Tikriausiai, niekas nepaprieštaraus, kad mūsų išvaizda priklauso nuo to, kokius maisto produktus ir gėrimus vartojame. O sportas yra tik dalis rezultato. Maistas yra svarbus ne tik todėl, kad su juo gauname visus vitaminus ir mineralus, bet ir todėl, kad iš kiekvieno suvartoto maisto produkto ar gėrimo gauname kalorijas.
Kas yra Kalorija?
Kalorija - tai nesisteminis darbo ir energijos matavimo vienetas. 1 kalorija atitinka energiją, kurios reikia, norint 1 gramo vandens temperatūrą pakelti 1 laipsniu Celsijaus (1). Paprasčiau tariant, žmogui reikalingos kalorijos maiste, kad jo organizmas tinkamai funkcionuotų, kadangi kalorija - tai energija.
Kaip skaičiuoti kalorijas?
Kcal skaičiavimas - tai per dieną suvartoto maisto kcal suma. Dauguma žmonių neskaičiuoja kalorijų ir puikiai jaučiasi, nes valgo tiesiog sveiką maistą, vadovaujasi savo nuojauta ir sveiku protu. Tačiau nemažai žmonių yra pasimetę, išbandę begales dietų ir praradę alkio bei sotumo suvokimą (tikra „maisto lyga”). Tokiu atveju kalorijų skaičiavimas yra išsigelbėjimas, kai nebesuprantame, kiek reikia suvalgyti… Nepamirškite, kad didžiąją dalį kalorijų yra privaloma gauti iš sveiko maisto!
4 priežastys, kada verta skaičiuoti kalorijas
- Metant svorį ir norint sumažinti riebalinį kūno sluoksnį. Turint šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti mažiau kalorijų, negu jų sudeginate. Tik palaikant neigiamą kalorijų balansą jūs deginsite kūno riebalus ir sumažinsite kūno svorį. Todėl svarbu žinoti, kiek kalorijų sunaudojate, kad tą procesą galėtumėte sklandžiai reguliuoti.
- Auginant raumenų masę. Jeigu norite pasiekti būtent šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti daugiau kalorijų, negu jų sudeginate. Kitaip tariant, tik palaikant teigiamą kalorijų balansą jūs auginsite raumenis ir kūno svorį. Todėl turite suskaičiuoti, kiek kalorijų gaunate iš suvartojamo maisto. Dažnai žmonės sakydami, kad valgo daug iš tikrųjų valgo mažai. Kodėl taip atrodo jiems? Jie maisto nesveria ir atrodo, kad valgo daug. Taipogi, nežino maisto kaloringumo bei kiek jiems kalorijų reikia suvartoti.
- Norint keisti savo mitybos racioną. Norite atsisakyti tam tikrų maisto produktų, tapti vegetaru ar veganu? O gal kaip tik norite papildyti savo mitybą sau neįprastais produktais? Tokiu atveju itin naudinga pasiskaičiuoti kalorijas, nes kartais net neįtariame kiek daug arba kiek mažai kalorijų turi tam tikras produktas. Pavyzdys būtų riešutai ar avokadai, kurių galime valgyti itin daug, o kalorijų jie turi taipogi daug!
Visgi norime priminti, kad nėra auksinės formulės, kuri 100 proc.
Riebalai ir Angliavandeniai: Palyginimas
Mitybos mokslas kartais gali atrodyti kaip sudėtinga painiava skaičių ir terminų. Tačiau supratimas, kaip skaičiuoti makroelementus (dar žinomus kaip makromedžiagas), gali tapti vienu galingiausių įrankių siekiant sveikatos ir asmeninių kūno formavimo tikslų.
Kas yra makroelementai?
Makroelementai, arba makromaistinės medžiagos, yra pagrindiniai maistinių medžiagų tipai, kurių organizmui reikia dideliais kiekiais energijos gavimui ir pagrindinėms funkcijoms palaikyti.
