Protarpinis badavimas (angl. intermittent fasting) yra praktika, kurios metu tam tikrą laiką nevalgomas joks maistas, atsisakoma tam tikrų maisto produktų arba stipriai apribojamas suvartojamų kalorijų kiekis.

Protarpinis badavimas dažnai yra laikomas vienu iš svorio metimo būdų, kurio metu yra ribojamos kalorijos. Šia dietai yra būdingi besikeičiantys valgymo ir nevalgymo laiko tarpsniai. „Žmonės dažniausiai tokią dietą taiko tada, kai siekia sumažinti svorį.

Žmonės pasninkavimą praktikuoja nuo senų laikų, daugiausia religiniais tikslais. Pastaraisiais metais protarpinis badavimas tampa vis populiaresnis tarp žmonių, kurie nori sulieknėti ar pagerinti bendrą sveikatą.

Yra įvairių protarpinio badavimo būdų. Įprastai suvartojama labai nedaug kalorijų arba jų nevartojama visai 1-4 dienas per savaitę, o kitą laiką maitinamasi įprastai.

Kai kurie tokios mitybos šalininkai teigia, kad šis valgymo stilius yra tvaresnis nei tradicinės dietos.

Šiame straipsnyje apžvelgiame pagrindinius protarpinio badavimo metodus, jų galimą naudą ir riziką.

Pagrindiniai Protarpinio Badavimo Metodai

Skirtingi metodai skiriasi laikotarpiu, kurį žmogus turi badauti ir reguliarumu, t.y. kaip dažnai tai turi daryti.

Nei vienas metodas nėra geresnis už bet kurį kitą. Tačiau, kai kurie žmonės gali atrasti, kad tam tikras valgymo ir badavimo modelis jiems asmeniškai yra priimtinesnis.

Pasirinkimų galimybė reiškia, kad norintys išbandyti protarpinį badavimą gali rasti jiems labiausiai patinkantį ir priimtiniausią būdą tai daryti.

• Badavimas kas antrą dieną. Ilinojaus Universiteto mitybos profesorė Dr. Krista Varady sukūrė mitybos planą, kurį grindė savo tyrimų išvadomis. Šis planas pakaitomis apima „pasninkavimo“ ir „švenčių“ dienas. Pasninkavimo dieną reikia suvalgyti vieną 500 kalorijų patiekalą pietums, o „švenčių“ dienomis savo mitybos riboti nereikia. Kiti badavimo kas antrą dieną planai apima visišką susilaikymą nuo maisto kas antrą dieną.
• Badavimas dvi dienas per savaitę. Planas sukurtas Dr. Michael Mosley apima dviejų dienų badavimą per savaitę. Badavimo dienų metu moterys turi suvartoti 500, o vyrai 600 kalorijų. Likusias penkias dienas maitinamasi įprastai.
• Kasdienis protarpinis badavimas. Kasdienis protarpinis badavimas riboja valandų skaičių, kuriomis galima valgyti. Pvz., populiarus metodas yra 16:8, kuris reiškia, kad 16 valandų per parą nevalgoma, valgymui paliekant 8 valandų langą.

Protarpinio Badavimo Nauda

Keletas tyrimų, tiesa riboto dydžio, parodė protarpinio badavimo naudą svorio metimui. Be to, protarpinio badavimo šalininkai teigia, kad kartu su lieknėjimu gaunama ir kita nauda sveikatai.

Vilniaus universiteto (VU) Medicinos fakulteto profesoriaus teigimu, protarpinį badavimą jis vertina teigiamai dėl teikiamų naudų. „Protarpinio badavimo dieta blokuoja laisvųjų deguonies radikalų gamybą, sumažina uždegiminius procesus, pagerina gliukozės reguliavimą, padidina geruosius riebalus ir sumažina gliceridus - bloguosius riebalus. Šiek tiek gali sumažinti kraujospūdį ir stimuoliuoti ląstelių išvalymą. Nauji tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas pastimuliuoja ir galvos smegenų neuronų sintezę”, - dietos nauda dalijasi A.

