Mitybos planas skirtas visiems norintiems atsikratyti nereikalingų kilogramų ar padailinti savo kūno linijas. Šis planas tinkamas tiek vyrams, tiek moterims ir yra sudaromas pagal daugiau nei 15 metų patirtį turinčio trenerio rekomendacijas. Mūsų sudarytas mitybos planas be sporto jums padės susidraugauti su savo kūnu, geriau įsiklausyti į jo jums siunčiamus signalus bei pagerinti esamą sveikatos būklę.
Mūsų tikslas - suteikti jums kaip įmanoma daugiau konkrečios ir veiksmingos informacijos taupant jūsų laiką ir orientuojantis į greitą, bet išliekantį rezultatą. Sudarydami šį planą orientuojamės į skubantį žmogų, kuris neturi daug laiko maisto gamybai bei siekia greitų ir ,,plika” akimi pastebimų rezultatų. Visi šiame plane esantys receptai yra iš 3 - 6 žingsnių, todėl jums nereikės gaminti daug laiko atimančių patiekalų. Mitybos planą bus nesudėtinga sekti, nes lentelėje matysite kasdienes skirtingų patiekalų rekomendacijas. O jei patiekalas nepatiko? Ne problema, kartu su mitybos programa gausite po 3 - 4 patiekalų variacijas jūsų maisto įvairovei praplėsti. Plano tikslas - skanūs, maistingi patiekalai su atitinkama kalorijų norma, kuri padės svoriui kristi greitai ir ilgam. Nemokamai prie kiekvieno plano pridedame ir įvadą, kurio tikslas yra išmokyti jus maitintis teisingai ir taip, kad buvęs svoris negrįžtų, o rezultatai stebintų jus ir toliau. Įsigiję šį mitybos planą išmoksite daugiau apie dietinę mitybą, jos naudą, galimus šalutinius poveikius. Šio plano trukmė nuo savaitės iki 1 mėnesio, geriausiam rezultatui rekomenduotume rinktis mėnesio planą.
Sveika mityba ir svorio metimas
Labai dažnai svorio bandoma atsikratyti netinkamais ir organizmui žalingais būdais - laikantis itin mažo kaloringumo dietos. Mažo kaloringumo dieta sulėtina medžiagų apykaitą (tuo pačiu ir kalorijų deginimą), tad organizmas negavęs pakankamai makro elementų (pagrindinių maistinių medžiagų) pradeda ruoštis badui - kaupia riebalus ir laukia blogiausio. Žmogaus organizmas moka gerai adaptuotis: jei jaučia bado grėsmę, pirma naikina didžiausią energijos vartotoją kūne - raumenis, o riebalų sluoksnį pasilieka juodai dienai.
Teisingas mitybos planas pirma naikina riebalus, nes suaktyvina metabolizmą, aprūpina kūną makro elementais ir pamaitina raumenis, kurie dar labiau prisideda prie riebalų naikinimo. Kalorijų dietos sulėtina medžiagų apykaitą, naikina raumenis ir galiausiai riebalus. Jūs būsite alkani, silpni, o kai nuspręsite normaliai pavalgyti - labai greitai apaugsite riebalais. Svarbiausia - su sveikos mitybos planais Jūs nebadaujate!
Skaičiuokime ne kalorijas, o makroelementus!
Kam skaičiuoti kalorijas, jeigu žmogus faktiškai nedegina jokių kalorijų! Nepaisant populiaraus posakio „deginti kalorijas“, žmogus to nedaro. Klaidinga taip pat manyti, jog kai sportuojame, tai „sudeginame“ nesenai suvalgytą maistą. Žmogaus kūnas daug sudėtingesnis ir įdomesnis!
Suvirškintas maistas kompleksiškai suskaidomas medžiagų apykaitos grandinėje, panaudojant amino rūgštis raumenims, aprūpinant ląsteles maistinėmis medžiagomis ir kaupiant energiją. Žmogaus kūnas energiją gauna iš vadinamo ATP chemikalo (adenosine triphosphate), kurį organizmas pasigamina iš įvairių šaltinių: glikogenų, ketogenų, baltymų ir sukauptų riebalų.
