Žuvis yra sveikas, smegenims, širdies veiklai, o ir visoms organizmo funkcijoms gyvybiškai būtinų gerųjų riebalų, t.y. riebalų rūgščių omega-3 ir omega-6 šaltinis. Šios rūgštys vadinamos nepakeičiamomis, nes pats organizmas jų nepasigamina, todėl jų būtina gauti su maistu. Žuvys taip pat gausios baltymų ir kitų naudingų vitaminų bei mineralų. Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja žuvį valgyti du kartus per savaitę.

Tačiau žuvis žuviai nelygu. Ypač šiais laikais, kai ne tik oras, kuriuo kvėpuojame, bet ir vandenynai, kuriuose plaukioja nepakeičiamųjų riebalų turinčios žuvys, yra užteršti. Verta žinoti, ką rinktis, ir ko vengti.

10 Superžuvų, Kurios Yra Naudingiausios Žmogaus Organizmui Ir Saugios Valgyti

1. Aliaskos lašiša: Tai viena sveikiausių žuvų žmogaus organizmui, nes turtinga omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų A, B, D, kalio ir seleno. Joje esančios medžiagos teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina smegenų funkciją, optimaliai veikia nervų sistemą ir t.t.
2. Menkė: Kaip ir visos baltos žuvys turtinga baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, fosforo. Turi niacino, vitamino B12. Aukštos kokybės baltymai yra ląstelių statybinė medžiaga, svarbūs palaikyti gerą raumenų ir kaulų būklę.
3. Silkė: Riebi smulki žuvis, kuri, priešingai nei kitos žuvys, net iškepta išsaugo omega-3 rūgštis. Turi omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų D ir B12, seleno, oleino rūgšties, baltymų.
4. Skumbrė: Skumbrė yra riebi žuvis, kurioje gausu sveikųjų riebalų. Karališkoji skumbrė - daug gyvsidabrio kaupianti žuvis, todėl rinkitės Atlanto vandenyno arma smukesnę skumbrę. Turtinga omega-3 riebalų rūgščių, fosforo, kuris labai reikalingas raumenynui.
5. Ešerys: Yra jūriniai ir gėlavandeniai ešeriai. Sveika balta žuvis, švelnaus skonio žuvis.
6. Vaivorykštinis upėtakis: Kitaip nei lašišos, sveikesni upėtakiai išauga upėtakių ūkiuose, o ne laukiniuose vandenyse.
7. Laukinės sardinės: Riebi ir vitaminų turtinga žuvis. Teigiama, kad konservuota sardinė yra netgi maistingesnė, nes suvartojama visa žuvis - su kaulais ir oda. Tačiau jie nėra sunaikinti chemikalais, o tiesiog „suvirę“.
8. Dryžuotasis ešerys: Nesvarbu, auginama ūkiuose ar laukinė - ši žuvis yra tvari, t.y. sveika žmogui ir draugiška gamtai: jos veisimas, gaudymas ir pan. nekenkia aplinkai. Tvirta skani žuvis.
9. Aliaskinė rudagalvė menkė: Gaudoma Ramiojo vandenyno šiaurėje. Švelnaus skonio ir lengvos tekstūros žuvis yra viena populiariausių.
10. Alpinė šalvis: Ši nelabai girdėta žuvis priklauso lašišinių šeimai. Skonis - kažkas tarp lašišos ir upėtakio, mėsa tvirta, pilna gerųjų riebalų.

Kaip Paruošti Žuvį, Kad Ji Būtų Sveika Ir Skani?

Valgyti paruoštos žuvies vertę nusako ne tik sveikiausios rūšies pasirinkimas, bet ir tai, kaip ją paruošėte. Kadangi paprastai žuvį valgome tik termiškai apdorotą, kyla klausimas, ar kepimas, virimas ir kiti būdai nesumenkina jos vertės, t. y., „nenužudo“ omega 3 riebalų rūgščių, vitamino D ir kitų svarbių medžiagų. Šis klausimas mokslininkų yra ištirtas. Pateikiame jų išvadas:

