Tinkamas rytinis maistas - tai sportininkų ir aktyvių žmonių sėkmės paslaptis. Tinkamai subalansuoti pusryčiai ne tik aprūpina organizmą būtinomis medžiagomis, bet ir suteikia energijos visai dienai, padeda greičiau atsigauti po treniruočių ir optimizuoja sportinius rezultatus. Pusryčiai - tai pirmasis maitinimasis po nakties miego, kuris daugumoje atvejų trunka apie 8 valandas.

Per šį laiką organizmas išnaudoja energijos atsargas ir pereina į katabolinę būseną - tokią, kurioje pradeda naudoti raumenis kaip energijos šaltinį. Moksliniai tyrimai rodo, kad sportininkai, kurie vartoja pusryčius, pasižymi geresne koncentracija, aukštesniu energijos lygiu ir efektyvesniu metabolizmu. Pusryčiai prieš treniruotę suteikia kuro, reikalingo intensyviam darbui, o po treniruotės - užtikrina būtinas medžiagas atsigavimui.

Pagrindiniai Mitybos Principai

Norint sudaryti pilnavertį sportininko valgiaraštį, būtina suprasti pagrindinius maistinių medžiagų principus ir jų svarbą fizinio aktyvumo kontekste:

• Baltymai - pagrindinis raumenų audinių statybinis elementas. Jie būtini tiek po nakties miego, kad sustabdytų raumenų irimą, tiek po rytinės treniruotės, kad paspartintų atsistatymą. Rekomenduojama įtraukti 20-30 g baltymų į pusryčius.
• Sudėtiniai angliavandeniai - pagrindinis energijos šaltinis fizinio krūvio metu. Jie lėtai didina cukraus lygį kraujyje, suteikia ilgalaikės energijos ir pagerina smegenų veiklą.
• Sveikieji riebalai - svarbūs hormonų gamybai, smegenų veiklai, ilgalaikės energijos išlaikymui. Jie padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus ir sumažina uždegimines reakcijas organizme.
• Skaidulos - būtinos virškinimo sistemai, jos palaiko sotumo jausmą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
• Vitaminai ir mineralai - dalyvauja daugelyje biocheminių procesų organizme, užtikrina optimalų nervų sistemos, raumenų darbą, stiprina imuninę sistemą.

Pusryčių sudėtį taip pat verta pritaikyti pagal treniruotės pobūdį ir intensyvumą.

Pusryčių Idėjos

Sveiki ir subalansuoti pusryčiai nebūtinai turi būti sudėtingi ar užimti daug laiko:

• Avižinė košė - sportininkų klasika, kuri suteikia lėtai įsisavinamų angliavandenių, skaidulų ir baltymų.
• Kiaušiniai - vienas geriausių baltymų šaltinių su visomis būtinomis aminorūgštimis.
• Grikiai - puikus pasirinkimas tiems, kurie vengia glitimo arba nori įvairovės.

Receptai

• Daržovių omletas - 3 kiaušiniai, špinatai, pomidorai, paprika, šiek tiek fetos sūrio.
• Avižinė košė su baltymais
  1. Paruošimas: Avižas išvirkite piene, įmaišykite baltyminių miltelių, kai košė jau atvėsusi.
• Omletas su špinatais ir pomidorais
  1. Paruošimas: Paruoškite omletą iš kiaušinių, įmaišydami špinatus ir pomidorus. Baigiant kepti, įdėkite fetos sūrio.
• Grikių košė su vaisiais
  1. Paruošimas: Išvirkite grikių košę, sumaišykite su supjaustytais vaisiais, razinomis ir medumi.
• Blynai
  1. Į dubenį įmuškite kiaušinius, suplakite juos iki putų.
  2. Į plakinį suberkite miltus ir cinamoną bei gerai išmaišykite.
  3. Nulupkite bananą, sutrinkite jį šakute.
  4. Įjunkite elektrinę širdelės formos blynų keptuvę.
  5. Jai įkaitus, įpilkite blynų tešlos ir kepkite blynus, kol apskrus.
• Grikių košė
  1. Vakare, prieš einant miegoti, į dubenį suberti grikius ir užpilti juos kambario temperatūros vandeniu - grikius jis turi vos apsemti.
  2. Ryte, grikiams išbrinkus, įpilti alyvuogių aliejaus, įberti druskos.
• Avižinė košė su uogomis
  1. Į nedidelį puodą įpilti vandens ir jį užkaisti iki virimo.
  2. Košei išvirus, sudėti ją į dubenį ir įberti cinamono bei gerai išmaišyti.
  3. Ant viršaus suberti braškes, šilauoges ir kitas mėgstamas uogas bei ragauti.

