Šiaurietiškasis ėjimas - tai vis labiau pasaulyje populiarėjanti laisvalaikio ar fizinio aktyvumo forma, pasižyminti kardioaktyvumo ir jėgos lavinimo privalumais.
Šiaurietiškas ėjimas ne tik padidina širdies ritmą, bet ir yra viso kūno mankšta, kurios metu naudojamos specialios lazdos, aktyvinančios viršutinę kūno dalį. Tai taip pat puiki treniruotė tiems, kurie turi sąnarių problemų, pavyzdžiui, artritą.
Šiame straipsnyje paaiškinama viskas, ką reikia žinoti apie šiaurietiškąjį ėjimą, įskaitant jo naudą, tinkamą techniką ir naudingus patarimus.
Kas yra šiaurietiškas ėjimas?
Šiaurietiškasis ėjimas, kilęs iš Suomijos, yra nedidelio intensyvumo treniruotė, kurios metu naudojamos specialios vaikščiojimo lazdos.
Panašiai kaip ir slidinėjant, žmogus už savęs laikomas lazdas naudoja kaip rankos pratęsimą, kad atitiktų pėdos žingsnį. Naudojant lazdas aktyvinami viršutinės kūno dalies raumenys ir treniruojamas visas kūnas.
Tačiau tai skiriasi nuo vaikščiojimo ar žygių su lazdomis, skirtomis pusiausvyrai ir stabilumui palaikyti. Šių užsiėmimų metu lazdos laikomos priešais kūną, kad būtų pagerinta pusiausvyra.
Priešingai, šiaurietiškojo ėjimo lazdos laikomos už nugaros - beveik kaip rankos pratęsimas. Kiekvieną žingsnį žengdami su lazdomis veikiate jėga, kad kūnas greičiau judėtų į priekį, taip padidindami treniruotės intensyvumą ir nedarydami didesnio poveikio sąnariams.
Šiaurietiško ėjimo nauda
Šiaurietiškas ėjimas turi daug privalumų:
- Mažas intensyvumas. Šiaurietiškas ėjimas gali būti gera alternatyva tradicinėms kardio treniruočių formoms tiems, kurie kenčia nuo sąnarių skausmo ar artrito. Einant lazdos padeda perskirstyti svorį ir gali padėti sumažinti sąnarių apkrovą bei padidinti raumenų jėgą. Tai gali padėti sumažinti skausmą, kuris paprastai atsiranda ilgai atliekant didelio poveikio pratimus, pavyzdžiui, bėgimą.
- Gerai veikia širdies sveikatą. Šiaurietiškas ėjimas yra puiki mažo poveikio priemonė norintiems pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos fizinę būklę. Naudojant ir viršutinės kūno dalies raumenis, jūsų kūnui reikia daugiau kraujo išpumpuoti per širdį, todėl reikia labiau išnaudoti širdies ir kvėpavimo sistemą. Nepaisant to, šiaurietiškas ėjimas, palyginti su tradiciniu ėjimu, tik šiek tiek padidina suvokiamo išsekimo lygį (RPE), t. y. nepastebite didelio intensyvumo skirtumo, nors jūsų kūnas dirba sunkiau.
- Viso kūno treniruotės. Šiaurietiškas ėjimas skirtas viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenims, todėl tai puiki viso kūno treniruotė. Tiek tradicinis ėjimas, tiek šiaurietiškas ėjimas naudoja apatinės kūno dalies raumenis, pavyzdžiui, blauzdas, strėnas, sėdmenis ir keturgalvius raumenis. Įdomu tai, kad šiaurietiškas ėjimas šiuos raumenis aktyvina veiksmingiau. Be to, šiaurietiškojo ėjimo lazdos padeda suaktyvinti viršutinės kūno dalies raumenis, pavyzdžiui, latissimus dorsi (plaštakos), trapecinius raumenis, dilbio lenkiamuosius raumenis, didžiuosius krūtinės raumenis, deltinius raumenis ir trigalvius raumenis. Taip pat efektyviau veikia pilvo raumenis.
- Gali pagerinti pusiausvyrą ir funkcinius gebėjimus. Šiaurietiškas ėjimas gali būti geresnė alternatyva tradiciniam vaikščiojimui vyresnio amžiaus žmonėms.
- Sudegina daugiau kalorijų nei tradicinis vaikščiojimas. Šiaurietiškas ėjimas gali sudeginti iki 46% daugiau kalorijų nei tradicinis ėjimas. Palyginti su tradiciniu ėjimu, šiaurietiškame ėjime labiau naudojami viršutinės kūno dalies raumenys, o tam reikia didesnių energijos sąnaudų.