- Baltymai (proteinas): būtini audinių atstatymui, raumenų augimui ir daugeliui biocheminių procesų.
- Angliavandeniai: pagrindinis energijos šaltinis, ypač smegenims ir intensyvios fizinės veiklos metu.
- Riebalai: reikalingi hormonų gamybai, smegenų veiklai, ląstelių membranų struktūrai ir riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui.
Makroelementų skaičiavimas pradedantiesiems dažnai atrodo sudėtingas ne tik dėl pačio proceso, bet ir dėl daugybės klaidingų įsitikinimų mitybos srityje. Vienas didžiausių mitų - kad egzistuoja „geri” ir „blogi” angliavandeniai ar riebalai. Tiesa yra ta, kad svarbiau yra tiek maisto kokybė, tiek jo kiekis.
Populiarios dietos (keto, žaliavalgystė, Atkinso ir t.t.) dažnai skatina kraštutinumus - drastiškai sumažinti angliavandenių kiekį ar visiškai atsisakyti tam tikrų maisto grupių. Tačiau Pasaulio sveikatos organizacija ir daugelis mitybos ekspertų rekomenduoja subalansuotą požiūrį.
Kodėl verta skaičiuoti makroelementus?
Maistinių medžiagų apskaitos vykdymas nėra būtinas kiekvienam, tačiau gali būti ypač naudingas tam tikroms grupėms. Pagrindinė makroelementų skaičiavimo pradedantiesiems nauda yra tikslingas požiūris į mitybą. Nesubalansuotas makroelementų santykis gali sukelti įvairių problemų. Pavyzdžiui, per mažas baltymų kiekis gali lemti raumenų praradimą net sportuojant, nuolatinį alkio jausmą ir lėtą atsigavimą po treniruočių.
Paprastas kalorijų skaičiavimas yra tarsi finansų sekimas, neanalizuojant, kur išleidžiami pinigai - svarbu tik bendra suma. 100 kalorijų iš saldainių organizme sukelia visiškai skirtingus procesus, nei 100 kalorijų iš brokolių ar vištienos. Kalorijų skaičiavimas yra geras pradinis taškas, tačiau makroelementų sekimas leidžia optimizuoti mitybą pagal individualius tikslus ir savybes.
Kaip skaičiuoti makroelementus?
Makroelementų skaičiavimas pradedantiesiems gali atrodyti kaip sudėtinga matematika, tačiau padalinus procesą į aiškius žingsnius, tai tampa gana paprasta. Tinkamos programėlės ir įrankiai dar labiau palengvina šį procesą.
- Pirmas žingsnis makroelementų skaičiavime - išsiaiškinti, kiek kalorijų jums reikia kasdien.
- Apskaičiavę savo makroelementų poreikius gramais, pradėkite sekti faktinį suvartojimą. Pradžioje stenkitės tiksliai sverti ir matuoti visą maistą.
Sveikų riebalų vartojimas ryte suteikia penkis netikėtus gydytojų patvirtintus privalumus:
- Riebalų vartojimas stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
- Gerina pažintines funkcijas.
- Padeda tvariai reguliuoti svorį.
- Maksimaliai padidina hormonų gamybą.
- Suteikia ilgalaikės energijos visai dienai.
Tyrimai rodo, kad riebalų turtingi pusryčiai gali 40 % sumažinti potraukį maistui ir maždaug 300 kilokalorijų sumažinti dienos kalorijų suvartojimą.
Riebalų valgymas per pusryčius gerina kognityvines funkcijas ir proto aiškumą
Smegenų veiklai labai naudingas rytinis maistinių riebalų vartojimas . Tyrimai rodo, kad sveiki riebalai yra pagrindiniai nervinių ląstelių membranų ir neuromediatorių gamybos komponentai. Žurnale „Journal of Nutritional Biochemistry” paskelbti tyrimai rodo, kad per pusryčius vartojamos omega-3 riebalų rūgštys gerina darbinę atmintį ir informacijos apdorojimo greitį. Riebalų vartojimas per pusryčius padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje ilgesnį laiką.
