Sveiko gyvenimo būdo sekėjai dažnai desertą iškeičia į mėsos ar žuvies patiekalą, manydami, kad jų pasirinkimas yra teisingas. Tačiau nedaug kas žino, kad didelis kiekis sveiku laikomo tam tikro maisto gali būti kur kas blogiau už tą atsisakytą desertą. Tad kokių produktų negalima dažnai valgyti?
Lašiša - nauda ir rizika
Lašiša yra viena iš labiausiai mėgstamų ir populiariausių žuvų. Specialistai giria jos poveikį mūsų organizmui, vaikams patinka, kad joje beveik nėra kaulų, o net paprasčiausiai paruošta sukuria gurmanišką patiekalą.
Lašišos maistinė vertė
Lašiša laikoma viena riebiausių žuvų. Tačiau, priešingai paplitusiai nuomonei, ne nuo visko, kas riebu, tunkama. Lašiša dažnai rekomenduojama tiems, kas laikosi dietos. „Priežastis - didelis baltymų kiekis, kuris padeda medžiagų apykaitai ir ilgam suteikia sotumo jausmą, norisi mažiau užkandžiauti tarp valgymų.
Be to, žuvyje esantys riebalai yra mums naudingi - omega-3 riebalų rūgštys reikalingos sveikai odai, plaukams, geresnei dėmesio koncentracijai. Deja, mūsų organizmas negali pats jų pasigaminti, todėl labai svarbu jų reguliariai, bent du kartus per savaitę, gauti su maistu“, - primena „Iki“ mėsos technologas Gintaras Bačkovas.
Nepaisant didelio riebalų kiekio, lašiša yra mažai kaloringa. 100 g žuvies porcijoje yra tik 207 kcal, iš kurių net 25 g baltymų. Verta pastebėti ir tai, kad lašiša yra geras kalio šaltinis. Mažai kas žino, kad porcijoje šios žuvies kalio yra daugiau nei banane. Lašišoje taip pat gausu B grupės vitaminų, beta karotino ir vitamino D.
„Noras maitintis sveikiau skatina lietuvius dažniau į savo racioną įtraukti žuvį. Statistika rodo, kad lietuviai jos vis dar valgo per mažai, tačiau džiugu matyti, kad metams bėgant situacija taisosi. Pirkėjai girdi specialistų rekomendacijas įvairios žuvies ar jūrų gėrybių valgyti 2-3 kartus per savaitę.
Balta medžiaga ant keptos lašišos
Kepdami lašišą turėjote pastebėti, kad ant žuvies atsirado specifinis baltas apnašas. Kai kuriems tai gali sukelti susirūpinimą - kas tai, iš kur atsirado, ar tai yra įspėjamasis ženklas, kad lašiša netinkama valgyti?
„Tai visiškai natūralus ir saugus reiškinys, tikrai nėra ko bijoti, - aiškina G.Bačkovas. - Pradedantieji kepėjai taip pat gali atsikvėpti - šios baltos dėmelės tikrai nėra gaminimo klaidos. Baltoji medžiaga yra tiesiog skystas baltymas albuminas, kuris veikiant temperatūrai sutirštėja ir išsiskiria, kai raumenų skaidulos nuo karščio susitraukia. Ši balta medžiaga nėra nei bloga, nei kenksminga, taip pat neturi jokios neigiamos įtakos žuvies skoniui.“
Vienintelė priežastis, dėl kurios galima nuvalyti baltą masę nuo žuvies, yra estetiniai sumetimai. Tai padaryti paprasta lengvai lašišą patapšnojant paprasčiausiu popieriniu rankšluosčiu.
Su kuo derinti lašišą?
