Mūsų šeimoje ir giminėje visi buvo taip įpratę prie šviežiai paruošto skanaus maisto, kad net iškart iš pečiaus ištrauktas dar garuojantis pyragas ilgainiui taip stipriai nebedžiugindavo. Bet jei mes per šventes ar savaitgalio pietums patys pasigaminame, o ne prekybos centre nusiperkame tortą, tai visad bus naudingiau ne tik mūsų emocijoms, bet ir mūsų pačių sveikatai.
Sveikos Mitybos Principai ir Desertai
Saldumynai pagal sveikos mitybos principus turėtų sudaryti labai mažą dalį mityboje. Saldūs gaminiai, nors ir suteikia greitos energijos, tačiau dažnu atveju sudaryti iš cukraus, t. y. „tuščių“ kalorijų, turi mažiau vertingų maistinių medžiagų, sukelia cukraus šuolius organizme, juose yra įvairių maisto priedų (saldiklių, dažiklių, konservantų), rafinuotų ar net hidrintų riebalų, rafinuotų miltų. Sveikatai nepalankių desertų perteklius kasdieninėje mityboje virsta riebalais ir taip auga papildomi kilogramai.
Vis dėlto, išeitis yra - rinktis gamtos mums sukurtas dovanas. Pirmiausia, valgyti vaisius ir uogas. Sveikatai palankus desertas - pagaminti iš kokybiškų maisto produktų, šviežiai, laikantis tausojančių gamybos principų, išsaugant maistinę vertę, su mažiau cukraus, druskos, daugiau skaidulinių medžiagų ir kokybiškais riebalais. Pirmas svarbiausias sveiko maisto gamybos principas - kokybiškos žaliavos. Antra, svarbu maisto nepervirti ir neperkepti, geriausia termiškai apdoroti iki 180 °C temperatūros. Trečia, gaminant būtina išsaugoti maistinę vertę, neužteršti kancerogeninėmis medžiagomis.
Sveikuoliškas Trupininis Varškės Pyragas
Šis pyragas sveikatai palankesnis, nes yra be glitimo, su daug baltymų ir net mažiau cukraus, nei rekomenduojama sveikesniame deserte, o jei palygintume su prekybos vietose siūlomais pyragais, turbūt būtų net tris kartus mažiau cukraus. Sveikuolišką trupininį varškės pyragą skanu valgyti šaltą ir šiltą, tik iškeptą. Tik leiskite pyragui atvėsti, kad subręstų ir būtų lengva gražiai supjaustyti.
- 6 vnt.
- 6 vnt.
- Kambario temperatūros sviestą sutriname su ryžių, kukurūzų miltais bei skystu medumi.
- Tuomet atidedame 100 g pyrago viršui, trupiniams.
- Dedame į įkaitintą 180 laipsnių orkaitę ir kepame apie 30-40 min.
Maniokų Pyragas
Šį pyragą galima valgyti pusryčių metu arba kaip užkandį su šviežiais vaisiais.
Ingredientai:
- 225 g smulkintų maniokų (jei švieži, mirkyti 2-3 valandas)
- 75 ml kokosų pieno
- 20 g cukraus
- 25 g spindulinių pupuolių
- 1 arbatinis šaukštelis tapijokos krakmolo
- 1 arbatinis šaukštelis saldinto kondensuoto pieno
- ½ arbatinio šaukštelio vanilės ekstrakto
- 1 žiupsnelis druskos
Instrukcijos:
- Jei maniokai švieži:
- Supjaustykite ir nulupkite storą žievės sluoksnį.
- Kelias valandas mirkykite vandenyje su šiek tiek druskos.
- Sutarkuokite maniokus, sultis atskirkite nuo minkštimo.
- Leiskite sultims nusėsti ir tada jas perkoškite.
- Jei naudojate šaldytus maniokus:
- Atšildykite dideliame dubenyje.
- Įkaitinkite orkaitę iki 200 °C temperatūros.
- 1 valandą vandenyje pamirkykite nuluptas spindulines pupuoles.
- Puode virkite pupuoles (vandens turėtų būti 1 cm virš jų) 20 minučių. Stebėkite, kad nepriliptų prie dugno.
- Sutrinkite pupuoles.
- Dubenyje sumaišykite kokosų pieną, spindulinių pupuolių tyrę ir maniokus.
- Įdėkite cukraus, vanilės ekstrakto, tapijokos krakmolo ir žiupsnelį druskos.
- Maišykite, kol masė taps vientisa.
- Paruoštą masę supilkite į aliejumi išteptą indą ir 1 valandą kepkite orkaitėje (vidurinėje lentynoje), 180 °C temperatūroje.