Rytinis riebalų vartojimas stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje visą dieną
Skirtingai nei angliavandeniai, riebalai virškinami lėtai, todėl išvengiama staigaus insulino šuolio, dėl kurio vėliau dieną sumažėja energijos. Šis laipsniškas medžiagų apykaitos procesas palaiko pastovų energijos lygį ir mažina alkį tarp valgymų. Žurnale „Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” paskelbti tyrimai rodo, kad sveikų riebalų, tokių kaip avokadai, riešutai ar alyvuogių aliejus, įtraukimas į rytinį valgį iki 30 % sumažina glikemiją po valgio. Šis stabilizuojantis poveikis ypač naudingas asmenims, turintiems atsparumą insulinui ar sergantiems cukriniu diabetu, nes sumažina hipoglikemijos epizodų per dieną tikimybę.
Riebalų turtingas rytinis maistas padeda tvariai reguliuoti svorį
Daugelis besilaikančiųjų dietų tradiciškai vengia riebaus maisto, kad numestų svorio, tačiau naujausi mitybos mokslai meta iššūkį tokiam požiūriui, ypač kalbant apie rytinį valgymą. Riebalų virškinimas sukelia medžiagų apykaitos reakcijų kaskadą, kuri stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir apsaugo nuo ryto vidurio kritimo, kuris dažnai lemia nesveiką užkandžiavimą. Be to, su maistu gaunami riebalai palaiko tinkamą hormonų funkciją, būtiną veiksmingai medžiagų apykaitai.
Tyrimai rodo, kad sveiki riebalai per pusryčius skatina sotumo hormonus, kurie mažina bendrą dienos kalorijų suvartojimą. Žurnale „Journal of Nutrition” paskelbtame tyrime nustatyta, kad dalyviai, kurie valgė daug riebalų turinčius pusryčius, ilgiau jautėsi sotūs, palyginti su tais, kurie valgė daug angliavandenių turinčius pusryčius.
Rytiniai riebalai optimizuoja hormonų gamybą ir pusiausvyrą
Tinkamu laiku vartojami riebalai ne tik padeda reguliuoti svorį, bet ir daro didelę įtaką organizmo hormonų ekosistemai. Rytiniai riebalai skatina svarbiausių hormonų, įskaitant testosteroną ir estrogeną, gamybai reikalingą cholesterolį. Tyrimai rodo, kad sveikų riebalų vartojimas iki 10 val.
Mitybos Planas❗ ĮSPĖJIMAS - rezultatai ir įgūdžiai išliks ilgam!
Maistinės medžiagos skaičiavimas gali atrodyti sudėtingas pradžioje, tačiau žinant pagrindines kliūtis ir kaip jas įveikti, procesas tampa daug paprastesnis. Makroelementų skaičiavimas pradedantiesiems neturėtų tapti griežta “dieta”, o veikiau įrankiu, padedančiu priimti geresnius sprendimus kasdien. Populiari filosofija “Jei telpa į makroelementus” (IIFYM - If It Fits Your Macros) kartais gali būti klaidingai interpretuojama. Viena didžiausių kliūčių norint išlaikyti nuoseklų makroelementų sekimą yra gyvenimo realybė - šventės, atostogos, valgymas ne namuose. Svarbu atsiminti, kad makroelementų sekimas turėtų pagerinti santykį su maistu, o ne sukelti obsesijas ar nerimą.
Organizmo poreikiai nėra statiški - jie keičiasi kartu su jūsų fiziniu pasirengimu, amžiumi, aktyvumo lygiu ir tikslais. Koreguoti makroelementus reikėtų palaipsniui, dažniausiai keičiant po vieną veiksnį vienu metu. Svarbu atsiminti, kad kartais verta pasikonsultuoti su specialistais - dietologais ar sporto mitybos ekspertais, ypač jei turite specifinių sveikatos būklių ar aukštus sportinius tikslus.
