Vakaras - labiausiai laukiamas paros metas, kai grįžtame namo po darbų, leidžiame laiką su šeima ir, žinoma, mėgaujamės pačia gardžiausia vakariene. Puikiai suprantama, kad grįžus po sunkios darbo dienos, nesinori per ilgai užsisukti virtuvėje. Dėl šios priežasties paruošėme nesunkiai pagaminamus, bet itin skanius ir maistingus vakarienės receptus.

Kaip Pasirinkti Tinkamą Vakarienės Receptą?

Įvertinkite savo maisto poreikius ir skonį. Pavyzdžiui, jei norite sočios ir šiltos vakarienės, niekada neprašausite pro šalį pasirinkę sriubą ar mėsos troškinį, o jei labiau norisi lengvo maisto, galite pasigaminti įvairių maistingų salotų. Gal jūsų mityba yra vegetariška, begliutenė ar ketogeninė?

Įvertinkite savo maisto gaminimo įgūdžius ir tai, kiek laiko galite skirti vakarienės gamybai. Rinkitės receptą, kuriame siūlomi maisto produktai pagal sezoną. Sezoniniai produktai visada skanesni, šviežesni, turi didesnę maistinę vertę, o dažniausiai dar ir pigesni. Vakarienės gaminimas - pats įdomiausias laikas, suteikiantis progą eksperimentuoti su skirtingais ingredientais ir skoniais.

Vakarienės Porcijos Dydis ir Kalorijų Kiekis

Kokia vakarienės porcija turėtų būti? Priklauso nuo fizinio aktyvumo, amžiaus, lyties (vyrams priklauso daugiau kalorijų), tikslų (išlaikyti svorį, priaugti, numesti), sveikatos būklės.

Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal. Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija.

Nerekomenduojama asmeninėje mityboje apsikrauti kalorijų skaičiavimu, tik valgant pasverti pilnaverčio ar menkaverčio maisto sotumą ir gaunamas kalorijas.

Kodėl Persivalgoma Per Vakarienę?

Visą dieną žmogus intensyviai fokusuojasi į darbą ir dažniausiai nėra kada pavalgyti, alkis visos dienos metu ignoruojamas. Dėl šių priežasčių, atsiranda labai dideli tarpai tarp valgymų, žmogus peralksta ir sugrįžęs po darbų atsipalaiduoja ir visu pajėgumu užklumpa alkis.

Valgoma viskas iš eilės ir nebūtinai vertingas maistas. Nors ir vertingą maistą pasirinkus, persivalgius vis tiek augs papildomi kilogramai, ar net atsiras sveikatos problemų (refliuksas, sunkumo jausmas ir kitos virškinimo problemos).

Dar viena priežastis, kuri veda prie persivalgymo, yra per trumpas arba nekokybiškas miegas. Nekokybiškai išsimiegojus medžiagų apykaita lėtėja, atsiranda didelis noras valgyti “greitus“ angliavandenius, net saldumynai po pietų ar vakare tampa norma ir dėl to auga papildomi kilogramai, nesubalansuota mityba veda prie sveikatos sutrikdymų.

Taip pat, persivalgoma vakare, nes dienos metu gauta per mažai kalorijų t.y. pietums buvo per maža porcija, praleista valgymai arba valgyta “tuščių“ kalorijų maistą, kur alkis numalšinamas tik trumpam. Vakarienės metu persivalgius, miegas tampa nekokybiškas ir kitą dieną vėl tokia pati situacija - pusryčių nenorime, ir vėl vakarienės metu persivalgoma - būtina sustabdyti šį “ratą”.

Norint kompensuoti miego trūkumą bent dalinai, rekomenduojama miegoti 15 min. dieną, po darbų, ar pietų pertraukos metu.

Kada Valgyti Vakarienę?

Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą. Geriausia vandenį, nesaldintą ir netonizuojančią arbatą gerti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min.

Jei labai norisi taip pat galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį. Išgerti visą dienos vandens kiekį iki 19-20 val. (2-3 val.