Esmė paprasta - reikia maitintis daugiau pilnavertiškų makro elementų turinčiu maistu. Tuomet net ir valgant daugiau sveiko maisto greičiau numesite susikaupusio antsvorio nuo prasto maisto. Žmogaus kūnas reikalauja gerų makroelementų, kurie paskatintų hormoninius signalus, o pastarieji padės pradėti svoriui mažėti. Maistas gausus makro elementais yra pagrindas optimaliam organų veikimui, pilnaverčiam raumenų ir kaulų funkcionalumui, bendram kūno efektyvumui ir savijautai.
Subalansuotos sveikos mitybos pagalba pagerėja medžiagų apykaita, išnyksta medžiagų apykaitos sutrikimai, ko pasekoje jūs galėsite jaustis sveikai, džiaugtis dailesniu ir lengvesniu kūnu. Sprendimas - sveikos mitybos planai, t.y. subalansuota sveika mityba, pritaikyta individualiam organizmui!
Svorio metimo programa su sveika mityba
Maistas - didžiausią įtaką turintis veiksnys svorio metimui. Lieknėjimo mitybos programa - svorio metimas vyrams ir moterims - jums leis mėgautis gyvenimu, valgyti skanų maistą, keliauti, leisti laiką su šeima ir draugais, tuo pačiu pasirūpinti savo sveikata bei atsikratyti visų nereikalingų kilogramų! Pakeitę mitybą, gyvenimo būdą, atsikratysite ne tik pilvo, bet ir depresijos ar nerimo priepuolių. Subalansuota mityba sportuojant ir metant svorį - dar geriau!
Pamirškite visas nesėkmingas dietas išbandytas praeityje, nes yra paprastas būdas gyventi sveikai! Labai daug žmonių gyvena tarsi kalėjime, nuolat galvodami apie tai ką valgyti ir kaip atsikratyti nereikalingų kilogramų, vis ieško geriausios svorio metimo dietos. Daugelis nedaro to ką nori, nes yra nepatenkinti savo išvaizda ir sveikata.
Kokių produktų reikia vengti norint numesti svorio?
Jeigu manote, kad šie produktai yra sveiki ir tinkami numesti svoriui, tuomet teks pakeisti požiūrį tiek į šiuos netinkamus produktus, tiek į maistą ir sveiką mitybą apskritai. Tačiau būtent šie nesveiki produktai iš tiesų neleidžia jums atsikratyti viršsvorio! Svorio metimo mityba arba sveiko maisto planas metant svorį - nuo ko pradėti? Kokių produktų atsisakyti norint sulieknėti? Pagrindiniai produktai, kuriuos privalote išbraukti iš savo mitybos raciono:
- DIRBTINIAI SALDIKLIAI
- FASUOTOS SULTYS, GAZUOTI GĖRIMAI
- FORMINĖ DUONA
- SOJOS PRODUKTAI
- MARGARINAS
Saldikliai
Žmogaus organizmas nesuvirškina šių dirbtinų cheminių produktų. Mes galime virškinti tik tikrą natūralų maistą, o šie nesuvirškinami saldikliai kaupiasi visame mūsų organizme riebalų pavidalu. Dirbtiniai saldikliai - jau vien pavadinimas sako, kad tai DIRBTINA, o žmonės vis nesiliauja saldinę savo kavą ar arbatą sacharinu bei kitais dirbtiniais saldikliais. Mes juk esame žmonės, o ne robotai.
Sojos pienas
Maži kiekiai natūralios fermentuotos sojos gali būti teisingas pasirinkimas, bet dažniausiai mes gauname nefermentuotą, chemiškai apdorotą ir nekokybišką soją, kuri yra tokia pati dirbtina cheminė medžiaga kaip ir dirbtiniai saldikliai, kurių mūsų organizmas neatpažįsta ir tiesiog nevirškina.
Sojos pienas reklamuojamas kaip sveikas produktas, kuris padeda sulieknėti. Tai tas pats, kaip patikėti reklama, kad cigaretės jus padarys gražiu ir sveiku žmogumi. Patikėkite, jeigu sojos produktuose nebūtų dirbtinių kvapiklių, skonio stipriklių, cukraus ir kitų priedų, jūs net neimtumėte jų į burną.