Makroelementų skaičiavimas ir koregavimas turėtų būti lankstus procesas, pritaikytas prie jūsų kintančių poreikių ir gyvenimo aplinkybių. Makroelementų skaičiavimas yra galingas įrankis, galintis padėti pasiekti įvairių kūno kompozicijos ir sveikatos tikslų.
Pradėdami makroelementų sekimą, nepamirškite, kad tai įrankis, skirtas palengvinti jūsų kelionę link sveikesnio gyvenimo būdo, o ne tapti papildoma streso priežastimi. Su laiku ir praktika makroelementų skaičiavimas gali tapti beveik automatišku įgūdžiu, leidžiančiu intuityviai suprasti maisto sudėtį ir jo poveikį jūsų organizmui.
Rekomenduojami makroelementų santykiai
- Svorio metimui dažniausiai rekomenduojamas santykis: 40% angliavandenių, 30% baltymų, 30% riebalų, su didesniu baltymų kiekiu raumenų išsaugojimui.
- Raumenų didinimui - padidinti bendrą kalorijų kiekį ir angliavandenių santykį: 50% angliavandenių, 25-30% baltymų, 20-25% riebalų.
Pradžioje tikslus sekimas padeda geriau suprasti porcijų dydžius ir maisto makroelementinę sudėtį.
Svorio mažinimas
Lieknėjimas dažnai asocijuojasi su griežtais draudimais, nuolatiniu alkio jausmu ir psichologine įtampa. Tačiau tikrovėje svorio mažinimas gali būti malonus procesas, suteikiantis energijos ir pasitenkinimo. Šiame straipsnyje sužinosite, kaip subalansuoti mitybą taip, kad lieknėtumėte natūraliai ir be įtampos, kokius maisto produktus rinktis, kaip valdyti stresą ir emocijas lieknėjimo kelyje, ir ar verta naudoti papildus svorio metimui. Taip pat pasidalinsime praktiškais patarimais ir pavyzdiniu mitybos planu, kuris padės žengti pirmuosius žingsnius link sveiko ir tvaraus svorio mažinimo.
Tyrimai rodo, kad net 95% tradicinių dietų ilgainiui nepasiteisina. Kodėl? Trumpalaikiai, griežti mitybos apribojimai sukelia fiziologinį ir psichologinį pasipriešinimą - kūnas pradeda taupyti energiją, o protas ima maištauti prieš draudimus.
Kalorijų deficitas išlieka pagrindinis svorio metimo principas - reikia suvartoti mažiau kalorijų nei išeikvojama. Moksliškai įrodyta, kad nuosaikus kalorijų sumažinimas (300-500 kcal per dieną) leidžia mažinti svorį nekenkiant sveikatai ir išvengiant “badavimo režimo”.
Keto dieta
Keto mityba yra paremta itin griežtu angliavandenių ribojimu, o jos šalininkai tvirtina, kad tai - efektyviausias būdas numesti svorio. Tačiau ar tai tiesa? Ar iš tikrųjų Keto dieta yra tokia veiksminga, kaip skelbiama? Ir ar jums ji tinka? Daugelis žmonių, laikydamiesi Keto mitybos, pasieks blogesnių ilgalaikių rezultatų nei maitindamiesi įprastai. Leiskite paaiškinti kodėl.
Keto mitybos trūkumai
- Ketozė nėra ypatinga
- Numestas svoris tėra iliuzija
- Pernelyg sunku laikytis
- Gali trūkti naudingųjų medžiagų
Ketozė nėra ypatinga
Laikantis Keto mitybos, paprastai per dieną galima suvartoti tik iki 50 gramų angliavandenių. Tiek angliavandenių turi du bananai. Tai reiškia, kad apie 70-75 proc. Keto mitybos plano turi sudaryti riebalai, apie 15-20 proc. - baltymai ir tik apie 5-10 proc. - angliavandeniai.