Ką Valgyti Vakarienei?

Kiaušinių, varškės, žuvies, baltos liesos mėsos, ankštinių patiekalus su daržovėmis. Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g. Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos.

Taip pat, tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojame, neturite viršsvorio, o juos suvalgę jaučiatės puikiai. Pavyzdžiui, varškės apkepas su uogomis ar bananas po treniruotės - puikus pasirinkimas.

• Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/ keksiukai
• Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai
• Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos)
• Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai

Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves. Ne kasdien, laikantis maisto produktų įvairovės. Taip pat, labai svarbu, jei neturime viršsvorio, galime valgyti bulves saikingai ir būtinai tinkamai paruoštas. Pavyzdžiui, renkamės prie šaltibarščių ne fri bulvytes, o virtas bulves su lupyna.

Jei norime makaronų - rinktis juos viso grūdo, ruošti su daržovėmis ir baltyminiais priedais (žuvimi, mėsa, jūros gėrybėmis).

Receptų Idėjos Skaniai Vakarienei

Ispaniška bulvių tortilija

Jai pagaminti reikia vos kelių produktų - bulvių, svogūno, kiaušinių ir aliejaus kepimui. Bulves nulupkite, supjaustykite griežinėliais ir sumaišykite su žiupsneliu druskos. Svogūną supjaustykite ir kartu su bulvėmis sudėkite į keptuvę.

Į ją įpilkite tiek aliejaus, kad beveik apsemtų bulves ir kepkite jas 20 minučių ant vidutinės ugnies. Atskirame inde išplakite kiaušinius, sumaišykite su žiupsneliu druskos. Tuomet bulves išgriebkite iš aliejaus ir sudėkite į kiaušinių masę.

Į švarią keptuvę įpilkite maždaug 0,5 cm aliejaus ir sudėkite bulvių ir kiaušinių masę. Kepkite 5-7 minutes ant vidutinės ugnies tol, kol tortilija sutvirtės. Ją apverskite prie keptuvės priglaudę lėkštę. Nuo lėkštės apverstą tortiliją atsargiai įstumkite į keptuvę ir dar kepkite 5 minutes. Iškeptą tortiliją vėl apverskite, tik šįkart jau palikite lėkštėje. Palaukite kol šiek tiek atvės ir patiekite.

Itališkas „Bolognese“ padažas su lęšiais

Gilesnėje keptuvėje įkaitinkite aliejų ir pakepinkite susmulkintą svogūną, kol jis suminkštės, tuomet sudėkite smulkintą česnaką, papriką, sutarkuotą morką ir viską troškinkite apie 5 minutes. Tuomet į keptuvę sudėkite stambiai pjaustytus pomidorus ir lęšius, suberkite prieskonius bei viską išmaišykite.

Kai daržovės pakankamai suminkštės, supilkite pomidorų tyrę. Uždenkite dangčiu ir troškinkite viską ant silpnos ugnies dar apie 10 minučių.

Žaliosios čili sriubos receptą su vištienos šlaunelių mėsa

Atskirai susmulkinkite svogūną, česnaką ir vištieną. Puode įkaitinkite aliejų, apkepkite svogūną, sudėkite česnaką ir kitus prieskonius, vištieną ir kepkite viską 2 minutes. Įdėkite pomidorus, pupeles ir troškinkite apie 5 minutes. Tuomet įpilkite vandens, sumažinkite ugnį ir troškinkite viską dar apie 15 minučių. Troškinimo pabaigoje sudėkite špinatus.

Lašišos kepsneliai

Svogūną supjaustykite ir pakepinkite kol suminkštės. Tuomet į didelį dubenį su lašišos gabaliukais sudėkite svogūnus, suberkite džiūvėsėlius, įmuškite kiaušinius ir įpilkite skysčio nuo lašišos.

Viską lengvai pasūdykite ir pagardinkite pipirais bei garstyčiomis, įberkite smulkintų petražolių. Gerai išmaišykite ir palikite apie 20 minučių, kad išbrinktų džiūvėsėliai. Iš gautos masės suformuokite vienodo dydžio kepsnelius, juos dar kartą apvoliokite džiūvėsėliuose ir kepkite keptuvėje ant nedidelės ugnies. Patiekite dar šiltus.

