Kas gali būti patogiau nei sausi pusryčiai? Nereikia nei virti, tiesiog įsidedi ir valgai. Šiais, masinio judėjimo, laikais būtent to ir reikia - greito maisto. O jei greitas maistas dar įvardinamas kaip sveikas, tai nušaunami du zuikiai iš karto. Tačiau ar tikrai sausi pusryčiai yra toks jau sveikatai palankus pasirinkimas?

Reklaminiai triukai nukreipti siekiant įrodyti mums, kad neturime laiko patiems gaminti maisto ir šis produktas idealus, nes dar praturtintas vitaminais. Bet iš tiesų, ar tai sveikatai palanku? Iš gausiai prikrautų lentynų prekybos centruose, ar galime rasti tuos sausus pusryčių dribsnius, kurie bus sveikatai palankesni ir suteiks ne tik energijos, bet aprūpins organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis?

Sausų Pusryčių Pasirinkimo Kriterijai

Viliojantys dribsnių pavadinimai ar užrašai, prie kurių sukūrimo dirba eilė marketingo specialistų: „Teisingai subalansuoti“, „Fitness“ ir pavaizduota liekna figūra, „Padeda sumažinti cholesterolio kiekį“, „30 proc. mažiau cukraus“, „Be gliuteno“, „Mažiau riebalų“, „Daug skaidulinių medžiagų“ ir t.t. Ar šios nuorodos rodo, kad tai sveikatai palankus maisto produktas? Deja, dažnu atveju tai triukai skirti suvilioti vartotoją.

Pavyzdžiui, teiginys „Teisingai subalansuoti“ nurodytas ant sausų pusryčių, kuriuose cukrų - 12,8 g/100 g, skaidulinių medžiagų tik 2,8 g/100 g, o druskos net 1,7 g/100 g. Ką tai rodo? Šie sausi pusryčiai yra ne tik „greiti“ angliavandeniai, pavalgius po 1-1,5 val. dažnai sausi pusryčiai pagerinami pridedant sintetinių vitaminų: geležies, niacino, tiamino, riboflavino ir kitų B grupės vitaminų ir nurodoma, kad tai yra tam tikro vitamino šaltinis. Kas iš to? Maisto technologai kurdami šiuos sausus pusryčius iš natūralių maisto produktų pašalina tai, kas vertinga ir natūralu, o paskui prideda sintetikos, kuri tik skirta viliojimui, bet kyla klausimas: kaip organizmas į juos reaguoja?

Taigi, jei tokių nerandate, tai ieškote pusryčių dribsnių ir javainių, atsižvelgdami į šiuos sveikatai palankumo kriterijus, kurie nurodyti sudedamųjų dalių sąraše ir maistingumo deklaracijoje:

• Pagrindinė sudedamoji dalis - ne mažiau kaip 50 proc. sausos masės turi sudaryti visagrūdžiai produktai.
• Riebalų ne daugiau kaip 7 g/100 g.
• Pridėtų cukrų ne daugiau kaip 10 g/100g (pridėtinis cukraus kiekis nėra privalomas nurodyti ant pakuočių).
• Iš viso cukrų ne daugiau kaip 13 g/100 g.
• Druskos ne daugiau kaip 1 g/100 g.
• Skaidulinių medžiagų ne mažiau kaip 6 g/100 g.

Žinoma, jei produkto visi kriterijai atitiks, išskyrus cukrų bus daugiau ir jie gauti iš džiovintų vaisių, o ne pridėtinio cukraus, tuomet vistiek toks produktas sveikatai palankesnis nei tas, kurio sudėtis vien iš pridėtinio cukraus.

Svarbu ir tai, kad produkte būtų ne vien angliavandenių, bet ir baltymų, kurie išlaikys ilgesnį laiką sotumo jausmą. Nerekomenduoju valgyti gruzdintų dribsnių, nes tai potencialus kancerogeninių medžiagų akrilamidų šaltinis. Išpūsti grūdai yra stipriai perdirbti ir juose natūralios maistinės medžiagos nėra jau tokios natūralios, todėl pridėta dirbtinių.