- Prieš išimdami pyragą iš indo leiskite jam atvėsti.
- Pyragą patiekite šiltą.
Energinė vertė:
| Komponentas | Kiekis |
|---|---|
| Iš viso angliavandenių | 29,7 g |
| Cukrus | 7,3 g |
| Iš viso riebalų | 3,8 g |
| Sotieji riebalai | 3,2 g |
| Skaidulos | 1,5 g |
| Natris | 64 g |
| Energinė vertė | 162,7 kcal |
Rabarbarų Nauda
Rabarbarai - trumpo sezono daržovė. Jų lapkočiais patartina mėgautis nuo vėlyvo pavasario iki Joninių. Maistui naudojami jauni rabarbarų lapkočiai, tačiau pačių lapų valgyti negalima. Mitybos specialistė Vaida Kurpienė pranešime žiniasklaidai sako, kad rabarbarai - vertingas maistas, turintis mažą kalorijų kiekį - vos 21 kcal /100 g. Saikingas rabarbarų vartojimas yra puikus skaidulų, vitaminų K ir C, mangano, kalio, antioksidantų: polifenolių, beta karotino ir antocianinų šaltinis. Pastarieji yra tik raudonuose stiebuose, nes būtent antioksidantas antocianinas nudažo lapkočius skaisčiai raudona spalva.
„Šviežiuose ir jaunuose rabarbarų lapkočiuose gausu vitamino K, kuris itin svarbus kaulams stiprinti ir geram kraujo krešėjimui. Rabarbaruose taip pat yra ir vidurius laisvinančių medžiagų, kurie paskatina žarnyno aktyvumą, dėl to juos rekomenduojama valgyti besiskundžiantiems vidurių užkietėjimu“, - sako V. Kurpienė.
Verta žinoti, kad didžiosios dalies kalcio, esančio rabarbaruose, mūsų organizmas negali pasisavinti. Kalcis susijungia su oksalo rūgštimi ir susidaro kalcio oksalatas - itin nenaudingas sergantiems podagra, inkstų ligomis, kaip pvz. inkstų akmenlige. Dietistė Vaida Kurpienė pataria prieš vartojant rabarbarus juos termiškai apdoroti ir taip bent šiek tiek sumažinti oksalato rūgšties koncentraciją. Daugiau oksalato rūgšties šioje daržovėje pradeda kauptis vasaros laikotarpiu, dėl to rekomenduojama rabarbarais mėgautis vos prasidėjus sezonui.
„Norint išlaikyti šviežius rabarbarus ilgiau, parsinešus namo geriausia suvynioti į drėgną popierinį rankšluostį ar pamerkti. Tuomet šaldytuve jų laikymo terminas prailgėja kelis kartus“, - pataria Vaida Kurpienė.
Rabarbarų Panaudojimas
„Vieni žmonės mėgsta nulupę lapkočio odelę tiesiog dažyti daržovę į cukrų arba medų ir kramsnoti žalią. Kiti iš rabarbarų verda kompotą ar kepa pyragą. O treti pirkėjai ieško įvairiausių naujovių ir neatrastų receptų, nuolat eksperimentuoja ir atradimais nustebina šeimą bei svečius“, - teigia „Maximos“ maisto ekspertė Brigita Baratinskaitė.
Atšilus orams maisto ekspertė siūlo iš rabarbarų stiebų namuose pasigaminti ledų arba tailandietišką rabarbarų sriubą, kurią galima valgyti tiek šiltą, tiek šaltą.
Rabarbarų Ledai
Reikės:
- 100 gramų šviežių rabarbarų
- stiklinės vandens
- pusės stiklinės cukraus
- šaukštelio tarkuotos apelsino žievelės
- šiek tiek šviežio tarkuoto imbiero
- trupučio druskos
- Nuluptus rabarbarų stiebus reikia supjaustyti mažais gabalėliais ir suberti į puodą.
- Tada supilti vandenį, suberti cukrų, tarkuotą apelsino žievelę, imbierą ir mažą žiupsnelį druskos.
- Uždengti ir pakaitinti, kol užvirs.
- Virti apie 10 minučių nuolat pamaišant, kad ištirptų cukrus, o rabarbarų gabalėliai suminkštėtų. Tada nuimti nuo viryklės ir atvėsinti.
- Sutrinkite smulkintuvu į vientisą masę ir supilstykite į formeles arba indą, kuriame sustings ledai.
- Po kelių valandų šaldiklyje masė virs ledais, kuriais bus malonu atsigaivinti šiltą ir saulėtą dieną.