Bulvių plokštainis su antiena

1. Nuo anties kulšelių mėsos nulupkite arba nupjaukite odeles. Mėsą šiek tiek pasmulkinkite. Nuo odelių nupjaukite riebaliukus ir pasmulkinkite - juos vėliau sukepsite su svogūnais.
2. Kulšelių mėsą valandą pamarinuokite su druska, pipirais, muškato riešutui ir čiobreliu.
3. Du svogūnus smulkiai supjaustykite. Keptuvėje pačirškinkite nuo odelių nupjaustytus riebaliukus. Kai jie suspirgės, sudėkite svogūnus ir kepkite, kol suminkštės.
4. Bulves sutarkuokite kartu su likusiu žaliu svogūnų, sudėkite varškę. Užplikykite bulvių masę karštu pienu. Įmaišykite į bulvių masę kepintus svogūnus, šiek tiek paplaktus kiaušinius, kulšelių mėsą, prieskonius. Viską gerai išmaišykite ir supilkite į riebalais pateptą ir džiūvėsėliais pabarstytą skardą. Ant plokštainio viršaus sudėliokite ančių kulšelių odeles. Pagardinkite jas druska ir pipirais.
5. Dėkite plokštainį į iki 190°C įkaitintą orkaitę ir kepkite 20 minučių, sumažinkite temperatūrą iki 160°C, kepkite toliau, kol gražiai apskrus.
6. Padažui lašinius ir svogūnus supjaustykite kubeliais. Sudėkite į keptuvę pjaustytus lašinukus ir kepinkite, kol taps spirgučiais, sudėkite svogūnus, kepkite, kol jie suminkštės. Pagardinkite pipirais.
7. Patiekite plokštainį su spirgučių padažu ir grietine.

Švilpikai su padažu

1. Bulves su lupenomis gerai nuplaukite, sudėkite į vidutinio dydžio puodą, užpilkite vandeniu, įberkite žiupsnį druskos. Išvirkite.
2. Išvirusias bulves nulupkite ir sumalkite mėsmale ar sutrinkite trintuve. Sutrintas bulves sumaišykite su miltais, kiaušiniais ir žiupsniu druskos. Suminkykite tešlą.
3. Iš tešlos suformuokite volelį, šiek tiek jį suplokite ir supjaustykite įstrižais rombeliais. Sudėkite į kepimo skardą, išklotą kepimo popieriumi. Paviršių aptepkite plaktu kiaušiniu. Kepkite iki 160 °C temperatūros įkaitintoje orkaitėje apie 30 minučių, kol gražiai apskrus.
4. Kol švilpikai kepa, paruoškite padažą. Kiaulienos šoninę supjaustykite nedideliais gabalėliais ir pakepinkite keptuvėje, kol gražiai apskrus. Nuimkite nuo ugnies ir palikite šiek tiek atvėsti.
5. Varškę sudėkite į dubenėlį. Trinkite, palaipsniui pildami pieną, kol gausite vientisą masę. Į varškę suberkite šoninės gabalėlius, pjaustytus svogūnų laiškus ir krapus. Pagardinkite druska pagal skonį ir išmaišykite.
6. Iškepusius švilpikus patiekite su padažu.