• Kepimas ant grotelių arba grilio režimu orkaitėje: Tai greitas būdas iškepti žuvį be riebalų. Tačiau aukštoje temperatūroje ir ypač esant atvirai ugniai, produkte formuojasi kenksmingi junginiai, kurių žalingas poveikis siejamas su Alzheimeriu, diabetu, širdies ligomis. Įdomu tai, kad marinatas gali sumažinti šių junginių susidarymą.
• Kepimas įkaitintuose riebaluose (keptuvėje ar gruzdintuvėje): Neišvengiamai padidina „blogųjų“ riebalų kiekį ir ženkliai sumažina omega-3 bei omega-6 riebalų rūgščių. Jeigu mėgstate keptą žuvį, kepkite nedideliame aliejaus kiekyje keptuvėje, tačiau venkite „gruzdinimo“, virimo aliejuje. Rekomenduojama kepimui rinktis sveikesnį, kokybišką alyvuogių, aliejų. Beje, kepant sunaikinamos ir kitos vertingos medžiagos. Pastebėta, kad kepant lašišą, vitamino D sumažėjo perpus. Tiesa, pastebėta, kad žala omega riebalų rūgštims priklauso ir nuo žuvies rūšies: smulkios žuvys, pavyzdžiui silkės, net ir po kepimo išsaugo omega-3 rūgštis.
• Virimas garuose: Tai terminis apdorojimas vandens garais žemoje temperatūroje. Kaip tik dėl palyginus žemos temperatūros, šis būdas patikimai išsaugo vertingas medžiagas. Be to, taip ruošiant žuvį nenaudojama jokių papildomų riebalų. Tiesa, vienas tyrimas parodė, kad ilgesnis kepimo laikas, reikalingas žuviai garinti, gali padidinti cholesterolio oksidacijos produktų skaičių. Tai yra potencialiai kenksmingi junginiai.
• Kepimas orkaitėje: Kepant žuvį orkaitėje, prarandama mažiau riebalų rūgščių nei kepant keptuvėje ar mikrobangų krosnelėje. Be to, kepimas orkaitėje padeda išsaugoti ir daugiau vitamino D, todėl šis būdas ruošti žuvį laikomas sveiku. Tiesa, kepant rekomenduojama naudoti sveikesnį, alyvuogių, aliejų.
• Mikrobangų krosnelė: Nors sulaukia daug prieštaringų nuomonių, tačiau tai yra greitas būdas pakankamai žemoje temperatūroje termiškai apdoroti produktą. Maistinės medžiagos, omega3 riebalų rūgštys ir vitaminas D maksimaliai išsaugomos, o žemoje temperatūroje nesusidaro kenksmingi junginiai.

Populiariausios Norvegiškos Žuvys

Norvegija, garsėjanti savo įspūdingais fjordais ir šaltomis, švariomis jūromis, yra tikras rojus žvejams ir jūros gėrybių mėgėjams. Dėl šiaurės platumų ir Golfo srovės, Norvegijos vandenyse knibžda įvairiausių žuvų rūšių. Šiame skyriuje apžvelgsime populiariausias ir skaniausias Norvegijos žuvis, aptarsime jų ypatybes, skonį ir tinkamiausius paruošimo būdus.

