Rūpintis sveikata ir mityba reikia visiems, tačiau rekomenduojama atsižvelgti ir į savo amžių. Nors atrodo, kad esant vyresnio amžiaus mitybos principai neturėtų skirtis nuo anksčiau galiojusių, tačiau yra dalykų, į kuriuos būtina atkreipti dėmesį. Subalansuota mityba yra vienas iš sveikos gyvensenos principų. Visais gyvenimo laikotarpiais mityba turėtų būti esminė sveikatingumo dalis, tačiau jaunesniems žmonėms, dėl įvairių priežasčių, rečiau reikia taip stipriai kreipti dėmesį į valgomą maistą. Vyresnio amžiaus žmonių maisto produktų pasirinkimas turėtų būti gerokai atsargesnis.

Bėgant metams mūsų medžiagų apykaitos procesai lėtėja, pats virškinimas tampa ilgesnis, o maistinių medžiagų įsisavinimas - prastesnis. Nacionalinio socialinės integracijos instituto „Senjoro“ programos socialinė darbuotoja Vilma Sališienė pasakoja, kad išsibalansavusi mityba vyresniame amžiuje atima džiaugsmą užsiimti fizine veikla, nulemia viršsvorio atsiradimą bei prišaukia nelaukiamas ligas.

Svarbiausi Mitybos Aspektai Senjorams

Nors subalansuota ir sveika mityba svarbi kiekviename gyvenimo etape, reikalavimai senjorų mitybai yra dar griežtesni. Senjorų mitybos poreikiai turėtų būti suderinti su sveikatos istorija. Viena iš bendrų mitybos tendencijų yra augantis baltymų poreikis senjorams. Remiantis mitybos rekomendacijomis, senjorams reikėtų suvalgyti bent nuo 1 iki 1.2 gramų baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui. Daugiausia baltymų yra įvairiuose mėsos, pieno ir žuvies produktuose.

Senjorams itin svarbu į savo racioną įtraukti produktų, kurie yra baltymų šaltinis. Tai paukštiena, mėsa, kiaušiniai, ankštinės daržovės ir pieno produktai. Jeigu organizmas toleruoja laktozę, rekomenduoju nuolat vartoti pieno produktus. Brandaus amžiaus žmonėms reikia daugiau kalcio, kuris padeda išvengti osteoporozės ir kitų lėtinių ligų, susijusių su kalcio trūkumu. Senjorams itin svarbu į savo racioną įtraukti daug baltymų turinčių produktų, pasakoja Nacionalinio socialinės integracijos instituto „Senjoro“ programos socialinė darbuotoja Vilma Sališienė.

Šeimos gydytojas J. Šimulis teigia, kad senjorų sveikatai ypač svarbu laikytis visavertės mitybos principų. Dėl prastų mitybos įpročių gali pasunkėti jau esami negalavimai, padidėti kvėpavimo, virškinimo ir širdies ligų rizika. Netaisyklinga mityba taip pat silpnina imuninę sistemą ir taip didindama infekcinių ligų riziką.

„Kadangi senyvo amžiaus žmonėms natūraliai mažėja eritrocitų kiekis kraujyje, jiems dažnai stebimas geležies, vitamino B12, folinės rūgšties trūkumas. Dėl įvairių ligų, gausaus vaistų vartojimo, apsunkinto kramtymo, blogos socialinės padėties, senatvinių psichikos sutrikimų ir kitų priežasčių senjorų mityba taip pat neretai tampa nevisavertė. Valgant nevisavertį maistą, vitaminų ir mineralų stygiaus problema tik dar labiau gilėja“, - paaiškina J. Šimulis.

Pagrindiniai Maisto Produktai Senjorams

Svarbiausių maisto produktų penketuką, kurį rekomenduoja dietistai, sudaro:

• Kiaušiniai - puikus baltymų ir vitamino D šaltinis.
• Riebi žuvis - natūralus riebiųjų rūgščių omega 3 ir vitamino D šaltinis.
• Augalinio kalio kupini brokoliai ir kopūstai.
• Liesa raudona mėsa, kuria nereikėtų piktnaudžiauti.
• Sūris bei jogurtas - natūralūs kalcio šaltiniai.

Taip pat reikia nepamiršti ir skaidulų, valgyti kuo daugiau šviežių daržovių bei vaisių, pilno grūdo gaminių, duonos. Svarbiausių produktų penketukas Dietistės Živilės Dumbraitės teigimu, senjorams itin svarbu į savo racioną įtraukti produktų, kurie yra baltymų šaltinis.

Senjorams ne ką mažiau svarbios „gerosios“ Omega riebalų rūgštys, tad jiems reikėtų nepamiršti valgyti pakankamai riebios žuvies (bent po 2 porcijas per savaitę), vartoti kokybiškus augalinius aliejus, pasimėgauti riešutais ir valgomosiomis sėklomis. Naudinga vartoti žuvų taukus. Gerieji riebalai labai svarbūs normalioms smegenų, akių, širdies ir kraujagyslių, odos ir kt.

Nemažai kalio turi razinos, brokoliai, kopūstai, špinatai, agurkai, morkos, svogūnai, petražolių lapai, krapai, riešutai ir valgomosios sėklos bei kviečiai. Nemažai magnio turi tamsiai žalios daržovės (špinatai, brokoliai, petražolės ir pan.), riešutai, mėsa, pienas, žuvis, kiaušiniai, bananai (jie turi ir kalio), ankštinės daržovės. Šių produktų senjorams reikėtų valgyti kuo dažniau, nes magnis svarbus normaliai raumenų ir nervų sistemos funkcijai, o kalis padeda palaikyti normalią širdies ir kraujagyslių veiklą bei normalų kraujo spaudimą.

