Intuityvus valgymas yra prigimtinis, sveikas žmonių valgymas. Kai buvome vaikai, dauguma mūsų valgėme tik jausdami tikrąjį - biologinį alkį ir sustodavome pajutę malonų sotumą. Valgėme viską, kas mums atrodė skanu ir nuo ko jausdavomės gerai. Tuomet mes sau nesukome galvos kada valgyti, kaip valgyti, kiek valgyti - tiesiog elgėmės taip, kaip diktavo mūsų vidus (intuicija).

Tačiau laikui bėgant kai kurie iš mūsų (tarp jų ir ankstesnė aš), savo mitybai įvedėme taisykles (prie to, žinoma, stipriai prisidėjo žiniasklaida, mados industrija, kinas, visuomenė ir t.t.), pradėjome destruktyviai kontroliuoti ką valgome, nustatėme porcijų dydžius, suskirstėme maistą į gerą ar blogą. Ir visa tai darėme vardan lieknesnės figūros ir sveikatos.

O priedo kai kurie iš mūsų (tarp jų ir vėlgi ankstesnė aš) pradėjome maistą naudoti ne „pagal paskirtį“. Atradome, jog tai gali būti būdas tvarkytis su emocijomis, pavyzdžiui, liūdesiu, vienišumu, nuoboduliu. Maistas tapo ramintojas, guodėjas, prablaškytojas.

Intuityvus valgymas, dar kitaip vadinama mitybos terapija (psichoterapijos rūšis), yra paremta 10 principų. Lietuvių kalba yra vienintelė knyga, kuri gali būti drąsiai vadinama Intuityvaus valgymo Biblija. Ji taip ir vadinasi - Intuityvus valgymas. Autorės Evelyn Tribole ir Elyse Resch.

Deja, šiuo metu knygos knygynuose įsigyti galimybės nėra (tikiuosi, kol kas), tačiau ją galite nemokamai pasiskolinti paskaityti bibliotekose arba perpirkti iš žmonių. Daug žmonių klausia, gal yra elektroninė šios knygos versija. Deja, šiuo metu legaliai įsigyti šios knygos elektroniniu formatu nėra. Nebent anglų kalba pvz.

Deja, apie intuityvų valgymą lietuvių kalba informacijos mažai. Jeigu skaitote anglų kalba, internete ieškokite informacijos į google paiešką suvedus "intuitive eating", "mindful eating", tikrai surasite daug naudingų knygų, straipsnių, aktyviai veikiančių bendruomenių. Labai dažnai intuityvų valgymą, kaip tęstinę gydymo priemonę, rekomenduoja su valgymo sutrikimais dirbantys specialistai.

Tiesa, svarbu tinkamai išsiaiškinti, ar jūsų situacijoje gali būti taikomas intuityvus valgymas ar dar reikia nueiti kitus gydymo žingsnius. Nes sergant valgymo sutrikimu intuityvaus valgymo taikyti iškart nepavyks, tam reikia pasiruošti. Vis tik kalbant apie valgymo sutrikimus, verta paminėti, kad pagrindinė pagalba yra psichoterapija, t.y. keisti netinkamus įsitikinimus ir funkciniais būdais mokytis reguliuoti jausmus (ne maistu).

Vienas dažniausių klausimų - ar aš nepriaugsiu daugiau svorio, kai pradėsiu valgyti intuityviai? Tai priklauso nuo to, koks yra jūsų natūralus tinkamas svoris, t.y. toks kūno svoris normaliai valgant ir normaliai mankštinantis. Jei valgymas jums buvo būdas malšinti emocijas, tikėtina, kad jūs numesite svorio ir pasieksite savo natūralų svorį. O jeigu jūs save stipriai ribojote ir jūsų kūno svoris yra žemiau nei natūralus jums tinkamas genetiškai svoris, svorį atgausite.

Nuo maždaug 2013 mano pačios mityba yra intuityvi ir įtvirtinus žinias profesionaliose Intuityvaus valgymo studijose dabar padedu kitiems. Iki intuityvaus valgymo daugiau nei 10 metų aš kamavausi su nuolatiniais ribojimais, draudimais, dietom, kurios mane vedė į persivalgymus, emocinį valgymą ir nesveiką santykį su maistu.

Norint pradėti maitintis intuityviai, pirmiausia reikia didinti sąmoningumą, kad dietos ir ribojimai nepadeda numesti svorio, o kaip tik jį didina. Išmeskite visas knygas ir žurnalus, suteikiančius apgaulingą viltį greitai, lengvai ir visam laikui sulieknėti. Supykite ant viso to melo, privertusio jus jaustis nevykėliais kaskart, kai nauja dieta nepadėdavo ir jūs atgaudavote visą numestą svorį.