• Atlanto menkė (Gadus morhua): Menkė be jokios abejonės yra viena iš svarbiausių ir labiausiai paplitusių žuvų Norvegijos vandenyse. Ji yra neatsiejama Norvegijos kultūros ir ekonomikos dalis. Menkė vertinama dėl savo liesos, baltos mėsos, kuri yra labai universali kulinarijoje. Šviežia menkė turi švelnų, subtilų skonį, kuris puikiai tinka įvairiems patiekalams.
• Skray: Ypatinga menkės atmaina, žinoma kaip "Skray", yra ypač vertinama. Tai menkės, sugaunamos tik tam tikru metų laiku (paprastai nuo sausio iki balandžio) kai jos migruoja neršti iš Barenco jūros į Lofotenų salas. Skray menkės mėsa yra ypač tvirta, balta ir sultinga, o skonis - intensyvesnis nei įprastos menkės. Skray menkė yra laikoma delikatesu ir dažnai patiekiama aukštos klasės restoranuose.
• Juodadėmė menkė (Melanogrammus aeglefinus): Juodadėmė menkė yra artima menkės giminaitė, tačiau pasižymi šiek tiek kitokiu skoniu ir tekstūra. Jos mėsa yra šiek tiek tvirtesnė ir sausesnė nei menkės, o skonis - kiek intensyvesnis, su lengvu saldumo prieskoniu. Juodadėmė menkė taip pat yra puikus baltymų šaltinis ir turi mažai riebalų.
• Paltusas (Hippoglossus hippoglossus): Paltusas yra viena didžiausių plokščiųjų žuvų, aptinkamų Norvegijos vandenyse. Jis vertinamas dėl savo riebios, baltos mėsos, kuri yra labai skani ir sultinga. Paltusas turi subtilų, šiek tiek saldų skonį ir minkštą, sviestinę tekstūrą.
• Lašiša (Salmo salar): Lašiša yra viena iš labiausiai žinomų ir vertinamų žuvų pasaulyje, o Norvegija yra viena didžiausių lašišų augintojų. Norvegiška lašiša garsėja savo aukšta kokybe, puikiu skoniu ir tekstūra. Lašiša yra riebi žuvis, turinti daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra labai naudingos sveikatai. Jos mėsa yra oranžinės spalvos, o skonis - turtingas ir sodrus.
• Upėtakis (Salmo trutta): Upėtakis yra lašišos giminaitis, tačiau pasižymi šiek tiek kitokiu skoniu ir tekstūra. Upėtakio mėsa yra švelnesnė ir liesesnė nei lašišos, o skonis - subtilesnis ir saldesnis. Upėtakis taip pat yra puikus baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
• Silkė (Clupea harengus): Silkė yra maža, riebi žuvis, kuri yra labai populiari Skandinavijoje ir kitose Europos šalyse. Norvegijoje silkė yra svarbi maisto produkto dalis, o jos paruošimo būdų yra daugybė. Silkė yra turtinga omega-3 riebalų rūgščių, vitamino D ir B12.
• Skumbrė (Scomber scombrus): Skumbrė yra riebi, tamsi žuvis, turinti stiprų, savitą skonį. Ji yra turtinga omega-3 riebalų rūgščių, vitamino D ir B12. Skumbrė yra populiari dėl savo maistinės vertės ir prieinamos kainos.
• Vilkžuvė (Anarhichas lupus): Vilkžuvė, dar vadinama jūrų vilku, pasižymi neįprasta išvaizda, tačiau turi skanią ir vertingą mėsą. Jos mėsa yra balta, tvirta ir sultinga, o skonis - šiek tiek saldus, primenantis krabų mėsą.
• Jūros ešerys (Sebastes norvegicus): Jūros ešerys yra raudonos spalvos žuvis, turinti baltą, liesą mėsą. Jo mėsa yra švelni ir sultinga, o skonis - subtilus ir šiek tiek saldus.

Šis sąrašas apžvelgė tik keletą populiariausių ir skaniausių Norvegijos žuvų rūšių. Norvegijos vandenyse yra daugybė kitų žuvų, kurias verta išbandyti.

Žuvies Nauda Sveikatai

Įrodyta, kad vitaminas D ir omega-3 riebalų rūgštys, kurių yra žuvyje, teigiamai veikia žmogaus sveikatą ir emocinę būklę. Iškalbingas skaičius palyginimui: japonas per metus suvalgo 75 kg žuvies, o lietuvis - vos 15 kg, t.y. net 5 kartus mažiau!

Ypač rekomenduojama rinktis riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, ežero upėtakį, sardinę ar ilgapelekio tuno mėsą, nes šiose žuvyse yra daug minėtųjų polinesočiųjų riebalų rūgščių, tačiau nereikėtų pamiršti ir liesesnės žuvies - baltymų ir amino rūgščių šaltinio.

Jei organizmui reikia daugiau riebiųjų rūgščių, naudingesnė bus riebi žuvis, jei baltymų - liesesnė. Kai stinga fosforo, į naudingiausių sąrašo priekį neabejotinai įrašysime juo turtingą skumbrę, o cinku organizmą padės aprūpinti sardinės. Taigi skirtingų rūšių žuvų naudingumas yra sąlyginis.

Jeigu Jums Reikia Daugiau Omega-3 Riebiųjų Rūgščių

Riebi žuvis - vienas geriausių Omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinių. Šių riebiųjų rūgščių pats organizmas nesintetina, todėl pakankamą jo kiekį turime gauti su maistu. Deja, įprastai Omega-3 mums trūksta, o Omega-6 gauname su kaupu. Idealus balansas tarp Omega-3 ir Omega-6 turėtų būti 1:1, tai reiškia, kad tiek vienų, tiek kitų rūgščių kiekis turėtų būti vienodas.

Norėdami praturtinti mitybą nepakeičiamosiomis Omega-3 riebiosiomis rūgštimis, į kasdienį mitybos racioną įtraukite silkės, lašišos, ančiuvių, skumbrės ir kitų riebių jūrinių žuvų.

Jeigu Jums Reikia Daugiau Baltymų

Liesesnės žuvys - puikus baltymų šaltinis, tad jų daugiau turėtų valgyti norintys palaikyti svorį ar numesti kelis kilogramų, taip pat aktyviai sportuojantys. Žuvų baltymai lengvai virškinami ir įsavinami, organizmui būtini kaip „statybinė medžiaga“.

