Nėštumas - ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kupinas džiaugsmo, laukimo, bet kartu ir klausimų bei nerimo dėl būsimo kūdikio sveikatos. Vienas iš dažnai kylančių klausimų susijęs su mityba: ką galima valgyti, o ko reikėtų vengti? Apsilankiusios pas ginekologę pirmą kartą tikriausiai gavote lapuką, knygutę ar informacinę skrajutę, kokių produktų negalima valgyti.

Kokių produktų vengti nėštumo metu?

• Žalia arba ne iki galo iškepta mėsa.
• Šalto rūkymo kumpiai, taip pat vytinti ir brandinti kumpiai, tokie kaip Parmos ir Serano.
• Reiktų vengti šaltai rūkytos žuvies (lašišos, ungurio) ir visiškai žalios žuvies (sušių).
• Supakuotos gatavos salotos.
• Žali ir nepakankamai apdoroti kiaušiniai.
• Žalias, nepasterizuotas pienas.
• Žalio pieno produktai, kuomet sūriai buvo trumpai brandinti: Brie tipo sūrių, rikotos, sūrio su mėlynuoju pelėsiu.
• Galvijų kepenys.
• Alkoholis.
• Gėrimai, kurie turi chinino ir daug kofeino.
• Rafinuotų angliavandenių turintys produktai.
• Vegetariška mityba.

Kodėl man uždraudė normalų maistą, pavyzdžiui, fetos sūrį ar vytintą mėsą?

Venkite dešrainių, mėsainių, kebabų, degalinių sumuštinių, dešros gaminių ir panašaus greito maisto. Per juos galite užsikrėsti reta ir sunkia liga - listerioze. Dėl salmoneliozės pavojaus atkreipkite dėmesį į tai, ar tinkamai paruošiate vartojimui kiaušinius ir gaminius, į kurių sudėtį jie įeina. Pagal higienos normas, kiaušinius plauti reikia karštu tekančiu vandeniu, nušveičiant juos soda arba druska. Virkite ar kepkite kiaušinius tol, kol baltymas ir trynys kietai išverda, o tai visai netrumpai! Venkite maisto produktų, pagamintų iš žalių ar pusžalių kiaušinių.

Pavyzdžiui, kai gaminate tešlą, kad ir blynams, jos neragaukite. Kol laukiatės, nesirinkite padažų, į kurių sudėtį įeina termiškai neapdoroti kiaušiniai, - tai majonezas, cezario salotų užpilas. Venkite nepasterizuotų sulčių, glotnučių, šviežių vaisių kokteilių, ypač jei jie pagaminti kavinėse ar prekybos centruose. Nėščiai moteriai skirti ir ne visi kulinarijos gaminiai. Žali daigai ir daigintos sėklos irgi gali būti infekcijos šaltinis.

Nėštukės ir žuvies „draugystė“ irgi itin komplikuota. Tikriausiai esate girdėję, kad Baltijos jūros žuvys netinkamos nėščiosioms ir žindančioms moterims, nes yra užterštos sunkiaisiais metalais. JAV gydytojai sudarė dar griežtesnį sąrašą, jie siūlo nėštukėms nevalgyti karališkų skumbrių, stauridžių, kardžuvių, ryklio mėsos, menkių, jūrinių ešerių. Negana to, nerekomenduojama valgyti ir krevečių, krabų, tuno, saidų, šamų, karpinių žuvų. Besilaukiant nepatariama valgyti žalios ar nepakankamai termiškai apdorotos žuvies (sūdytos lašišos, sušių, ikrų) ir vėžiagyvių bei šaldytų ar rūkytų jūros produktų (rūkytų lašišų, rūkytų kuprių), nes yra rizika susirgti listerioze ir kitomis virškinamojo trakto infekcijomis. Žalioje žuvyje dažnai būna ir parazitinių kirmėlių.

Gydytojai sako - eikite, žinoma. Tik rinkitės valgyti lietuvišką upių ir ežerų žuvį ir ją gerai termiškai apdorokite. Kepant žuvies viduje temperatūra turi pasiekti 63°C. Nėštukės valgoma mėsa ir paukštiena turi būti gerai iškepta. Kepant mėsą 70°C temperatūroje žūva dauguma bakterijų. Nepalikite maisto kambario temperatūroje ilgiau kaip porą valandų, laikykite maistą šaldytuve.