Pusryčių kokteilių idėjos

• 1 variantas: 1 bananas, pusė avokado, išrūgų baltymai, sauja sultenių lapelių, stiklinė vandens.
• 2 variantas: 2 persikai, sauja špinatų lapelių, kanapių baltymai, pusė avokado, stiklinė vandens.
• 3 variantas: 1 bananas, 30 g avižų dribsnių, 200 ml natūralaus jogurto, 100 g 9% varškės, cinamonas, šlakelis migdolų ar kt. pieno (pasirinktinai).
• 4 variantas: 150 g graikiško jogurto, išrūgų baltymai, 1 bananas, 100 g mėlynių arba šilauogių, pusė puodelio migdolų ar kt. pieno.
• 5 variantas: 100-150 g mėgstamų uogų, 2 arb.š. natūralaus riešutų sviesto, išrūgų baltymai, 30 g avižų dirbsnių, stiklinė migdolų pieno.
• 6 variantas: 100 g braškių, 1 apelsino sultys, 1 persikas, 150 g natūralaus jogurto, išrūgų baltymai, šlakelis pieno (pasirinktinai).
• 7 variantas: 1/3 ananaso, puodelis kokosų vandens, pusė avokado, sauja špinatų, išrūgų, kanapių ar kt.

Visus pasirinkto kokteilio ingredientus suplakite maisto plaktuvu iki vientisos masės. Jei kokteilis per tirštas - įpilkite truputį vandens, jogurto ar augalinio pieno (priklausomai nuo recepto). Neįsileiskite rutinos į virtuvę. Bandykite, keiskite, eksperimentuokite. Juk ir tuos pačius produktus galime pateikti kitaip.

Ką Valgyti Prieš ir Po Treniruotės?

Sportuojantys antroje dienos pusėje, anot pašnekovo, gali pasirinkti - pusryčius suvalgyti ar jų atsisakyti: „Dabar neretas mėgsta laikytis protarpinio badavimo, kai valgyti pradedama tik sulaukus pietų. Jei žmogus sportuoja vakare, jam pusryčiai nėra tokie svarbūs kaip tam, kuris sportuoja ryte.

„Jei tą dieną turite treniruotę, svarbu pavalgyti po jos - reikia pamaitinti raumenyną, atstatyti išnaudotus kūno išteklius, ir tai pagreitinti. Jei tądien nesportuojate, svarbiausias dienos valgymas gali būti tiek pusryčiai, tiek ir pietūs.

„Žvelgiant iš teorinės pusės, jei tos dienos ryte atliekate aerobinius, arba kardio, pratimus, prieš treniruotę pavalgyti nebūtina. Tačiau jei imatės jėgos pratimų, pavalgyti vertėtų. Vis dėlto, ne visi gali ar turi laiko pusryčiams prieš treniruotę - tuomet geriausia ateiti į sporto salę su tinkama savijauta, neapsunkus, o papusryčiauti po fizinės veiklos“, - paaiškina P.

Rekomendacijos, ką valgyti prieš treniruotę

Tam, kad užtikrinti gerą jūsų organizmo varikliuko veikimą, jis turi būti aprūpintas aukščiausios klasės degalais.Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini.

Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu, užtikrina energiją visos treniruotės metu. Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai.

Jei suvartosite per daug angliavandenių arba vartosite juos likus mažai laiko iki treniruotės - didelė tikimybė, jog apkrausite savo organizmą, treniruotėje jausitės šiek tiek apsunkę. Įsidėmėkite, kad rekomenduojamas angliavandenių kiekis yra apie 40 gramų, likus 1-3 val. iki treniruotės.

Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami.

Rekomenduojamas baltymų kiekis prieš treniruotę - tarp 10 ir 40 gramų, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei asmeninių tikslų.

Pavyzdžiai ką valgyti prieš treniruotę

• Ką valgyti prieš treniruotę moteriai? Pateikiame pavyzdį: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
• Ką valgyti prieš treniruotę vyrui? Pateikiame pavyzdį: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.

Praktiniai Patarimai

• Nuosekli rytinė maitinimosi rutina - vienas svarbiausių sėkmingo sportininko įpročių.
• Pasiruoškite iš vakaro.
• Gaminkite didesnius kiekius.
• Planuokite pagal treniruočių grafiką.
• Hidratacija yra pusryčių dalis. Pradėkite dieną stikline vandens su citrinos griežinėliu.
• Žinokite savo porcijas.
• Pritaikykite pagal savo organizmą. Stebėkite, kaip jaučiatės po skirtingų pusryčių variantų.

Papildomi Patarimai ir Idėjos

• Jogurtas su riešutais ir sėklomis. 170 gramų neriebų jogurtą iškeiskite į graikišką jogurtą, tuomet papildomai su kiekviena porcija gausite apie 6 gramus baltymų.
• Avižinė košė, pagaminta su vandeniu. Vandenį pakeiskite liesu pienu ( puodelis - 8 gramai) ir paskaninkite smulkintais riešutais, kurie suteiks daugiau sotumo.
• Trinti vaisių kokteiliai su pienu ar jogurtu. Pieną ir jogurtą, iš kurių gaminate trintų vaisių kokteilius, iškeiskite į kefyrą.

---