Margarinas
Gera žinia yra tai, kad jūs galite ir turite valgyti tikrą sviestą. Sviesto alternatyva - margarinas - dar vienas dirbtinis maisto produktas. Tai yra netikras sviestas ir lygiai taip pat kaip dirbtiniai saldikliai ar sojos pienas yra pilnas cheminių medžiagų, kurios neleidžia jums numesti svorio. Jis ne tik skanus, bet natūraliame svieste gausu reikalingų riebalų tam, kad suaktyvinti metabolizmą (medžiagų apykaitą) ir tuo pačiu sudeginti riebalus.
Sultys ir gazuoti gėrimai
Dirbtiniai maisto produktai yra ne vieninteliai, kurių turite vengti. Kas dar slepiasi apelsinų sulčių pakuotėje? Taip, tai cheminės medžiagos, ir vėl. Kaip kitaip sultys gali išbūti plastikinėse ar popierinėse pakuotėse, kambario temperatūroje ir nesugesti ilgą laiką? Per didelis kiekis cukraus yra jūsų priešas norint greitai atsikratyti svorio ir jaustis sveikai. Apelsinų sulčių ir gazuoto gėrimo stiklinė turi beveik tą patį cukraus kiekį.
Forminė duona
Trečia - kviečiai gali sukelti uždegimą, alergizuoti. Taip, kaip patinsta patempta čiurna, uždegimas gali vystytis aplink vidaus organus. Dėl to sutrinka vidaus organų funkcija. Kai organai neatlieka pilnai savo funkcijos, jūs priaugate svorio. Labiausiai neįtikėtina, kad forminė duona yra nesveikas produktas. Pirmiausia, forminėje duonoje taip pat yra cheminės medžiagos, kurios leidžia duonai būti puikios spalvos, skonio ir ilgai nesenti. Antra - duonoje gausu cukraus, kuris kaupiasi jūsų organizme riebalų pavidalu ir neleidžia mums greitai sulieknėti, numesti nereikalingų kilogramų.
Linos istorija apie svorio metimą
Lina žinojo ir išbandė visas įmanomas greitas ir veiksmingas dietas sulieknėti, kai kurias net po kelis kartus. Lina manė, kad apie svorio metimą žino viską, bet negalėjo suprasti, kodėl lieknėjimo dietų svorio metimo rezultatai tęsiasi ne daugiau kaip kelias savaites. Ji sakė: „aš perku tik tą maistą, kur parašyta sveikas, aš žinau, kad būtina daryti kardio pratimus, žinau, kad turiu skaičiuoti kalorijas, nes svoris kris tik tuomet kai beveik nieko nevalgysiu… bet nepaisant to mano prarastas svoris po dietos vėl sugrįžta. Aš senstu ir mano medžiagų apykaita lėtėja. Turbūt čia ir yra priežastis kodėl neveikia dietos? Ką aš darau blogai?“
Angliavandenių dieta greitam svorio metimui
Linos viršsvoris kėlė jai depresiją, moteris jautėsi nesmagiai prieš savo lieknas drauges, šeimą ir net savo vyrą. Ji nekentė savo atvaizdo veidrodyje, visi drabužiai jai netiko. Lina nenorėjo niekur eiti, nes atrodė kad visi spokso į ją ir galvoja, kad ji stora ir tingi moteris. Lina buvo išmokyta nevalgyti angliavandenių, sportuoti, skaičiuoti kalorijas, atsisakyti saldumynų. Tiesa, Lina neteko kelių kilogramų, kai laikėsi dietos be angliavandenių: jokių vaisių, daržovių, duonos, makaronų, picos ir aišku šokolado. Ji jautėsi blogai atsisakydama savo mėgstamų produktų ir tai tęsėsi neilgai…
Lieknėjimo programa kūno svoriui mažinti
Kūno riebalai niekur nenorėjo trauktis, o svoris augo, nes didėjo raumenų masė. Lina nežinojo, kad sėkmingas svorio metimas 80% priklauso nuo mitybos ir 20% nuo fizinio aktyvumo. Be subalansuotos sveikos mitybos tikėtis teigiamų rezultatų vien tik iš sporto yra neteisinga. Akivaizdžiai matomų pokyčių pasieksite tik derindami abu elementus (taikomas subalansuotos mitybos planas sportuojantiems). Tada Lina pradėjo sportuoti, nes taip patarė jos draugė. Lina išleido nemenką sumą pinigų sporto klubams, asmeniniams treneriams. Moteris išbandė viską - Zumbą, pilateso mankštas, kūno dizaino užsiėmimus ir kt. Žinoma, fizinis aktyvumas yra labai naudingas, bet jeigu jūsų tikslas numesti nereikalingus kilogramus, jūs būtinai turite susikoncentruoti į maistą, kurį valgote.