Lašiša yra išskirtinio skonio žuvis, kuri puikiai dera su įvairiais ingredientais. Pasirinkę tinkamus priedus galite praturtinti lašišos skonį ir sukurti unikalias, harmoningas kulinarines kompozicijas. Kulinarijos technologė Gailė Urbonavičiūtė rekomenduoja ingredientus, kurie puikiai papildo lašišos skonį:
- Citrusiniai vaisiai
- Krapai
- Šparagai
- Grietinėlė arba jogurtas
- Raudonieji pipirai
- Medus
Lašišos pjausnių receptas
Reikės:
- 4 lašišos pjausnių
- 3 šaukštų sojų padažo
- 2 šaukštų medaus
- 2 šaukštų aliejaus
- 4 skiltelių česnako
- Druskos
- Šiek tiek citrinos sulčių (nebūtina)
Kaip gaminti:
- Įkaitinkite orkaitę iki 210 laipsnių.
- Skardą arba kepimo indą išklokite folija.
- Ant folijos sudėkite nusausintus lašišos pjausnius, jei norite - šiek tiek pagardinkite druska.
- Dubenėlyje sumaišykite visus ingredientus ir užpilkite ant lašišos.
- Užvyniokite foliją, padarykite laisvus „maišelius“.
- Kepkite 10-15 minučių arba kol lašiša iškeps iki galo.
Laukinė ar fermose užauginta lašiša?
Ūkiuose užauginta lašiša sudaro 75 proc. visos valgomos lašišos, laukinėje gamtoje pagautos lašišos sunkiau rasti, ji gali kainuoti brangiau. Vienos lašišos yra sugaunamos natūraliuose vandens telkiniuose, o kitos užauginamos specialiose fermose, kuriose gyvena rezervuaruose arba gėlo vandens aptvaruose. Tai gali turėti įtakos skoniui, tekstūrai ir maistinių medžiagų kiekiui.
Fermose auginamos lašišos šeriamos specialiu maistu, priešingai nei laukinės, kurios auga natūraliai ir negauna jokių maistinių priedų.
Laukinės lašišos maistinė nauda
- Omega-3 riebalų rūgštys. Laukinėse lašišose esančių omega-3 riebalų rūgščių kiekis priklauso nuo to, kokiais dumbliais ir planktonu jos minta. Šios rūgštys mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, padeda regėjimui ir smegenims.
- Mažesnė kancerogenų rizika. Abiejų rūšių lašiša dėl vandens taršos gali būti užteršta kancerogenais. Tačiau laukinėje gamtoje sužvejotas žuvis valgyti šiek tiek saugiau nei auginamas ūkiuose.
Sūdyta lašiša
Bene populiariausia sūdyta žuvis yra lašiša - ją žmonės mėgsta dėti ant sumuštinių ar salotų. O kokie yra jos privalumai? Tame pačiame portale Drhealthbenefits.com rašoma, kad sūdytoje lašišoje yra daug kalcio ir fosforo. Šie elementai yra labai naudingų mūsų kaulams, dantims.
Šios medžiagos labai svarbios ir kiekvieno augimo periodu - jos paprasčiausiai padeda užaugti. Kalcis ir fosforas taip pat padeda sumažinti osteoporozės riziką, saugo nuo kaulų anomalijų, stiprina kaulų struktūrą. Be to, sūdyta lašiša turi daug geležies, reikalingo stipriam ir sveikam kraujui.
O tai, žinoma, mažina riziką susirgti mažakraujyste, mat būtent geležies trūkumas organizme gali tapti anemijos priežastimi. Sūdyta lašiša padeda palaikyti normalią raumenų sistemos veiklą, tad suvartoti pakankama jos kiekį ypač svarbu paaugliams ir vaikams. Taip yra todėl, kad sūdytoje lašišoje galima rasti daug baltymų. Būtent jis yra labai naudingant auginant raumenų masę.
Be to, dėl didelio baltymingumo sūdyta žuvis yra puikus energijos šaltinius. Žinoma, tai neturėtų tapti vieninteliu jūsų baltymų šaltiniu, mat sūdytoje žuvyje yra didesnis druskos kiekis nei šviežioje. Sūdytoje lašišoje gausu omega-3 ir vitamino D. Dėl šios priežasties vartodami šį produktą palaikote normalią imuninės sistemos veiklę.
