Žiemos rytais, kai lauke spaudžia šaltukas, norisi ne tik sveiko, bet ir šilto, jaukaus maisto, kuris suteiktų energijos visai dienai.

Košės - Šilti ir Sotūs Pusryčiai

Ir visgi - mes už košes. Jos turi būti kuo paprastesnės, neperkrauti virškinimo. Greita, šilta, sotu...

Avižinė košė - tai klasikinis pasirinkimas, kuris puikiai sušildo ir suteikia sotumo.

Avižinė košė su bananais

Genialu tai, kas paprasta. Skanaus! Galiu išduoti paslaptį: paragavę pagal šį receptą paruoštos košės, avižinę košę pradeda mėgti netgi tie, kurie iki tol manė jos nemėgstantys :) Skanu, sveika ir sotu.

Reikės:

• 3/4 stiklinės greitai paruošiamų avižinių dribsnių (1 min)
• 1,5 stiklinės verdančio vandens
• 1 banano
• 0,5 a.š. cinamono
• 1 a.š. vanilinio cukraus
• 1 a.š. medaus arba cukraus

Gaminimas:

Dubenėlyje sumaišome avižinius dribsnius, cinamoną, cukrų (arba medų) ir kubeliais pjaustytą bananą. Užpilame verdančiu vandeniu, apmaišome. Apiberiame vaniliniu cukrumi ir uždengę palaikome keletą minučių. Prieš patiekiant galima apibarstyti šokoladiniais dribsniais (nebūtina). Štai ir viskas.

Energinga košė

Reikės (2 porcijoms):

• 1 puodelis ryžių dribsnių (5 min. virimo)
• 2 puodeliai vandens
• 1 šaukštas ghi sviesto
• Saujelė razinų, arba džiovintų abrikosų, gali būti ir datulės, slyvos. Vaisius būtina iš vakaro nuplauti ir pamerkti (sausi brinkdami atims vandenį iš organizmo).

Gaminimas:

Vandenį užvirinti, suberti dribsnius, vaisius ir virti. Pabaigoje įdėti lydytą sviestą ir išjungus palaikyti keletą minučių. Skanaus!

Grožio košė

Reikės (2 porcijoms):

• 1 puodelis avižų dribsnių
• 2 puodeliai vandens
• 1 bananas (galima pakeisti šaukštu medaus)
• žiupsnelis cinamono
• 2 šaukštai šalto spaudimo alyvų aliejaus

Gaminimas:

Į verdantį vandenį suberti dribsnius ir smulkiai supjaustytą bananą. Kai išvirs, dar keletą minučių pabrinkinti. Jei su medum, pats laikas ir jį dėti, kad ištirptų. Įdėjus į lėkštę pabarstyti cinamonu, užpilti šaukštą aliejaus. Išsimaišyti ir valgyti. Skanaus!

Jei nuo pusryčių liko šiek tiek košės - vakare pravers kaip veido kaukė. Košės likutį pašildyti su šlakeliu pieno ir puikiausia kaukė sausai, sudirgusiai odai.

Penkių grūdų dribsnių košė su miško uogomis ir medumi

Reikės:

• 1 stiklinės penkių grūdų dribsnių
• 3 stiklinių vandens
• žiupsnelio druskos
• 1 arb. šaukštelio cukraus
• 0,5 stiklinės šaldytų uogų (mėlynių, žemuogių ir kt.)
• 1 valg. šaukšto medaus

Gaminimas:

Uogos išimamos iš šaldiklio. Užvirinamas vanduo, įdedama druskos, cukraus, maišant suberiami dribsniai. Verdama ant silpnos kaitros 10-15 minučių. Į dubenėlį dedama košė, pabarstoma uogomis ir apšlakstoma išlydytu (vandens vonelėje) medumi.

Kokteiliai - Greitas Energijos Šaltinis

Mitybos specialistai per pusryčius rekomenduoja suvalgyti apie 40 procentų paros angliavandenių normos. Angliavandeniai - geriausias energijos šaltinis.