Šiaurietiškas ėjimas ir kalorijų sąnaudos
Lyginant su įprastu vaikščiojimu, šiaurietiško ėjimo metu kalorijų sąnaudos padidėja iki 46 proc., nes į darbą įsijungia ne tik kojos, bet ir rankos bei viršutinė kūno dalis.
Šiaurietiškasis ėjimas naudoja daug daugiau raumenų nei įprastas ėjimas ir sudegina iki 46 % daugiau kalorijų. Todėl pradėkite, vaikščiodami po 30 min. per savaitę. Kai su lazdomis pasijusite natūraliai, pasivaikščiojimų trukmę prailginkite iki 50 min.
Šiaurietiškas ėjimas sergant artritu
Šiaurietiškasis ėjimas yra mažo poveikio pratimai, kurie mažiau apkrauna sąnarius ir didina raumenų jėgą, o tai gali padėti sumažinti artrito skausmą.
Rizika
Daugumai žmonių šiaurietiškas ėjimas yra saugi ir veiksminga mankštos forma. Vis dėlto, jei esate patyręs kokių nors traumų arba jums buvo patarta vengti tam tikrų fizinių pratimų, pirmiausia pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
Įranga
Šiaurietiškam ėjimui reikia ne tik tinkamos avalynės, bet ir šiaurietiškojo ėjimo lazdų. Norėsite įsitikinti, kad perkate tinkamas šiaurietiškojo ėjimo lazdas, nes jos yra specialiai sukurtos unikaliai šiaurietiškojo ėjimo ir rankų suėmimo technikai.
Tinkama technika
Norėdami gauti maksimalią naudą iš treniruočių, norėsite įsitikinti, kad vaikščiojate naudodami tinkamą techniką.
- Stovėkite aukštai, atpalaidavę pečius, iškėlę krūtinę ir žiūrėdami tiesiai į priekį.
- Kiekvienoje rankoje laikykite po lazdą įstrižu kampu atgal (jos turi būti pasuktos taip, kad lazdos pagrindas būtų už jūsų). Jūsų ranka turėtų lengvai suimti stulpą.
- Kai kaire koja žengsite žingsnį į priekį, dešinę lazdą iškelkite į priekį taip, kad lazdos pagrindas atsidurtų ant žemės į Jūsų pusę (neiškelkite lazdos priešais save).
- Dešine koja žengdami žingsnį, stulpą įremkite į žemę už savęs. Visiškai ištiesę ranką, atpalaiduokite ranką taip, kad delnas būtų beveik visiškai atviras. Tai leidžia rankai atlikti didesnį judesio diapazoną ir apsaugo nuo riešo traumų.
- Kai tai įvyks, dešinę koją ir kairę lazdą iškelkite į priekį (kai lazda nusileidžia, suimkite ranką, kad ji atsiplėštų nuo žemės) ir tęskite judesį.
Didžiausias skirtumas tarp tradicinio ėjimo ir šiaurietiškojo ėjimo yra lazdų naudojimas ir padėtis. Visada įsitikinkite, kad lazdos yra kampu ir niekada neatsiduria priešais jus.
Šiaurietiškas ėjimas - universalus sportas
Šiaurietiškas ėjimas vis labiau populiarėja jaunimo tarpe, nors dažniau su tuo susiduria vyresnės kartos atstovai. Neretai girdime, kad šiaurietiškas ėjimas - tai sportas senjorams.
Sveikos gyvensenos entuziastai, Rapolas ir jo brolis dvynys Rokas, kartu su KTU Sporto ir sveikatingumo centru, dirba siekdami, kad šis stereotipas būtų sugriautas.
„Apie vaikščiojimo naudą vyresni žmonės dažnai išgirsta įvairiose sveikatinimo įstaigose. Daugelyje Lietuvos sanatorijų, sveikatingumo ir poilsio sodybų galima rasti šiaurietiško ėjimo lazdas. Sveikatinimo įstaigos žino apie šio užsiėmimo naudą ir siūlo ją savo klientams. Natūralu, kad sveiko gyvenimo formų labiau ieško vyresni žmonės, skaito, domisi ir atranda šiaurietišką ėjimą, kaip vieną iš efektyviausiu būdų, padedančių išlaikyti, kartais ir atstatyti savo sveikatos būklę“, - aiškina R.
Šiaurietiškas ėjimas - smagus užsiėmimas jauniems žmonėms. Galima tai daryti kartu su draugais: žingsniuoti, šnekučiuotis, kvėpuoti grynu oru ir grožėtis gamta.
„Jaunimui pritaikome maršrutus pagal jų fizinį pajėgumą, parenkame įdomesnius takus. Kartais senoliams užtenka takelių parkuose, o jaunimui reikia tolimesnių distancijų. Nors nėra taisyklės, kad vyresni mažiau fiziškai ištvermingi, per savo darbo patirtį sutinkame tiek pajėgių senolių, tiek labai silpnų jaunų žmonių“, - patirtimi dalijasi instruktorius R.