Pasirūpinkite, kad kūnas turėtų fiziologiškai pakankamą kiekį energijos ir angliavandenių. Priešingu atveju kils noras persivalgyti. Kai tik peralkstate, visi geri ketinimai nuosaikiai, tinkamai maitintis pasidaro nebesvarbūs ir pranyksta.

Paskelbkite paliaubas, liaukitės kovoti su maistu! Besąlygiškai leiskite sau valgyti. Jei manysite, kad tam tikro maisto negalima valgyti, tai sukels stokos jausmą ir pasijusite nevaldomai to maisto trokštantys. Garsiai surinkite “ne” mintims, kad esate geras, jei suvartojate mažiau nei 1000 kcal per dieną, ir blogas, jei suvalgote gabalėlį šokoladinio pyrago.

Mitybos cenzorius stebi, ar laikotės nepagrįstų, dietų sukurtų mitybos taisyklių. Jis įsitaisęs giliai jūsų galvoje ir per garsiakalbį svaido neigiamas replikas, neviltį keliančius žodžius ir kaltę kurstančius kaltinimus. Klausykitės kūno signalų, stebėkite požymius, rodančius, kad pasisotinote. Japonai vienu sveikos mitybos gyvensenos tikslu laiko malonumą.

Pernelyg vaikydamiesi lieknumo ir sveikatos, neretai prarandame vieną didžiausių gyvenimo dovanų - malonumą ir pasitenkinimą, kurį gali teikti ir valgis. Kai patrauklioje aplinkoje valgome tai, ko iš tikrųjų norime, patiriamas malonumas leidžia pasijusti patenkintiems ir sotiems.

Atraskite kitų būdų nusiraminti, pailsėti, prasiblaškyti, spręsti gyvenimo sunkumus. Nerimas, vienišumas, nuobodulys ir pyktis - tai emocijos, kurias visi gyvenime patiriame. Kiekvieną jų sukelia sava priežastis, kiekvienai malšinti yra savas būdas. Maistas nepakeis jausmų. Jis gali trumpam nuraminti, atitraukti dėmesį nuo skaudžių dalykų, kartais netgi atbukinti. Bet neišspręs problemos. Priešingai, ilgainiui valgymas siekiant malšinti emocinį alkį savijautą tik pablogins.

Gerbkite tai, ką paveldėjote genetiškai. Žmogus, avintis keturiasdešimto dydžio batus, nesitiki, jog pėda susitrauks iki trisdešimt aštunto dydžio. Lygiai taip pat bergždžia (ir nepatogu) ko nors panašaus tikėtis iš savo kūno apimties. Gerbkite savo kūną ir jausitės geriau.

Pamirškite kareiviškas treniruotes. Tiesiog pradėkite mankštintis, sutelkite dėmesį į kūno pojūčius, o ne į kalorijas deginantį mankštos poveikį ir pajuskite skirtumą. Žinodami, kad po mankštos jaučiatės energingesni, galbūt ryte išsirisite iš lovos pasivaikščioti lauke, užuot dar kartą atidėlioję žadintuvo signalą.

Rinkitės maistą, naudingą sveikatai ir malonų skonio receptoriams, padedantį gerai jaustis. Atsiminkite, jūsų mityba neturi būti tobula, kad būtumėte sveiki. Per vieną dieną nepajusite maisto medžiagų stokos, taip pat nepriaugsite svorio nuo vieno užkandžio ar patiekalo. Svarbu, kaip maitinatės ilgesnį laiką.

Intuityvus valgymas yra patrauklus tuo, kad kurį laiką skyrus dėmesio savo poreikiams, rezultatus turėsite visam gyvenimui. Tai gali pasirodyti ilgas procesas, tačiau kas tie metai ar keli kai turėsite rezultatą visam gyvenimui? Dietos duoda trumpalaikius rezultatus, tad vis grįšite ir grįšite ieškodami dar vienos stebuklingos dietos. Deja, nė viena dieta ilgainiui jums neduos tai, ko jūs norite. O dažniausiai dietomis norima numesti svorio.