Sveikatinantis kokteilis

Reikės:

• 500 g pieno
• 1 banano
• avižinių dribsnių
• šaukštelio medaus

Gaminimas:

Visus reikalingus produktus sudėti į plakiklį, išplakti bei supilsčius į stiklines patiekti. Itin patiks vaikams!

Sveika, greita ir skanu - RYTO KOKTEILIS

Reikės:

• 100 g natūralaus jogurto
• 1 bananas
• Varškės sūrelis (geriausia be priedų)
• Stiklinė persikų sulčių

Gaminimas:

Viską sudedame į plaktuvo indą, suplakame ir skanaujame. Kokteilio tirštumą reguliuojame sultimis.

Taip pat, galite pasigaminti bananinį jogurtą: Sudėję į lėkštę ar dubenį bananą ir šaukštelį cukraus sutrinam bulvių trintuve ar šakute, užpilam kefyru ir gerai išmaišom. Skanu, Sveika, Sotu!

Kiti Pusryčių Variantai

Sveiki pusryčiai gali būti ir maistingi, ir šildantys, jei pasirinksite tinkamus ingredientus bei receptus. Išmintis byloja - kokia dienos pradžia, tokia ir pabaiga. Arba: pusryčius suvalgyk pats, pietus pasidalink su draugu, o vakarienę atiduok priešui.

• Baltymai suteikia energijos ir ilgam numalšina alkį.
• Chia sėklos yra puikus omega-3 riebalų rūgščių ir skaidulų šaltinis.
• Bolivinė balanda (quinoa) yra puikus alternatyvus pasirinkimas, jei norite įvairovės savo pusryčiams.

Paprastas pagardas prie įvairiausių pusryčių - maltas linų sėklas su svogūnais

Receptas:

saują linų sėklų (perku vaistinėje) ir 1 vidutinio dyžio smulkiai pjaustyto svogūno galvutę kepinu sausoje keptuvėje apie 10 min pamaišydama kol svogūnai įgaus tamsiai geslvą atspalvį. Kai šis mišinys atvėsta sumalu kavamale. Šiuo pagardu paįvairinu įvairiausias salotas, barstau ant virtų bulvių arba ant sumuštinių. Vienas iš pusryčių variantų: 5 grūdų duonos riekę plonai užtepti sviestu, gausiai apibarstyti linų sėklų pagardu ir užkąsti pomidoru. Pabandykite, tai tikrai paprasta, labai skanu ir sveika.

Greit Paruošiami Pusryčiai

Reikės:

• Penkių grūdų dribsniai - 20 valgomų šaukštų
• Avižų dribsniai - 10 valgomų šaukštų
• Kviečių gemalai - 3 arbatiniai šaukšteliai
• Kviečių sėlenos - 2 valgomi šaukštai
• Malti linų sėmenys - 3 valgomi šaukštai

Visą turinį sumaišyti, iš bendro kiekio 4-5 valgomus šaukštus užplikyti verdančiu vandeniu, 5 minutes pabrinkinti ir pusryčiauti ( pagal skonį galima pasigardinti šaukštu jogurtu ar šaukšteliu medaus ar trupučiu druskos ) Mažina cholesterolio koncentraciją organizme, gerina žarnyno veiklą. Šio turinio užtenka maždaug 10-čiai dienų pusryčiauti. SKANAUS.