Apkeptas bulvių ir raugintų kopūstų apkepas

1. Bulves išvirkite su lupenomis. Palaukite, kol šiek tiek pravės. Nulupkite, supjaustykite riekelėmis, šiek tiek pasūdykite, apibarstykite džiovintų žolelių mišiniu.
2. Keptuvėje įkaitinkite 2 šaukštus aliejaus, į ją suberkite faršą, smulkintą supjaustytą svogūną, susmulkintus pievagrybius. Pagal skonį pasūdykite, pagardinkite pipirais ir vis maišydami apkepkite. Keptą faršą iškrėskite į dubenį.
3. Švarioje keptuvėje vėl įkaitinkite aliejų, suberkite raugintus kopūstus, smulkintą svogūną ir retkarčiais pamaišydami, patroškinkite. Kai bus beveik išsitroškinę, sukrėskite pomidorų padažą, išmaišykite ir dar šiek tiek patroškinkite.
4. Kepimo formą ištepkite sviestu ir išklokite bulvėmis (dalį palikite viršutiniam sluoksniui). Kiaušinius išplakite su grietine, plakinį pasūdykite, pagardinkite pipirais, muskato riešutais ir tolygiai užpilkite ant bulvių sluoksnio.
5. Ant bulvių sluoksnio dėkite pusę kiekio troškintų raugintų kopūstų, tada dėkite sluoksnį faršo. Ant faršo - vėl sluoksnį bulvių. Paskutinis sluoksnis - raugintų kopūstų.
6. Apkepą statykite į orkaitę ir kepkite 200 laipsnių temperatūroje apie 45 min. Prieš apkepui baigiant kepti, apibarstykite jį tarkuotu sūriu.

Daržovių sriuba

1. Užkaiskite vandenį ir jam užvirus suberkite bulves, supjaustytas kubeliais. Nugraibykite susidariusias putas ir tada sudėkite kubeliais pjaustytas morkas, pjaustytą kopūstą, pipirus ir lauro lapus.
2. Kai morkos ir bulvės taps minkštos, sudėkite žirnelius, sviestą ir smulkintą svogūną. Pabaigoje pagardinkite pipirais, druska ir krapais.

Žiedinių kopūstų kotletai

1. Žiedinį kopūstą ir morką apvirkite, kad suminkštėtų. Tuomet daržoves ir džiūvėsėlius maistiniu smulkintuvu sumalkite iki vientisos masės.
2. Į masę įmaišykite sūrį, pipirus ir druską.
3. Įkaitintoje keptuvėje po kelias minutes iš abiejų pusių kepkite šlapiomis rankomis suformuotus kotletukus.

Omletas su žuvimi ir daržovėmis

1. Keptuvėje įkaitinkite šlakelį alyvų aliejaus ir jame apkepinkite svogūną.
2. Į dubenį įmuškite kiaušinius, pasūdykite, pagardinkite pipirais. Gerai išplakite iki vientisos masės.
3. Kepkite omletą ant silpnos ugnies. Kai bus beveik iškepęs, užtarkuokite sūrio, apibarstykite smulkintomis petražolėmis bei svogūnų laiškais.
4. Žuvį supjaustykite norimo dydžio gabaliukais, apšlakstykite citrinų sultimis, pagardinkite druska, pipirais. Pomidorų odelę nulupkite ir smulkiai juos supjaustykite, pridėkite susmulkintų česnakų, petražolių, alyvuogių aliejaus, druskos ir sumaišykite. Dalį gautos masės dėkite į kepimo indą, uždėkite ant jos žuvį, o ant žuvies sudėkite likusius pomidorus.

Lęšių sriuba su dešra

1. Dešrą supjaustykite kelių centimetrų gabaliukais, svogūną susmulkinkite, česnaką sutraiškykite, iš aitriųjų paprikų išimkite sėklytes ir smulkiai supjaustykite, bulves nuskuskite ir supjaustykite kubeliais.
2. Keptuvėje įkaitinkite aliejų. Sudėkite dešrą ir kelias minutes pakepinkite.
3. Sumažinkite karštį ir sudėkite svogūną, česnaką bei aitriąją papriką. Pakepinkite apie 10 minučių arba kol svogūnai suminkštės.
4. Į karštą sultinį puode sudėkite bulves, lęšius ir mišinį iš keptuvės.
5. Išmaišykite su paprikos milteliais, kmynais, druska ir pipirais ir užvirinkite.
6. Sumažinkite karštį, uždenkite ir virkite apie pusvalandį, kol išvirs bulvės. Patiekite karštą, apibarstę smulkintomis petražolėmis.