Venkite per didelių vitamino A dozių, tai gali sukelti vaisiaus sklaidos defektus. Nėščiosioms patariama per dieną gauti 2,565 IU vitamino A. Naturalūs vitamino A šaltiniai yra žuvų taukai, kepenys (ypač menkės, jaučio), pieno produktai (ypač sviestas, grietinėlė, grietinė, fermentinis sūris), kiaušinio tryniai, morkos, moliūgai, pomidorai, kopūstai, špinatai, brokoliai, salotos, abrikosai. Nėštumo metu reikėtų riboti žolelių arbatas. Nepiktnaudžiaukite kofeino turinčiais gėrimais bei produktais, o tokie yra juodoji bei žalioji arbata, kava, kakava, šokoladas, energetiniai gėrimai, tiramisu. Kofeinas pereina per placentą ir veikia vaisiaus širdies susitraukimų dažnį.

Jei mėgstate kavą ar arbatą, pasiskaičiuokite: 250 ml puodelyje kavos yra 95 mg kofeino, o 250 ml puodelyje plikytos arbatos yra 47 mg kofeino. Jei mėgstate kavą, jūsų riba - 2 puodeliai. Kava „kaltinama“ ne tik dėl kofeino - ji „išveda“ iš organizmo vitaminą B, kalcį, magnį, kalį, pablogina geležies ir kitų maisto medžiagų pasisavinimą. Kofeinas skatina skysčių pasišalinimą iš organizmo. Kuo keisti kavą? Gerkite daug sulčių, vandens, pieno.

Nėštumo metu keičiasi skonis, moterys užsimano valgyti to, ko nemėgo anksčiau. Dalis moterų nėštumo metu pajunta stiprų potraukį valgyti produktus, kurių anksčiau nemėgo ar buvo jiems abejingos. Tačiau neapsigaukite ir netikėkite šia hipoteze besąlygiškai - kol kas niekas tiksliai nežino, kodėl nėščioms moterims atsiranda keistų užgaidų, bet vis dažniau manoma, kad priežastis yra padidėjęs hormonų, ypač estrogeno, lygis.

Paštetas, ypač kepenų, yra vienas iš produktų, dėl kurio vartojimo nėštumo metu kyla daug diskusijų ir abejonių.

Šiame straipsnyje detaliai nagrinėsime pašteto vartojimo saugumą nėštumo laikotarpiu, atsižvelgdami į skirtingus pašteto tipus, galimas rizikas ir būdus joms sumažinti.

Pašteto Tipai ir Jų Rizikos Nėštumo Metu

Norint suprasti, ar paštetas yra saugus nėštumo metu, pirmiausia reikia išsiaiškinti, kad egzistuoja įvairių rūšių paštetų, ir jų keliamos rizikos skiriasi. Svarbu neapsiriboti bendru teiginiu "pašteto negalima", bet įsigilinti į konkrečių produktų sudėtį ir gamybos būdą.

Kepenų Paštetas: Pagrindinis Susirūpinimas

Kepenų paštetas (gaminamas iš vištienos, kiaulienos, jautienos ar kitų gyvūnų kepenų) yra dažniausiai minimas kaip rizikingas produktas nėščiosioms dėl dviejų pagrindinių priežasčių:

1. Didelis Vitamino A (Retinolio) Kiekis: Gyvūnų kepenys yra itin turtingos vitamino A forma, vadinama retinoliu. Nors vitaminas A yra būtinas normaliam vaisiaus vystymuisi, jo perteklius, ypač pirmąjį nėštumo trimestrą, gali būti teratogeniškas - sukelti apsigimimus. Didelės retinolio dozės siejamos su veido, širdies, nervų sistemos ir kitų organų formavimosi sutrikimais. Rekomenduojama nėščiųjų vitamino A paros norma yra apie 770 mikrogramų (mcg) retinolio ekvivalentų (RE). Tuo tarpu vos 100 gramų kepenų pašteto gali turėti kelis ar net keliolika kartų didesnį retinolio kiekį, nei rekomenduojama paros norma. Dėl šios priežasties sveikatos organizacijos visame pasaulyje primygtinai rekomenduoja nėščiosioms vengti kepenų ir jų produktų, įskaitant kepenų paštetą.
2. Listeriozės Rizika: Kepenų paštetas, ypač jei jis yra šviežias, atšaldytas ir nepasterizuotas ar netinkamai termiškai apdorotas, gali būti užkrėstas Listeria monocytogenes bakterijomis. Listeriozė yra reta, bet nėščiosioms itin pavojinga infekcija. Nėštumo metu moters imuninė sistema yra natūraliai nuslopinta, todėl ji tampa maždaug 10-20 kartų jautresnė listeriozei nei kiti sveiki suaugusieji. Infekcija gali pasireikšti į gripą panašiais simptomais (karščiavimu, raumenų skausmais, kartais pykinimu ar viduriavimu), tačiau gali sukelti ir sunkias pasekmes vaisiui: persileidimą, priešlaikinį gimdymą, negyvagimį ar naujagimio listeriozę (sunkią infekciją po gimimo). Listeria bakterijos gali daugintis net šaldytuvo temperatūroje, todėl ilgai laikomi atidaryti ar netinkamai saugomi atšaldyti paštetai kelia didesnę riziką.