Negana to, omega-3 yra būtinos jūsų širdžiai - jos palaiko normalią širdies ir kraujagyslių būklę . Sūdytoje lašišoje yra ir įvairiausių kitų vitaminų. Pavyzdžiui, vitamino E, galinčio apsaugoti odą nuo kenksmingo ultravioletinių spindulių poveikio - taip sumažinama rizika susirgti odos vėžiu. Taip pat joje gausu vitamino A, naudingo ne tik jūsų imuninei sistemai, bet ir akių sveikatai. Šis vitaminas gali apsaugoti jūsų akis nuo kataraktos, regos prastėjimo, geltonosios dėmės degeneracijos.
Rūkyta lašiša
Jei labiau mėgstate rūkytą lašišą - galite drąsiai ją valgyti. Ji yra puikus maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, šaltinis. 100 gramų lašišoje yra 19-24 gramai baltymų. Be to, rūkytoje lašišoje taip pat yra daug nesočiųjų riebalų rūgščių omega-3, užtikrinančių normalią širdies ir imuninės sistemų veiklą.
Šie gerieji riebalai gali mažinti uždegiminius procesus, palaikyti gerą smegenų funkciją. Europos maisto saugos tarnyba rekomenduoja žuvį valgyti bent du kartus per savaitę, jei esate nėščia - 3-4 kartus per savaitę.
Rūkyta lašiša „gali“ pasigirti ir dideliu vitaminu bei mineralų, gyvybiškai svarbių jūsų sveikatai, kiekiu. 100 gramų porcijoje yra net 136 proc. vitamino B12 ir 86 proc. vitamino D dienos normos. Be to, tokio dydžio porcijoje yra daugiau nei pusė kasdienio seleno poreikio. Selenas veikia kaip antioksidantas ir gali padėti organizmui apsisaugoti nuo įvairių ligų.
„The New York Times“ žurnalistė, knygų apie sveiką mitybą autorė Sophie Egan rašo, kad rūkyta lašiša ar kita žuvis gali padidinti kolorektalinio ir kitų vėžio rūšių riziką. Amerikos vėžio tyrimų institutas rūkytą žuvį laiko tokia pat žalinga, kaip ir perdirbta mėsa. Terminas „perdirbta mėsa“ nurodo į mėsos gaminius, kurie buvo perdirbti, naudojant technologijas, pagerinančias skonį ir užkonservuojančias, tokias, kaip konservavimas, fermentavimas, sūdymas ar rūkymas. Į šią kategoriją patenka dešrelės, kumpis, šoninė, dešra, džiovinta mėsa ir pan.
Kaip ir mėsos produktai, lašiša ar kitokia žuvis dažnai rūkoma, siekiant pagerinti skonį bei ilgiau ją išlaikyti. Neaišku, kodėl perdirbimas gali padidinti vėžio riziką, bet vienas iš rizikos veiksnių gali būti sūdymas. Pvz., Pasaulio vėžio tyrimų fondas savo interneto puslapyje teigia, kad yra aiškių įrodymų, jog maisto konservavimas sūdant, įskaitant „daržovių marinavimą ir sūdymą ar žuvies džiovinimą“, padidina skrandžio vėžio riziką.
Aukšta temperatūra rūkant gali būti rizikos veiksniu, kadangi ji susijusi su kancerogenų išsiskyrimu, ruošiant mėsą. Taip pat riziką gali didinti nitratai, naudojami kaip konservantai.
Dietologė A. Bender siūlo riboti rūkytos žuvies suvartojimą, mėgautis ja kaip užkandžiu tik kartais, bet ne kasdien dėl tos pačios priežasties, dėl kurios reikėtų riboti ir perdirbtos mėsos suvartojimą. Ji pažymėjo, kad perdirbimas savaime yra slypinti vėžio rizikos priežastis.
