Nors daugelis iš mūsų stengiasi rinktis sveikesnius produktus, kai kurie jų gali netikėtai tapti „kalorijų gaudykliais“, kuriuose slypi daugiau kalorijų nei manome. Šie produktai, nors ir atrodo sveiki, neretai yra kaloringi ar turi sudedamųjų dalių, lėtinančių svorio metimo procesą. Pavyzdžiui, vienas riešutų sviesto šaukštas gali turėti net iki 100 kalorijų. Tai reiškia, kad užkandžiavimas riešutais ar jų sviestu gali labai greitai viršyti dienos kalorijų poreikį.

Kalorijų Gaudyklės: Ką Reikia Žinoti?

Svarbu atkreipti dėmesį į produktus, kurie iš pirmo žvilgsnio atrodo sveiki, bet iš tiesų gali būti kaloringi:

• Avižiniai dribsniai: Greitieji dribsniai dažnai turi pridėtinio cukraus, o jei pridedate medaus, riešutų sviesto ar džiovintų vaisių, kalorijų kiekis gali išaugti labai greitai.
• Granola ir musliai: Jų sudėtyje neretai yra daug cukraus ir riebalų. Parduotuvių lentynose esančiuose variantuose dažnai pridėta cukraus sirupo ar net šokolado gabalėlių, kas žymiai padidina jų kaloringumą.
• Vaisių sultys: Daugelyje jų gausu natūralaus cukraus ir kalorijų. Net ir iš šviežių vaisių pagaminti kokteiliai turi daug fruktozės, kuri gali būti greitai paverčiama į riebalus, jei jos per daug.
• Jogurtas: Skoniu praturtinti jogurtai dažnai turi pridėtinio cukraus ir kvapiųjų medžiagų. Daug sveikesnė alternatyva - paprastas natūralus jogurtas, kurį galite pagardinti šviežiais vaisiais ar šlakeliu medaus.
• Salotos: Dažnai į jas pridedama padažų, kurie gali būti tikra kalorijų bomba. Aliejus, majonezas ir kiti padažai gali greitai paversti sveiką patiekalą į kaloringą.
• Saldikliai: Kai kurie tyrimai rodo, kad jie gali skatinti apetitą ir troškimą saldumynams. Tai ypač aktualu tiems, kurie mėgina mažinti svorį.

Riešutų Sviestas: Nauda ir Saikingas Vartojimas

Riešutai yra puikus sveikųjų riebalų ir baltymų šaltinis, bet jie taip pat yra kaloringi. Riešutų paros norma yra nemažiau kaip 20 g. Tai sudaro apie 120 kcal. Tiek pat yra 20 g riešutų (arachisų) sviesto porcijoje (tankiai užteptas ant riekės duonos). Nauda sveikatai - kaip pačių riešutų, taip ir sviesto iš jų, nėra abejotina.

Labai svarbu atsižvelgti į gaunamą energiją su jais ir išsirinkti kokybišką produktą (jei riešutai, tai nesūdyti; o jei renkatės arachisų sviestą, tai be jokių papildomų priedų, nebent gali būti papildomai įdėta riešutų aliejus ar klevų sirupo). Riešutų sviesto mėgėjai dažniausiai turi vieną problemą - sunku sustoti mėgautis juo.

Alternatyvūs Produktai ir Kalorijos

Žinia, vaisiai ir daržovės - sveikos mitybos pagrindas, tačiau gal ir nustebsite sužinoję, kad šiek tiek šokolado ar sviesto yra naudingi. Tad kartais tikrai galime sau leisti mažą nuodėmę ir pasmaližiauti.

Štai keletas pavyzdžių su kalorijų kiekiu:

• Šokoladas: 20 gramų juodojo šokolado - 95 kalorijos.
• Avokadai: Trečdalis puodelio trintų avokadų - 90 kalorijų.
• Alyvuogių aliejus: Valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus - 95 kalorijos.
• Sviestas: Du arbatiniai šaukšteliai natūralaus sviesto - 65 kalorijos.
• Migdolai: 13 neskaldytų migdolų riešutų - 90 kalorijų.
• Graikiniai riešutai: 15 gramų graikinių riešutų - 65 kalorijos.
• Sūris: 20 gramų čederio sūrio - 90 kalorijų.
• Linų sėmenų aliejus: Du arbatiniai šaukšteliai linų sėklų aliejaus - 80 kalorijų.
• Kiaušinis: 1 didelis kiaušinis - 70 kalorijų.
• Lašiša: 70 gramų keptos ar rūkytos lašišos - 99 kalorijos.
• Vištiena: Kepta vištos šlaunelė be odos - 75 kalorijos.
• Jautiena: 60 gramų liesos keptos jautienos - 90 kalorijų.
• Kivis: Du vidutinio dydžio kiviai - 95 kalorijos.
• Datulės: 15 datulių - 85 kalorijos.
• Moliūgai: Vienas puodelis trinto moliūgo - 85 kalorijos.
• Avižos: Mažas avižinis sausainis - 65 kalorijos.
• Duona: Riekė stambiagrūdės duonos - 65 kalorijos.

Kaip Skaičiuoti Kalorijas?