Kepti baklažanai alaus tešloje

1. Pirmiausiai paruoškite baklažanus. Nupjaukite galus ir suraikykite maždaug pusės centimetro storio griežinėliais. Sudėkite baklažanus į koštuvą ir pasūdykite. Palikite pusvalandžiui, tada gausiai nuplaukite vandeniu ir leiskite jiems išdžiūti.
2. Tuo metu pasiruoškite tešlą. Į dubenį supilkite alų ir po truputį dėdami miltus maišykite. Tešla turi būti nei per skysta, nei per tiršta, kad apliptų bakalažanus. Įdėkite druskos, pipirų ir pusvalandį atvėsinkite šaldytuve, kad tešla pastingtų.
3. Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir po vieną griežinėlį pamirkydami tešloje kepkite po kelias minutes kiekvieną pusę, kol gražiai pagels. Aliejaus turi būti gausiai.
4. Išdėliokite iškeptus griežinėlius ant popierinės servetėlės, kad susigertų riebalai. Galima valgyti vienus, tinka ir jogurtinis padažas su česnakais.

Kalafiorų apkepas

1. Kalafiorą supjaustykite žiedeliais ir virkite pasūdytame vandenyje (300 ml) apie 5 min. Nusausinkite, tačiau neišpilkite vandens, kuriame kalafioras virė.
2. Įkaitinkite orkaitę iki 200 C laipsnių temperatūros.
3. Sviestą ištirpinkite puode, supilkite miltus ir išmaišydami, kol gausite tirštą masę (ji vadinasi roux). Nenuklėlę puodo nuo ugnies, dalimis pilkite atidėtą karštą vandenį, kuriame virė kalafioras, vis plakdami ir maišydami, kad masė nebūtų su tešlos trupiniais. Supilkite pieną, ir toliau maišykite, plakite, kad masė būtų kuo tolygesnė, puresnė. Įberkite muskato riešuto, druskos ir pipirų.
4. Nukelkite nuo ugnies ir palikite porą minučių šiek tiek atvėsti. Įmaišykite kiaušinių trynius, vis intensyviai maišydami. Sudėkite apvirtus kalafiorus ir vėl viską gerai sumaišykite.
5. Ištepkite sviestu karščiui atsparaus kepimo indo dugną ir kraštus ir pabarstykite džiūvėsiais (arba kynva dribsniais).
6. Baltymus išplakite iki standžių putų ir juos atsargiai įmaišykite į kalafiorų masę. Viską sukrėskite į paruoštą kepimo indą, viršų pabarstykite džiūvėsiais (arba kynva dribsniais), galite dar užmesti kokį gabalėlį sviesto ant viršaus. Kepkite 40 minučių, kol labai gražiai paruduos.
7. Skanus ir karštas, tik ką iš krosnies, ir atvėsęs, rytojaus dieną!

Vištienos troškinys su daržovėmis (Coq au vin)