Populiarios, greitos ir veiksmingos dietos svorio metimui
95% besilaikančiųjų dietos ne tik susigrąžina numestus kilogramus, bet dar priauga daugiau nei pradėdami laikytis dietos. Tai reiškia, kad tik 5% sėkmingai pavyksta numesti kilogramus dietos pagalba, o 95% žmonių svoris nekrinta. Kita Linos išbandyta ilgalaikė dieta buvo 30 dienų skysčių dieta. Moteris buvo pakviesta į giminaitės vestuves ir norėjo greitai atsikratyti kelių kilogramų. Lina nenorėjo, kad nuotraukose atrodytų kaip „ta storulė“. Skysčių dietos laikytis buvo sunku: kankino bloga savijauta, nuotaikų kaita, nuolatinis nuovargis, pykčio priepuoliai. Po savaitės varginančios skysčių dietos Lina pasidavė.
Lina išbandė „1200 kalorijų per dieną“ dietą. Tačiau ir tai nesitęsė ilgai. Tiesa, moteris numetė kelis kilogramus, bet Lina jautėsi alkana visą laiką, o nuėjusi susitikti su draugėmis į kavinę, negalėjo sau leisti nieko valgyti, kai tuo tarpu kitos valgė viską. Po truputį kalorijų skaičiavimas metant svorį liovėsi, o kilogramai vėl sugrįžo.
Dienos mitybos planas: 1500 kcal - 2000 kcal dieta svoriui numesti?
Tam, kad Lina vėl patikėtų nauju metodu (subalansuotos mitybos programa / valgiaraštis), kuomet nereikia skaičiuoti kalorijų, pirma ji turėjo surašyti ant popieriaus lapo savo kasdieninį meniu (mitybos racioną). Moters valgiaraštį sudarė apie 1500 kalorijų ir Lina džiaugėsi, kad neviršija rekomenduojamų 2000 kalorijų. Lina buvo skeptiška išgirdusi apie dar vieną metodą netekti svorio. Naujas metodas svoriui mesti teigė, kad nereikia skaičiuoti kalorijų.
Individualų mitybos planą svorio metimui sudarė: avižinės kruopos, migdolų riešutai, vaisiai, migdolų pienas, mėsos patiekalai, salotos ir viso apie 2000 kalorijų per dieną, dėl kurių Lina labai nerimavo. Jai atrodė, kad maisto gerokai per daug ir ji priaugs dar daugiau svorio. Savaitės mitybos planas. Linai buvo pasiūlyta savaitę maitintis pagal jai sudarytą asmeninį mitybos planą svoriui mesti.
Lina sutiko toliau savaitę maitintis pagal jai sudarytą svorio metimo mitybos planą. Lieknėjimo rezultatas moterį nustebino. Po savaitės ji neteko 3kg. Ir ji puikiai jautėsi! Teisingas mitybos planas svoriui mesti: 42 metų moters mitybos planas. Merginos reakcija buvo suprantama, bet ji buvo NETEISI. Tai nereiškia, kad maisto porcijų dydžio nereikia kontroliuoti, bet kalorijų skaičiavimas neduoda norimo ilgalaikio rezultato.
Taip yra todėl, kad kalorijų suvartojimas nėra lygus kalorijų sudeginimui. Pvz. paimkime bananinių mini sausainių pakuotę, kurioje yra 100 kalorijų ir vieną tikrą bananą. Kas labiau padės numesti svorį? Aišku, atsakysite bananas. O jeigu pasakysiu, kad sausainių maišelis tėra 100 kalorijų, o bananas 150 kalorijų, ar pakeisite nuomonę? Moteris negalėjo suprasti kaip taip gali būti: valgo daugiau ir netenka svorio?
Kaip kūnas supranta maistą, kurį valgote kasdien?