Maistingumo teiginiai ir ką jie reiškia:

• Teiginys mažai riebalų nurodo, kad kieto 100 g maisto produkto yra ne daugiau kaip 3 g riebalų arba skysto 100 ml produkto - ne daugiau kaip 1,5 g riebalų (100 ml pusiau nugriebto pieno - 1,8 g riebalų).
• Jei nurodyta, kad maisto produktas neturi riebalų, tai tik tuo atveju, jei 100 g arba 100 ml produkto yra ne daugiau kaip 0,5 g riebalų.
• Teiginys, kad maisto produktas turi daug skaidulinių medžiagų gali būti nurodomas tik tuo atveju, jei 100 g produkto yra mažiausiai 6 g skaidulinių medžiagų arba 100 kcal - mažiausiai 3 g skaidulinių medžiagų.
• Teiginys, kad maisto produktas turi mažiau kalorijų gali būti nurodomas tik tuo atveju, jei produkte yra mažiausiai 30 proc. mažiau kalorijų.
• Teiginys, kad maisto produktas turi mažai kalorijų gali būti nurodomas tik tuo atveju, jei 100 g kieto produkto yra mažiau kaip 40 kcal (170 kJ) ir 100 ml skysto produkto - mažiau kaip 20 kcal (80 kJ).

Sausi Pusryčiai Vaikams: Ką Svarbu Žinoti?

Dažnai mamos užduoda šį klausimą, tačiau atsakymas negali tilpti viename sakinyje, nes vieni sausi pusryčių dribsniai nelygūs kitiems. Cukrų kiekis būna net 40 g/100 gramų, kai vaikams rekomenduojama pridėtinio cukraus paros norma 12 g. Bet mamos viliojamos pirkti tokius sausus pusryčius, nes parašyta kviečiai su medumi, o juk mums nuo vaikystės įpiršta nuomonė, jei jau medus, tai sveikatai palanku, nesvarbu, kad jo produkte bus tik 2-3 proc. ir taip nurodyti pagal ES biurokratinį mechanizmą visiškai legalu.

Tuo tarpu ir iš tų kelių procentų kokia nauda po perdirbimo aukštose temperatūrose. Kas lieka iš to medaus antibakterinių ir priešuždegiminių savybių, kiek rodo tyrimai, tai medus pakaitintas virš 40 laipsnių tampa tiesiog cukrus be savo baktericidinių, priešuždegiminių savybių, dėl kurio jis turėjo pranašumą prieš įprastą rafinuotą cukrų. Kalbant apie vitaminą D kiekviena mama žino, kad jo perdozavimas nėra sveikatai palankus ir ypač vasarą, kai organizmas iš saulės prisipildė vitamino D, jo galimybė perdozuoti didžiulė.

Bet iš esmės šio klausimo gvildenti nereikėtų stipriai, nes vartoti stipriai perdirbtus dribsnius, nors jie ir praturtinti sintetiniais vitaminais - nerekomenduoju. Todėl, kad faktiškai pusę produkto sudėties sudaro cukrus, o kaip turbūt teko girdėti, kad cukrus turi ne tik saldų skonį, konservavimo efektą, bet stimuliuoja nervų sistemą, greitai sacharozė organizme suskyla į gliukozę ir fruktozę ir patenka į kraują, ko pasekoje mes greitai gauname energijos ir jaučiamės žvalūs, bet tik laikui bėgant pastebime, kad tai toks trumpas efektas ir po valandos gliukozės kiekis kraujyje smunka žemyn, jaučiamas silpnumas, tada vėl reikalinga greita dozė. Taigi šiais laikais, kai visi nori visko čia ir dabar: greito maisto, greito aptarnavimo, greitai suvalgyti, taip ir greitai nori gauti energijos, o dėl to maisto pramonė ir siūlo, va prašau greitai suvalgai, greita energija, o po valandos valgysi vėl.

Todėl vaikams tokio menkaverčio maisto venkite siūlyti kasdien. Jei vaikas diktuoja sąlygas, ką valgyti, tai tiesiog auklėjimo spraga. Pasitelkti nekaltu melu ir pasakyti, kad gamintojai tokio sveikatai nepalankaus produkto, kaip šių sausų pusryčių atsisakė gaminti, nes suprato, kad vaikų sveikatai tai neneša naudos, o tik atima vitaminus iš jų organizmo. Ir pasiūlė išbandyti ir padegustuoti rinkoje naują sveikatai palankių dribsnių seriją (tėveliai išrenka tokius), kurie Tau suteiks ne tik energijos, augsi didelis ir niekad nepritrūks vitaminų.

Ar Lietuviški Sausi Pusryčiai Skiriasi?

Jei kalbame apie masinės gamybos produktus, tai tokių produktų rinka nesiskiria nei Lietuvos, nei kitų šalių lentynose, bet mažesniais kiekiais gaminamų sausų pusryčių, kurie ženkliai brangesni, kokybiškesni, sveikatai palankūs vis daugiau atsiranda ne tik Amerikos rinkoje. Lietuvos smulkieji gamintojai seka tas tendencijas ir į rinką išleidžia ar tiekėjai atveža iš kitų šalių tikrai sveikatai palankesnių dribsnių.

