Rūpintis sveikata ir mityba reikia visiems, tačiau rekomenduojama atsižvelgti ir į savo amžių. Nors atrodo, kad esant vyresnio amžiaus mitybos principai neturėtų skirtis nuo anksčiau galiojusių, tačiau yra dalykų, į kuriuos būtina atkreipti dėmesį.
Pagyvenusių ir vyresnio amžiaus žmonių medžiagų apykaita yra sulėtėjusi, mažėja organai, keičiasi kūno sudėtis, žmogus pasunkėja apie 2-7kg, mažėja fizinis aktyvumas. Atsiranda klausos ir regos sutrikimų, gali būti fizinė ar psichologinė negalia, virškinimo problemų, ypač dažnas vidurių užkietėjimas. Visa tai turi įtakos maisto vartojimui ir gyvenimo kokybei.
Bendrieji mitybos principai
Subalansuota mityba yra vienas iš sveikos gyvensenos principų. Senjorams itin svarbu į savo racioną įtraukti produktų, kurie yra baltymų šaltinis. Tai paukštiena, mėsa, kiaušiniai, ankštinės daržovės ir pieno produktai. Jeigu organizmas toleruoja laktozę, rekomenduoju nuolat vartoti pieno produktus.
Bendras riebalų kiekis turi būti mažesnis 30% bendro kaloringumo. Sočiosios riebalų rūgštys turi sudaryti 10% viso riebalų kiekio, augaliniai riebalai 10%. Angliavandenių kiekis - 60-65% bendro kaloringumo iš polisacharidų, nevartojant cukraus.
Sergant sumažėja apetitas, blogiau rezorbuojamos maistinės medžiagos, todėl dažnai prireikia papildomo maitinimo, nes padidėja maistinių medžiagų poreikis. Esant minkštųjų audinių traumai, uždegimui ar sepsiui, reikia daugiu baltymų.
Svarbiausi maisto produktai
Svarbiausių maisto produktų penketuką, kurį rekomenduoja dietistai, sudaro: kiaušiniai - puikus baltymų ir vitamino D šaltinis, riebi žuvis - natūralus riebiųjų rūgščių omega 3 ir vitamino D šaltinis, augalinio kalio kupini brokoliai ir kopūstai, liesa raudona mėsa, kuria nereikėtų piktnaudžiauti, ir sūris bei jogurtas - natūralūs kalcio šaltiniai.
Mėsa vartojama liesa, virta, troškinta. Išvirta veršiena, triušiena, vištiena, kalakutiena apkepinama aliejuje. Vengti rūkytų, sūdytų, marinuotų, riebių produktų. Žuvis vartojama liesa, virta, troškinta, virta ir apkepinta aliejuje. Mėsos ir žuvies grupė organizmą aprūpina baltymais, riebalais, geležimi, B gr. Vitaminais. Augalinių riebalų dedama į salotas, sriubas. Vartotini ir sviestas, grietinėlė, grietinė.
Angliavandenių šaltiniai
Ši grupė organizmą aprūpina angliavandeniais, geležimi, B gr. Vitaminais, mineralais ir nedideliu baltymų kiekiu. Saldumynai, konditerijos gaminiai, smulkaus malimo miltų duonos ir pyrago kepiniai, makaronai yra ribojami. Reikėtų daugiau vartoti rupiai maltų miltų ir sėlenų duonos, avižinių ir grikių kruopų.
Ši grupė organizmą aprūpina skaidulinėmis medžiagomis (celiulioze), B gr. Vitaminų ir mineralų šaltinis. Ši grupė organizmą aprūpina skaidulinėmis medžiagomis, reguliuoja išmatų formavimąsi ir yra B gr. Vitaminų ir mineralų šaltinis. Tinka įvairios pieniškos košės, pudingai ir apkepai iš kruopų su varške.
Pieno produktai
Pieno produktai padeda aprūpinti organizmą baltymais, vitaminais A,B,D,PP, kalciu, fosforu, magniu (pagrindinis šaltinis), angliavandeniais ir riebalais.
Skaidulos
Kaip angliavandenių šaltinį patartina valgyti vaisių, daržovių ir grūdų produktų, kuriuose yra gausu vitaminų, mineralų ir skaidulinių medžiagų. Skaidulinės medžiagos mažina vidurių užkietėjimą bei cholesterolio kiekį kraujyje.