Bananas yra natūralus produktas be jokių dirbtinių priedų. Jūsų organizmas jį tuoj pat atpažįsta, virškina greitai, pasiima reikalingas maistines medžiagas, pagerina organų veiklą bei padidina metabolizmo procesą. Tuo tarpu bananų skonio sausainių pakuotė pilna pridėtinio cukraus, dirbtinių kvapiklių, skonio stipriklių ir kitų cheminių medžiagų. Sveikai mitybai, svorio metimui, labai svarbu suprasti, ką jūsų organizmas veikia su maistu, kurį valgote. Kai valgote nekokybišką maistą, jūsų organizmui kyla daugybė klausimų: kas tai, kaip aš tai suvirškinsiu, kokia nauda organizmui iš šių medžiagų, kokios maistinės...
MITYBOS PLANAS: KO TIKĖTIS? KAIP SUDAROMAS MITYBOS PLANAS?
Baltymai, riebalai, angliavandeniai - trys pagrindinės maistinės medžiagos kurių individualus kiekis privalo būti akcentuojamas kiekviename mitybos plane. Jeigu jau buvote užsakę nors vieną mitybos planą (o gal ir kelis) tikriausiai pastebėjote, kad pagrindinis akcentas kiekvienoje mityboje yra skiriamas tam tikram maistinių medžiagų kiekiui. Ne, NE KALORIJOMS kaip dauguma nuolat galvoja.
Bendros savijautos pagerinimas? Ligos gydymas? Sportiniai kūno kompozicijos tikslai? Trukmė: atsakę į 1-ą klausimą užsibrėžkite trukmę, kurios metu laikysitės naujos dietos principų. Pasirinktas valgymo būdas: Vegetaras ar veganas; Keto dieta; ,,Carnivore” dieta; Paleo dieta; Viduržemio jūros dieta ar kita. Jeigu turite atsakymus į tris pagrindinius klausimus, galime pradėti narplioti maistinių medžiagų poreikį Jūsų tikslams siekti.
Pasirinkę Keto dietą, didžiausią akcentą privalote teikti riebalams. Jų Jūsų mityboje privalo būti 60-70%. Tradicinė didesnio angliavandenių kiekio dieta. Remiantis naujausiomis rekomendacijomis baltymų suvartojimas siekiant didžiausio liesos raumeninės masės prieaugio lieka nepakitęs: 1,6-2,2g/kg . Vis dėl to, laikantis hipokalorinės dietos dar didesnis baltymų suvartojimas siejamas su didesniu sotumo jausmu bei mažesne persivalgymų rizika.
Anaerobinio sporto atstovams jis svyruoja 2-5g/kg kūno masės. Angliavandenių kiekis atleto mityboje priklauso nuo atliekamos sporto šakos. Kadangi angliavandeniai didėle dalimi lemia atleto pajėgumą, privaloma atsižvelgti į asmeninius atleto poreikius. Esant hipokalorinei dietai didesnis dėmesys privalo būti skirtas pilno grūdo, skaidulingiems angliavandenių šaltiniams. Riebalų kiekis mityboje gali svyruoti nuo 10% iki 25% bendro kalorijų kiekio. Remiantis tyrimais vis stipriau manoma, kad hormoninio disbalanso rizika yra labiau siejama su kalorijų deficitų nei riebalų kiekių atleto mityboje.
Nuolatinis klausimas: kaip dažnai reikia svertis? Kokiam laikotarpiui tinka sudarytas mitybos planas? Kaip savaitės bėgyje paskirstysite kalorijas tiesiogiai priklauso nuo pačių Jūsų norų. Kiekvienas organizmas gali skirtingai reaguoti į naują mitybos būdą. Pagrindinės rekomendacijos: būkite kuo pastovesnis su mitybos įpročiais, valgymo laiku bei dažniu. Stenkitės panašiu metu eiti miegoti, valgyti pagrindinius savo patiekalus.
Taip bus jūsų ,,tiksliausias“ pasiekto svorio skaičius. Jeigu svarstyklių fobijos neturite ir galite racionaliai vertinti pokyčius užlipus ant svarstyklių, galite svertis kiekvieną dieną bei savaitės gale išvesti sau svorio vidurkį. Kritiškai įvertinus esamą situaciją galima moderuoti fizinio aktyvumo kiekį arba didinti/mažinti maistinių medžiagų kiekį mityboje.