Kaip Pasigaminti Sveikus Sausus Pusryčius Namuose?

Žinoma, jei turite galimybę rekomenduoju gaminti namuose ne tik savo sausus pusryčių dribsnius, bet pirmenybę teikti sveikatai palankioms košėms praturtintoms vadinamu supermaistu. Paprastas patarimas, kaip pasigaminti sveikuoliškus sausus dribsnius: viso grūdo avižinius dribsnius (galima ir grikių, kviečių dribsnius) su džiovintais vaisiais (teikite pirmenybę tiems vaisiams, kuriuose nėra sieros dioksido, konservantų, pridėtinio cukraus, rafinuoto aliejaus), riešutais, nerafinuotu kokosų aliejumi išberti ant skardos ir pašaukite į orkaitę 160 laipsnių, pakepkite 20 min., vartydami ir išėmę įdėkite maltų linų sėmenų ir islandinio šalavijo sėklų, truputį medaus, žiupsnelį druskos ir viską išmaišykite. Galite patiekti su sezoninėmis ir šviežiomis uogomis.

Skanūs, apetitą žadinantys ir sveikatai palankūs sausi pusryčiai, kuriuos galite valgyti ir su augaliniu (kokosų, avižų) ar karvės pienu, o geriau natūraliu jogurtu ar pasukomis. Tiek sausus dribsnius, tiek košes tiesiog apibarstykite kviečių gemalais, sėlenomis, maltais linų sėmenimis, maltomis kanapių sėklomis ar islandinio šalavijo sėklomis, maltais įvairiausiais riešutais ar sulėgrąžų sėklomis.

Tik atminkite, kad per didelis kiekis skaidulinių medžiagų (linų sėmenys, avižos, chia sėklos, riešutai, vaisiai) gali sukelti nemalonų jausmą žarnyne - pilvo pūtimą. Pavyzdžiui, 50 g chia sėklų yra 20 g skaidulinių medžiagų, tai beveik visa minimali dienos norma. Skaidulinių medžiagų nuo 1 metų amžiaus rekomenduojama gauti 8,0-12,5 g 1000 kcal energijos. Suaugusiesiems per parą skaidulinių medžiagų rekomenduojama gauti 25-35 g arba apie 12,5 g 1000 kcal energijos.

Avižų Pienas: Puikus Priedas Prie Sausų Pusryčių

Avižinė košė - tai vienas populiariausių ir sveikiausių pusryčių pasirinkimų. Šis maistingas patiekalas ne tik suteikia energijos visai dienai, bet ir padeda palaikyti gerą sveikatą. Avižos yra turtingos ląsteliena, mineralais ir vitaminais, todėl jas renkasi sveikos mitybos entuziastai visame pasaulyje.

Avižos - vienas maistingiausių grūdų, kuris vertinamas dėl daugybės sveikatai naudingų savybių:

1. Avižose gausu sudėtinių angliavandenių, kurie lėtai išskiria energiją, todėl ilgiau jaučiamas sotumas ir stabilus cukraus kiekis kraujyje.
2. Avižų grūduose esanti tirpioji ląsteliena (beta gliukanai) padeda gerinti virškinimą ir mažina cholesterolio kiekį kraujyje.

Alternatyvūs Užpilai Sausiems Pusryčiams

Pasak „Maximos“ komercijos vadovės V.Drulienės, ištikimiausias sausų pusryčių palydovas yra pienas. O net 8 iš 10 perkamiausių pieno pasirinkimų yra lietuviški. „Matome, kad pirkėjai dažniausiai renkasi didesnę - 900 ml-2 litrų pieno pakuotę ir didesnio riebumo produktus - nuo 2 iki 3,5 proc. riebumo. Sparčiai populiarėja įvairūs augaliniai gėrimai: migdolų, avižų, ryžių, sojų, kokosų, lazdyno riešutų, netgi kanapių sėklų gėrimai pakeičia tradicinį pieną. Iš augalinių gėrimų šiemet pirmauja migdolų skonio gėrimas „Alpro“. Besiplečiantis asortimentas yra naudingas ne tik laktozės netoleruojantiems, bet visiems, nes suteikia galimybę atrasti naujų skonių. Pavyzdžiui, šiemet išplėtėme migdolų gėrimų pasirinkimą, jų pardavimai per pusmetį, palyginti su pernai, išaugo apie 60 proc. Kitas stulbinamai populiarus ingredientas - kokosai. Iš jų pagamintų augalinių gėrimų pardavimai per metus paaugo daugiau nei du kartus“, - pasakoja prekybos tinklo atstovė.