Skysčiai
Senjorams taip pat rekomenduojama išgerti bent 6 vandens stiklines per dieną, tačiau prie skysčių galima priskirti ir nestiprią arbatą, mineralinį vandenį ar net silpną kavą. Jei mėgstate gerti stiprią kavą ar arbatą, nepamirškite pasirūpinti, kad jūsų organizmas gautų papildomą stiklinę vandens.
Per dieną rekomenduojama gerti 6-8 stiklines skysčių (jei išskiriamo šlapimo kiekis per parą yra apie 6 puodelius).
Mitybos ypatumai esant sveikatos problemoms
Mityba labai svarbi susirgus, ji daro įtaką ūminėms ligoms (ligos eigai ir gijimo periodui), osteomaliacijos (trūkstant vitamino D, kalcio), osteoporozės, piktybinės mažakraujystės (dėl vitamino B12 blogos rezorbcijos) atsiradimui ir eigai.
Gali atsirasti neurologinių pakitimų, psichikos sutrikimų, silpnaprotystė, anemija dėl geležies, folio rūgšties ir vitamino B12 stokos, širdies nepakankamumas, diabetas, kojų žaizdos, skydliaukės ligos, kuriomis sirgdamas pacientas liesėja, ar širdies nepakankamumas. Be to, gali pakisti balsas, sausėti oda, didėti kūno masė, atsirasti hipotenzija (hipotonija), vėžys ar virškinimo sistemos ligos - opos, kasos nepakankamumas, celiakija, padidėti vaistų vartojimo poreikis ir kt.
Pagyvenusiems žmonėms reikėtų sudaryti individualų racioną, nes jie dažnai serga įvairiomis lėtinėmis ligomis. Kiekviena speciali dieta riboja maisto produktus, keičiamas maisto paruošimo būdas, kuris gali turėti ir psichologinį poveikį. Tai turi įtaką apetitui, kadangi sumažėja mėgstamų maisto produktų asortimentas.
Apskritai dietinį gydymą reikia gerai apgalvoti, nes vyresnio amžiaus žmones dažnai kankina kelios ligos: parkinsono liga, artritas, klausos ir regos sutrikimas, sugedę dantys, rankų silpnumas. Dažnai būna nestabili psichikos būsena: sumišimas, depresija, apatija, vienišumo jausmas ar net nenoras gyventi.
Ką daryti, jei sumažėjęs apetitas?
Senjorai dažnai skundžiasi apetito stoka, todėl reikia stengtis gauti visas reikiamas maistines medžiagas su maistingais užkandžiais, taip pat stengtis valgyti dažniau, bet rinktis mažesnes porcijas. Judėjimas ir buvimas gryname ore padeda labiau išalkti ir geriau suvirškinti suvalgytą maistą, todėl reikia nepamiršti, kad svarbi ne tik mityba, bet ir fizinė veikla.
Fizinis aktyvumas
Pagyvenusiems žmonėms patartina didinti fizinį aktyvumą. Gerai mankštintis kasdien, apie 20 min. Tai gerina širdies darbą ir kvėpavimo funkciją. Jei nėra galimybių atlikti pratimus, rekomenduojama kasdien vaikščioti po 10 min.
Kita
Turintys išimamus danties protezus nakčiai išsiima, plauna dantų šepetėliu su vandeniu ir muilu arba dantų pasta skirta protezams, arba 2% sodos tirpalu. Po to laiko sausai arba atvirintame vandenyje. Išsiėmęs protezus žmogus turi apžiūrėti burnos ertmę ir perskalauti burną 2% sodos tirpalu arba medetkų arbatos tirpalu, arba vandeniu.jei protezai neišsiima dantys valomi ir skalaujami po kiekvieno valgio.
Kadangi brandesniame amžiuje dažnai judėjimo sumažėja, kalorijų reikia suvartoti mažiau nei įprastai. Būna, kad dėl artrito skausmų ar kitų priežasčių nesinori gaminti pietų ar vakarienės.
Patartina riboti riebalus, nes tai gali būti aterosklerozės, vėžio, artrito ir kitų degeneracinių ligų priežastis. Racione turi būti apie 20 proc.
Pablogėjusi funkcinė organų būklė ir motorinis aktyvumas.
Dažnai pagyvenę žmonės nepakankamai vartoja baltymų. Jie jaučia silpnumą, atsiranda patinimų, sunyksta raumenys.
Dieta turi būti subalansuota. Joje turi būti mažiau riebalų, daugiau skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralų. Jei sumažėjęs paros energijos kiekis, maisto produktai turi būti kaloringesni - cukrus, saldumynai, riebalai, aliejai. Tačiau kyla antsvorio ir nutukimo pavojus.