Ir tai yra tik pradiniai pokyčiai! Gera žinia ta, kad intuityviame valgyme nėra jokių taisyklių, kurias sulaužius jaučiami kaltės, gėdos, baimės jausmai. Šiuo metu informacijos apie sveiką mitybą yra tiek daug, kad dažnas žmogus jaučiasi pasimetęs ką, kada, kiek ir kur valgyti. Intuityvaus valgymo misija - grąžinti žmogų prie jo vidinio balso, kuris puikiai atsako į visus šiuos klausimus.

Kaip išmokti klausyti savęs ir pritaikyti intuityvų valgymą praktiškai, aš dalinuosi tinklaraštyje, intuityvaus valgymo paskaitose ir užsiėmimuose.

Psichologė Diana von Kopp teigia, kad mūsų organizmas puikiai žino, koks maistas jam yra naudingas. Tačiau maisto pramonė, kuri gausiai naudoja skonio stipriklius bei kitas gudrybes, apgauna mūsų pojūčius. Kodėl vaikai mieliau valgo makaronus nei salotas? Kodėl bulvių traškučiai arba šokoladas yra tokie viliojantys? Kodėl dietos nėra sėkmingos, net jei sąžiningai laikomės režimo?

Moksliniai tyrimai rodo, kad ką ir kiek mėgstame valgyti lemia ne protas, o skonio pojūtis. Jis mums signalizuoja, kas yra kenksminga, kas neša naudą organizmui ir kada turėtume nustoti valgyti. Diana von Kopp vaizdžiai parodo, kaip maisto pramonė numalšina šiuos pojūčius, o mes prarandame gebėjimą intuityviai jausti, ką valgyti ir kada sustoti.

Didžiulį skonio pojūčių griaunamąjį vaidmenį atlieka dirbtiniai skonio stiprikliai ir transriebalai. Šiuo metu žmonės valgo tiesiog per gausiai, per riebiai ir naudoja per daug cukraus. Mes dieviname bulvių traškučius, dėl gausiai juose naudojamo gliutamato. Tačiau jo turi ir parmezano sūris, tik tiek, kad jame gliutamatas yra natūralus, tad daug geriau yra pasirinkti tokį užkandį.

Daugelis nekenčia karčių daržovių, tačiau autorė patars kaip jas paruošti taip, kad mintis apie tokį patiekalą viliotų, o ne verstų raukytis. Pradėjote piktnaudžiauti saldumynais? Sunku sustoti? Diana von Kopp teigia, kad net ir čia galime pasitelkti keletą gudrybių.

Knygoje „Skonio reikalas“ autorė dalinasi patarimais bei triukais, kurie bus naudingi tiek tėvams, kurių vaikai atsisako sveiko maisto, tiek kiekvienam savo sveikata besirūpinančiam žmogui. Psichologė padės nustatyti savo valgytojo tipą, atsakys į klausimus, kodėl kartais taip sunku laikytis saiko, į ką atkreipti dėmesį perkant maisto prekes.

Vis dėlto mes jums neliepsime visiškai atsisakyti užkandžių (tai būtų nerealistiška), bet pabandysime išsiaiškinti, kaip reikia užkandžiauti, kad tai neigiamai neatsilieptų mūsų sveikatai ir kūno linijoms. „Apgalvotas užkandžiavimas gali būti netgi labai sveikas, nes taip mes apsirūpiname maistinėmis medžiagomis tarp valgių, o tai gali padėti nepersivalgyti valgio metu“, - sako mitybos ekspertė Jessica Cording, parašiusi knygą apie stresą ir užkandžiavimą „The Little Book of Game-Changers“.

Tačiau „jei valgote nesąmoningai, greičiausiai nespėsite pajausti maisto skonio ir juo pasimėgauti, o tai reiškia, kad nepasisotinsite“, pažymi mitybos ekspertė Alissa Rumsey. „Tad net jei fiziškai skrandis pilnas, bet nejaučiate pasitenkinimo, tikėtina, kad valgysite dar.“ Nesąmoningai užkandžiaudami ne tik gadinate maistą ir vėjais leidžiate pinigus - ilgainiui toks įprotis neigiama atsilieps jūsų sveikatai.

„Kai valgote neįsijausdami į pojūčius, suvalgote daugiau, reiškia, kalorijos kaupiasi, o kuo daugiau kasdien suvartojate papildomų kalorijų, tuo daugiau priaugate svorio, o tai jau kenkia sveikatai“, - sako mitybos specialistė ir knygos „The Small Change Diet“ autorė Keri Gans.

Nors akivaizdu, kad nesąmoningas užkandžiavimas nėra sveikas ir naudingas, vis dėlto nugalėti šį įprotį gana sunku - ypač kai dirbame iš namų arba vakare ar savaitgalį jaukiai leidžiame laiką namuose. Laimei, nesveiką įprotį įmanoma pakeisti kitu, sveikesniu.