1. Nuplautas ir gerai nusausintas viščiuko dalis pabarstykite rupia druska ir pipirais. Įkaitinkite orkaitę iki 175C laipsnių temperatūros.
2. Dideliame troškintuve įkaitinkite aliejų ir jame apkepinkite šoninės juosteles. Kai jos apskrus, išimkite ir atidėkite į šalį. Į troškintuvą sudėkite vištienos gabalėlius (prireiks kelių partijų jiems visiems apkepti, neperkraukite puodo, antraip vištiena ne keps, o troškinsis). Kepinkite ant vidutinės ugnies kiekvieną pusę, kol gražiai apskrus (užtruksite apie 10-12 minučių kiekvienai partijai), apkepusius gabalėlius atidėkite į šalį. Saugokite, kad troškintuvo dugnas nepradėtų svilti - jei taip nutiks, išplaukite jį ir vėl kepkite. Jei to nepadarysite, troškinys įgaus kartumo.
3. Kai apkepsite visą mėsą, į likusius riebalus sudėkite pjaustytas morkas ir svogūnus, ir kepinkite apie 5 minutes maišydami, kol daržovės lengvai suminkštės, karamelizuosis. Supilkite vyną ir mediniu šaukštu gerai pagramdykite troškintuvo dugną, kad atitirptų prikepę vietos. Kai vynas užvirs, nukelkite troškintuvą nuo ugnies. Sudėkite apkepintus viščiuko gabalėlius ir supilkite sultinį (tiek, kad apsemtų visą vištieną). Įmerkite bouquet garni, uždenkite troškintuvą ir pašaukite į orkaitę. Troškinkite apie 1,5 valandos (arba ilgiau, tokiu atveju mėsa taps dar minkštesnė).
4. Kol vištiena troškinasi orkaitėje, pasiruoškite priedus. Bulves išvirkite pasūdytame vandenyje. Morkas trumpai apvirkite šlakelyje pasūdyto vandens (2-4 min, priklauso nuo to, kokio jaunumo morkos), tada išgriebkite ir iškart panardinkite į ledinį vandenį, kad nustotų virti ir išsaugotų skaisčią spalvą. Nusausinkite. Pievagrybius nuplaukite, supjaustykite stambesniais gabalėliais ir apkelinkite svieste.
5. Išimkite troškinį iš orkaitės. Išgriebkite ir išmeskite bouquet garni. Sudėkite į troškintuvą apkepintus ir atidėtus šoninės gabalėlius, morkas, perlinius svogūnus ir pievagrybius ir dar pakaitinkite (orkaitėje arba ant viryklės) 2 minutes. Paragaukite, ar netrūksta druskos, pipirų, ir patiekite su virtomis bulvėmis.

Špinatų pyragas su filo tešla

1. Įkaitinkite orkaitę iki 170 laipsnių temperatūros.
2. Špinatus nuplaukite ir sudėkite į didelę keptuvę arba puodą. Kaitinkite, kol jie suglebs, ims skirtis skystis. Nukelkite nuo ugnies, sudėkite į sietelį ir visiškai atvėsinkite, leisdami skysčiui nuvarvėti. Šaukšto nugarėle ar pirštais gerai išspauskite špinatus, kad jie liktų kuo sausesni. Jei naudojate šaldytus špinatus, juos atšildykite ir gerai nuspauskite visą skystį.
3. Nedideliame inde lengvai suplakite kiaušinius ir sumaišykite su aliejumi, sutrupintu fetos sūriu, tarkuotu kietuoju sūriu, smulkintais žalumynais, česnakais, pagardinkite druska ir pipirais.
4. Filo tešlą išimkite iš pakuotės ir uždenkite sudrėkintu švariu virtuviniu rankšluosčiu, kad tešla nedžiūtų, kol formuosite pyragą.
5. Kepimo indą (apie 20x30 cm) patepkite tirpintu sviestu ir išklokite filo tešlos lakštu taip, kad jis uždengtų ir kraštus, šiek tiek išsikišdamas iš visų indo pusių. Visą tešlos lakšto paviršių (ir šonus!) patepkite tirpintu sviestu ir klokite kitą filo tešlos lakštą. Taip kartokite, kol suklosite apie 2/3 pakelyje esančių lakštų. Sudėkite špinatų įdarą ir sulyginkite paviršių. Vėl po vieną klokite likusius filo tešlos lakštus ir tepkite sviestu.

Svarbu Atsiminti

• Moksliškai nėra įrodyta, kiek tiksliai kartų per dieną žmogus turėtų valgyti, tačiau tyrimai rodo, kad sotesnius pusryčius negu vakarienę valgančių kūno masė yra mažesnė, nors per dieną gauna tą patį kalorijų kiekį.
• Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną.
• Vaikams - 5-6 valgymus t.y. trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai, vaikams - naktipiečiai).

Mūsų siūlomi receptai vakarienei pritaikomi prie įvairių mitybos poreikių ir pageidavimų. Nebijokite eksperimentuoti ir išmėginti kitų kultūrų patiekalus. Išbandykite naujus receptus, kurie siūlo skirtingus skonius ir net gali nukelti jus į kitą pasaulio kraštą.

---