Atsižvelgiant į šias dvi rimtas rizikas - vitamino A perteklių ir listeriozę - dauguma sveikatos priežiūros specialistų ir oficialių mitybos gairių vieningai sutaria, kad nėščiosios turėtų visiškai vengti kepenų pašteto.

Mėsos Paštetai (Ne Kepenų)

Mėsos paštetai, pagaminti iš kitų mėsos dalių (ne kepenų), pavyzdžiui, raumeninio audinio, kelia šiek tiek kitokias rizikas nei kepenų paštetas:

• Vitamino A Rizika: Jei pašteto sudėtyje nėra kepenų (arba jų kiekis labai mažas), vitamino A (retinolio) perdozavimo rizika yra minimali arba jos nėra.
• Listeriozės Rizika: Ši rizika išlieka aktuali, ypač jei paštetas yra atšaldytas, paruoštas vartoti ir nepasterizuotas. Kaip ir kepenų pašteto atveju, Listeria bakterijos gali patekti į produktą gamybos metu arba po jo, ypač jei nebuvo užtikrintas pakankamas terminis apdorojimas arba higienos sąlygos. Todėl atšaldytų, delikatesinių mėsos paštetų reikėtų vengti arba vartoti itin atsargiai.
• Toksoplazmozės Rizika: Jei paštetas pagamintas iš žalios ar nepakankamai termiškai apdorotos mėsos (ypač kiaulienos, avienos, elnienos), jame gali būti Toxoplasma gondii parazitų. Toksoplazmozė nėštumo metu gali sukelti rimtų vaisiaus sveikatos problemų, įskaitant regos, klausos sutrikimus ir neurologinius pažeidimus. Nors komerciškai gaminami paštetai dažniausiai yra termiškai apdorojami, namuose gamintas ar neaiškios kilmės paštetas gali kelti šią riziką.

Svarbu: Mėsos paštetai, kurie yra konservuoti (skardinėse ar stiklainiuose) ir laikomi kambario temperatūroje (angl. shelf-stable), paprastai yra termiškai apdoroti aukštoje temperatūroje, kuri sunaikina tiek Listeria, tiek Toxoplasma. Tokie paštetai laikomi saugesniu pasirinkimu, tačiau vis tiek svarbu atidžiai skaityti etiketę ir įsitikinti, kad sudėtyje nėra kepenų.

Žuvies Paštetai

Žuvies paštetai, ypač pagaminti iš rūkytos žuvies (pvz., lašišos, upėtakio), taip pat kelia tam tikrą riziką:

• Listeriozės Rizika: Atšaldyti rūkytos žuvies produktai, įskaitant paštetus, yra laikomi padidintos listeriozės rizikos maistu. Rūkymas ne visada sunaikina Listeria bakterijas, o vėlesnis apdorojimas ir laikymas šaltai sudaro sąlygas joms daugintis. Todėl atšaldytų rūkytos žuvies paštetų nėščiosioms rekomenduojama vengti.
• Gyvsidabrio Kiekis: Nors paštetuose žuvies koncentracija mažesnė nei filė gabalėliuose, reikėtų atkreipti dėmesį, iš kokios žuvies paštetas pagamintas. Reikėtų vengti paštetų iš didelių plėšriųjų žuvų (pvz., ryklio, kardžuvės, karališkosios skumbrės), kuriose kaupiasi daugiau gyvsidabrio. Lašišos, upėtakio, menkės paštetai šiuo atžvilgiu yra saugesni.