10 patarimų, kurie padės jums valgyti sąmoningiau ir gyventi sveikiau:

1. Užkandžius pirkite vienos porcijos pakuotėje: Dažniausia mes suvalgome tiek, kiek yra padėta, tad galime pergudrauti patys save ir savo mėgstamus užkandžius pirkti vienam žmogui skirtoje pakuotėje.
2. Valgykite iš mažesnės lėkštės ar dubenėlio: „Mes linkę valgyti akimis“, - sako J. Cording. Tad jei įsiberiate pilną dubenėlį sūrių riestainių, greičiausiai, juos visus ir suvalgysite.
3. Raskite sveikesnių alternatyvų produktams, kurių dažnai norite: Jei jums patinka tokie užkandžiai, kaip traškučiai - dėl traškumo ir sūrumo - pagalvokite, kokios sveikesnės alternatyvos užtikrins jums tokią pačią patirtį.
4. Produktus, kuriuos dažnai kramsnojate nesusimąstydami, patraukite iš akių: Jei yra produktų, kuriuos visada kramsnojate nesusimąstydami, patraukite juos toliau nuo akių, kad būtų sunkiau pasiekti.
5. Nesveikus užkandžius laikykite sunkiau pasiekiamoje vietoje: Jei visiškai atsisakysite savo mėgstamų, bet nelabai sveikų užkandžių, pasitaikius progai, pavyzdžiui, kai kažkas pavaišins, galite jų persivalgyti, sako A. Rumsey.
6. Užkandžiaukite lėtai: Ko gero esate girdėję, jog kai valgome lėčiau, suvalgome mažesnį kiekį. „Kuo lėčiau valgome, tuo daugiau laiko mūsų skrandis turi įspėti smegenis, kad jau pasisotinome“, - sako K. Gans.
7. Ribokite dideliais kiekiais perkamų produktų kiekį: Atrodo, labai protinga ir racionalu prisipirkti didelį kiekį produktų, pavyzdžiui, per išpardavimą, tačiau jei parsivešite visą tą kiekį namo, tikėtina, kad vienu prisėdimu suvalgysite daugiau, sako K. Gans.
8. Paklauskite savęs, ar iš tiesų esate alkani: Jei ilgą laiką užkandžiavote nesąmoningai, tikėtina, jog praradote gebėjimą laiku pajausti alkį ir valgyti tik tada, kai esate alkani. „Deja, daug žmonių neatpažįsta alkio jausmo“, - sako K. Gans.
9. Neužkandžiaukite darydami kažką kita: Kai valgote, išjunkite televizorių, padėkite į šalį telefoną, kompiuterį ar knygą. Sutelkite visą dėmesį į maistą.
10. Rinkitės tokius užkandžius, kuriuos valgant reikia įdėti daugiau pastangų: Viskas paprasta: užkandžiai, kuriuos valgant reikia įdėti kažkiek pastangų, skatina lėtesnį valgymą.

Taigi, jei norite sveiko ir gerai pasotinančio užkandžio, rinkitės tokius produktus, kaip morkų lazdelės, vyšnios, agurkų riekelės - jie traškūs, o kalorijų juose nedaug. Išvada: kuo labiau sulėtinsite tempą, įsiklausysite į organizmo poreikius, pajausite, kokio užkandžio norite ir mėgausitės jį valgydami, tuo bus lengviau laikytis sveikos mitybos principų ir liautis nesąmoningai užkandžiavus.

Alleno Carro mitybos planas suteikia galimybę mėgautis valgymu, puikiu maisto skoniu ir atsikratyti antsvorio. Alleno Carro „Lengvas būdas mesti rūkyti“ padėjo milijonams rūkalių atsikratyti priklausomybės. Dabar jis pasitelkė savo įgūdžius ir sukūrė vien logika ir sveiku protu pagrįstą metodą, padedantį lengvai atsikratyti antsvorio.

Anksčiau sėkmingai dirbęs buhalteriu Allenas Carras buvo užkietėjęs rūkalius ir surūkydavo iki šimto cigarečių per dieną. Ši priklausomybė varė jį į neviltį, kol 1983 metais, po daugelio nesėkmingų bandymų neberūkyti, jis pagaliau atskleidė tai, ko laukė visas pasaulis - LENGVĄ BŪDĄ mesti rūkyti. Allenas Carras įkūrė pasaulinį klinikų tinklą ir įgijo nepaprastą reputaciją padėdamas rūkaliams atsikratyti priklausomybės.