Nors Tarptautinė vėžio tyrimų agentūra rekomenduoja nevartoti per daug rūkytos žuvies, kitos svarbios vėžio tyrimų organizacijos kol kas dar neturi aiškių išvadų dėl to. Vis tik žuvis sietina ir su daugybe teigiamų poveikių sveikatai. Šis produktas gali sumažinti širdies ir net kai kurių onkologinių ligų riziką, ypač vartojamas vietoje raudonos mėsos.
Šviežia lašiša
Jeii vengiate daug druskos turinčio maisto, geriausia rinktis šviežią lašišą. Šviežia lašiša taip pat yra puikus baltymų šaltinis. Štai 100 gramų šviežios lašišos yra 22-25 gramai baltymų. Šią medžiagą galima vadinti ne tik statybine - ji vertinga ne tik augimo laikotarpiu, bet ir patyrus įvairias traumas, saugant savo kaulų ar raumenų sveikatą.
Tyrimai atskleidžia, kad norint palaikyti gerą sveikatą, kiekvienas dienos patiekalas turėtų jums suteikti bent 20-30 gramų baltymų. Lašišoje taip pat gausu ne tik jau minėtų, bet ir kitų B grupės vitaminų. Joje yra ir vitamino B1 - 100 gramų lašišos yra 18 proc. reikalingos dienos normos.
Tokiame pačiame kiekyje lašišos yra 29 proc. reikalingos kasdienės vitamino B2 normos ir pusė būtinos vitamino B3 normos. Valgydami šviežią lašišą gaunate ir organizmui reikalingo kalio. Tiesą sakant, lašišoje yra daugiau kalio nei lygiaverčiame kiekyje bananų, o tai sudaro 10 proc. reikalingos dienos normos. Kalis reikalingas, norint palaikyti normalų kraujo spaudimą.
Be to, lašišos reikia ir jūsų smegenims. Nustatyta, kad nesočiosios riebalų rūgštys omega-3 padeda mažinti depresijos simptomus, nėštumo metu saugo vaisiaus smegenų sveikatą, mažina nerimą, lėtina su amžiumi susijusį atminties praradimą, taip pat - silpnaprotystės riziką. Štai 130 gramų lašišos yra 26-67 proc. reikalingos savaitinės šios medžiagos normos.
Budos dubenėlio receptas su lašiša
Dviems porcijoms jums reikės:
- 2 lašišos filė
- 1 puodeliio virtų rudų arba baltų ryžių
- 1 puodelio brokolių žiedynų
- ½ avokado, supjaustyto griežinėliais
- ¼ puodelio mėlynųjų/žalių svogūnų, kapotų
- ¼ puodelio morkos, išdžiovintos arba sutarkuotos
- ½ puodelio raudonųjų kopūstų, susmulkintų
- 2 šaukštelio juodųjų ir baltųjų sezamo sėklų
Teriyaki marinato, kuriam prireiks:
- 1 v. š. sezamo aliejaus
- 1/4 puodelio tamari
- 1/2 v. š. klevų sirupo arba medaus
- 1/2 v. š. žaliosios citrinos sulčių
- 1 a. š. šviežio imbiero, tarkuoto arba smulkinto
- 2 skiltelių česnako, susmulkinto arba sumalto
Gaminimas:
- Pirmiausia iki 180 laipsnių įkaitinkite orkaitę.
- Pagaminkite marinatą sumaišydami ingredientus dubenyje.
- Lašišos filė įdėkite į negilų indą ir užpilkite marinatu, kad abi filė tolygiai pasidengtų.
- Uždenkite dubenį ir padėkite į šaldytuvą pusvalandžiui.
- Kruopščiai nuplaukite ryžius ir virkite pagal instrukcijas ant pakelio.
- Ant skardos uždėkite kepimo popierių arba foliją ir šiek tiek patepkite riebalais, tada uždėkite lašišą.