Kaip ir mėsos paštetų atveju, konservuoti žuvies paštetai, kurie buvo sterilizuoti karščiu, yra laikomi saugesniais dėl listeriozės rizikos eliminavimo.

Daržovių Paštetai

Daržovių paštetai (pagaminti iš pupelių, lęšių, grybų, saulėje džiovintų pomidorų ir pan.) iš pirmo žvilgsnio atrodo kaip saugiausia alternatyva. Juose nėra rizikos dėl vitamino A pertekliaus ar toksoplazmozės (nebent būtų kryžminės taršos su mėsa).

Tačiau išlieka listeriozės rizika, ypač jei tai yra atšaldytas, paruoštas vartoti produktas. Nors daržovėse Listeria natūraliai nesiveisia taip gausiai kaip gyvūniniuose produktuose, užteršimas gali įvykti gamybos proceso metu (nuo įrangos, aplinkos) arba dėl netinkamo laikymo. Buvo užfiksuota listeriozės protrūkių, susijusių su daržovių produktais, pavyzdžiui, salotomis ar net humusu.

Todėl renkantis daržovių paštetą, saugiausia rinktis konservuotus variantus arba tuos, kuriuos galime pakaitinti prieš vartojimą. Atšaldytus daržovių paštetus reikėtų vartoti kuo šviežesnius, laikytis nurodytų laikymo sąlygų ir suvartoti greitai po atidarymo.

Pagrindinės Rizikos Veiksniai Detaliau

Kad sprendimas dėl pašteto vartojimo būtų kuo labiau pagrįstas, verta detaliau pažvelgti į pagrindinius rizikos veiksnius.

Listeriozė: Nematoma Grėsmė

Listeria monocytogenes yra bakterija, plačiai paplitusi aplinkoje - dirvožemyje, vandenyje, gyvūnų žarnyne. Ji unikali tuo, kad geba augti ir daugintis žemoje temperatūroje, įskaitant šaldytuvo temperatūrą (nuo +2 iki +4 °C), kurioje daugelis kitų bakterijų auga lėtai arba visai nesidaugina. Tai reiškia, kad net ir tinkamai šaldytuve laikomi produktai gali tapti nesaugūs, jei buvo užkrėsti.

Nėščiosios yra ypač pažeidžiamos dėl imuninės sistemos pokyčių, kurie yra būtini, kad motinos organizmas neatmestų vaisiaus. Šie pokyčiai susilpnina ląstelinį imunitetą, kuris yra svarbus kovojant su Listeria. Todėl net nedidelis bakterijų kiekis, kuris sveikam žmogui nesukeltų ligos, nėščiajai gali sukelti listeriozę.

Listeriozės simptomai nėščiosioms dažnai būna nespecifiniai ir primena gripą ar lengvą peršalimą: karščiavimas, šaltkrėtis, raumenų skausmai, nuovargis, kartais galvos skausmas, pykinimas, vėmimas ar viduriavimas. Dėl šio nespecifiškumo diagnozė gali būti pavėluota. Tačiau net jei motinai liga praeina lengvai, bakterijos per placentą gali patekti į vaisių ir sukelti labai sunkias pasekmes: persileidimą (ypač pirmajame trimestre), negyvagimį (vėlesniuose nėštumo etapuose), priešlaikinį gimdymą arba naujagimio listeriozę, pasireiškiančią sepsiu (kraujo užkrėtimu), meningitu (smegenų dangalų uždegimu) ar pneumonija. Naujagimių mirtingumas nuo listeriozės gali siekti 20-30%.

Maisto produktai, keliantys didžiausią listeriozės riziką nėščiosioms:

• Nepasterizuotas pienas ir jo produktai (minkštieji sūriai, pvz., feta, brie, camembert, mėlynieji sūriai).
• Atšaldyti, paruošti vartoti mėsos produktai (dešros, vyniotiniai, paštetai).
• Atšaldyti rūkytos žuvies produktai.
• Nepakankamai termiškai apdorota mėsa, paukštiena, žuvis.
• Iš anksto paruoštos salotos, sumuštiniai.

Prevencija yra geriausias būdas apsisaugoti nuo listeriozės. Tai apima vengimą vartoti aukštos rizikos produktus ir griežtą maisto ruošimo higienos laikymąsi.

