgos ir kaulų tankio palaikymas |
| Strėnų raumenys | Rumunų keltuvai | Nervų ir raumenų kontrolė |
| Blauzdos | Atsilenkimai | Stabilumo gerinimas |
| Sėdmenys | Šuolio pritūpimai | II tipo raumenų skaidulų palaikymas |