Mitybos planas sportuojant orientuojamas į natūraliai iš maisto gaunamus baltymus, angliavandenius, riebalus. Nors sporto nauda vyrams ir moterims yra akivaizdi, tačiau kartais pernelyg akcentuojamas fizinis aktyvumas į antrą planą nustumiamas mitybos plano sudarymas. Individualiai žmogui tinkantys maisto produktai bei saikingas valgymas sportuojant yra lygiai taip pat svarbūs. 4 - 5 savaites trunkantis asmeninis mitybos planas sportuojant atneša akivaizdžių rezultatų: priklausomai nuo sportuojančio žmogaus tikslo, jau po pirmųjų savaičių galima pamatyti tvirtėjančius raumenis, jausti didėjančią ištvermę, būti nuotaikingiems ir energingiems. Vilniaus dietologijos centre kiekvienas sporto entuziastas gali gauti jo poreikius ir galimybes atitinkantį individualų mitybos planą.
Apdorotas maistas bei rafinuotieji cukrūs sąlyginai neseniai papildė žmonių mitybą, tad mūsų kūnas linkęs juos kaupti kaip riebalus. Laikantis šių paprastų principų ir mitybos plano - jį sukūrė treneris Sionas Colenso - sumažinsite dienos kalorijų normą iki maždaug 1800 kcal. Tai padeda pašalinti visą riebalų perteklių. Apdorotus angliavandenius bei cukrų derėtų pakeisti šviežiomis daržovėmis, naudingaisiais riebalais ir baltymu - tai padės atsikratyti riebalų ir išlaikyti raumenų masę. Būtent todėl į pagalbą ateina ši 4 savaičių mitybos programa, kurią pateikia coachmag.co.uk. Garantuojame, kad sąžiningai laikydamiesi šio plano atsikratysite nereikalingų kilogramų (žinoma, riebalų sąskaita), išryškinsite liesąją raumenų masę. Taip, suvokiame, kad lengviau pasakyti nei padaryti.
Kokteilių dieta:Galite šį planą kartoti 4 savaites, tačiau jis gali pabosti. Žinoma, stenkitės palaikyti vienodą kiekvienos dienos kalorijų kiekį, tačiau nesijaudinkite, jei dienos kaloringumas bus keletu kalorijų didesnis ar mažesnis. Tiesiog stenkitės nepatikusius maisto produktus keisti panašiais, jums patinkančiais maisto produktais.
Užkandis: Kokteilis - 25 g proteino, 1 obuolys, 50 g mėlynių, 50 g gervuogių, 1 bananas ir vanduo. Užkandis: Kokteilis - 25 g proteino, 300 ml lieso pieno, 50 g mėlynių, 50 g gervuogių ir bananas. Pusryčiai: Kokteilis - 25 g pieno išrūgų proteino, 300 ml lieso pieno, 100 g braškių ir bananas. Užkandis: Kokteilis - 25 g pieno išrūgų proteino (baltymai), 80 g aviečių, 80 g mėlynių, 50 g gervuogių ir vanduo. Pietūs: Kokteilis - 25 g pieno išrūgų proteino, 80 g aviečių, 80 g mėlynių, 50 g gervuogių ir vanduo.
Nemėgstate rūkytos skumbrės? Keiskite ją tunu. Nesate ridikėlių gerbėjas? Tai nėra tikslieji mokslai - esmė yra pakeisti jūsų įpročius, kad išalkę nebegriebtumėte bulvių traškučių, šokoladų ar kitokio apdoroto maisto, ir svarbiausia - kad kiek įmanoma vengtumėte cukraus. Tai yra labai svarbu. Tačiau tai nereiškia, kad negalite savęs palepinti. Po 4 savaičių griežtos ir tvarkingos mitybos kartą per savaitę surenkite taip vadinamą „cheat day“ - palepinkite save. Tai gali būti šeštadienis, kai tiesiog norite nesveiko maisto, arba trečiadienis, nes tą dieną einate į pasimatymus.
Jei 6 dienas per savaitę (kai kuriomis savaitėmis galbūt tik 5 dienos) valgote teisingai, nieko baisaus pasilepinti pica, bulvių traškučiais ar kitais dalykais, kurių atsisakėte. Tačiau vis tiek rekomenduojame atsisakyti saldintų bei gazuotų gėrimų.