Vengtini Produktai

Maisto naudingumą lengviausia įvertinti dviem aspektais- vitaminų ir mineralų kiekiu bei makro maistinių medžiagų pasiskirstymu (angliavandeniai, riebalai ir baltymai). Makromedžiagų rekomendacijos yra gana paprastos, kadangi senjorams reikia vengti maisto, turinčio daug sočiųjų riebalų rūgščių ar didelį cukraus kiekį.

• Druska.
• Cukrus. Lengva suvalgyti per daug, tad skatina nutukimą, padidina diabeto riziką bei dantų problemas.
• Alkoholis.

Socialinė darbuotoja neslepia, kad daugumos senjorų mityboje netrūksta sunkaus ir riebaus maisto produktų - tai rūkytų mėsos gaminių, kietųjų margarinų, majonezo ir miltinių desertų. Visgi juose gausu sočiųjų riebalų rūgščių, skatinančių aterosklerozės bei kitų širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Mitybos Patarimai Senjorams

Anot jo, valgyti patartina ne rečiau kaip 3 kartus per dieną. Rūpinantis savo mityba, dažniau vartoti vaisių, daržovių, grūdinių produktų, mažiau - cukraus, saldumynų, vengti sūraus maisto, keptų patiekalų. Medikas pamini, kad senjorams būdinga padidėjusi gliukozės koncentracija kraujyje, taip pat jos tolerancijos sumažėjimas. Todėl atsargus cukraus vartojimas - itin svarbus elementas gerai sveikatai.

„Vyresnio amžiaus žmonėms labai svarbu valgyti saikingai, o geriausia būtų 4-5 kartus per dieną mažesnėmis porcijomis. Tai yra pusryčiai, pietūs, vakarienė ir užkandžiai tarp jų. Kaip užkandžius tarp pagrindinių patiekalų geriausia rinktis vaisius arba riešutus, kefyrą su sėlenomis. O siekiant ilgalaikio rezultato, reikėtų valgyti reguliariai tuo pat metu - tai padeda sureguliuoti alkio ir sotumo jausmą“, - pasakoja V.

Senjorams taip pat rekomenduojama išgerti bent 6 vandens stiklines per dieną, tačiau prie skysčių galima priskirti ir nestiprią arbatą, mineralinį vandenį ar net silpną kavą. Jei mėgstate gerti stiprią kavą ar arbatą, nepamirškite pasirūpinti, kad jūsų organizmas gautų papildomą stiklinę vandens.

Senjorai dažnai skundžiasi apetito stoka, todėl reikia stengtis gauti visas reikiamas maistines medžiagas su maistingais užkandžiais, taip pat stengtis valgyti dažniau, bet rinktis mažesnes porcijas. Judėjimas ir buvimas gryname ore padeda labiau išalkti ir geriau suvirškinti suvalgytą maistą, todėl reikia nepamiršti, kad svarbi ne tik mityba, bet ir fizinė veikla. Kadangi brandesniame amžiuje dažnai judėjimo sumažėja, kalorijų reikia suvartoti mažiau nei įprastai.

Kad reikia vengti riebaus maisto turbūt žino kone visi. Tačiau kur kas rečiau susimąstome apie prieskonius. Iš tiesų vyresnio amžiaus žmonėms geriau vengti prieskoningo maisto, kadangi jis gali dirginti virškinamosios sistemos organų gleivinę, o dėl to gali sutrikti jos veikla. Todėl reikėtų vengti druskos, sūdytų, konservuotų maisto gaminių, kurie sulaiko skysčius organizme, didina kraujospūdį, apsunkina širdies darbą.

Fizinio Aktyvumo Svarba

Judėjimas daro nemenką įtaką pagyvenusių asmenų gyvenimo trukmei bei kokybei. Anot J. Šimulio, fizinis aktyvumas padeda sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, mažina osteoporozės grėsmę, padeda ilgiau išlaikyti judrumą ir gerą nuotaiką. Gydytojas rekomenduoja skirti ne mažiau kaip 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinių pratimų per dieną.

Bendruomenės Palaikymas Ir Patarimai

Prisijunkite prie „60+“ narystės šiandien ir patirkite visus šiuos privalumus!

Ką gaunate tapę nariu?

• 60+ kortelę dovanų - galėsite pasinaudoti partnerių pasiūlymais ir nuolaidomis
• Dvi paskaitos per mėnesį - aktualios ir naudingos temos, susijusios su sveikata, finansais, savijauta, technologijomis ir gyvenimo kokybe.
• Žurnalo „60+“ metinė prenumerata - į namus ar elektroniniu būdu gausite keturis išskirtinius leidinius per metus.
• Uždara bendruomenės grupė - vieta, kur galite bendrauti su bendraminčiais, dalintis patirtimi, užduoti klausimus ir gauti specialistų komentarus.
• Ekspertų konsultacijos - mitybos, sveikatos, finansų ir kitų sričių specialistai atsakys į jums rūpimus klausimus ir pateiks vertingus patarimus.
• Susitikimai su bendruomene - renginiai, diskusijos ir gyvi susitikimai su įdomiais žmonėmis.
• Išskirtinės partnerių nuolaidos - specialūs pasiūlymai ir privilegijos pas mūsų partnerius.

Kodėl verta tapti nariu?

• Įdomi ir aktyvi veikla visus metus.
• Galimybė susipažinti su naujais žmonėmis ir plėsti savo socialinį ratą.
• Naudinga informacija ir profesionalų patarimai, padedantys gerinti gyvenimo kokybę.
• Patogumas - visa svarbiausia informacija ir nauda vienoje vietoje.

---