Jauni žmonės nuolat kur nors skuba, lekia, nespėja, o fizinės veiklos nebuvimą pateisina nuovargiu ar laiko stoka. Pasak A. Milkaus, laiko stoka neturėtų tapti pasiteisinimu, tereikia pasirinkti tinkamą aktyvios fizinės veiklos rūšį.
„Lazdas imi ir eini tada, kai turi laisvą minutę laiko, nereikia prisirišti. Pats pradėjau vaikščioti, nes reikėjo judesio, žaisti futbolo arba krepšinio nenorėjau, nes tam reikia skirti daug laiko, planuoti tvarkaraštį. Mano susidomėjimą šiaurietišku ėjimu ir lėmė šio užsiėmimo universalumas. Nereikia rinktis nė oro, nė kompanijos“, - pasakoja A.
Vaikščiojimui su lazdomis tinka ir parkai, ir miškai, ar bet kokie takeliai gamtoje. Be to, nereikia rinktis metų laiko - tai aktyvi veikla, kuria galima užsiimti ir vasarą, ir žiemą.
Vis dėlto, specialistas A. Milkus pabrėžia, kad reikėtų vengti labai slidžių takų žiemos metu, o vasarą nevaikščioti esant dideliam karščiui.
„Užsienyje, ypač Skandinavijos šalyse populiaru laiką leisti gamtoje, vaikštant. Visi žino ir moka save paruošti tiek šiltiems, tiek ir šaltiems orams. Lietuvoje kartais to trūksta. Mes, instruktoriai, stengiamės mokyti žmones, kad galima vaikščioti tiek žiemą, tiek ir vasarą, tačiau reikia tinkamai pasiruošti, apsirengti, išsirinkti avalynę pagal metų laiką“, - aiškina R.
Viskas, ką reikia turėti, norint pradėti praktikuoti šiaurietišką ėjimą - tam pritaikyta lazda. „Prieš perkant rekomenduojama pasikonsultuoti su specialistu. Pirma ir didžiausia klaida, kurią žmonės daro praktikuodami šiaurietišką ėjimą - netinkamo inventoriaus įsigijimas. Lietuvoje parduodama daug geros produkcijos, tačiau ją reikia mokėti atskirti nuo netinkamos šiaurietiškam ėjimui, nekokybiškos, pigios produkcijos“, - pataria A.
Ėjimas su lazdomis daug efektyvesnis nei paprastas vaikščiojimas. Šiaurietiško ėjimu metu įdarbinama net iki 90 proc. viso kūno raumenų, o einant paprastai dirba tik 40 proc.
„Lyginant su įprastu vaikščiojimu, šiaurietiško ėjimo metu kalorijų sąnaudos padidėja iki 46 proc., nes į darbą įsijungia ne tik kojos, bet ir rankos bei viršutinė kūno dalis. Be to, sistemingos treniruotės gerina fizinį pajėgumą, judesių koordinaciją, tobulina laikyseną ir pusiausvyrą“, -R.
Tai naudinga ne tik sveikatai, bet ir gerai savijautai. Jeigu galvojate, kad geriausias poilsis po darbo yra trumpas pogulis, tikriausiai dar neišbandėte šiaurietiško ėjimo su lazdomis.
Iš pirmo žvilgsnio vaikščiojimas su lazdomis gali pasirodyti įprasta, kasdieniška veikla, tačiau jai reikalinga speciali technika, kuri nors ir nesunki, tačiau R. Žeimio teigimu, ją reikia perprasti ir išmokti. Šiaurietiško ėjimo efektyvumą lemia treniruočių intensyvumas, trukmė ir dažnumas.
„Kodėl vietoje kavos ar arbatos puodelio, ryto nepradėjus nuo šiaurietiško ėjimo? Ši išskirtinai maloni veikla gryname ore sukuria lengvumo ir laisvės pojūtį“, - įsitikinęs šiaurietiško ėjimo entuziastas Rapolas Žeimys. Tai ne tik laisvalaikio praleidimo forma, bet ir aktyvi fizinė veikla, kuri gerina sveikatą bei padeda atsikratyti neigiamų emocijų.
Kartais net nesusimąstome, kokią didelę dalį savo laiko praleidžiame sėdėdami. Dažnai pakilti nuo kėdės ir pradėti aktyvią fizinę veiklą būna sunku. Kauno technologijos universiteto (KTU) Sporto ir sveikatingumo centro partneris ir šiaurietiško ėjimo entuziastas R. Šiaurietiškas ėjimas vis labiau populiarėja jaunimo tarpe, nors dažniau su tuo susiduria vyresnės kartos atstovai. Neretai girdime, kad šiaurietiškas ėjimas - tai sportas senjorams. Sveikos gyvensenos entuziastai, Rapolas ir jo brolis dvynys Rokas, kartu su KTU Sporto ir sveikatingumo centru, dirba siekdami, kad šis stereotipas būtų sugriautas.