Kcal skaičiavimas - tai per dieną suvartoto maisto kcal suma. Dauguma žmonių neskaičiuoja kalorijų ir puikiai jaučiasi, nes valgo tiesiog sveiką maistą, vadovaujasi savo nuojauta ir sveiku protu.

Tačiau nemažai žmonių yra pasimetę, išbandę begales dietų ir praradę alkio bei sotumo suvokimą. Tokiu atveju kalorijų skaičiavimas yra išsigelbėjimas, kai nebesuprantame, kiek reikia suvalgyti… Nepamirškite, kad didžiąją dalį kalorijų yra privaloma gauti iš sveiko maisto!

4 priežastys, kada verta skaičiuoti kalorijas:

1. Metant svorį ir norint sumažinti riebalinį kūno sluoksnį.
2. Auginant raumenų masę.
3. Norint keisti savo mitybos racioną.

Visgi norime priminti, kad nėra auksinės formulės, kuri 100 proc. tiktų visiems.

Kalorijų Skaičiuoklė

Ši nemokama kalorijų skaičiuoklė išsiskiria paprastumu. Ji sukurta taip, kad būtų patogu naudotis kiekvienam žmogui - tiek pradedančiajam, tiek patyrusiam.

Norėdami pradėti skaičiuoti kalorijas, tiesiog įveskite norimą produktą paieškos laukelyje, esančiame kairėje, prie pasirinkto valgio. Pavyzdžiui, jeigu norite įtraukti avižinius dribsnius į pusryčius, paieškos laukelyje, esančiame prie skilties Pusryčiai, veskite „aviž“ ir iš pateiktų variantų pasirinkite Avižiniai dribsniai:Tuomet maisto produktas bus įtrauktas į pasirinktą valgį, o jo kalorijų kiekis 100 gramų automatiškai apskaičiuotas.

Produkto gramų kiekį galite pakeisti įvesdami norimą kiekį į laukelį po produkto pavadinimu:Papildomi produktai į tą patį ar kitus valgius pridedami atliekant tuos pačius veiksmus:Bendra visų įvestų produktų kalorijų suma rodoma paskutinėje kalorijų skaičiuoklės eilutėje.

Šioje lietuviškoje kalorijų skaičiuoklėje yra daugiau nei 600 maisto produktų su tikslia informacija apie jų kaloringumą. Tai padeda ne tik sutaupyti laiko, bet ir išvengti netikslumų, pasitaikančių įvedant produktus patiems.

Vis dėlto, jei nerandate norimo produkto arba norite naudoti konkretų prekės ženklą, paspauskite mygtuką Pridėti naują produktą, esantį po kalorijų skaičiuokle, ir atsidariusiame laukelyje užpildykite prašomus duomenis.

Kaip Sužinoti Porcijų Dydžius?

Kad kalorijų skaičiavimas būtų tikslus, svarbu į produktų kalorijų skaičiuoklę įvesti teisingą jų kiekį gramais.

Lengviausias būdas sužinoti produkto svorį - pasinaudoti virtuvinėmis svarstyklėmis. Tai daug tiksliau ir patogiau nei bandyti nustatyti kiekį naudojant įvairius matavimo indus ir šaukštus.

Vienintelė išimtis - nedidelis kiekis skysčių, tokių kaip aliejai ar sirupai, kuriuos geriau matuoti šaukštais:

• 1 valgomasis šaukštas (1 valg. š.) = ~15 g/ml
• 1 arbatinis šaukštelis (1 arb. š.) = ~5 g/ml
• 1 valg. š. = 3 arb. š. = ~15 g/ml

Maisto produktai turi būti sveriami žali, prieš juos verdant, kepant ar kitaip termiškai apdorojant. Pavyzdžiui, avižinius dribsnius reikėtų sverti neišvirtus. Nesvarbu, kiek jie svers išvirę, jų kalorijų kiekis išliks toks pat, koks buvo pasvertų sausų dribsnių.

Prieš pradedant skaičiuoti kalorijas, pirmiausia vertėtų sužinoti, kiek kalorijų per dieną reikia suvartoti. Vienas paprasčiausių ir tiksliausių būdų šį kiekį apskaičiuoti - pasinaudoti dienos kalorijų skaičiuokle, kuri remiasi Harris-Benedict formule.

Maistinė Vertė: Kalorijos, Angliavandeniai, Baltymai ir Riebalai

Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų.

• Angliavandeniai: Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. 1 g angliavandenių turi 4 kcal.
• Baltymai: Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. 1 g baltymų turi 4 kcal.
• Riebalai: Riebalai yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.

Kalorijų Lentelė

Kalorijų lentelė - tai patogi duomenų lentelė, kurioje rasite maisto produktų duomenis: kaloringumą, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekius.

Norint sužinoti dominančio maisto produkto duomenis, kalorijų lentelėje reikia išsirinkti produkto kategoriją (pvz. mėsa, žuvis, pieno produktas, vaisius, daržovė ir t.t.). Produktai, kurie nėra priskiriami konkrečiai kategorijai (pvz.

Visiškai išvengti „kalorijų gaudyklių“ gali būti sunku, bet jų suvokimas gali padėti priimti geresnius sprendimus. Rinkitės natūralius produktus, venkite perdirbtų ir pridėtinių cukrų bei saikingai vartokite kaloringus sveikus produktus.

---