• Ilgaamžiškumas. 2016 metais atliktas tyrimas su gyvūnais parodė ryšį tarp kalorijų ribojimo, mažesnio sergamumo įvairiomis ligomis ir ilgesnės gyvenimo trukmės. Kitų tyrimų su gyvūnais metu taip pat nustatyta, kad kalorijų ribojimas prailgina beveik kiekvienos gyvūnų rūšies, su kuria ši technika buvo išbandyta, gyvenimą. Mokslininkai aiškinasi šios naudos mechanizmus ir ar tai gali būti pritaikoma žmonėms.
• Vėžys. 2019 metų tyrimų apžvalgoje pranešta, kad vėžiu sergančių žmonių badavimas sumažino kai kuriuos šalutinius chemoterapijos reiškinius ir padidino jos efektyvumą. Studijos autoriai teigia, kad badavimas priverčia badauti vėžines ląsteles, todėl chemoterapijos metu jos tampa jautresnės toksinams. Gydytojai nerekomenduoja ilgalaikio kalorijų ribojimo vėžiu sergantiems žmonėms. Tačiau, jiems gali būti tinkami trumpalaikiai kalorijų ribojimo planai. Bet kuriuo atveju, prieš pradėdami laikytis protarpinio badavimo plano, vėžiu sergantys žmonės turi pasitarti su gydytoju. Apetito stoka yra vienas iš šalutinių vėžio gydymo poveikių, o per didelis svorio netekimas gali sukelti pavojų gydymą gaunančių žmonių sveikatai.
• Neurologinės ligos. Protarpinis badavimas gali turėti įtakos pažinimo funkcijai. Remiantis 2018 metų apžvalga, tyrimai su gyvūnais rodo, kad protarpinis badavimas gali sulėtinti pažinimo ir motorikos nuosmukį. Ta pati apžvalga skelbia, kad protarpinis badavimas naudingas nervinei sistemai. Nors daugelis šių tyrimų su žmonėmis atlikti nebuvo, tyrimai su gyvūnais atrodo daug žadantys. Laukiama išsamesnių ir su žmonėmis susijusių tyrimų.
• Cukraus kiekis kraujyje. Yra tyrimų, kurie skelbia, kad protarpinis badavimas pagerina jautrumą insulinui geriau nei tradicinės dietos, tačiau kiti tyrimai tokios naudos neparodė. Todėl reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtina ilgalaikė nauda ir rizika. Diabetu sergantys žmonės, kurie vartoja insuliną ar vaistus, prieš pradėdami laikytis protarpinio badavimo dietos turi pasitarti su gydytoju, nes jie privalo palaikyti cukraus kiekį kraujyje.

Protarpinio Badavimo Rizikos

„Konsultuoju žmones, kurie susiduria su protarpiniu badavimu. Jų pastebėjimai ir savijauta ne visada tokia teigiama, kaip yra pateikiama viešojoje erdvėje. Dažnai nesėkmės istorijos būna negirdimos”, - teigia L.

Pasak L. Barauskienės, šiemet pasirodęs tyrimas rodo, kad protarpinis badavimas nėra sveikas. Buvo rasta sąsaja su didesne mirties rizika nuo širdies ir kraujagyslių ligų.

„Protarpinis badavimas nėra įtrauktas nei į vienas oficialias sveikos mitybos rekomendacijas. 2023 m. Šiaurės ir Baltijos šalims skirtose rekomendacijose nurodoma, kad nėra tinkamų ir pakankamų įrodymų, kad protarpinis badavimas efektyvesnis ir geresnis sveikatai būdas nei įprastas ir reguliarus 3-5 kartų valgymas per dieną.

Protarpinis badavimas, kaip ir kitos dietos, yra didžiulis rizikos veiksnys valgymo sutrikimams - tai iki 18 kartų didina valgymo sutrikimų riziką.

Žmonės yra skirtingi ir jų įpročiai yra skirtingi. Jeigu žmogui tinka ir patinka bei mato teigiamas naudas, viskas yra gerai.

Gydytojos teigimu, badavimas didina alkio jausmą, o nuolatinės mintys apie maistą vargina. „Dažnai susiduriu su bandžiusiais protarpinį badavimą, kuriems pasireiškė neigiamos pasekmės. Dažnai skundžiasi nuovargiu, sunkumu susikaupti darbe, nes yra mąstoma apie maistą, kada ir kiek bus valgoma, sutrinka miegas, kuris turi įtakos kitos dienos valgymui. Tai paveikia ir psichologinę būklę - pasitaiko nuotaikų kaitos, pykčio priepuolių, padidėja irzlumas. Kai kurie žmonės yra jautresni ir jie reaguoja į alkį daug jautriau.