„Apie vaikščiojimo naudą vyresni žmonės dažnai išgirsta įvairiose sveikatinimo įstaigose. Daugelyje Lietuvos sanatorijų, sveikatingumo ir poilsio sodybų galima rasti šiaurietiško ėjimo lazdas. Sveikatinimo įstaigos žino apie šio užsiėmimo naudą ir siūlo ją savo klientams. Natūralu, kad sveiko gyvenimo formų labiau ieško vyresni žmonės, skaito, domisi ir atranda šiaurietišką ėjimą, kaip vieną iš efektyviausiu būdų, padedančių išlaikyti, kartais ir atstatyti savo sveikatos būklę“, - aiškina R. Šiaurietiškas ėjimas - smagus užsiėmimas jauniems žmonėms. Galima tai daryti kartu su draugais: žingsniuoti, šnekučiuotis, kvėpuoti grynu oru ir grožėtis gamta.
„Jaunimui pritaikome maršrutus pagal jų fizinį pajėgumą, parenkame įdomesnius takus. Kartais senoliams užtenka takelių parkuose, o jaunimui reikia tolimesnių distancijų. Nors nėra taisyklės, kad vyresni mažiau fiziškai ištvermingi, per savo darbo patirtį sutinkame tiek pajėgių senolių, tiek labai silpnų jaunų žmonių“, - patirtimi dalijasi instruktorius R. Jauni žmonės nuolat kur nors skuba, lekia, nespėja, o fizinės veiklos nebuvimą pateisina nuovargiu ar laiko stoka. Pasak A. Milkaus, laiko stoka neturėtų tapti pasiteisinimu, tereikia pasirinkti tinkamą aktyvios fizinės veiklos rūšį.
„Lazdas imi ir eini tada, kai turi laisvą minutę laiko, nereikia prisirišti. Pats pradėjau vaikščioti, nes reikėjo judesio, žaisti futbolo arba krepšinio nenorėjau, nes tam reikia skirti daug laiko, planuoti tvarkaraštį. Mano susidomėjimą šiaurietišku ėjimu ir lėmė šio užsiėmimo universalumas. Nereikia rinktis nė oro, nė kompanijos“, - pasakoja A. Vaikščiojimui su lazdomis tinka ir parkai, ir miškai, ar bet kokie takeliai gamtoje. Be to, nereikia rinktis metų laiko - tai aktyvi veikla, kuria galima užsiimti ir vasarą, ir žiemą.
Vis dėlto, specialistas A. Milkus pabrėžia, kad reikėtų vengti labai slidžių takų žiemos metu, o vasarą nevaikščioti esant dideliam karščiui. „Užsienyje, ypač Skandinavijos šalyse populiaru laiką leisti gamtoje, vaikštant. Visi žino ir moka save paruošti tiek šiltiems, tiek ir šaltiems orams. Lietuvoje kartais to trūksta. Mes, instruktoriai, stengiamės mokyti žmones, kad galima vaikščioti tiek žiemą, tiek ir vasarą, tačiau reikia tinkamai pasiruošti, apsirengti, išsirinkti avalynę pagal metų laiką“, - aiškina R.
Ėjimas su lazdomis daug efektyvesnis nei paprastas vaikščiojimas. Šiaurietiško ėjimu metu įdarbinama net iki 90 proc. viso kūno raumenų, o einant paprastai dirba tik 40 proc. „Lyginant su įprastu vaikščiojimu, šiaurietiško ėjimo metu kalorijų sąnaudos padidėja iki 46 proc., nes į darbą įsijungia ne tik kojos, bet ir rankos bei viršutinė kūno dalis. Be to, sistemingos treniruotės gerina fizinį pajėgumą, judesių koordinaciją, tobulina laikyseną ir pusiausvyrą“, -R. Tai naudinga ne tik sveikatai, bet ir gerai savijautai. Jeigu galvojate, kad geriausias poilsis po darbo yra trumpas pogulis, tikriausiai dar neišbandėte šiaurietiško ėjimo su lazdomis.
Iš pirmo žvilgsnio vaikščiojimas su lazdomis gali pasirodyti įprasta, kasdieniška veikla, tačiau jai reikalinga speciali technika, kuri nors ir nesunki, tačiau R. Žeimio teigimu, ją reikia perprasti ir išmokti. Šiaurietiško ėjimo efektyvumą lemia treniruočių intensyvumas, trukmė ir dažnumas.