- Vanduo yra svarbus absoliučiai visais mitybos ir fitneso aspekais, ir daugelį žmonių stebina, kiek svarbus vanduo deginant riebalus. H2O yra mediumas, kuriame vyksta dauguma organizmo procesų, taigi ir riebalų gabenimas bei deginimas. Be to, vartodami daug kalorijų neturinčio vandens jaučiate sotumo jausmą, dėl to mažėja rizika persivalgyti. Pabandykite per dieną išgerti 2-3 litrus vandens.
- Vartojant daug krakmolingo maisto, tokio kaip makaronai, duona, ryžiai (ypač jei vartojate viską vienu metu), kūnas gauna daugiau glikogeno ir energijos atsargų nei jam reikia. Alabamos Birminghamo universiteto (JAV) mokslininkai pastebėjo, kad antsvorio turintiems žmonėms paskyrus sumažinto angliavandenių kiekio dietą, po 8 savaičių jų vidutinis pilvo srities riebalų kiekis buvo net 11c% mažesnis nei tų, kurie tokios dietos nesilaikė.
- Tai mums kalama į galvą kasdien, tačiau tai iš tiesų yra svarbus elementas, norint išlikti sveikam ir deginti riebalus. Daržovėse gausu maistingųjų elementų ir labai mažai kalorijų, dėl to pasisotiname suvartodami mažai kalorijų. Pasistenkite suvartoti 5 daržovių porcijas per dieną (neskaitant vaisių).
- Nors riebalų degintojai iš tiesų padeda deginti riebalus, jie nepanaikins nesveikos mitybos įpročių. Jei vartojate papildus, deginančius riebalus, tai nereiškia, kad 3 kartus per savaitę galite sau leisti valgyti kebabą - vis tiek privalote stebėti, ką valgote, ir treniruotis.
- Žinoma, kartais reikia palepinti viduje tūnantį saldžiavalgį - kartais viena vienintelė spurga pataiko tiesiai į dešimtuką. Tačiau svarbiausia sakingumas. Todėl patariama cukrų keisti vaisiais. Taip pat atminkite, kad cukraus galima rasti ir kai kuriuose gėrimuose, tokiuose kaip vaisių sultys.
Norite sveikiau maitintis ar numesti svorio, bet nežinote, nuo ko pradėti? Nemokamas mitybos planas gali jums padėti! Šis gidas nuo A iki Z paaiškins, kaip susidaryti mitybos planą pačiam.
Kodėl mitybos planas?
Ypač kai pastaraisiais metais mitybos planai įgavo nekokią reputaciją, kadangi beveik kiekvienas taip vadinamas mitybos specialistas ėmė įkyriai siūlyti savo, dažniausiai mokamus, mitybos planus. Prieš pereinant prie mitybos plano sudarymo, pirmiausia reikia atsakyti į esminį klausimą: kodėl apskritai verta jo laikytis?
Mitybos plano privalumai ir trūkumai
Mitybos planas yra vienas iš efektyviausių būdų, kaip pradėti sveikiau maitintis ar numesti svorio. Tačiau, kaip ir viskas gyvenime, jis turi ir privalumų, ir trūkumų, todėl norėčiau išskirti po du pagrindinius.
Privalumai:
- Paprastumas. Nereikia nuolat galvoti, ką valgyti ir kaip tai pasigaminti.
- Kalorijos. Nebereikia rūpintis kalorijų skaičiavimu kiekvieną kartą valgant.
Trūkumai:
- Laikas. Didžiąją dalį maisto tenka gaminti namuose, o tai reikalauja daugiau laiko ir pastangų.
- Įvairovė. Gana dažnai kartojasi patiekalai, tad kai kam gali trūkti įvairovės ir lankstumo mityboje.
Tyrimai rodo, kad žmonės nemėgsta laikytis sudėtingų mitybos taisyklių ir skaičiuoti kalorijų. Dėl to paprastumas mityboje ir išankstinis kalorijų suskaičiavimas (ką suteikia mitybos planas) gali padėti sėkmingiau laikytis sveikos mitybos ir mesti svorį.