- Kepkite 15-20 minučių.
- Kol lašiša kepa, brokolio žiedynus sudėkite į verdantį vandenį, tačiau ilgai nelaikykite - pakaks vos 1,5 minutės.
- Išimkite ir panardinkite į šaltą vandenį.
- Iškepus lašišai, išimkite ją iš orkaitės.
- Nusausinkite brokolius.
- Ryžius padalinkite perpus ir sudėkite į kiekvieną dubenį.
- Ant ryžių lygiomis dalimis sudėkite daržoves.
- Tada uždėkite po lašišos filė.
- Užbarstykite sezamo sėklomis ir užpilkite likusia marinato dalimi.
- Jei norite, viską galite apipilti sezamo aliejumi ar žaliosios citrinos sultimis.
Ar saugu valgyti žalią lašišą?
Taip, žalią lašišą galima valgyti, tačiau svarbu įsitikinti, kad ji yra saugi vartoti, nes žalia žuvis gali turėti parazitų ar bakterijų. Lašiša yra populiarus pasirinkimas suši, sashimi, poke ir kitose žalių žuvų patiekalų kultūrose, tačiau ne visa lašiša yra tinkama vartoti neapdorota. Šiame straipsnyje aptarsime, kokia žalia lašiša yra saugi, kaip išvengti sveikatos rizikų ir kaip tinkamai ją paruošti.
Kada žalia lašiša yra saugi valgymui?
Žalią lašišą galima valgyti tik tada, kai ji yra tinkamos kokybės ir tinkamai paruošta. Rinkdamiesi žalią lašišą, atkreipkite dėmesį į šiuos kriterijus:
- „Sushi grade” arba „Sashimi grade” lašiša. Kai kuriose parduotuvėse galima rasti žymėjimą „sushi grade“ arba „sashimi grade“, kuris reiškia, kad žuvis yra skirta valgymui žalia ir atitinka aukštus kokybės standartus. Tokia lašiša būna greitai užšaldyta (šoko šaldymu), kad būtų sunaikinti parazitai.
- Šviežumas. Lašiša turi būti itin šviežia, be nemalonaus kvapo, ryškiai oranžinės spalvos, su elastinga tekstūra. Jei žuvis atrodo gleivėta ar turi stiprų žuvies kvapą, jos geriau nevalgyti žalią.
- Tinkamas užšaldymas. Jungtinių Valstijų Maisto ir vaistų administracija (FDA) rekomenduoja, kad žaliai vartojama žuvis būtų užšaldyta bent -20 °C temperatūroje 7 dienas arba -35 °C temperatūroje 15 valandų, kad būtų sunaikinti galimi parazitai.
Kokia yra rizika valgant žalią lašišą?
Valgant neapdorotą lašišą, yra tam tikra bakterijų ir parazitų užkrato rizika, kuri gali sukelti virškinimo sutrikimus ar rimtesnes ligas.
- Parazitai. Laukinėje lašišoje gali būti parazitų, tokių kaip Anisakis (apvaliosios kirmėlės), kurie gali sukelti anizakiozę - skrandžio ir žarnyno infekciją. Parazitai dažniausiai randami laukinėje lašišoje, tačiau šoko užšaldymas sunaikina jų lervas.
- Bakterijos. Žali žuvies produktai gali būti užteršti Salmonella, Listeria arba Vibrio bakterijomis, kurios gali sukelti apsinuodijimą maistu. Didžiausia rizika yra tada, kai žuvis laikoma netinkamoje temperatūroje ar nėra pakankamai šviežia.
- Gyvsidabris. Kaip ir visose jūrų žuvyse, lašišoje gali būti gyvsidabrio, tačiau lašiša yra viena iš žuvų, kuriose šio sunkaus metalo koncentracija yra mažesnė nei, pavyzdžiui, tune ar rykliuose.
Kaip saugiai valgyti žalią lašišą?