Norėdami praturtinti mitybą baltymais, į kasdienį mitybos racioną įtraukite tuno, valgykite menkę, otą, sterką, tilapijas, taip pat ikrus, krevetes ir kalmarus.

Receptai: Skanūs Ir Lengvai Paruošiami Patiekalai Su Žuvimi

Garų Puode Kepta Balta Žuvis

Reikia:

• 500 g menkės ar kitos baltos žuvies filė
• 1 apelsino sulčių
• Žiupsnelis citrininių pipirų
• Žiupsnelis druskos
• Ryšelis krapų ir/arba petražolių

Žuvį nuplaukite, nusausinkite rankšluostėlu (geriau medžiaginiu, kad neliktų popieriaus skiautelių), įtrinkite citrininiais pipirais, druska, kapotomis petražolėmis ir krapais, pašlakstykite citrinų sultimis ir 10 min. troškinkite puode virš garų arba specialiame garų puode. Tiekite, kol šilta su mažomis orkaitėje apkeptomis bulvytėmis arba troškintomis daržovėmis. Žuvį galite pagardinti mėgstamu padažu.

Menkės Filė Su Pomidorais Ir Sūrio Plutele (2 Porcijoms)

Patiekalui Reikės:

• 200 gramų menkės filė
• 1 pomidoro
• 20 gramų tarkuoto kietojo sūrio
• 1 valgomojo šaukšto grietinės
• 1/2 arbatinio šaukštelio garstyčių
• Druskos ir maltų juodųjų pipirų pagal skonį

Jei patiekalui pirksite šaldytą menkę, pirmiausia ją atšildykite. Geriausiai tai daryti palaikius žuvį šaldytuve - taip žuvis nepraras savo tekstūros. Žuvies filė nuplaukite ir leiskite vandeniui nulašėti. Supjaustykite filė gabaliukais, pagardinkite druska ir maltaisiais juodaisiais pipirais. Paruoštą žuvį sudėkite į kepimo indą (arba ant kepimo popieriumi užklotos skardos). Ant žuvies uždėkite griežinėliais pjaustytus pomidorus. Indelyje sumaišykite grietinę ir garstyčias, gautu padažu patepkite pomidorus. Kietąjį sūrį sutarkuokite ir apibarstykite kepimui paruoštą žuvį. Kepimo indą su žuvimi pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių ir kepkite maždaug 25 minutes, kol žuvis iškeps, o sūrio plutelė įgaus auksinį atspalvį ir taps traški. Patiekite su šviežiomis ar troškintomis daržovėmis.

Sultinga Lašiša Su Medumi Ir Garstyčiomis (2 Porcijoms)

Patiekalui Reikės:

• 300 gramų lašišos (2 gabaliukų)
• 30 gramų medaus
• 30 gramų Dižono garstyčių
• 1 skiltelės česnako
• 1 valgomojo šaukšto šviežiai spaustų citrinos sulčių
• Alyvuogių aliejaus
• Šiek tiek krapų
• Žiupsnelio druskos

Į nedidelį indelį sudėkite garstyčias ir medų (medus turėtų būti skystas, tačiau jei tokio neturite, ištirpinkite susicukruoti spėjusį medų vandens vonelėje), sumaišykite iki vientisos masės. Lašišos filė nuplaukite, nusausinkite popieriniu rankšluosčiu. Česnaką nulupkite, nuplaukite ir susmulkinkite. Smulkinimui galite naudoti tiek peilį, tiek smulkią tarką, tačiau specialiai česnakams skirtą spaustuką geriau palikite nuošalyje. Taip pat susmulkinkite ir šviežius krapus. Į indelį su medumi ir garstyčiomis sudėkite smulkintus česnakus ir krapus, įpilkite šiek tiek alyvuogių aliejaus ir šviežiai spaustų citrinos sulčių, pagardinkite druska. Jei mėgstate maltus juoduosius pipirus, galite gardinti ir jais. Viską gerai išmaišykite. Skardą išklokite kepimo popieriumi. Lašišos gabaliukus iš abiejų pusių patepkite alyvuogių aliejumi ir dėkite ant kepimo popieriaus. Žuvies viršų patepkite medaus ir garstyčių mišiniu. Pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių ir kepkite maždaug 10-12 minučių, priklausomai nuo lašišos filė storio. Nepamirškite, kad net ir ištraukta iš orkaitės kurį laiką žuvis dar kepa, tad stenkitės pernelyg ilgai jos orkaitėje nelaikyti, kad lašiša neišsausėtų. Patiekite su mėgstamu garnyru ir skanaukite.

---