Kai kasdien pradedame taip drastiškai riboti angliavandenius, mūsų organizmas ima gaminti ketonus. Kas tie ketonai? Kai organizmas negauna pakankamai angliavandenių, negali jų paversti gliukoze ir panaudoti kaip energijos šaltinio, tam pasitelkia riebalus, kurių skilimo metu susidaro ketonai. Šis procesas vadinamas ketoze. Ir, kaip galima nuspėti, ši ketozės būsena ėmė būti pristatoma kaip ypatingas būdas deginti riebalus.
Taip, ketozės metu organizmas energijai gauti išties naudoja riebalus, bet tai yra maisto, o ne mūsų kūno riebalai.
Keto mitybos šalininkai mėgsta teigti, jog angliavandeniai, palyginti su baltymais ir riebalais, labiausiai pakelia insulino lygį. Žinant, kad insulinas padeda kaupti riebalus (gliukozei pasiekti riebalinį audinį), iš tikrųjų galima pamanyti, jog kuo daugiau insulino bus išskirta, tuo daugiau riebalų sukaupta, ir atvirkščiai. Tačiau taip nėra.
Visų pirma, ne visi angliavandeniai labiau negu kitos maistinės medžiagos pakelia insulino lygį. Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu nustatyta, kad jautienos kepsnys (sudarytas daugiausia iš baltymų bei riebalų - idealus Keto patiekalas) pakėlė insulino lygį tiek pat, kiek ir batonas (pagrinde sudarytas iš angliavandenių - siaubingas Keto valgis).
Numestas svoris tėra iliuzija
Keto dieta padeda greitai numesti daug svorio. Arba susidaro toks įspūdis. Matote, pradėję itin griežtai riboti angliavandenius, kurie įprastai yra labiausiai visų mėgstama ir dažniausiai vartojama maistinė medžiaga, savaime pradedame suvartoti mažiau kalorijų ir neretai sukuriame nemaą kalorijų deficitą.
Be to, smarkiai ribojant angliavandenius, nelieka nieko kito, kaip tik vartoti daugiau baltymų ir riebalų, kurie suteikia didesnį sotumo jausmą, o tai taip pat svariai prisideda prie to, jog suvalgome kur kas mažiau.
Pernelyg sunku laikytis
Ketogeninė mityba kai kuriems žmonėms gali padėti sėkmingai numesti svorio, bet dauguma pasieks geresnių ilgalaikių rezultatų, jei neatsisakys angliavandenių. Kodėl? Nes didžioji dalis skaniausių maisto produktų sudaryti iš… angliavandenių!
Tačiau jei neįsivaizduojate gyvenimo be angliavandenių (dievaži, aš tikrai ne), galite juos vartoti ir vis tiek pasiekti tokius pat ar net geresnius ilgalaikius svorio metimo rezultatus.
Gali trūkti naudingųjų medžiagų
Taikant Keto mitybą gali pasireikšti tam tikrų naudingųjų medžiagų trūkumas, nes tenka atsisakyti nemažos dalies sveiko maisto.
Štai maistinės skaidulos mažina daugelio ligų riziką ir saugio nuo vidurių užkietiėjimo, tačiau jų daugiausia būtent angliavandenių produktuose.
Atsižvelgiant į viską, ką aptarėme, išbandyti Keto mitybą rekomenduočiau tik trimis atvejais:
- Kai atsisakyti angliavandenių nėra per daug sudėtinga.
- Kai reikia kuo greičiau numesti svorio dėl artėjančios svarbios progos.
- Kai ją pataria taikyti gydytojas kaip gydymo metodą.
Keto dieta gali būti efektyvi priemonė sulieknėti, jei jums nekyla problemų atsisakant angliavandenių.