Tailandietiška Rabarbarų ir Morkų Sriuba
Iš rabarbarų pasigaminkite sriubą, kurią galima valgyti šaltą - patiekalas atgaivins, o valgant šiltą - sušildys.
Reikės:
- 100 gramų šviežių rabarbarų
- 2 svogūnų
- 3-4 morkų
- 2 skiltelių česnako
- gabalėlio šviežio imbiero
- poros šaukštų alyvuogių aliejaus
- druskos, pipirų
- šaukštelio kumino sėklų
- šaukštelio kalendros sėklų
- 400 mililitrų daržovių arba vištienos sultinio
- 200 mililitrų kokosų pieno
- 3 šaukštai žaliosios citrinos sulčių
- 2 šaukštai žuvies padažo
- Smulkiai supjaustytus svogūnus šiek tiek pakepinkite aliejuje, kol suminkštės.
- Tada suberkite pjaustytas morkas, susmulkintą česnaką ir imbierą, sutrintas kumino ir kalendros sėklas. Pakaitinkite apie minutę.
- Supilkite sultinį, suberkite rabarbarų gabalėlius, pilkite kokosų pieną ir žaliosios citrinos sultis, žuvies padažą.
- Pamaišykite ir palaukite kol užvirs, tada sumažinkite kaitrą ir leiskite lėtai troškintis apie 20 minučių, kol morkos suminkštės.
„Jeigu norite tikro Azijos aštrumo, trindami sriubą smulkintuvu įmeskite gabalėlį jalapeno pipiro. Sriubą patiekite šaltą arba karštą, papuoškite šviežiais žalumynais - baziliko arba kalendros lapeliais. Skanaus!“, - receptu dalijasi B. Baratinskaitė.
Sveikuoliškas Obuolių Pyragas
Gabalėlis šilto aromatingo pyrago visada yra tikras skanėstas, bet aš esu daug laimingesnė, kai žinau, kad tas gabalėlis ne tik skanus, bet ir visai nenuodėmingas. Šis obuolių pyrago receptas būtent toks ir tinkamas beveik visiems - jis yra augalinės kilmės (veganiškas), taigi be pieno produktų ir be kiaušinių. Jame nėra miltų, pagrindą sudaro avižiniai dribsniai ir riešutai, taigi jis yra be gliuteno. Vietoje cukraus naudojau nedidelį klevų sirupo kiekį. Obuolių sluoksnis pagamintas iš šviežiausių obuolių, kuriuos pagardinau ypatingai aukštos kokybės cinamonu ir meduolių prieskoniais.
Noriu atkreipti dėmesį, kad spintelėje verta turėti ne tik kokybiško cinamono, bet ir meduolių prieskonių.
Ingredientai:
- 2 stiklinių avižinių dribsnių | Geriausia - viso grūdo
- 1 stiklinės migdolų miltų
- Žiupsnelio druskos
- 3 v.š. skysto (pašildyto) kokosų aliejaus
- 3 v.š. klevų sirupo
- 7 vidutinio dydžio obuolių
- 1 v.š. kokosų aliejaus
- 1 a.š. cinamono
- 1/2 a.š. meduolių prieskonių | Arba atskirai kardamono, gvazdikėlių, imbierų, muskato
- 3 v.š. klevų sirupo | Tinka ir kiti saldikliai
- 1 a.š. kukurūzų krakmolo
Gaminimo eiga:
- Avižinius dribsnius susmulkiname smulkintuvu iki stambių miltų tekstūros.
- Dideliame dubenyje sumaišme smulkintus avižinius dribsnius, migdolų miltus, druską, kokosų aliejų ir klevų sirupą. Turi gautis birūs trupiniai, kurie laikosi vienoje masėje stipriai suspaudus. Jei masė per biri, tuomet papildomai įpilkite šaukštą vandens ar augalinio pieno.
- 2/3 trupinių masės beriame į kepimo popieriumi išklotą formą ir stipriai suspaudžiame rankomis, kad neliktų oro. Likusią 1/3 trupinių masės dalį sumaišome su smulkintais pekano riešutais.
- Supjaustome obuolius kubeliais.
- Keptuvėje įkaitiname aliejų, dedame obuolius ir prieskonius, maišydami kepame kelias minutes. Tuomet pilame klevų sirupą, išmaišome.
- Supilame krakmolą sumaišytą su 2 v.š. vandens.
Kol pyragas šiltas, jis nelaikys savo formos, tad reikėtų šaukštu dėti į dubenėlius, tobula patiekti su vaniliniais ledais. Kai pilnai atšąla, pyragas išlaiko savo formą ir galima valgyti gabalėlį rankoje.