Toksoplazmozė: Parazito Pavojus

Toxoplasma gondii yra mikroskopinis parazitas, kurio pagrindinis šeimininkas yra katė, tačiau juo gali užsikrėsti ir daugelis šiltakraujų gyvūnų, įskaitant žmones. Žmogus dažniausiai užsikrečia:

• Valgydamas žalią ar nepakankamai termiškai apdorotą mėsą (ypač kiaulieną, avieną), kurioje yra parazito cistų.
• Per užterštą aplinką: kontaktuojant su kačių išmatomis (pvz., valant katės dėžutę), dirbant sode be pirštinių (dirvožemyje gali būti oocistų), vartojant neplautas daržoves ar vaisius, geriant užterštą vandenį.

Daugumai sveikų žmonių toksoplazmozė praeina be simptomų arba sukelia lengvus į gripą panašius požymius. Tačiau jei moteris pirmą kartą užsikrečia toksoplazmoze nėštumo metu, parazitas per placentą gali patekti į vaisių ir sukelti įgimtą toksoplazmozę. Pasekmės vaisiui priklauso nuo užsikrėtimo laiko: kuo anksčiau nėštumo metu įvyksta infekcija, tuo sunkesni gali būti pažeidimai, nors perdavimo rizika yra mažesnė. Vėliau nėštumo metu užsikrėtus, perdavimo rizika vaisiui didėja, bet pasekmės dažniausiai būna lengvesnės.

Įgimta toksoplazmozė gali sukelti rimtų ir ilgalaikių sveikatos problemų kūdikiui, įskaitant: akių pažeidimus (chorioretinitą), galinčius lemti aklumą; neurologinius sutrikimus (traukulius, protinį atsilikimą, hidrocefaliją - vandenę); klausos praradimą; kepenų ir blužnies padidėjimą. Kai kurie pažeidimai gali išryškėti tik vėliau vaikystėje ar paauglystėje.

Paštetai, pagaminti iš žalios ar nepakankamai termiškai apdorotos mėsos, gali kelti toksoplazmozės riziką. Nors komercinėje gamyboje mėsa dažniausiai yra pakankamai apdorojama, atsargumas reikalingas vartojant naminius ar neaiškios kilmės produktus.

Prevencinės priemonės nuo toksoplazmozės:

• Vengti žalios ar nepakankamai termiškai apdorotos mėsos (mėsa turi būti iškepusi iki vidurio, ne rausva).
• Kruopščiai plauti rankas po sąlyčio su žalia mėsa, neplautomis daržovėmis, dirvožemiu.
• Kruopščiai plauti vaisius ir daržoves prieš vartojimą.
• Vengti valyti katės dėžutę (jei įmanoma, paprašyti tai daryti kito žmogaus) arba daryti tai su pirštinėmis ir po to kruopščiai nusiplauti rankas.
• Nevalgyti neaiškios kilmės ar nepatikimose vietose ruošto maisto.

Vitamino A Perdozavimas (Retinolis)

Svarbu suprasti, kad kalbant apie vitamino A perdozavimo riziką nėštumo metu, turimas omenyje tik retinolis - gyvūninės kilmės vitamino A forma, randama kepenyse, kiaušiniuose, pieno produktuose. Augalinės kilmės vitamino A provitaminai, pavyzdžiui, beta karotenas (randamas morkose, saldžiosiose bulvėse, špinatuose), nėra toksiški net ir dideliais kiekiais, nes organizmas juos į retinolį paverčia tik pagal poreikį.

Retinolis yra būtinas normaliam embriono augimui ir organų vystymuisi, tačiau jo perteklius, ypač pirmąsias 60 dienų po pastojimo (kai formuojasi pagrindinės organų sistemos), gali sukelti apsigimimus. Didžiausia rizika siejama su didesnėmis nei 3000 mcg RE (10 000 TV) paros dozėmis. Tokios dozės gali sukelti įvairius apsigimimus, vadinamus "retinoinės rūgšties sindromu", apimančius kaukolės ir veido defektus (pvz., vilko gomurį), centrinės nervų sistemos anomalijas, širdies ydas, užkrūčio liaukos problemas.

Kepenys yra išskirtinai koncentruotas retinolio šaltinis. Pavyzdžiui, 100 g jautienos kepenų gali turėti virš 9000 mcg RE, vištienos kepenų - virš 3000 mcg RE. Kepenų paštete retinolio koncentracija priklauso nuo kepenų kiekio recepte, bet dažnai ji išlieka labai didelė. Net nedidelė kepenų pašteto porcija gali ženkliai viršyti saugią paros normą.