Klasikinis pasirinkimas - pienas, tačiau jis verčiau tebūna liesesnis. Jei naudojate jogurtą, verta rinktis be jokių saldžių priedų. Itin patogus yra natūralus, geriamos konsistencijos jogurtas, kokio siūlo ir Lietuvos gamintojai. Galite išbandyti ir variantą su pasukomis ar kefyru. Jei renkatės pieno pakaitalus, labiausiai tiks ryžių, migdolų, kokosų ar kanapių pienas. Tačiau ir šiuo atveju studijuokite pakuotes - toks pieno pakaitalas turėtų būti be pridėtinio cukraus. Tiesa, augaliniai pieno pakaitalai vargiai tiks vaikams iki 5 metų, mat juose yra itin mažai baltymų.

Kaip Pasaldinti Sausus Pusryčius Be Cukraus?

Jei ilgai buvote įpratę valgyti saldžius sausus pusryčius, kurie, kaip dabar paaiškėjo, yra desertas, greitai persiorientuoti ir iškart su apetitu kirsti visiškai becukrius dribsnius gali būti sunku. Ir vis tik verta rinktis produktą su kuo mažiau cukraus, o pasaldinti šiais būdais:

• Įberkite į dubenėlį mėgstamų šviežių ar šaldytų uogų ar banano, mango, persiko ar slyvų gabalėlių. Jei pasibaigė jūsų mėgstamų vaisių ar uogų sezonas, pasidairykite jų parduotuvių šaldikliuose. Juk paprastai šios gėrybės būna užšaldytos pačiame sunokimo pike, o šiuolaikinės užšaldymo technologijos leidžia išsaugoti daugumą vertingųjų savybių.
• Išbandykite ir įvairių džiovintų vaisių. Tiesa, juos būtinai nuplaukite ir nusausinkite, o didesnius dar ir pasmulkinkite, kad būtų patogiau valgyti. Dar vienas variantas vaisių ir uogų mėgėjams - liofilizuotos (šaltyje džiovintos) gėrybės, kurių nesunkiai rasite ir „Maximos“ lentynose.
• Saldumo pojūtį gali suteikti tokie prieskoniai kaip cinamonas ar vanilė (galite naudoti lašelį jos pastos).
• Kol priprasite prie mažiau saldžių pusryčių, į dubenėlį įpilkite šaukštelį skysto medaus ar klevų, agavų sirupo. Tai irgi saldikliai, tačiau geriau nei perdirbtas cukrus.

Išvados

Yra sveikuolių, kurie sausus pusryčius smarkiai peikia, yra ir žmonių, kurie juos valgo kasdien. Panašu, jog neteisūs nei vieni, nei kiti: sveiki pusryčiai yra patogus pasirinkimas skubant, o jų sudėtis gali būti išties nebloga. Žinoma, kasdien pusryčiams valgyti vien juos nėra protinga - įvairovė svarbu, tad košės ar iš vertingų produktų paruošti sumuštiniai yra puikios alternatyvos.

Štai keli mitybos specialistų pateikiami orientyrai, ko reikėtų paisyti, renkantis sausus pusryčius:

• Kuo mažiau cukraus, tuo geriau. Jei norite išsirinkti kuo vertingesnius sausus pusryčius, pirmiausia etiketėje ieškokite skaičių, nurodančių cukraus kiekį 100 g produkto. Jei jo 5 g ir mažiau, galima pirkti ir pusryčiauti. Jei cukraus 10 g ir daugiau, pirkti taip pat niekas nedraudžia, bet mitybos specialistai siūlo neapgaudinėti savęs - jūs nusipirkote desertą, tad ir valgykite jį tuo metu, kai ateina laikas desertui.
• Kuo daugiau skaidulų ir baltymų, tuo geriau. Kai cukraus kiekį išaiškinote, panagrinėkite skirtingose etiketėse nurodomus baltymų bei skaidulų kiekius 100 g. Kuo skaičius didesnis, tuo produktas vertesnis dėmesio.
• Kuo greičiau tirpsta skystyje, tuo labiau perdirbti. Jei subėrus dribsnius į dubenėlį ir užpylus pienu jie labai greitai ima tirpti, težti, produktas yra stipriai perdirbtas, taigi, mažiau mums vertingas.
• Vertingosios avižos. Sausų pusryčių pagrindu tampa patys įvairiausi grūdai - kukurūzai, ryžiai, grikiai, avižos. Daugelis mitybos specialistų sutinka, jog vertingiausios šiame rinkinyje yra avižos. Tiesa, idealu, jei jos yra pilno grūdo ir nėra lydimos įvairių labai saldžių priedų.

---