Avižinių Dribsnių Apkepas

Reikės:

• 200 g avižinių dribsnių su džiovintais vaisiais (razinomis, bananais, ananasais ir pan.)
• 200 ml natūralių obuolių sulčių
• 25 g margarino
• 1 didelį obuolį
• 75 g džiovintų abrikosų

Gaminimas:

Džiovintus abrikosus supjaustome mažais gabalėliais, obuolį nulupame, išimame sėklytes ir sutarkuojame stambia tarka. Margariną išlydome. Visas apkepo sudedamąsias dalis gerai išmaišome, dedame į tefloninę ar kitą nelipnią kepimo formą. Vidutinio karštumo orkaitėje kepame apkepą apie 40 min - kol sutvirtėja ir gražiai parunda. Paliekame atvėsti formoje, o ryte valgydami šį apkepą, gerdami pieną, puodelį kavos, džiaugiamės greitais, sveikais ir skaniais pusryčiais!

P.s. Galima naudoti ir paprastus avižinius dribsnius, tačiau įdėti daugiau įvairių džiovintų vaisių, riešutų.

Sveikų pusryčių savaitėlės (o gal ir gyvenimo) maratonas

Pirmiausia siūlau rytą pradėti stikline vandens (galima su griežinėliu citrinos). Geriausia gerti tik atsikėlus ir pusryčiauti po 15-25 minučių.

Savaitės meniu:

• Pirmadienis - avižų košė
• Antradienis - jogurtas su vaisiais (šviežiais ar džiovintais) ir riešutais ir „trapučiu“ (1-2 riekelės)
• Trečiadienis - juoda duona, sūris, pomidoras
• Ketvirtadienis - natūralaus jogurto desertas (medus, jogurtas, dribsniai)
• Penktadienis - varškė (sveikiau pusriebė) su juodos duonos riekute
• Šeštadienis - juoda duona, avokadas, pomidoras, prieskoniai
• Sekmadienis - omletas su daržovėmis

Tortilijų Užkandėlė

Reikės:

• 200 g krabų lazdelių
• 250 ml konservuotų saldžiųjų kukurūzų
• 100 ml majonezo
• skiltelės česnako
• petražolių
• tortilijų (paplotėlių)
• pipirų

Gaminimas:

Krabų lazdeles supjaustykite, kukurūzus nuvarvinkite ir sumaigykite šakute, susmulkinkite petražoles. Majonezą sumaišykite su grūstu česnaku, pipirais. Supilkite ant krabų lazdelių su kukurūzais ir gerai išmaišykite. Šia mase plonai aptepkite paplotėlius, susukite ir suvyniokite į maistinę plėvelę. Valgykite supjaustytus.

Omletas su Špinatais ir Pomidorais

Sudėtis:

• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
• 1 pomidoras
• 1 mažas svogūnas
• 150 gr. špinatų lapų
• 4 kiaušiniai
• 1/4 stiklinės sutarkuoto sūrio
• druska
• pipirai

Paruošimas:

Įkaitinti aliejumi suteptą keptuvę. Įdėti supjaustytus svogūną ir pomidorą. Pakepinti apie 3-4 min. Įdėti susmulkintus špinatus. Pakepinti dar minutę. Įpilti suplaktus kiaušinius. Pagardinti druska ir pipirais. Dar pakepti. Kai jau omletas bus beveik iškepęs, pabarstyti sūriu ir papildomą minutę dar pakepti, kad išsilydytų sūris.

Šokoladiniai blyneliai

Reikės:

• 4 kiaušinių
• 500 g miltų
• 4 valg. š. kakavos
• druskos
• 750 g pieno

Įdarui:

• 600 g varškės
• cukraus
• 100 g vaisinio jogurto
• vanilės

Gaminimas:

Išplakti kiaušinius. Atskirai išmaišyti miltus, druską, vanilę, kakavą, cukrų bei maišant supilti pieną. Gerai išmaišyti. Į masę įpilti išplaktus kiaušinius ir įdėti 30 min. į šaldytuvą. Išėmus kepti plonus blynelius. Įdarui sumaišyti varškę, jogurtą, cukrų, vanilę. Juo pertepti bei susukti blynelius.

Pusryčiai - tai ne tik energijos bei sveikatos užtaisas visai dienai, bet ir maloni dienos pradžia, kuria reikia tiesiog mėgautis.

---