Dėl šios priežasties nėščiosioms (ir moterims, planuojančioms nėštumą) rekomenduojama ne tik vengti kepenų pašteto, bet ir pačių kepenų bei kitų produktų su didele retinolio koncentracija (pvz., menkių kepenų aliejaus, nebent paskirta gydytojo). Papildus su vitaminu A taip pat reikėtų vartoti atsargiai ir tik pasitarus su gydytoju.

Kaip Sumažinti Riziką Vartojant Paštetą (Jei Vis Dėlto Nusprendžiama)

Nors saugiausias pasirinkimas yra vengti rizikingų pašteto rūšių, ypač kepenų ir atšaldytų variantų, suprantama, kad kartais noras paragauti gali būti stiprus. Jei vis dėlto nusprendžiama vartoti paštetą, reikėtų rinktis kuo saugesnius variantus ir imtis papildomų atsargumo priemonių:

• Rinkitės Konservuotus Paštetus: Paštetai skardinėse ar stiklainiuose, kurie yra sterilizuoti karščiu ir gali būti laikomi kambario temperatūroje iki atidarymo (angl. shelf-stable), yra žymiai saugesni listeriozės ir toksoplazmozės atžvilgiu. Karštis sunaikina šiuos patogenus. Vis dėlto, net ir konservuoto kepenų pašteto reikėtų vengti dėl didelio vitamino A kiekio. Rinkitės konservuotus mėsos (be kepenų), žuvies ar daržovių paštetus.
• Atidžiai Skaitykite Etiketes: Visada patikrinkite produkto sudėtį. Įsitikinkite, kad nėra kepenų (arba jų kiekis minimalus, jei renkatės ne kepenų paštetą). Patikrinkite galiojimo datą. Jei renkatės atšaldytą produktą (nors tai nerekomenduojama), ieškokite ženklo, kad produktas pasterizuotas (nors pasterizacija ne visada garantuoja 100% saugumą nuo antrinės taršos).
• Venkite Atšaldytų Delikatesinių Paštetų: Paštetai, parduodami iš vitrinų ar sveriami, kelia didesnę riziką dėl galimos kryžminės taršos ir netinkamo laikymo.
• Namuose Gamintas Paštetas: Nors teoriškai galite kontroliuoti ingredientus ir gamybos procesą, užtikrinti visišką saugumą namų sąlygomis gali būti sudėtinga. Reikalinga nepriekaištinga higiena, švieži ingredientai ir, svarbiausia, pakankamas terminis apdorojimas, kad žūtų visi potencialūs patogenai. Kepenų pašteto nereikėtų gaminti ir valgyti net ir namuose dėl vitamino A rizikos.
• Pašteto Kaitinimas: Kai kurie šaltiniai teigia, kad atšaldytą paštetą (ne kepenų) galima saugiai vartoti, jei jis pakaitinamas iki vidinės temperatūros pasiekia bent 74°C (turi garuoti). Tai turėtų sunaikinti Listeria bakterijas. Tačiau tai nekeičia vitamino A rizikos kepenų paštete ir neapsaugo nuo galimos taršos po kaitinimo. Šis metodas nėra visuotinai rekomenduojamas kaip patikima saugumo priemonė visiems paštetams.
• Laikymas ir Vartojimas: Atidarytą paštetą (net ir konservuotą) laikykite šaldytuve ir suvartokite per gamintojo nurodytą trumpą laiką (dažniausiai 1-2 dienas). Nelaikykite atidaryto pašteto ilgai.

Saugesnės Alternatyvos Paštetui Nėštumo Metu

Jei norisi kažko panašaus į paštetą tepamo ant duonos ar trapučių, yra daug saugių ir skanių alternatyvų:

• Humusas: Avinžirnių užtepėlė yra puikus baltymų ir skaidulų šaltinis. Rinkitės komercinius pasterizuotus variantus arba gaminkite namuose, laikydamiesi higienos.
• Daržovių Užtepėlės: Įvairios pupelių, lęšių, baklažanų (baba ganoush), saulėje džiovintų pomidorų ar alyvuogių užtepėlės. Vėlgi, saugiausia rinktis komercinius variantus arba gaminti namuose, laikantis higienos.
• Avokado Užtepėlė: Avokadas yra puikus sveikų riebalų šaltinis. Tiesiog sutrinkite avokadą su šiek tiek citrinos sulčių, druskos ir pipirų.

---