Pagrindinė mintis, jungianti visas Alleno Carro knygas - baimės panaikinimas. Iš tikrųjų jo talentas glūdi sugebėjime panaikinti nerimą ir baimes, trukdančias žmonėms gyventi visavertį gyvenimą ir juo mėgautis.

Kristina - pirmojo aktyvaus tinklaraščio Lietuvoje apie begliutenę mitybą autorė, pati patyrusi ką reiškia gliuteno netoleravimas, sunkios negalavimų priežasties paieškos ir palengvėjimas sužinojus, kad vieno baltymo atsisakymas mityboje gali iš esmės pagerinti gyvenimo kokybę. Kristina bene pirmoji Lietuvoje ėmė garsiai kalbėti apie gliuteno netoleravimą.

Knygoje Kristina paaiškina, kas yra gliutenas, kokie yra jo netoleravimo požymiai, kokios ligos kamuoja negalinčius vartoti šio baltymo, dalijasi įžvalgomis apie dietas be gliuteno, pataria, kaip išvengti šio baltymo mityboje: kuriuose produktuose jis gali slypėti, kokie yra kryžminės taršos pavojai, kaip reikia tvarkytis savo virtuvėje ir ko teirautis valgant viešose vietose, kaip skaityti maisto gaminių sudėtį ir kuo pakeisti gliuteno turinčius produktus, kaip auginti vaikus, negalinčius vartoti šio baltymo.

Jei kas paklaustų, kuo ji man patiko? Atsakyčiau, kad ši knyga yra daugiau psichologinė. Tai nėra nurodymų rinkinys valgyk tą, nevalgyk to. Ten sako - valgyk viską ko tik nori, tačiau jausk save, galvok apie save ir svarbiausia mylėk save. Ir viskas tik iš teigiamos pusės, jokių neigiamų minčių negalima leisti. Tad dabar dažnai paklausiu: ar aš alkana?

Intuityvaus valgymo principai:

• REJECT THE DIET MENTALITY - atsisveikinkite su dietomis. Turite suprasti, jog dietos siūlo greitus sprendimus, tačiau atitolina jus nuo savo kūno tikrųjų pojūčių.
• HONOR YOUR HUNGER - gerbkite savo alkį. Valgyti reikia, kai pajaučiate alkį. Jei būsite peralkę - apie jokį sąmoningą ar saikingą valgymą jau nebegali būti ir kalbos, nes save suvaldyti bus per sunku.
• MAKE PEACE WITH FOOD - susidraugaukite su maistu. Neturi būti jokių draudžiamų produktų. Jei jūs jaučiate, jog organizmui to reikia - valgykite tai be jokio kaltės jausmo, tačiau stenkitės sustoti, kai pasitenkinsite valgomu maistu.
• CHALLENGE THE FOOD POLICE - knygoje „maisto policija“ vadinamos visos mintys, kuriomis save plakame ir kankiname suvalgę kažką nesveiko ar draudžiamo. Tokias mintis reikia keisti į teigiamas, rūpestingas ir stengtis analizuoti faktus.
• FEEL YOUR FULLNESS - jauskite kada pasisotinate. Valgydami darykite pertraukas ir paklauskite savęs, ar dar vis jaučiatės alkani, ar valgomas maistas skanus.
• DISCOVER THE SATISFACTION FACTOR - valgyme atraskite pasitenkinimą.
• COPE WITH YOUR EMOTIONS WITHOUT USING FOOD - raskite būdų kaip įveikti nuobodulį, stresą, liūdesį be maisto.
• RESPECT YOUR BODY - gerbkite savo kūną. Nekelkite savo kūnui nerealistiškų tikslų. Skirkite jam dėmesio - lepinkite įvairiomis voniomis, kremais, masažais.
• EXERCISE-FEEL THE DIFFERENCE - judėjime jauskite malonumą. Čia nekalbama apie sportą su tikslu numesti svorio. Vėlgi, tai susiję su maloniu pojūčiu lengvai pajudėjus.
• HONOR YOUR HEALTH WITH GENTLE NUTRITION - rinkitės maistą, kuris yra sveikas, skanus ir tuo pačiu leidžia jums jaustis gerai. Nereikia maitintis idealiai sveikai, kad būtum sveikas.

Tai knyga, kurią ramia sąžine rekomenduoju perskaityti. Nebūtinai, kad imti ir viską keisti savo gyvenime, tiesiog iš įdomumo ar smalsumo.

---