Jei norite mėgautis žalia lašiša saugiai, laikykitės šių taisyklių:
- Pirkite patikrintą žuvį - rinkitės lašišą su „sushi grade“ arba klauskite pardavėjo, ar ji tinkama vartoti žalią.
- Užšaldykite prieš valgymą - jei nesate tikri dėl žuvies kokybės, rekomenduojama ją užšaldyti -20 °C bent 7 dienoms, kad būtų sunaikinti parazitai.
- Atkreipkite dėmesį į kvapą ir tekstūrą - šviežia lašiša turi švelnų, jūros primenantį kvapą, o minkštimas turi būti tvirtas ir elastingas.
- Laikykite tinkamoje temperatūroje - žalią žuvį laikykite šaldytuve 0-4 °C temperatūroje, o jei ji jau buvo išimta, suvartokite per 24 valandas.
- Kruopščiai nuplaukite ir dezinfekuokite paviršius - ruošdami žalią žuvį, gerai nuplaukite rankas, peilius ir pjaustymo lenteles, kad išvengtumėte kryžminės taršos.
Alternatyvos tiems, kurie bijo rizikos
Jei norite mėgautis lašiša, bet nenorite rizikuoti valgydami ją visiškai žalią, galite pasirinkti alternatyvius būdus:
- Marinuota lašiša - citrinos rūgštis ar actas gali šiek tiek sumažinti bakterijų kiekį, pavyzdžiui, gaminant ceviche.
- Lengvai apkepta lašiša - galite lengvai apkepti išorinį sluoksnį, paliekant vidų šiek tiek žalią.
- Rūkyta lašiša - šalto ar karšto rūkymo lašiša suteikia skonį ir sumažina riziką.
Kasdienis žuvies vartojimas
Gydytojai iš esmės sutinka, kad daugumai suaugusiųjų kasdien valgyti žuvį yra saugu, jei jie renkasi mažai gyvsidabrio turinčias žuvis, pavyzdžiui, lašišą, sardines ir upėtakius. Nors žuvis yra labai maistinga, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis, aukštos kokybės baltymus ir svarbiausius vitaminus, kasdien vartojant ją reikia atidžiai rinktis rūšis, kad gyvsidabrio poveikis būtų kuo mažesnis.
Nėščios moterys, krūtimi maitinančios motinos ir vaikai turėtų būti dar atsargesni. Įtraukiant žuvį į kasdienį maistą taip pat reikėtų atsižvelgti į aplinkos tausojimą. Visiškas gydytojų sutarimas pateikia svarbių niuansų, kuriuos verta išnagrinėti.
Mitybos profilis: ką žuvys duoda jūsų kasdienei mitybai
Nagrinėjant kasdienį žuvies vartojimą, reikia atsižvelgti į jos įspūdingą maistinę sudėtį.
- Žuvis suteikia aukštos kokybės baltymų su visomis būtinomis aminorūgštimis, o sočiųjų riebalų joje yra nedaug.
- Dauguma žuvų rūšių turi daug omega-3 riebalų rūgščių, ypač EPA ir DHA, kurios palaiko širdies ir kraujagyslių bei smegenų sveikatą.
- Žuvis yra puikus vitamino D, B grupės vitaminų (ypač B12), seleno, jodo, cinko ir kalio šaltinis. Šios maistinės medžiagos atlieka svarbų vaidmenį imuninės sistemos veikloje, skydliaukės reguliavime ir ląstelių sveikatoje.
- Riebios žuvys, pavyzdžiui, lašiša, skumbrė ir sardinės, pasižymi didžiausiu maistingųjų medžiagų kiekiu, o liesesnės rūšys suteikia baltymų ir mažiau kalorijų.
Gyvsidabris: kaip suprasti tikrąjį pavojų?