Šiuolaikiniam žmogui geriau iš viso nevalgyti, negu valgyti reguliariai - juk nėra laiko! Todėl taip populiaru protarpinis badavimas ir daugelis mano 1-2 kartus valgyti per dieną yra pakankama ir sveikatai palanku. Tačiau nei vienos oficialios mitybos rekomendacijos nerasite, kuri teigtų, kad valgyti 1-2 kartus per dieną yra naudinga mūsų sveikatai. Nei prevencinėje nei gydomojoje mityboje tokių rekomendacijų tiesiog nėra. Sveikatai naudingiausia ir geriausia valgyti 3-5 kartus per dieną tuo pat metu.

Pasak VU Medicinos fakulteto profesoriaus, į protarpinį badavimą reikėtų žiūrėti detaliau - pavyzdžiui, jis netinka vaikams, nėščioms moterims, sergantiems demencija, inkstų ligomis.

„Nereikia badauti visus metus. Yra ištirta, kad badavimą mėgdžiojančią sveiką dietą per metus reikėtų taikyti tik 6 savaites, o toje vienoje savaitėje reikia apriboti kalorijų skaičių tik dvi dienas. Tos dvi dienos turi būti ne iš eilės. Viską reikia daryti laipsniškai ir saugiai tris mėnesius, o ketvirtą mėnesį galima pasiekti norimą tikslą. Vėliau reikia nutraukti, nes trūksta įrodymų, kad visą gyvenimą šią dietą reikia taikyti”, - teigia A.

2017 metų apžvalgoje skelbiama, kad nors protarpinis badavimas davė teigiamų rezultatų turintiems antsvorio ir nutukusiems žmonėms, jis gali turėti nepageidaujamą poveikį mažesnio svorio asmenims. Tarp šių nepageidaujamų poveikių yra:

• Nuotaikos pokyčiai;
• Ypatingas alkio jausmas;
• Mažai energijos;
• Obsesinės mintys apie maistą;
• Persivalgymas tomis dienomis, kai nereikia riboti kalorijų;
• Depresija;
• Pyktis;
• Įtampa;
• Sumišimas;
• Nuovargis.

Dauguma žmonių nepageidaujamus poveikius jaučia pirmosiomis protarpinio badavimo savaitėmis.

Toje pačioje apžvalgoje pabrėžiama, kad tokiu būdu ribojamos kalorijos gali sutrikdyti moters mėnesinių ciklą.

Dr. Mosley nerekomenduoja protarpinio badavimo turintiems šias būkles:

• Nepakankamą svorį;
• Valgymo sutrikimus;
• I tipo diabetą;
• Vaistais kontroliuojamą II tipo diabetą;
• Po nesenai atliktų operacijų;
• Nėštumo ir žindymo metu;
• Karščiuojant ar sergant;
• Sergant psichinėmis ligomis.

Ar Protarpinis Badavimas Naudingas Norint Numesti Svorio?

2018 metais atlikta studija palygino 5:2 dietos ir tradicinių dietų poveikį lieknėjimui. 5:2 dieta reiškia, kad 2 dienas badaujama, o kitomis maitinamasi įprastai.

2017 metų tyrimų apžvalgose protarpinis badavimas lygintas su tradicinėmis dietomis. Visais atvejais svorio sumažėjimas buvo panašus.

Ar Protarpinis Badavimas Tinka Raumenims Stiprinti?

Daugelio lieknėjimo planų metu prarandama šiek tiek liesos raumenų masės. Toje pačioje 2017 metų tyrimų apžvalgoje skelbiama, kad protarpinis badavimas ir tradicinės dietos lemia panašų raumenų netekimą.

Tinkama mankšta ir pakankamas baltymų suvartojimas gali padėti išsaugoti liesą kūno masę žmonėms, kurie laikosi protarpinio badavimo.

Apsvarstymui

Žmonės, norintys išbandyti protarpinį badavimą turėtų pagalvoti ar tai tinka jų gyvenimo būdui. Protarpinis badavimas sukelia stresą organizmui, todėl jis gali būti nenaudingas žmonėms, kurie ir taip patiria didelį stresą ar serga ligomis.

Ypatingos progos ir socialiniai susibūrimai paprastai sukasi apie maistą ir gėrimus.

---