Nors žuvies vartojimas teikia daug naudos sveikatai, užterštumas gyvsidabriu kelia pagrįstą susirūpinimą jūros gėrybių mėgėjams. Žuvų audiniuose besikaupiantis neurotoksinas gyvsidabris pirmiausia kelia pavojų besivystančiam vaisiui, žindomiems kūdikiams ir mažiems vaikams.
Ne visose žuvyse yra atitinkamas gyvsidabrio kiekis. Mažesnėse rūšyse, pavyzdžiui, sardinėse, ančiuviuose ir lašišose, gyvsidabrio paprastai būna minimalūs kiekiai, o didesnėse plėšriose žuvyse, pavyzdžiui, rykliuose, kardžuvėse, karališkosiose skumbrėse ir tilifose, jo koncentracija yra didesnė.
Sveikatos priežiūros institucijos rekomenduoja riboti daug gyvsidabrio turinčių žuvų vartojimą ir skatinti reguliariai vartoti mažai gyvsidabrio turinčias žuvų rūšis.
Omega-3 nauda ir teršalų poveikis - pusiausvyros paieškos
Kaip vartotojams maksimaliai padidinti žuvies maistinę naudą ir kartu sumažinti galimą taršos riziką? Ekspertai rekomenduoja laikytis subalansuoto požiūrio: varijuoti vartojamų žuvų rūšimis, daugiausia dėmesio skiriant mažesnėms žuvims, esančioms žemesnėje mitybos grandinės dalyje, pavyzdžiui, sardinėms, silkėms ir upėtakiams, kuriuose susikaupia mažiau teršalų, o jų sudėtyje yra pakankamai omega-3.
- Nėščioms moterims ir vaikams reikėtų laikytis specialių rekomendacijų ir riboti daug gyvsidabrio turinčias žuvų rūšis, tačiau vartoti pakankamai žuvies, kad ji būtų naudinga vystymuisi.
- Virimo būdai yra svarbūs - kepimas ant grotelių, gruzdinimas ir troškinimas padeda sumažinti riebaluose tirpių teršalų, kurių gali būti odoje, kiekį.
- Daugumai sveikų suaugusiųjų omega-3 nauda, gaunama 2-3 kartus per savaitę valgant žuvį, nusveria galimą teršalų pavojų.
Rūšių pasirinkimas: Kurios žuvys yra saugiausios kasdieniam vartojimui
Ne visos žuvys yra vienodai saugios kasdieniam vartojimui. Paprastai mažesnės rūšys, pavyzdžiui, sardinės, silkės ir ančiuviai, sukaupia mažiau teršalų nei didesnės plėšrios žuvys.
Dėl palankaus omega-3 ir teršalų santykio specialistai paprastai rekomenduoja dažnai vartoti lašišą (ypač laukinę), upėtakį ir atlantinę skumbrę . Ūkiuose auginamose tilapijose ir šamuose yra mažiau omega-3, tačiau jie paprastai turi mažai gyvsidabrio.
Tarp žuvų, kurias reikėtų riboti, yra karališkoji skumbrė, kardžuvė, ryklys ir tilefish, kuriose gyvsidabrio kiekis yra didesnis. Nėščios moterys ir vaikai turėtų būti ypač atsargūs vartodami šių rūšių žuvis ir saikingai vartoti mažiau gyvsidabrio turinčias alternatyvias žuvis.
Kasdienio žuvies vartojimo poveikis aplinkai
Svarstant apie kasdienį žuvies vartojimą, kartu su maistine nauda labai svarbus ir aplinkos tvarumo klausimas.
| Žuvies rūšis | Omega-3 kiekis | Gyvsidabrio kiekis | Rekomendacijos |
|---|---|---|---|
| Lašiša (laukinė) | Aukštas | Žemas | Dažnai vartoti |
| Upėtakis | Vidutinis | Žemas | Dažnai vartoti |
| Sardinės | Aukštas | Žemas | Dažnai vartoti |
| Karališkoji skumbrė | Aukštas | Aukštas | Riboti vartojimą |